Pārgulēšana: kas tas ir, kāpēc tas notiek un kā to apturēt?

Pārgulēšana ir parādība, kas skar daudzus cilvēkus visā pasaulē. Tas ir situācija, kad cilvēks, kuru bija paredzēts būt uzticīgam savam partnerim, sāk izsisties ar citu personu. Tas var iznīcināt attiecības, sabojāt uzticību un ievest cilvēkus emocionālās ciešanās. Lai to apturētu, ir svarīgi saprast, kāpēc pārgulēšana notiek, atklāt saknes problēmai un aktīvi strādāt pie attiecību uzlabošanas. Tikai ar atklātību, komunikāciju un uzticību var izvairīties no pārgulēšanas.

Mēs visi esam bijuši tur: jūs esat pārvarējis gripu… vai sākat stingru treniņu rutīnu … vai atgūstaties pēc nepatīkamas operācijas. Vai arī jums vienkārši bija gara, smaga, neveiksmīga nedēļa. Un tagad tu. Vienkārši. Nevar. Izkāp no gultas.

Ja uztraucaties par to, kas ar jums notiek, esiet mierīgs — miega speciālistei Mišelai Drerupai, PsyD, DBSM ir dažas labas ziņas.

“Dažreiz jūsu ķermenim vienkārši nepieciešams nedaudz papildu atveseļošanās laika,” saka Dr. Dr. Dr. “Jebkura veida trauma vai slimība vai pat darba grafiks, kas neļauj pietiekami gulēt, dažkārt var likt jums gulēt ilgāk nekā parasti. Parasti par to nav jāuztraucas. ”

No otras puses, dažreiz pārgulēt tiešām ir par ko būtu jāuztraucas. Dr. Drerups mūs iepazīstina ar atšķirībām.

Kas skaitās pārgulēšana?

Saskaņā ar ASV Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) pieaugušajiem parasti ir vajadzīgas septiņas līdz deviņas stundas miega katru nakti. Pusaudžiem vecumā no 13 līdz 18 gadiem miega nepieciešamība ir nedaudz ilgāka: CDC iesaka no astoņām līdz 10 stundām naktī.

Taču šajos aprēķinos ir iespējamas individuālas atšķirības. Mēs visi zinām cilvēkus, kuri jūtas labi pēc sešu stundu miega. Un ir arī tie ļaudis (oficiāli saukti par “gariem gulētājiem”), kuriem ir ieradums sist sienu pulksten 21:00, lai viņi varētu pamosties ar spilgtām acīm un kuplu astīti pulksten 7:00. .

Ja vien jūsu miega ieradumi ietekmē jūsu ikdienas darbību, saka Dr Drerup. Tas varētu nozīmēt, ka jums ir problēmas nokļūt darbā, apmeklēt nodarbības, ierasties uz tikšanos un ievērot ikdienas dzīves prasības, piemēram, ēst, ievērot personīgo higiēnu, apmaksāt rēķinus un rūpēties par bērniem vai citiem apgādājamiem. Tajā brīdī ir saprātīgi uztraukties.

Kā noteikt, vai esat pārgulējis

Vairumā gadījumu cilvēki, kas guļ pārāk daudz (hipersomnija), guļ deviņas vai vairāk stundas naktī vairākas nedēļas un joprojām pamostas, jūtoties noguruši un neparasti. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr. Dr.

Šeit ir dažas citas iespējamās pārgulēšanas pazīmes:

• Jūs gulējat tieši caur modinātāju.
• Jūs pamostaties ar modinātāju, bet izslēdzat to un atgriežaties gulēt.
• Tu pamosties, bet nevari piecelties no gultas.
• Lielāko daļu dienu jūs pamostaties ar galvassāpēm. (Tas var būt arī miega apnojas simptoms.)
• Jūs vienmēr jūtaties miegains, neatkarīgi no tā, cik daudz gulējat.
• Jūs nekad nejūtaties atsvaidzināts.

Ja šī uzvedība turpinās ilgāk par sešām līdz astoņām nedēļām, apsveriet iespēju runāt ar veselības aprūpes sniedzēju.

Biežākie pārgulēšanas cēloņi

Regulāra pārmērīga gulēšana ir pamatā esoša traucējuma simptoms, nevis traucējums pats par sevi. Tāpēc pamatcēloņa noteikšana ir svarīga efektīvas ārstēšanas sastāvdaļa.

Saskaņā ar Dr Drerup teikto, galvenie vainīgie ir divi traucējumi:

• Neārstēta miega apnoja, traucējumi, kas liek jums apstāties elpošana miega laikā. Kad tas notiek, jūsu smadzenes cenšas jūs aizsargāt, pamodinot jūs pietiekami daudz, lai varētu elpot. Bet pastāvīga pamošanās — cilvēki ar smagu miega apnoja var pamosties vairāk nekā 30 reizes stundā! — novērš veselīgu, mierīgu miegu. Miegainība dienas laikā, rīta galvassāpes un nogurums pēc pamošanās ir bieži sastopamas miega apnojas pazīmes, “Jo tas izraisa sadrumstalotu, traucētu miegu,” skaidro Dr. Dr. Dr. “Un pat tad, kad cilvēki ar miega apnoja guļ ilgāk, viņi nejūtas labāk, jo traucējumi turpinās.”

Par laimi, miega apnoja ir samērā viegli diagnosticēt un pārvaldīt ar veselības aprūpes sniedzēja vai miega speciālista palīdzību.

• Smags depresijas traucējums, garastāvokļa traucējumi, kas izraisa pastāvīgas skumjas, intereses zudumu par aktivitātēm, kas jums agrāk patika, kā arī domāšanas, atmiņas, ēšanas un miega traucējumus. “Cilvēki ar depresiju var aizmigt, jo viņi vienkārši nejūt, ka varētu izturēt dienu,” skaidro arī Dr. Drerups. “Ir sajūta, ka miegs ir sava veida bēgšana, veids, kā izvairīties no saskarsmes ar dzīvību.”

Apmēram 15% cilvēku ar depresiju piedzīvo pārmērīgu miegu. Par laimi, depresiju var diagnosticēt un ārstēt. Ar efektīvu ārstēšanu parasti var novērst simptomus, tostarp pārmērīgu miegu.

Citi apstākļi, kas dažkārt saistīti ar pārmērīgu miegu, ir:

• Narkolepsija.
• Hroniskas sāpes.
• Hipotireoze.
• Dažas zāles.
• Vielu lietošanas traucējumi.

Dažkārt var būt grūti pateikt, kurš ir cēlonis un kurš sekas, atzīmē Dr. Drerups. “Lielākā daļa asociāciju mēdz būt divvirzienu, kas nozīmē, ka sekas var būt abpusēji. Piemēram, depresija var izraisīt pārmērīgu miegu, un pārmērīga gulēšana var pasliktināt depresiju. Vai arī hroniskas sāpes var izraisīt pārmērīgu miegu, bet pārāk ilga gulēšana var pasliktināt hroniskas sāpes.

Kā tiek ārstēta pārgulēšana?

Tā kā pareiza pārgulēšanas ārstēšana ir atkarīga no iemesla apzināšanas, jūsu pirmajai pieturai vajadzētu būt ģimenes ārstam vai primārās aprūpes sniedzējam, iesaka Dr. Drerups.

“Ja ziņojat, ka krākjat un pamostaties, elsot pēc gaisa, jūsu veselības aprūpes sniedzējs vēlēsies izslēgt miega apnojas iespēju,” viņa saka. “Vai arī, ja ziņojat, ka vienkārši nejūtat, ka varat piecelties no gultas, jo nevēlaties izturēt dienu vai jums nav ko gaidīt, viņi var ieteikt veikt depresijas pārbaudi.”

Jūsu veselības aprūpes sniedzējs var arī nosūtīt jūs uz miega medicīnas klīniku turpmākai novērtēšanai. Tādā gadījumā, lūk, ko jūs varētu sagaidīt:

• Tikšanās ar miega medicīnas speciālistu, lai pārskatītu jūsu miega vēsturi, miega modeļus un simptomus.
• Miega pētījums, ko veic vai nu miega medicīnas laboratorijā, vai jūsu mājās, atkarībā no jūsu apstākļiem.
• Pēc miega pētījuma veselības aprūpes sniedzējs pārskatīs un interpretēs datus, noteiks, vai jums ir veselības stāvoklis, un diagnosticēs to.
• Jūsu veselības aprūpes sniedzējs sazināsies ar jums, lai informētu, ko viņš ir atradis (ja tāds ir), un sniegtu ieteikumus turpmākajām darbībām, tostarp ārstēšanas iespējām.

Padomi, kā pārtraukt pārgulēt

Tikmēr Dr Drerup saka, ka ir vairākas darbības, kuras varat veikt, lai pārvaldītu simptomus mājās:

• Iestatiet konsekventu pamošanās laiku un ievērojiet to. “Mēs bieži redzam to, ko jūs varētu saukt par” miega inerci “,” saka Dr. Drerups. “Tas ir kā fizikā: ķermenis miera stāvoklī vēlas palikt mierā. Bet papildu stunda vai divas miega neļaus jums justies labāk. Tāpēc iestatiet konsekventu pamošanās laiku un celieties.
• Novietojiet modinātāju istabas otrā pusē. Kad esat nokļuvis kājās, iespējams, varēsit turpināt kustēties.
• Dodiet sev iemeslu piecelties. Rīta tikšanās vai brokastu randiņš ar draugu var sniegt jums nepieciešamo motivāciju piecelties no gultas.
• Kad esat augšā, dodieties tieši uz vannas istabu, nomazgājiet seju un iztīriet zobus. “Līdz tam laikam jūs varētu atklāt, ka esat pietiekami nomodā, lai turpinātu kustēties,” viņa saka.
• Saklāj savu gultu, tiklīdz pamostaties. “Guļoties gultā, skatoties rīta pārraides un iemigšanu un aizmigšanu, jūs nejutīsities atpūtīgāki,” brīdina Dr. Drerups. “Ja nav tik viegli ielīst palagos, iespējams, izvēlēsieties palikt augšā.”
• Tiklīdz pamostat, tiecies uz kādu fizisku aktivitāti.
• Vēl labāk, vingrojiet ārā. “Gaismas iedarbība no rīta var ļoti palīdzēt palielināt jūsu modrību,” mudina Dr. Drerup, “un var palīdzēt jums cīnīties ar šo miega inerci. Tātad, paņemiet suni un dodieties rīta pastaigā.”
• Lūdziet palīgā mājas biedru. “Cilvēki, ar kuriem jūs dzīvojat, var nevēlēties jūs pamodināt,” saprot Dr. Dr. Dr., “taču apsveriet iespēju piesaistīt viņu palīdzību. Jūs varētu viņiem pajautāt: “Pārliecinieties, ka esmu pacēlies līdz astoņiem” un ļaut viņiem būt daļai no jūsu motivācijas komandas.
• Apsveriet tasi kafijas. “Dažiem cilvēkiem stratēģiska kofeīna lietošana var būt noderīga,” viņa piebilst. “Ja vien jūsu vispārējā veselība atļauj, tasi kafijas pirmā lieta no rīta — iespējams, izejot uz terases dienasgaismā – var būt motivējošs veids, kā sākt savu dienu.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā pārgulēšana ir negatīva un bieži vien neveselīga parādība, kas var ietekmēt cilvēku fizisko un garīgo veselību. Tā var rasties dažādu iemeslu dēļ, tostarp nelabvēlīgu dzīvesveidu, stresa un darba pārspīlēšanas dēļ. Lai apturētu pārgulēšanu, svarīgi ir ievērot regulāru gulēšanas režīmu, nodrošināt atbilstošu atpūtu un izvairīties no pārāk lielas darba slodzes. Ir svarīgi rūpēties par sevi un savu labsajūtu, lai izvairītos no pārgulēšanas un saglabātu labsajūtu un veselību.