Labas ziņas: jūs varat kompensēt zaudēto miegu nedēļas nogalē (savā veidā)

Labas ziņas! Ir parādījusies iespēja kompensēt zaudēto miegu nedēļas nogalē – un vēl kādā veidā! Ja jūs jūtaties nogurdināti no ikdienas steigas un miega trūkuma, šī iespēja ir tieši jums. Izmantojiet šo brīvdienas laiku, lai atgūtu sparu, atjaunotu enerģiju un atslēgtos no ikdienas stresa. Atrojieties klusā un mierīgā vietā, ļaujot sev baudīt šo miera un atpūtas stundu. Tas būs kā reāls atvieglojums un pozitīvs sākums jaunai nedēļai!

Jūs guļat gultā svētdienas vakarā, baidoties no nākamās nedēļas. Jums ir daudz darba, kas jāpaveic rītvakar, ja vēlaties izklaidēties tajā otrdienas pulksten 7:00 sanāksmē. Un tu esi tātad ar nepacietību gaidu koncertu piektdienas vakarā, bet jūs dzirdējāt, ka pēdējais šovs beidzās gandrīz pulksten 1:00 Ak, crud! Rīt jums vēl ir jāizcep tie braunijus jūsu bērnu klases ziedojumu vākšanai! 22:00 ir gulētiešanas laiks noteikti tagad ārpus vienādojuma.

Tas ir labi, nedēļas nogalē jūs atmaksāsit miega parādu.

Vai arī jūs?

Daudzi no mums ir mēģinājuši kompensēt zaudēto miegu, nedēļas nogalēs nospiežot snaudu. Bet vai tas, ko pētnieki sauc par “nedēļas nogales miegu”, patiešām ir efektīvs? Mēs jautājām miega medicīnas speciālistei Nancy Foldvary-Schaefer, DO, MS.

Kas ir miega parāds?

Saskaņā ar Dr Foldvary-Schaefer teikto, miega parāds ir tieši tāds, kā tas izklausās. Tā ir atšķirība starp nepieciešamo miega daudzumu un faktiski iegūto miega daudzumu.

“Eksperti piekrīt, ka lielākajai daļai pieaugušo vajadzētu gulēt no septiņām līdz deviņām stundām naktī,” viņa saka. Tas nozīmē, ka, nedēļu gulējot sešas stundas dienā, jums ir septiņu stundu miega parāds. Un pētījumi liecina, ka līdz 1 no 3 pieaugušajiem ASV saņem mazāk par septiņām stundām naktī. Ak!

Līdzīgi kā ar kredītkarti, viss miega parāds ātri palielinās. Bet tā vietā, lai uzkrātu procentus, jūs iegūstat miega trūkuma simptomus.

Miega parāda blakusparādības

Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka 24 stundu ilga bezmiega fiziska ietekme ir tāda pati kā alkohola koncentrācijai asinīs virs 0,1 — tas pārsniedz Amerikas Savienotajās Valstīs atļauto. Bet jums nav jāvelk visu nakti, lai redzētu sliktas kvalitātes miega ietekmi.

Īstermiņā simptomi ietver:

• Miegainība un aizkaitināmība.
• Lēnāks reakcijas laiks.
• Traucēta atmiņa, uzmanība, spriestspēja un lēmumu pieņemšana.
• Slikta redze, dzirde, koordinācija un līdzsvars.
• Samazināta enerģija un motivācija.
• Samazināts sniegums daudzās jomās, tostarp vieglatlētikā.

Ilgstoša miega trūkums var nopietni ietekmēt jūsu fizisko un garīgo veselību. Tas var arī radīt spriedzi jūsu attiecībām. Pastāvīgi slikta miega ietekme uz veselību ietver, bet ne tikai:

• Palielināts risks saslimt ar vairākiem veselības stāvokļiem, tostarp vēzi, sirds slimībām, demenci un garīgās veselības traucējumiem, piemēram, depresiju.
• Imūnās sistēmas disfunkcija.
• Slikta emocionālā regulēšana.
• Lielāks negadījumu, kritienu un citu traumu risks.
• Nomākta dzimumtieksme.
• Izpildfunkciju problēmas.

Vienkārši sakot, miega parāda cena ir diezgan augsta.

Vai jūs varat kompensēt zaudēto miegu?

“Agrāk miega eksperti uzskatīja, ka nav iespējams panākt zaudēto miegu — ka, tiklīdz esat to pazaudējis, tas vairs nav,” atzīmē Dr. Foldvarijs-Šēfers.

Mums par laimi, nesenie pētījumi liecina, ka tā varētu nebūt taisnība. Vismaz ne pilnībā.

2018. gadā ilgtermiņa pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri nedēļas laikā gulēja četras, piecas vai sešas stundas naktī un pēc tam brīvdienās pakavējās, dzīvoja ilgāk nekā tie, kuriem visu nedēļu nebija miega.

Ātri uz priekšu divus gadus. 2020. gadā veikts pētījums atklāja, ka miegs bija saistīts ar labākiem veselības rezultātiem nekā tikai miega trūkums. Citā rakstā, kas arī publicēts 2020. gadā, tika atklāts, ka nedēļas nogales miegs var palīdzēt samazināt zemas pakāpes iekaisumu — vienu no daudzajām miega trūkuma ietekmēm uz cilvēka ķermeni.

Vēl labas ziņas: 2023. gada pētījums atklāja, ka nedēļas nogales miegs var aizsargāt pusaudžus — grupu, kurai ļoti nepieciešams (bet reti) pietiekami daudz atpūtas.

Ir svarīgi atzīmēt, ka šie (un daudzi citi) pētījumi par nedēļas nogales miegu nav galīgi. Citi pētījumi atklāj, ka miega režīms ir efektīvs tikai noteiktos veidos un situācijās. Tāpēc pētījumus padara svarīgus nevis tas, ka tie ir “pierādījums”; tas ir tas, ka viņi izvirza jaunus jautājumus un izaicina mūsu izpratni par miega parādu zinātni.

Pārmiegs nav risinājums

Lai gan pašreizējie dati liecina, ka nedēļas nogalēs zināmā mērā varat kompensēt zaudētās stundas, Dr. Foldvari-Šēfers uzsver ļoti svarīgu brīdinājumu: pārgulēšanai ir tādas pašas sekas kā nepietiekamai gulēšanai:

• Pārgulēšana ir saistīta ar depresiju, kas ir saistīta ar daudzām citām veselības problēmām.
• Pētījumi liecina, ka pārmērīga gulēšana var padarīt cilvēkus nogurstošus un kognitīvus traucējumus.
• Pētījumi liecina, ka pārmērīga gulēšana ir saistīta ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību, diabēta un aptaukošanās risku tikpat lielā mērā kā nepietiekama gulēšana, jo uzkrājas toksīni un iekaisuma marķieri.

Daudzi cilvēki, kas nedēļas nogalē cenšas aizmigt, pārguļ. Efektīva miega parāda samazināšana nenozīmē gulēt 13 stundas pēc kārtas piektdienas un sestdienas vakarā. Tas nozīmē veselīgas septiņas līdz deviņas stundas. Citiem vārdiem sakot: ja jūs rēķināties ar miegu, lai samazinātu miega parādu pilnībālaiks padomāt par citām iespējām.

Kā panākt miegu

Ja, mēģinot aprēķināt miega parādu, ir nepieciešama liela garīga matemātika un nulles, iespējams, ar nedēļas nogales miegu nepietiks, lai atgrieztos uz pareizā ceļa.

Dr Foldvary-Schaefer iesaka lēnām, bet pārliecinoši šķeldot, veicot šādas darbības:

• Katru vakaru dodieties gulēt no 30 minūtēm līdz stundai agrāk.
• Īsas snaudas (15 līdz 30 minūtes) dienas laikā.
• Ja iespējams, pielāgojiet savu grafiku, lai katru rītu varētu pamosties mazliet vēlāk.

Un šeit ir vēl vairāk labu ziņu: saskaņā ar ASV Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) mēs guļam dziļāk, kad mums trūkst miega, tāpēc jums nav jāsatraucas, mēģinot kompensēt katru savu stundu. esmu palaidis garām.

Padomi, kā turpmāk izvairīties no miega parāda uzkrāšanās

Mēs visi saprotam, cik svarīgi ir ievērot labu higiēnu. Un, pateicoties visa mūža garumā veiktai sociālajai sagatavošanai, lielākā daļa no mums piešķir tam prioritāti. Ja jūs pārbaudāt pulksteni, kad tīrāt zobus, tas, visticamāk, pārliecināsies, ka tīrāt zobus pietiekami garš. Jūs reti dzirdēsiet kādu sakām, ka ir pārāk aizņemti, lai mazgātu rokas, vai ka viņi gaida nedēļas nogali, lai ietu dušā.

Lai gan tas prasa vairāk laika un grūtāk to ievērot, miega higiēna ir tikpat svarīga kā personīgā higiēna. Mēs nesaņemsim to pareizi katru vakaru, bet Dr Foldvary-Schaefer saka, ka mēs varam uzlabot mūsu izredzes palikt bez parādiem, veicot šīs sešas lietas:

Ievērojiet konsekventu miega un nomoda grafiku

Ir grūti pretoties vēlmei gulēt, kad rit sestdiena, taču zinātne ir skaidra: iemigšana un pamošanās katru dienu vienā un tajā pašā laikā (pazīstama arī kā miega sinhronizācija) ir labākais veids, kā nodrošināt pastāvīgu un kvalitatīvu miegu. . Jūs efektīvi trenējat savu ķermeni — regulējot diennakts ritmu —, lai atpazītu un reaģētu uz “gulēšanas laiku”.

Īsi nosnausieties… ja varat

Daži no mums ir snauduļi, daži nē. Un tas ir labi! Ja jūs varat nosnausties, netraucējot miegu, tas var būt lielisks veids, kā dienas laikā justies vairāk atpūtušies, un tas var palīdzēt novērst miega parādu pārāk tālu no rokas.

Vienkārši atcerieties: jūsu mērķim guļot vajadzētu būt apmēram 30 minūtēm vai mazāk aizvērt acis un darīt to pirms pulksten 15:00. Saskaņā ar Dr. Foldvari-Šēfera teikto, jūs riskējat būt nomākts vai šķērsot robežu, pārejot uz īstu gulēšanu, ja siesta ilgst vairāk nekā pusstundu.

Veiciet vakara rituālu

Katru vakaru darot vienas un tās pašas lietas, jūs varat nonākt miegainā stāvoklī. Jūsu rituālam nav jābūt sarežģītam vai jautram, lai veiktu šo triku, taču jutekļu iesaistīšana var būt īpaši noderīga.

Varbūt katru vakaru klausāties vienu un to pašu atskaņošanas sarakstu, kad gatavojaties. Vai arī lasiet vismaz 20 minūtes katru reizi, kad iekāpjat gultā. Vai arī vienmēr uzklājiet lavandas ēterisko eļļu uz plaukstas locītavas. Vai arī pagatavojiet savu pēdējo dienas dzērienu kā nomierinošu kumelīšu tēju. Viss, kas liek jums atpūsties!

Izvairieties no zilā

Kad mēs pirms gulētiešanas skatāmies uz saviem tālruņiem, klēpjdatoriem, televizoriem un spēļu sistēmām, mēs kavējam melatonīna, viena no hormoniem, kas nosaka mūsu diennakts ritmu, ražošanu.

Dr. Foldvarijs-Šēfers iesaka vismaz 30 minūtes palikt bez ekrāna, pirms dodaties uz siena, lai nodrošinātu, ka netiek traucēts dabiskajam miega un nomoda ciklam.

Apskauj tumsu

Runājot par melatonīnu, šo mūsu brīnišķīgo hormonu stimulē tumsa. Tas nozīmē, ka jūs, visticamāk, ātrāk aizmigsit telpā, kurā ir tumšs. Tas varētu nozīmēt acu maskas nēsāšanu, aptumšojošo aizkaru iegūšanu, elektronisko ierīču ievietošanu atvilktnē vai pat kustības sensora nakts apgaismojuma uzstādīšanu.

Izgrieziet kofeīnu

Ledus kafija, ko dzerat katru dienu pēc darba, varētu būt garšīga, taču tā nepalīdzēs atgūt miega ieradumus. Lai gan tas ir drošs mērenībā, jūs nevēlaties pārspīlēt ar kofeīnu.

Dr Foldvary-Schaefer saka, ka pieaugušajiem vajadzētu ierobežot ikdienas patēriņu līdz aptuveni 400 miligramiem (mg) dienā. Ja neesat pārliecināts, cik daudz kofeīna ir jūsu iecienītākajā brūvē, sazinieties ar savu baristu.

Un paturiet prātā, ka, kad runa ir par miegu, kad kofeīna daudzums ir tikpat svarīgs kā kofeīna daudzums. Dr. Foldvarijs-Šēfers arī iesaka jums to pārtraukt laikā no pusdienlaika līdz plkst. 13:00. Labās ziņas: ir daudz veidu, kā palikt nomodā un modram dienas laikā. nevajag ietver gāzētos dzērienus, ledus tēju, enerģijas dzērienus vai četrkāršus espresso.

Nomaksājot savu miega parādu

Ilgu laiku miega eksperti uzskatīja, ka zaudēto miegu nav iespējams “panākt” — kad tas bija pazudis, tas vairs nav. Bet jaunie pētījumi liecina, ka jūs patiesībā var segt vismaz daļu no sava miega parāda, brīvdienās pievēršot uzmanību.

Bet tas nenozīmē, ka tas ir muļķīgs plāns. Dažreiz cilvēki, kuri nedēļas nogalē cenšas “atmaksāt” miega parādu, pārguļ — un tas arī nav veselīgi.

Labākais veids, kā atmaksāt miega parādu, vispirms ir izvairīties no tā. Tā vietā, lai nedēļas nogalēs gulētu bankā un nedēļas laikā tiktu liegts, Dr. Foldvari-Šēfers iesaka censties nodrošināt stabilu miega laiku un nomoda laiku katru nedēļas dienu. Tas palīdzēs jums regulāri gulēt, lai atjaunotu smadzenes un visas ķermeņa šūnas.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, labas ziņas ir tādas, ka varat kompensēt zaudēto miegu nedēļas nogalē savā veidā. Tas var ietvert papildu stundas guļot, veicot relaksējošas aktivitātes vai atpūšoties pilnībā no darba un ikdienas steigas. Noteikti ir svarīgi atļaut savam ķermenim atpūsties, lai atjaunotu enerģiju un labāku veselību. Paturiet prātā, ka kvalitatīvs miegs ir būtisks ikdienas darbībām, tāpēc rūpējieties par sevi un neaizmirstiet par savas labklājības svarīgumu.