Lūk, kā izveidot veselīgu ziemas maltītes plānu

Ziemas laiks ir ideāls laiks, lai uzlabotu savus ēšanas ieradumus un iekļautu veselīgākas maltītes savā ikdienas rutīnā. Lai saglabātu enerģiju un izvairītos no slāpēm, ir svarīgi izveidot labi plānotu un sabalansētu maltīšu plānu. Šajā rakstā mēs dalīsimies ar padomiem, kā sagatavot un baudīt garšīgas, veselīgas ziemas maltītes, kas piepildīs jūs ar vitamīniem un uzturvielām, nepieciešamajām, lai saglabātu labu veselību un spēku visu ziemas sezonu.

Debesis ir pelēkas, mākoņi samazinās un temperatūra pazeminās. Un līdz ar mainīgajiem laikapstākļiem parasti notiek pāreja uz pārtiku, no vieglākas vasaras cenas uz sātīgākām ziemas maltītēm.

Bet kāds ir labākais veids, kā mainīt un saglabāt veselību? Vai tiešām jums vajadzētu tik daudz mainīt savu diētu? Un kāds ir labākais veids, kā pielāgot savu ēdienreižu plānošanu koronavīrusa pandēmijas laikā, lai jums nebūtu tik daudz jāiziet no mājas, lai palaistu pārtikas preču veikalus?

Lai noskaidrotu labāko veidu, kā plānot ziemas maltītes, mēs runājām ar reģistrētu dietologu Lizu Bērnetu, RD, par dažiem svarīgiem padomiem un trikiem, kā pārvarēt garo, auksto sezonu ar neskartu uzturu.

Svarīgākās uzturvielas

Jūs droši vien esat daudz dzirdējuši par nepieciešamību palielināt D vitamīna uzņemšanu, īpaši ziemas laikā. Tas ir tāpēc, ka D vitamīns ir ne tikai būtisks muskuļu un kaulu veselībai, bet arī D vitamīna trūkums ir saistīts ar samazinātu imunitāti un nogurumu. Un ziemā ir grūtāk uzturēt savu D vitamīnu.

“Lielāko daļu D vitamīna mums vajadzētu iegūt no saules gaismas, bet ziemā ir mazāk saules gaismas, īpaši noteiktos reģionos,” saka Bērnets. Daži pārtikas produkti, piemēram, stiprināti piena produkti un aukstā ūdens zivis (piemēram, lasis un tuncis), ir labs D vitamīna avots.

Viņa saka, ka galvenais ir iegūt daudz augļu, dārzeņu, veseli graudi un liesās olbaltumvielas. Un ir svarīgi atcerēties, ka pat ja gadalaiki mainās, jūsu ķermenim joprojām ir nepieciešama tāda pati apkope.

“Lai gan jūsu gaume var mainīties, jūsu vajadzības būtiski nemainās attiecībā uz jums nepieciešamo vitamīnu un uzturvielu daudzumu,” viņa atzīmē. “Vienmēr ir svarīgi ēst labi un turpināt ēst augļus un dārzeņus, lai iegūtu šos vitamīnus un minerālvielas.”

Iepakojums šajās uzturvielās

Citas uzturvielas Burnett iesaka iekļauties savā regulārajā aukstajā sezonā uzturā, jo jūsu ķermenim tās labāk uzsūcas gremošanas procesā, nevis ar uztura bagātinātājiem.

“C vitamīns var uzlabot jūsu imunitāti, tāpēc to ir lieliski iekļaut, tomēr, ja jūs katru dienu saņemat divas līdz trīs porcijas augļu un vēl trīs porcijas dārzeņu, jums vajadzētu būt iespējai iegūt pietiekamu C vitamīna daudzumu, ” viņa saka.

Un šo dārzeņu iegūšana arī nenozīmē, ka jums ir jāapēd milzīga porcija. Parasti pusglāze ir laba.

Bārnets saka, ka paprika ir labs C vitamīna avots. Un augļiem uzticamie citrusaugļi ir labs avots, tāpat kā dzērvenes, kas ir vairāk sezonas, it īpaši brīvdienu laikā.

Kad sezona kļūst vēsāka un sausāka, daudzi cilvēki sūdzas par sausu, niezošu un zvīņojošu ādu. E vitamīns var mazināt iekaisumu un var palīdzēt ādas veselībai, un, ja uzturā lietojat augļus un dārzeņus, jums vajadzētu arī to uzņemt pietiekami daudz.

Viņa saka, ka B vitamīni ir arī svarīgi, jo tie ir antioksidanti un ietekmē jūsu enerģiju un smadzeņu funkcijas. “Jūsu tumšie, lapu zaļumi ir labs šo vitamīnu avots, tāpat kā pākšaugi, piemēram, pupiņas un lēcas,” viņa piebilst.

Runājot par garšām, kas mainās atkarībā no gadalaikiem, aukstāks laiks bieži vien rada sātīgāku un smagāku ēdienu vilni. Bet, lai gan šīs maltītes var būt iemīļotas aukstā laika tradīcijas, Bērnets saka, ka jāuzmanās no cietes.

Sirsnīgs pret veselīgu

“Ziemas ķirbjus uzskata par dārzeņiem, bet uzturvērtības ziņā tie daudz vairāk izskatās pēc cietes,” viņa norāda. “Viņiem ir vitamīni un minerālvielas, bet tiem ir arī daudz ogļhidrātu.”

Viņa saka, ka viens no veidiem, kā samazināt šo uzņemšanu, ir maltītes plānā iekļaut citu dārzeņu, nevis citu cieti. “Piemēram, ja jūs ēdat vistu ar sviesta skvošu, maizes vai kartupeļu vietā ēdiet salātus. Tas palīdz samazināt cietes daļu jūsu šķīvī.

Zupas

Zupas ir ļoti populāras ziemā dažādu iemeslu dēļ: tās ir viegli pagatavojamas, tās sasilda aukstumā, tās var uzglabāt saldētavā vai ledusskapī, un tās piedāvā plašu garšu un kombināciju klāstu.

Bet viena lieta, no kuras jums vajadzētu uzmanīties, Bērnets saka, ir nātrijs. “Tas, ka augsts nātrija saturs vienmēr ir bailes no zupām. Ja pārbaudāt etiķetes daudzām populārām veikalā iegādātām zupām vai zupām, kuras varat iegādāties restorānos, tajās ir tik augsts nātrija līmenis.

Tā vietā viņa saka, apsveriet iespēju gatavot zupas pati. Jūs varat ne tikai izveidot savas garšu kombinācijas, bet arī nodrošināt, ka tās ir veselīgākas. Un, runājot par pamatnēm, viņa arī iesaka izvēlēties buljonu, nevis krējumu.

“Zupās uz krējuma bāzes jums būs piesātinātie tauki no visiem piena produktiem, kas tika izmantoti šīs krējuma bāzes pagatavošanai,” viņa saka. “Lieliska ideja ir izmantot buljonu ar zemu nātrija saturu un izmantot īstas, svaigas sastāvdaļas.”

Vēl viena zupas priekšrocība? Apsveicama daudzpusība sociālās izolācijas laikā.

Ilgstošas ​​ēdienreizes

Pašreizējās pandēmijas dēļ vislabāk ir samazināt braucienus uz pārtikas preču veikalu (lai pasargātu sevi) un samazināt pārtikas preču piegādes pasūtījumus (lai aizsargātu darbiniekus). Tas padara ēdienreižu plānošanu ilgtermiņā un maltīšu sasaldēšanu par nepamanītu, taču svarīgu soli, lai šoziem saglabātu drošību un uzturu.

Un šeit zupas var būt liels palīgs. Bērnets saka: “Zupas ir lieliski piemērotas sasaldēšanai, tāpēc tās saglabājas ilgu laiku. Jūs vienmēr varat to apvienot ar salātiem vai, ja tā ir liesa proteīna zupa, tā var būt vesela maltīte pati par sevi. Tas attiecas arī uz sautējumiem, ja vien jūs lietojat veselīgas, svaigas sastāvdaļas.

Bērnets saka, ka gatavošana porcijās – daudzu maltīšu gatavošana vienā partijā – ir liels pluss ziemai. “Varat pagatavot vairākus šķīvjus ar trīs vai četrām ēdienreizēm, atbrīvot tos un pēc tam apstrādāt tos dažu nedēļu laikā,” viņa saka.

Viņa piebilst, ka katli ir labs veids, kā pagatavot šīs porcijās gatavotās maltītes. “Izmantojot katlu, jūs varat ne tikai pagatavot lielas porcijas, kas laika gaitā sadalās, bet arī iegūt visu nepieciešamo, sākot no olbaltumvielām un beidzot ar dārzeņiem ar nepieciešamajām uzturvielām un minerālvielām.”

Viņa piebilst, ka viena lieta, kurai jāseko līdzi sastāvdaļām, ir porcijas lielums. “Noteikti komfortabli ēdieni, piemēram, lazanja, labi sader ar sasaldēšanu un uzglabāšanu kādu laiku. Jums vienkārši jāapzinās porciju lielums un kādi citi dārzeņi un pārtikas iespējas, ko vēlaties izmantot, lai to izmantotu.

Augļi un dārzeņi: svaigi, konservēti vai saldēti?

Svaigi augļi un dārzeņi vienmēr ir vislabākie varianti, ja varat tos šūpot. Bet daži priekšmeti var būt ārpus sezonas atkarībā no gada laika. Vai varbūt vēlaties samazināt braucienus uz pārtikas preču veikalu vai iegādāties noteiktus produktus vairumā.

Tādā gadījumā jūs saskaraties ar lēmumu: konservēt vai sasaldēt?

Pēc Bērneta teiktā, iet ar saldētu. “Saldēti dārzeņi un augļi ir nogājuši garu ceļu. Tvaicēšanas maisiņi padara to daudz vienkāršāku un ir palīdzējuši uzlabot kvalitāti. Un uzturvielu ziņā šīs saldētās iespējas ir diezgan salīdzināmas ar svaigajām iespējām.

Izmantojot konservētos variantus, jūs saskaraties ar tādām problēmām kā lielāks nātrija līmenis konservētos dārzeņos un augstāks cukurs sīrupā ar konservētiem augļiem. “Ir dažas iespējas, kas ir veselīgākas, piemēram, konservēti dārzeņi ar zemu nātrija saturu,” viņa saka, “taču jums vienkārši jāseko līdzi uzturvērtības marķējumam un jāmeklē pievienotie cukuri un sāls.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, svarīgi ir rūpēties par savu ķermeni visas sezonas garumā, ieskaitot ziemu. Ir svarīgi iekļaut daudz svaigu augļu un dārzeņu savā uzturā, lai nodrošinātu organisma nepieciešamo vitamīnu un minerāļu daudzumu. Tāpat ir svarīgi ievērot pienācīgu šķidruma un olbaltumvielu patēriņu, lai saglabātu enerģiju un labu veselību. Turklāt, regulāra fiziskā aktivitāte palīdzēs saglabāt labu garastāvokli un fizisko formu pat ziemas laikā. Domājot par savu ķermeni, uzmanība un veselīga uztura izvēle vienmēr būs veiksmes atslēga.