Recepte: Grauzdētu itāļu dārzeņu makaronu salāti

pasta salad vegetables1 1648263521

Vai esat gatavi izmēģināt gardu un veselīgu Itālo dārzeņu makaronu salātu? Šajā receptē savienojas krāsains un garšīgs klucināts un sveži dārzeņi ar sulīgu un sātīgu makaronu bāzi. Tas ir ātri un viegli pagatavojams ēdiens, kas lieliski piemērots gan ikdienas ēdienreižu, gan īpašiem pasākumiem. Šis salāts ir lieliska izvēle vasaras piknikam vai vakariņu galda klāšanai ar draugiem un ģimeni. Izbaudiet garšu un krāsu eksploziju šajā ēdienā!

Šos makaronu salātus ir grūti aizmirst ar garšīgu svaigu garšaugu, piemēram, bazilika un fenheļa, dažādu dārzeņu, ķiploku, šalotes, pilngraudu makaronu un parmezāna siera maisījumu. Dārzniekiem šī recepte šķitīs īpaši daudzpusīga, jo dārzeņus var apmainīt vai pievienot cukini, skvoša, tomātu un sarkano piparu šķēlītēm.

Sastāvdaļas

  • 1 mārciņa ķiršu tomātu, pārgriezti uz pusēm
  • 1 vidēja cukini, sagriezta ceturtdaļās un sagriezta 1/2 collu kubiņos
  • 1 vidējs vasaras skvošs, sagriezts ceturtdaļās un sagriezts 1/2 collu kubiņos
  • 1 šalotes, malta
  • 1 fenheļa sīpols, sagriezts 1/2 collu šķēlēs un sagriezts kubiņos
  • 1 mazs sarkanais paprika, izsēts un sagriezts 3/4 collu kubiņos
  • 1 ķiploka daiviņa, sagriezta ceturtdaļās, plus 1 daiviņa, malta
  • 1 1/2 ēdamkarotes neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
  • 1/2 tējkarotes košera sāls, pēc izvēles
  • Svaigi malti pipari
  • 8 unces pilngraudu rotini (spirālveida makaroni)
  • 2 ēdamkarotes balzamiko etiķa
  • 2 ēdamkarotes svaigi rīvēta parmezāna siera
  • 1/4 tase svaiga bazilika, saplēsta lielos gabaliņos

Norādes

  1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 425 F.
  2. Ievietojiet tomātus, cukini, skvošu, šalotes, fenheli, papriku un ceturtdaļās sagrieztu ķiploka daiviņu cepeškrāsnī necaurlaidīgā pannā.
  3. Pārlej ar eļļu, sāli (ja lieto) un maltiem pipariem.
  4. Cepiet 6 minūtes; apgrieziet un turpiniet cept vēl 6 minūtes. Izņem no krāsns.
  5. Kamēr dārzeņi cepas, pagatavojiet makaronus, ievērojot iepakojuma norādījumus.
  6. Nosusiniet makaronus, rezervējot 2 ēdamkarotes vārāmā ūdens, un atgriezieties katlā.
  7. Mētājiet makaronus, grauzdētus dārzeņus ar to sulām, rezervētu makaronu ūdeni, etiķi un malto ķiploku.
  8. Lai pasniegtu, novietojiet dārzeņu makaronu salātus uz pasniegšanas šķīvja un pārkaisiet ar sieru un baziliku.

Sastāvdaļu ieguvumi veselībai

  • Tomāti: Šīs naktssveces ir ierasts skats virtuvēs visā pasaulē, un tas ir labi. Tomātiem ir beta-karotīns un likopēns, karotinoīdi, kas atbalsta jūsu sirdi un acis, vienlaikus nodrošinot to brīnišķīgo spilgti sarkano krāsu, ko mēs visi zinām un mīlam. Tie ir arī pilni ar vitamīniem, piemēram, folātu, lai aizsargātu jūsu sirdi un smadzenes no slimībām, C vitamīnu, lai veicinātu imunitāti, un K vitamīnu izturīgiem kauliem un veselām asins šūnām. Tomāti ir arī negaidīts kālija avots, kam ir svarīga loma asinsspiediena regulēšanā. Un regulāra tomātu ēšana var pat pazemināt holesterīna līmeni.
  • Skvošs: Dažādas kultūras ir audzējušas šo pikanto augļu saimi, kurā ietilpst cukini un vasaras ķirbji, gadsimtiem ilgi, un ir viegli saprast, kāpēc. Kabači ir bagāti ar ieguvumiem no galvas līdz kājām, sākot no antioksidantiem, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem, līdz zarnām labvēlīgām šķiedrām. Tāpat kā tomātos, arī ķirbjos ir C vitamīns un beta karotīns. Bet tajos ir arī magnijs, būtisks minerāls, kas nepieciešams jūsu kauliem, sirdij un muskuļiem, lai palīdzētu saglabāt labāko formu.
  • Sarkanie bulgāru pipari: Ar kraukšķīgumu, krāsu un garšu bagātie sarkanie pipari ir lieliska sastāvdaļa jebkurā dārzeņu ēdienā. Tajos ir daudz C vitamīna, A vitamīna, B6 vitamīna un folātu (B9 vitamīns) un antocianīnu — būtiskas uzturvielas jūsu imūnsistēmai, acīm, sirdij un smadzenēm. Karotinoīds, ko sauc par beta-kriptoksantīnu, var palīdzēt samazināt vēža risku (kopā ēdot daudz augļu un dārzeņu kopumā). Bet tas vēl nav viss! Sarkanajos piparos ir arī nedaudz šķiedrvielu, kas palīdz uzturēt jūsu zarnas.
  • Ķiploki: Tas neizskatās vai smaržo īpaši pievilcīgi, taču šis slepenais superprodukts jūs pārsteigs. Ķiploki palīdz stiprināt imūnsistēmu kā daļa no barojoša uztura, un daži pētījumi liecina, ka tie var atbalstīt jūsu sirdi, palīdzot regulēt asinsspiedienu. Tajā ir arī savienojumi, kas var cīnīties ar sliktajām baktērijām, kurām patīk karāties ap jūsu pārtiku.
  • Nerafinēta olīveļļa: Šajā labi zināmajā cepamā eļļā ir daudz sirdij veselīgo tauku, un tajā ir visi taukos šķīstošie vitamīni, kas jūsu ķermenim nepieciešami, lai saglabātu veselību (A vitamīns, D vitamīns, E vitamīns un K vitamīns). Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa (EVOO) ir arī labs polifenolu avots, sava veida antioksidants, un, padarot to par regulāru ēdienreižu sastāvdaļu, var samazināties jūsu “sliktā” (ZBL) holesterīna līmenis, vienlaikus paaugstinot “labā” (ABL) holesterīna līmeni.
  • Melnie pipari: Šo garšvielu ir viegli uzskatīt par pašsaprotamu, taču pat melnajiem pipariem ir priekšrocības, ko pievienot jebkurai ēdienreizei. Tā spēcīgā garša palīdz nelietot vairāk sāls, nekā nepieciešams, kā arī palīdz mazināt iekaisumu kombinācijā ar kurkumu un ingveru. Vēl viena mazpazīstama piparu īpašība ir tā, ka tas atvieglo organismam būtisku uzturvielu uzņemšanu no citiem pārtikas produktiem.
  • Pilngraudu makaroni: Lai iegūtu kādu labumu no veseliem graudiem, nav jābūt izaicinājumam. Makaroni un maize, kas apzīmēti ar uzrakstu “100% pilngraudu kvieši”, ir pārpildīti ar tiem mazajiem čaumalām, kurās ir nepiesātinātie tauki, augu izcelsmes olbaltumvielas un barojoši ogļhidrāti. Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, B vitamīniem un E vitamīnu, lai atbalstītu jūsu kuņģi, šūnas un ādu.
  • parmezāna siers: Siers ir vairāk nekā kalcijs! Siers ir pilnvērtīgs proteīns bez gaļas un pārsteidzošs veids, kā iegūt omega-3, ko jūsu ķermenis izmanto visu veidu dzīvībai svarīgām funkcijām, piemēram, redzes un imunitātes atbalstam. Ēdot sieru ar mēru var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, un dažiem sieriem ir savas īpašās priekšrocības. Jo īpaši parmezānam ir probiotikas, kas veicina labu zarnu veselību.
  • Baziliks: Papildus tam, ka bazilikam šiem salātiem ir pievienota zināma garša, tam ir dažas savas īpašības, piemēram, K vitamīns un antioksidanti. Šis sen cienītais augs var pat atbalstīt jūsu smadzenes un vispārējo garastāvokli, vienlaikus samazinot stresa un trauksmes līmeni.
Lasīt vairāk:  Vai jums vajadzētu lietot vitamīnus acu veselībai?

Uztura informācija (uz porciju)

Porcijas = 4

Kalorijas: 330 (19% kaloriju no taukiem) Kopējie tauki: 7 g (1 g piesātināto tauku) Olbaltumvielas: 12 g Ogļhidrāti: 60 g Diētiskās šķiedras: 12 g Holesterīns: 0 mg Nātrijs: 65 mg Kālijs: 950 mg

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, grauzdētu itāļu dārzeņu makaronu salāti ir garšīgs un veselīgs ēdiens, kas piemērots gan siltajiem vasaras dienām, gan aukstajām ziemas vakarām. Tas ir viegli pagatavojams un ļoti barojošs, piesātina ar vajadzīgajām vitamīniem un minerālvielām. Šis salāts ir arī izcils variants uzņemt viesus vai pagatavot kā pikniku ēdienu. Tāpēc, ja vēlies baudīt garšīgu un veselīgu maltīti, noteikti ieteicams izmēģināt šo recepti!

Atbildēt

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti kā *