Vai tauki padara jūs resnu?

Vai jums ir bijis grūti zaudēt svaru vai noturēt ideālu figūru? Vai esat dzirdējuši, ka tauki padara jūs resnu, bet neesat pārliecināts, vai tas ir patiešām taisnība? Ir svarīgi saprast, kā tauki ietekmē jūsu veselību un fizisko formu. Šajā rakstā mēs pētīsim, vai tauki tiešām veicina svara pieaugumu un kā tie ietekmē jūsu organismu. Tātad, ja jums ir interese par šo tēmu, turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par tauku un svara saistību!

Uztura tauki. Nekas tajā neizklausās veselīgi, vai ne? Tas ir tāpēc, ka daudzu cilvēku prātos treknu ēdienu ēšana nozīmē, ka jūs kļūsiet… labi, resni.

Bet tas nav tik vienkārši, saka reģistrētā dietoloģe Anna Teilore, RD.

Pārtikā ir dažādi tauku veidi, un tie nav vienādi. Protams, ir “slikti” tauki, kas var veicināt tādas veselības problēmas kā svara pieaugums, sirds slimības un augsts holesterīna līmenis.

Bet ir arī “labie” tauki, kas ir būtiski jūsu ķermenim un var uzlabot jūsu veselību. Papildu bonuss? Šie labie tauki var arī palīdzēt jums labāk kontrolēt savu svaru — ja tos ēdat pareizos daudzumos, tas ir.

Tas ir daudz informācijas, ko košļāt, tāpēc sadalīsim to gabalos ar Teilori.

Kuri tauki jums ir piemēroti?

Nepiesātinātie tauki ir tādi uztura tauki, kurus vēlaties uz šķīvja ēdienreizes laikā, saka Teilore. Šāda veida tauki parasti ir atrodami divās plašās kategorijās – augu izcelsmes pārtikā (domājiet par dārzeņiem, riekstiem un sēklām) un treknām zivīm.

Pētījumi liecina, ka, ēdot mērenu daudzumu pārtikas ar augstu nepiesātināto tauku saturu, var palīdzēt:

• Samaziniet sirds slimību vai insulta risku.
• Paaugstiniet labā holesterīna līmeni, vienlaikus samazinot sliktā holesterīna līmeni asinīs.
• Uzturiet ķermeņa šūnu un smadzeņu veselību.
• Uzlabojiet noteiktu vitamīnu, piemēram, A, D, E un K, uzsūkšanos.
• Cīnās ar iekaisumu.
• Samaziniet priekšlaicīgas nāves risku. (Tas ir diezgan ievērojams ieguvums, vai ne?)

Nepiesātinātie tauki arī liek jūsu vēderam justies sātīgam un apmierinātam ilgāku laiku, kas var palīdzēt mazināt tieksmi pēc kalorijām. “Šie tauki ir patiešām koncentrēti kaloriju avoti,” saka Teilore. “Mazliet ir ļoti labi, lai jūs nepaliktu izsalkuši.”

Ir divu veidu nepiesātinātie tauki, un atšķirība ir saistīta ar molekulāro saiti. Šie divi veidi ir:

Mononepiesātinātie tauki

Vesela vai neapstrādāta augu pārtika parasti kalpo kā labākais mononepiesātināto tauku avots. Labas iespējas ietver:

• Avokado.
• Rieksti, piemēram, mandeles, Indijas rieksti, pekanrieksti un pistācijas.
• Olīvas un olīveļļa.
• Zemesrieksti un zemesriekstu sviests.
• Sēklas, piemēram, ķirbju sēklas, sezama sēklas un saulespuķu sēklas.

Polinepiesātinātie tauki

Jūs, bez šaubām, esat dzirdējuši cilvēkus jūsmojam par omega-3 taukskābju priekšrocībām, kas ir polinepiesātināto tauku visuma lielā zvaigzne. (Atvainojiet par omega-6, cits polinepiesātinātie tauki.)

Omega-3 var uzlabot jūsu sirds veselību, saasināt smadzeņu darbību un palīdzēt jūsu redzei. Augstas kvalitātes uzturviela arī cīnās ar iekaisumu un atbalsta jūsu imūnsistēmu, gremošanu un auglību.

“Omega-3 ir absolūti fantastiski tauki, un daudzi cilvēki to nesaņem pietiekami daudz,” atzīmē Teilore.

Labākie omega-3 avoti ir treknas zivis. Tomēr dažos no tiem var būt daudz dzīvsudraba, tāpēc Teilors iesaka izvēlēties savvaļā nozvejotu lasi, zilās tunzivis un siļķes. (Tiem, kam nepatīk jūras veltes, pārtikas produkti, piemēram, linu sēklas, valrieksti un čia sēklas, arī ir bagāti ar omega-3.)

Kas attiecas uz omega-6, viņiem ir jauks CV, kas ietver pozitīvu darbu smadzeņu veselībai un vispārējai izaugsmei un attīstībai. Tomēr šī lieta ir šāda: lielākā daļa no mums jau saņem diezgan labu omega-6 devu parastajā uzturā, pat nemēģinot.

Izvēlieties vairāk omega-3 un mazāk omega-6, lai palīdzētu līdzsvarot savu uzturu un gūtu labumu no veselības. (Starp citu, omega-6 ir daudz rapšu, sojas pupiņu un saulespuķu eļļās.)

Kuri tauki ir kaitīgi jums?

Tātad, no kādiem taukiem jums vajadzētu mēģināt izvairīties? Sāksim ar piesātinātajiem taukiem, kas, iespējams, ir daudzos pārtikas produktos jūsu ledusskapī. Tas ietver augsta tauku satura gaļu, piemēram, treknus liellopu gaļas izcirtņus un cūkgaļu vai mājputnu gaļu ar ādu. Arī dzīvnieku barība, piemēram, olas un piena produkti (domājiet par sieru, saldējumu un sviestu).

Ēdot pārtiku, kurā ir daudz piesātināto tauku, var:

• Palieliniet ar sirdi saistītu problēmu risku.
• Palieliniet holesterīna līmeni.
• Izraisīt iekaisumu.

“Un tas nav tikai tas, ka piesātinātie tauki ir apgrūtināti jūsu ķermenim, bet arī ļoti skarbi jūsu svaram,” norāda Teilore. “Šie neveselīgie tauki parasti kļūst par milzīgu lieko kaloriju avotu, kas laika gaitā pievieno papildu mārciņas.”

Izvairieties arī no trans-taukskābēm

Lai arī cik slikti ir piesātinātie tauki, mākslīgie transtauki var neapšaubāmi būt sliktāki, un tas, iespējams, izskaidro, kāpēc ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) tos aizliedza 2018. gadā. (Pirms tam mākslīgie transtauki kādreiz tika atrasti daudzos pārstrādātos pārtikas produktos.)

Iespējams, ka jums joprojām ir daži vecāki pieliekamais izstrādājumi ar transtaukskābēm. Pārbaudiet, vai etiķetēs nav daļēji hidrogenētas augu eļļas, kur parasti slēpjas mākslīgie transtauki.

Cik daudz tauku vajadzētu būt jūsu uzturā?

Paskaidrosim kaut ko: “labo” tauku nosaukumi nav zaļā gaisma, lai ēst pēc iespējas vairāk no šiem pārtikas produktiem. Un “sliktie” tauki nav pilnībā jāizņem no uztura. (Protams, izņemot mākslīgos trans-taukskābes. Nopietni… turieties tālāk no tiem.)

Taukiem vajadzētu būt aptuveni 30% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma, un lielākā daļa no tiem ir nepiesātinātie tauki, saka Teilors. Piesātinātajiem taukiem vajadzētu būt ne vairāk kā 5% līdz 6% no jūsu kopējām kalorijām.

(Vai vēlaties uzzināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai saglabātu savu svaru? Šeit ir ieteikumi.)

Kopumā tas, kas jums jācenšas sasniegt savā uzturā, ir mērenība un līdzsvars. “Tik bieži mēs domājam, ka tauki ir slikti,” saka Teilore. “Bet mums ir vajadzīgi daži tauki, un jūsu uzturā ir vieta nelieliem šo pārtikas produktu daudzumiem.”

Lai uzzinātu vairāk no Teilores par šo tēmu, klausieties Health Essentials Podcast epizodi “Kā iekļaut savā uzturā veselīgus taukus”. Jaunas Health Essentials Podcast epizodes ir pieejamas katru trešdienu.

Kopumā ir jāatzīst, ka pārmērīga tauku patēriņa var veicināt svara pieaugumu un resnību. Tomēr, ir svarīgi atzīmēt, ka svars un resnība ir atkarīga no daudziem faktoriem, ne tikai no tauku patēriņa. Fiziskā aktivitāte, uzturs un dzīvesveids ir tikpat svarīgi, ja ne svarīgāki, faktori, kas ietekmē cilvēka svaru. Taču, sabalansēta uzturs un mērenība tauku patēriņā var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru un izvairīties no resnības. Tajā pašā laikā, ir svarīgi izvairīties no pārmērīga tauku patēriņa, lai saglabātu optimālu veselību.