6 galvenās A vitamīna priekšrocības

A vitamīns ir būtisks vitamīns, kas nodrošina daudzas svarīgas priekšrocības mūsu ķermenim. Šajā rakstā apskatīsim 6 galvenās A vitamīna priekšrocības. Šis vitamīns veicina labu redzi, palīdz saglabāt labu ādas veselību, stiprina imūnsistēmu, veicina augšanu un attīstību, kā arī ir nepieciešams normālai šūnu darbībai. Ir svarīgi nodrošināt pietiekamu A vitamīna uzņemšanu, lai saglabātu labu veselību un labsajūtu visām ķermeņa funkcijām.

Vai bērnībā jums kādreiz lika ēst burkānus, jo tie palīdzēs jums redzēt labāk? Nu, tas nav pilnībā izslēgts — burkānos ir A vitamīns, uzturviela, kas var palīdzēt aizsargāt jūsu redzi (citu darbu starpā).

Jūsu ķermenis dabiski neražo A vitamīnu, taču to var atrast daudzos pārtikas produktos. Tas ir pieejams arī kā uztura bagātinātājs. Bet, ja vien jums nav diagnosticēts A vitamīna deficīts, vienmēr vislabāk ir nodrošināt savu vitamīnu vajadzības, izmantojot sabalansētu, veselīgu uzturu.

“Tā kā tik daudz pārtikas produktu satur A vitamīnu, to ir viegli iegūt ēdienreizēs,” saka dietoloģe Elyse Homan, RD, LD. “Bet jums arī jāzina, cik daudz A vitamīna ir pietiekami, un cik daudz A vitamīna var būt par daudz. Tas ir līdzsvarojošs akts. ”

Homan stāsta, kā palielināt uzņemšanu, nepārspīlējot, un izpēta daudzos A vitamīna ieguvumus.

Kas ir A vitamīns?

A vitamīns ir svarīgs vitamīns, kas palīdz jūsu ķermenim attīstīties un pareizi darboties. Ir divu veidu A vitamīns, kas nāk no dažādiem avotiem:

• Karotinoīdi (provitamīns A) ir atrodami augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, burkānos un saldajos kartupeļos, bagātinātos pārtikas produktos (kur pievienoti vitamīni) un uztura bagātinātājos. Lai sagremotu karotinoīdus, jūsu ķermenim ir nepieciešami veselīgi tauki, lai tos mainītu (pārvērstu) citā, aktīvajā A vitamīna formā (retinolā). Viens no visizplatītākajiem karotinoīdiem ir beta-karotīns, kas ir atbildīgs par to, lai augi iegūtu oranžos un sarkanos pigmentus.
• Retinoīdi (retinols vai iepriekš sagatavots A vitamīns) ir atrodami dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, olās, zivīs, pienā un aknās. Jūsu ķermenis var nekavējoties izmantot šo A vitamīna formu.

Ko A vitamīns dod jūsu ķermenim?

Šai barības vielai ir daudz svarīgu lomu. A vitamīns ir labs, lai atbalstītu veselīgu augļa augšanu un attīstību un ne tikai, kā arī:

1. Saglabā veselīgu redzi

Viena no A vitamīna svarīgākajām lomām ir saglabāt un uzturēt redzi. Tas palīdz mainīt gaismu, kas nonāk jūsu acī, par elektrisku signālu, ko var nosūtīt jūsu smadzenēm.

Jūsu ķermenis arī izmanto A vitamīnu, lai izveidotu pigmentus, lai jūsu tīklene darbotos labi, un mitrumu radzenei. Agrīna A vitamīna deficīta pazīme ir nakts aklums (niktalopija), kas var izraisīt neatgriezenisku redzes zudumu, ja to neārstē.

Pārtika, kas bagāta ar A vitamīnu, var samazināt kataraktas vai ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas (AMD) attīstības risku. Saskaņā ar vienu pētījumu A vitamīns var pat atjaunot dažus redzes zudumus.

2. Palīdz imūnsistēmas darbībai

A vitamīns stiprina jūsu imūnsistēmu, atbalstot baltās asins šūnas un gļotādas plaušās, zarnās un urīnceļos. Tas palīdz atvairīt infekciju un toksīnus (sauktus arī par brīvajiem radikāļiem), kas izraisa iekaisumu un slimības.

Ir pierādīts, ka A vitamīna piedevu piešķiršana bērniem ar masalām samazina slimības smagumu, liecina Pasaules Veselības organizācijas dati. Citiem vārdiem sakot, A vitamīns dažkārt var glābt dzīvības.

3. Samazina jūsu vēža risku

A vitamīnam ir galvenā loma jūsu šūnu veselīgā augšanā un attīstībā. Bet neviens droši nezina, vai tas arī palīdz samazināt vēža attīstības risku.

Daži pētījumi liecina, ka lielāka beta-karotīna vai A vitamīna daudzuma lietošana no augu pārtikas var aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem, piemēram, ne-Hodžkina limfomu. Bet citi pētījumi ir parādījuši, ka lielas A vitamīna piedevu devas faktiski palielināja vēža un nāves risku tiem, kas smēķē vai agrāk smēķēja.

“Ir pāragri teikt, vai kāds no A vitamīna veidiem var mums palīdzēt novērst vai ārstēt vēzi,” saka Homans. “Mums ir nepieciešams daudz vairāk informācijas, lai izveidotu šo savienojumu.”

4. Saglabā jūsu ādu tīru

Daudzi cilvēki apgalvo, ka A vitamīns ir efektīvs līdzeklis pret pūtītēm un ar vecumu saistītām ādas izmaiņām, tostarp grumbām un vecuma plankumiem. Taču ir svarīgi rūpīgi lietot A vitamīnu ādas veselībai neatkarīgi no tā, vai diētai pievienojat A vitamīnu bagātus pārtikas produktus vai lietojat uz A vitamīnu balstītus ādas kopšanas līdzekļus, piemēram, tabletes vai krēmus.

Pārāk maza A vitamīna uzņemšana var izraisīt sviedru dziedzeru bloķēšanu, palielinot pūtītes attīstības risku. Pārāk daudz A vitamīna (hipervitaminoze) var iekrāsot ādu un izraisīt tās sausumu.

Ir pierādīts, ka recepšu retinols uzlabo pūtītes, taču mums ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai parādītu, vai palīdz arī bezrecepšu veidlapas. Retinola procedūras var arī padarīt jūsu ādu ļoti jutīgu pret sauli. Konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju vai dermatologu par efektīvu jūsu ādas tipa kopšanu.

5. Atbalsta reproduktīvo veselību

Pietiekams A vitamīna daudzums uzturā ir būtisks veselīgai reproduktīvajai funkcijai. A vitamīna deficīts var izraisīt neauglību un aizkavēt bērnu augšanu un attīstību.

Bet pārāk daudz A vitamīna grūtniecības laikā var kaitēt auglim, izraisot iedzimtus defektus un paaugstinātu infekciju un slimību risku. Grūtniecēm vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur lielu daudzumu A vitamīna, piemēram, pastēte un aknas, kā arī A vitamīna piedevas.

6. Saglabā kaulus un zobus stiprus

A vitamīns palīdz uzturēt pareizu kaulu augšanu un attīstību, samazinot traumu vai invaliditātes risku. Bet ir svarīgi panākt līdzsvaru. Pētnieki ir atklājuši, ka A vitamīns var būt saistīts arī ar lielāku kaulu veselības problēmu, tostarp gūžas kaula lūzumu un osteoporozes, risku.

Kādi ir labākie A vitamīna avoti?

Pārtikas produkti, kas bagāti ar A vitamīnu, ir augļi un dārzeņi, gaļa, zivis un rieksti. “Ir diezgan viegli patērēt veselīgu A vitamīna devu bez piedevām,” atzīmē Homans. “Jums vienkārši jāzina, ko meklēt.”

Šeit ir daži pārtikas produkti, kas ir labs A vitamīna avots:

• Piena produkti: Piena produkti ir lielisks A vitamīna avots, sākot no piena un jogurta līdz sieram un sviestam. Piens, pastas ar zemu tauku saturu un daudzi graudaugi bieži tiek bagātināti ar vitamīniem, tostarp A vitamīnu, tāpēc jums nav tālu jāmeklē, lai iegūtu ieteicamo dienas devu.
• Olas: Olas ir jebkuras ēdienreizes barojoša sastāvdaļa, un dzeltenumos ir gandrīz visi vitamīni un minerālvielas, kas jūsu ķermenim ir nepieciešami, lai tas labi darbotos. Viena cieti vārīta ola satur 75 mikrogramus (mkg) jeb 8% no ieteicamā A vitamīna dienas daudzuma. Olas satur arī karotinoīdus luteīnu un zeaksantīnu, kas var palīdzēt aizsargāt jūsu redzi.
• Zivis: Taukainas zivis ir viens no labākajiem A vitamīna avotiem. Izmēģiniet lasi, skumbriju vai zilo tunzivi. Tas neprasa daudz: 3 unces vārīta sockeye laša porcija nodrošina 7% no jūsu ieteicamā dienas daudzuma.
• Aknas un aknu produkti: Aknas ir labākais A vitamīna pārtikas avots, tostarp mencu aknu eļļa un aknu pastēte. Ēdieni, piemēram, aknu desa, ir tik bagāti ar šo svarīgo uzturvielu, ka jums, iespējams, vajadzēs ierobežot to līdz ne vairāk kā vienai ēdienreizei nedēļā, lai izvairītos no pārāk daudz ēšanas. 3 unces liela porcija pannā ceptu liellopu gaļas aknu satur apmēram 6600 mikrogramus A vitamīna — vairāk nekā 700% no jūsu ieteicamā dienas daudzuma.
• Augļi un dārzeņi: Eļļa, sēklas un rieksti nodrošina labu A vitamīna devu, kā arī lielāko daļu tumši dzelteni oranžu un tumši zaļu lapu dārzeņu un augļu. Viens vesels saldais kartupelis ar mizu satur apmēram 1400 mikrogramus A vitamīna. Viena puse tases neapstrādātu burkānu atbilst vairāk nekā 450 mikrogramiem jeb 51% no jūsu ikdienas nepieciešamības. Citi pārtikas produkti, kas bagāti ar A vitamīnu, ir aprikozes, persiki, brokoļi, greipfrūti, skvošs, arbūzs un spināti.

Cik daudz A vitamīna dienā man vajag?

Jūsu ieteicamā A vitamīna uzņemšana (mikrogramos) ir:

Vecums: ieteicamā dienas vērtībaVecums

6 līdz 11 mēneši*	500 mcg
12 līdz 23 mēneši*	300 mcg
2 līdz 18 gadi (piešķirta sieviete dzimšanas brīdī, AFAB)	300 līdz 700 mikrogrami
Vairāk nekā 18 gadi (AFAB)	1600 līdz 1800 mkg
2 līdz 18 (piedzimstot piešķirts vīrietis, AMAB)	1400 līdz 2200 mkg
Vairāk nekā 18 gadi (AMAB)	2000 līdz 2400 mkg
14+ gadi un grūtniece	750 līdz 770 mkg
14+ gadi un laktācijas periodā	1200 līdz 1300 mkg
6 līdz 11 mēneši*
Ieteicamā dienas vērtība
500 mcg
12 līdz 23 mēneši*
Ieteicamā dienas vērtība
300 mcg
2 līdz 18 gadi (piešķirta sieviete dzimšanas brīdī, AFAB)
Ieteicamā dienas vērtība
300 līdz 700 mikrogrami
Vairāk nekā 18 gadi (AFAB)
Ieteicamā dienas vērtība
1600 līdz 1800 mkg
2 līdz 18 (piedzimstot piešķirts vīrietis, AMAB)
Ieteicamā dienas vērtība
1400 līdz 2200 mkg
Vairāk nekā 18 gadi (AMAB)
Ieteicamā dienas vērtība
2000 līdz 2400 mkg
14+ gadi un grūtniece
Ieteicamā dienas vērtība
750 līdz 770 mkg
14+ gadi un laktācijas periodā
Ieteicamā dienas vērtība
1200 līdz 1300 mkg

* Adekvāta uzņemšanaSavota: 2020.–2025. gada uztura vadlīnijas amerikāņiem

Vai pārāk daudz A vitamīna ir kaitīgs man?

A vitamīns no pārtikas produktiem tiek uzskatīts par drošu. Bet jūs varat iegūt pārāk daudz A vitamīna no uztura bagātinātājiem.

Lai gan A vitamīnam ir daudz priekšrocību, pārāk daudz var būt kaitīgs. Jūsu ķermenis uzglabā pārpalikumus, kas tam nekavējoties nav vajadzīgi. Tās var sasniegt nedrošu līmeni un izraisīt:

• Neskaidra redze.
• Kaulu sāpes.
• Reibonis.
• Sausa āda.
• Matu izkrišana.
• Galvassāpes.
• Slikta dūša vai vemšana.
• Ādas izsitumi vai krāsas maiņa (dzelteni oranžs no pārāk daudz beta karotīna).

Vai man ir jālieto A vitamīna piedevas?

Lielākā daļa multivitamīnu-minerālu piedevu satur arī A vitamīnu. Bet vairumā gadījumu jums nav jālieto uztura bagātinātāji ja jūs saņemat pietiekami daudz to, kas jums nepieciešams ar pārtiku.

“Ja vien jums nav ierobežots uzturs vai stāvoklis, kas palielina jūsu nepieciešamību pēc A vitamīna, jūs varat atrast visu nepieciešamo A vitamīnu sabalansētā uzturā,” iesaka Homans. “Turklāt A vitamīna gadījumā jūs nevēlaties riskēt, ka patērēsiet pārāk daudz.”

Ja jums ir aizdomas, ka jums trūkst A vitamīna, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju par turpmākajām darbībām. Jūsu simptomi un asins analīzes var apstiprināt diagnozi un vadīt ārstēšanu.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, A vitamīns ir ļoti svarīgs vitamīns mūsu ķermenim, jo tas nodrošina daudzas veselības priekšrocības. Tas palīdz uzturēt labu redzi, stiprina imūnsistēmu, veicina normālu augšanu un attīstību, kā arī veicina ādas veselību un veidojas kaļķu vielmaiņa. Turklāt A vitamīns ir svarīgs reproduktīvās sistēmas veselībai un labajam asinsrites sistēmai. Tādēļ ir svarīgi iekļaut šo vitamīnu savā uzturā, lai nodrošinātu labu veselību un labklājību.