Cik efektīvas ir pretestības lentes spēka treniņiem?

Pretestības lentju izmantošana spēka treniņos ir kļuvusi par populāru un efektīvu veidu, kā uzlabot muskuļu tonusu un izturību. Šīs lentas piedāvā daudzveidīgas iespējas, lai trenētu gan augšējo, gan apakšējo ķermeņa daļu. Ar šo vienkāršo, bet efektīvo treniņa veidu iespējams pilnveidot savu fizisko formu un paaugstināt sportiskās spējas. Tādējādi pretestības lentas ir pieejamas un lieliskas alternatīva tradicionāliem spēka treniņiem, nodrošinot izaicinājumu ikvienam, neatkarīgi no sākotnējās fiziskās sagatavotības līmeņa.

Tas, kas izskatās pēc lielām gumijas lentēm, var dot nelielu papildu pieskārienu jūsu spēka treniņu rutīnai.

Vingrinājuma pretestības lentes ir kļuvušas par galveno treniņu režīmu gan vingrošanas veterāniem, gan fitnesa treniņu jaunpienācējiem. Iemesls? Tie ir viegli lietojami, ļoti daudzpusīgi un spēcīgi efektīvi.

“Neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, pretestības lentes ir lielisks aprīkojums lietošanai,” saka vingrošanas fiziologs Kristofers Traverss, MS.

Bet neļaujiet pretestības joslu vienkāršībai jūs maldināt. Ir pareizs veids, kā izmantot lentes, lai gūtu labumu no muskuļu veidošanas. Apskatīsim dažus padomus un vingrinājumus ar Traversu.

Kas ir pretestības joslas apmācība?

Treniņos pretestības joslā jūs nomaināt lielgabarīta trenažieri ar gumijas pretestības joslām, kuras izstiepjat. Spēks, kas nepieciešams, lai izstieptu saites, iedarbina jūsu muskuļus tāpat kā izmantojot brīvos svarus vai mašīnas.

Vai pretestības lentes veido muskuļus?

Pilnīgi noteikti. Faktiski 2019. gada pētījums liecina, ka treniņi, izmantojot pretestības joslas, nodrošina līdzīgu spēka pieaugumu kā parastā trenažieru zāles izmantošana.

“Izturības lentes var izskatīties ne pārāk lielas, taču tās var stiprināt jūsu muskuļus tikpat efektīvi kā tradicionālās svari,” saka Travers. “Daudzos veidos lentes rada lielāku spriedzi jūsu muskuļiem un nostrādā tos ilgāk kustību laikā.”

Pretestības joslu priekšrocības

Pretestības joslas sākās kā veids, kā pansionāta iemītnieki stiprināt spēku. Galu galā tie kļuva daudz populārāki, jo cilvēki atklāja priekšrocības, ko sniedz treniņš ar šīm milzīgajām gumijas lentēm.

Pretestības joslu priekšrocības ietver:

• Pielāgošanās spēja. Jūs varat mainīt treniņus lidojuma laikā, mainot kustības, lai dažādos veidos izaicinātu savus muskuļus, saka Travers. Un vingrošanas lentes ļauj palielināt vai samazināt pretestību, vienkārši saīsinot vai pagarinot joslu.
• Pārnesamība. Pretestības lentes var viegli ievietot ceļojumu somā, lai jūs varētu trenēties, lai kur jūs klīstu. Kas attiecas uz tradicionālajiem svariem… labi, jūs to nepārkāpjat TSA kontrolpunktā.
• Izmaksas. Pienācīgs pretestības joslu komplekts maksā apmēram 25 USD, kas ir daudz mazāk nekā cits spēka treniņu aprīkojums.

Vai pretestības lentes ir piemērotas svara zaudēšanai?

Darbs ar pretestības joslām ne tikai veido muskuļus. Tas var arī palīdzēt izkausēt taukus.

2022. gadā publicēts pētījums liecina, ka pretestības joslas treniņi pazemina ķermeņa tauku saturu cilvēkiem ar lieko svaru labāk nekā citi treniņu veidi, tostarp brīvie svari un ķermeņa svara vingrinājumi. Pārskatā tika aplūkoti 18 izmēģinājumi, kuros piedalījās 669 dalībnieki.

Kā sākt lietot pretestības lentes

Pretestības lentes ir dažādas, sākot no vienkāršām, plakanām terapijas lentēm līdz plakanām cilpas lentēm un elastīgām caurulēm ar maināmiem rokturiem, kas padara tās lietotājam draudzīgākas.

Izvēlieties siksnu komplektu ar dažādu pretestību vai spriegojuma līmeni. Joslas bieži ir kodētas ar krāsām, un tiek piedāvāta lielāka spriedze, jo joslu krāsas kļūst tumšākas. (Lielāks sasprindzinājums ir līdzvērtīgs lielākam svaram, izsakoties celšanas izteiksmē.)

Jo vairāk spēka ir nepieciešams vingrinājumam, jo ​​lielāka pretestība jums būs nepieciešama no lentes. (Piemēram, piespiežot krūtis, jums būs nepieciešams vairāk spriedzes nekā bicepsa izliekumam, skaidro Travers.)

Apsveriet arī siksnām pievienoto piederumu veidus, piemēram, durvju stiprinājumus vai potīšu aproces, un saskaņojiet tos ar vingrošanas veidiem, ko plānojat veikt.

Citi padomi ietver:

• Valkājiet apavus, kad izmantojat pretestības lentes, lai izvairītos no slīdēšanas.
• Kad pieslēdzat siksnu pie durvīm, pirms vingrošanas labi pavelciet tās, lai pārliecinātos, ka tās ir drošas.
• Regulāri pārbaudiet, vai lentēs nav nodiluma pazīmju. “Ja tie ir bijuši pakļauti daudz saules vai aukstuma, tie var salūzt,” brīdina Travers.

Koncentrējieties uz tehniku

Nepievienojiet trenažierim pārāk lielu pretestību, pretējā gadījumā jums nebūs vienmērīgas kustības. Jūs iegūsit vairāk no labas formas izmantošanas ar mazāku pretestību, nekā mēģinot paaugstināt spriedzes līmeni.

“Jebkura veida vingrinājumos jums ir jāsaglabā pareiza forma un poza, tāpat kā jūs, ja jūs izmantotu trenažieri,” iesaka Travers. “Un atkārtojumi un pretestība var mainīties atkarībā no indivīda. Vienkārši nogurdiniet muskuļus, lai gūtu maksimālu labumu no sesijas.

Kad jūtaties ērtāk ar kustībām, ir pareizi izaicināt sevi, palielinot pretestības joslu pretestību. Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu forma nesabojājas, pakāpjoties par līmeni.

Arī piesardzības vārds: nepārstiepiet joslas, lai mēģinātu palielināt pretestību. Tas var izraisīt lentes pārsprāgšanu un potenciālus ievainojumus.

5 vienkārši pretestības joslas vingrinājumi

Traverse iesaka veikt divus 15 atkārtojumu komplektus katram no šiem vingrinājumiem vienu reizi dienā vismaz divās nedēļas dienās:

1. Krūškurvja prese. Aptiniet pretestības joslu aiz muguras, turot abus galus ar rokām. Sākot ar rokām pie sāniem un saliektiem elkoņiem, izspiediet lenti sev priekšā, iztaisnojot elkoņus, un turiet vienu sekundi.
2. Pietupieni. Stāviet uz pretestības joslas un satveriet abus galus ar rokām. Stāvot tupus stāvoklī un turot saiti, izstiepiet ceļus līdz stāvam. Nolaidiet muguru un atkārtojiet.
3. Bicepsa čokurošanās. Stāvot, uzkāpiet uz pretestības joslas.Turot rokas pie sāniem, turot lenti, izvelciet roku, saliekot pie elkoņa, un turiet vienu sekundi. Visu laiku turiet plaukstas uz augšu.
4. Elastīgo lentu rindas. Droši piestipriniet pretestības joslu pie durvīm. Turot saiti ar abām rokām, atvelciet siksnu, saliekot elkoņus. Turiet elkoņus netālu no ķermeņa sāniem.
5. Atvāžamas. Apgulieties uz sāniem, vienu kāju uz otras ar nedaudz saliektiem ceļiem. Ap abiem augšstilbiem apvelciet pretestības joslu. Turot kājas kopā, paceliet augšējo ceļgalu. (Kustībai vajadzētu izskatīties kā atvāžamais atvērums.) Pārslēdziet malas pēc katras kopas.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Secinājums ir tāds, ka pretestības lentes ir efektīvs un daudzpusīgs treniņa instruments, kas var palīdzēt uzlabot muskuļu spēku, izturību un elastību. Šis treniņa veids ir piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem, ļaujot tiem veikt dažādas vingrinājumu variācijas un pielāgot slodzi savām individuālajām vajadzībām. Lai nodrošinātu vislabākos rezultātus, svarīgi ir regulāri treniņi ar pretestības lentēm un pareiza tehnikas izmantošana. Tādējādi, izmantojot pretestības lentes spēka treniņiem, var sasniegt izaicinošus rezultātus un uzlabot savu fizisko veiktspēju.