Porciju izmēri: cik daudz jūs īsti ēdat?

Porciju izmēri: cik daudz jūs īsti ēdat? Mūsdienās, kad veselīga dzīvesveida tendences arvien vairāk ietekmē mūsu ikdienu, ir svarīgi ne tikai pievērst uzmanību tam, ko mēs ēdam, bet arī tam, cik daudz. Pareizi noteikti porciju izmēri var ietekmēt ne vien mūsu fizisko veselību, bet arī emocionālo labsajūtu. Šajā rakstā izpētīsim, kā pareizi novērtēt porciju lielumu un kā tas ietekmē mūsu ēšanas paradumus, sniedzot noderīgus padomus veselīgākas un līdzsvarotākas uztura izvēles veikšanai.

Jūs domājāt apēst tikai pāris krekerus. Bet, tiklīdz jūs sniedzāties somā, jūs vienkārši turpinājāt … un gājāt … un gājāt.

Kad jūs mēģināt iegūt vai saglabāt veselību, ir svarīgi izvēlēties barojošu pārtiku. Bet tas ir vairāk. Jums arī jāpievērš uzmanība tam, cik daudz pārtikas jūs ēdat, kas ir vieta, kur tiek izmantotas porcijas.

Reģistrēta diētas ārste Džūlija Zumpano, RD, LD, skaidro, kas ir porciju lielums, kāpēc ir tik svarīgi tiem pievērst uzmanību un kā praktizēt porciju kontroli savā ikdienā.

Kas ir porcijas lielums?

Var būt viegli sajaukt porciju izmērus un porciju izmērus, jo īpaši tāpēc, ka to apspriešanas veidi bieži pārklājas. Zumpano tos sadala:

1. A porcijas lielums ir noteikts pārtikas daudzums, piemēram, tas, kas norādīts uz uzturvērtības marķējuma. Porciju lielums norāda kaloriju, tauku, cukura un dažādu uzturvielu daudzumu norādītajā ēdiena daudzumā, taču tas ne vienmēr nozīmē, ka porcijas lielums ir jūsu daudzums. darīt ēst vai pat cik daudz tu vajadzētu ēst.
2. A porcijas lielums ir tas, kas piepilda jūsu šķīvi. Tas ir tas, cik daudz ēdiena jūs apēdat, neatkarīgi no tā, vai tas ir vairāk vai mazāk nekā šī ēdiena porcijas lielums.

Kā piemēru izmantosim mandeles. Mandeļu porcijas lielums ir 1 unce jeb aptuveni 23 mandeles, kas ir aptuveni 160 kalorijas. Bet, ja jūs ēdat 46 mandeles, jūsu porcijas lielums ir divreiz lielāks par porciju, kas nozīmē, ka jūs saņemat divreiz vairāk kaloriju un uzturvielu.

“Rieksti ir lielisks piemērs veselīgam, ar uzturvielām bagātam ēdienam, kas jālieto nelielās porcijās,” saka Zumpano. “Ir viegli ēst daudz tos vienlaikus, neapzinoties, cik daudz kaloriju tie ir.”

Kāpēc porcijām ir nozīme

Porciju kontroles praktizēšana ir viens no labākajiem veidiem, kā pielāgot diētu, lai sasniegtu un uzturētu veselīgu svaru. Pat ja jūs necenšaties zaudēt vai pieņemties svarā, ieteicamo porciju lieluma apzināšanās palīdz uzņemt pareizo uztura daudzumu.

“Pievēršot uzmanību porciju lielumam, varat pārvaldīt savu svaru un ierobežot patērētā nātrija, cukura un tauku daudzumu,” norāda Zumpano.

Zināšanas, kā pārvaldīt savas porcijas, ir īpaši noderīgas saviesīgos pasākumos un brīvdienu sezonā, kad ir daudz svētku ballīšu un bagātīgu maltīšu. (Sveiki, mājās gatavoti cepumi pārtraukuma telpā!)

“Svētku laikā ēdienreizēs un uzkodās parasti ir vairāk tauku un cukura,” viņa turpina, “taču, izvēloties mazākas šo ēdienu porcijas, jūs varat novērst pārmērīgu baudu.”

Kā iemācīties kontrolēt porciju

Tātad, kā jūs varat sākt saprast porciju lielumu? Uzziniet, kā lasīt uzturvērtības marķējumus uz pārtikas iepakojuma un pārbaudīt tos visam, ko iegādājaties. Meklējiet porciju skaitu katrā traukā un uzturvielas vienā porcijā.

Labākais veids, kā noteikt pārtikas daudzumu konkrētajā porcijā, ir apskatīt uzturvērtības marķējumu un to izmērīt. Pieradiniet izputot mērglāzi un piepildīt to ar atbilstoša izmēra pārtikas produktu, piemēram, dārzeņiem un rīsiem, un pēc tam iztukšot to uz šķīvja. Tas palīdzēs jums uzzināt, kā izskatās šie porciju izmēri.

“Kad to darāt, ņemiet vērā, cik daudz plāksnes ir pārklātas,” iesaka Zumpano. “Tas prasa papildu darbu, bet galu galā jūs daudz labāk iemācīsities uztvert pārtikas daudzumu, lai zinātu, vai tas ir par daudz vai par maz.”

Porciju lieluma piemēri

“Tas, ko mēs uzskatām par sirdij veselīgu, sākas ar standarta deviņu collu šķīvi,” skaidro Zumpano. “Tad jūs vēlaties padomāt par šīs plāksnes vizuālu sadalīšanu uz pusēm.” Lūk, cik daudz vietas vajadzētu aizņemt katram ēdiena veidam.

• Puse dārzeņu šķīvja: Dārzeņiem vajadzētu aizņemt lielāko šķīvja daļu.
• Ceturtdaļa liesa proteīna: Iedomājieties, ka jūsu šķīvja otra puse ir sadalīta divās ceturtdaļās. “Piepildiet vienu no šīm ceturtdaļām ar kāda veida liesām olbaltumvielām, piemēram, vistu, tītara krūtiņu vai zivi,” saka Zumpano. “Šai summai vajadzētu būt apmēram jūsu plaukstas izmēram.”
• Ceturtdaļšķīvis komplekso ogļhidrātu: Pēdējā šķīvja porcijā izvēlieties saliktos ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu makaronus, brūnos vai savvaļas rīsus vai saldos kartupeļus. “Neatkarīgi no tā, kādu cieti izvēlaties, jūs vēlaties, lai tā būtu apmēram krūzes vai dūres lieluma,” viņa piebilst.

Protams, porciju lielums nav vienīgais veselīgas maltītes faktors. Ir svarīgi arī ierobežot garšvielas un piedevas, kas jūsu ēdienreizei pievieno nevēlamus taukus un nātriju — padomājiet par mērcēm, sviestu, krējuma mērcēm un sieru.

“Tur mēs ēdienreizei pievienojam daudz papildu tauku, sāls un kaloriju,” brīdina Zumpano, “tāpēc mēģiniet to padarīt pēc iespējas vienkāršāku. Lai iegūtu papildu garšu, varat pievienot zaļumus, lāsīt neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas vai pat nedaudz sinepju, kurās ir maz nātrija un tauku.

Šī ātrā porcijas lieluma pamācība, kurā ir salīdzināti ieteiktie ēdienu porciju izmēri ar pazīstamiem priekšmetiem, var palīdzēt jums labāk saprast, cik daudz jāliek uz šķīvja.

Padomi porciju lieluma ievērošanai

Porciju samazināšana var prasīt praksi, pacietību un nedaudz laika. Zumpano dalās ar dažiem padomiem, kas palīdzēs jums atbrīvoties no šī veselīgā ieraduma mācīšanas.

• Izmantojiet mazākus traukus. Mazāk vietas uz šķīvja nozīmē vieglāku porciju pārvaldību, tāpēc dodieties pēc deviņu collu pusdienu šķīvja, nevis pēc 11 collu pusdienu šķīvja.
• Sadaliet ēdienu pirms laika. Gatavojot maltīti vai uzglabājot pārpalikumus, novietojiet tos atsevišķās porcijās kontrolētos daudzumos, lai tos būtu viegli izņemt. Kad pienāks laiks ēst, varat iedziļināties, neveicot matemātiku un porciju sagatavošanu uz vietas.
• Uzkodas gudri. Izvairieties no miniatūrām uzkodām, piemēram, sīkiem krekeriem, cepumiem vai kliņģeriem. “Lielākā daļa cilvēku galu galā ēd vairāk, nekā viņi saprot, un kalorijas summējas,” saka Zumpano. Tas pats attiecas uz gadījumiem, kad ēdat tieši no maisa vai kastītes vai “izvēlaties” ārā atstātu ēdienu, piemēram, gaļas dēlus un svētku pastas. Tā vietā izmēriet tos un ievietojiet nelielā bļodā, lai kontrolētu porcijas.
• Esiet piesardzīgs, izvēloties restorāna izmērus. Restorānos porcijas parasti ir ļoti lielas, tāpēc dalieties vakariņās vai lūdziet pusdienu lieluma porciju. Varat arī lūgt kastīti ēdienreizes sākumā un pēc tam salikt pusi no porcijas, pirms pat sākat ēst.

Porciju izmēri ir būtisks faktors mūsu uztura kvalitātē un veselības stāvoklī. Apzinoties, cik daudz mēs patiesībā apēdam, varam labāk kontrolēt kaloriju uzņemšanu un izvēlēties veselīgākas pārtikas iespējas. Ir vērts pievērst uzmanību porciju lielumam, jo tas var ietekmēt mūsu svaru un vispārējo pašsajūtu. Iegūtie dati un personīgā pieredze palīdzēs mums veidot sabalansētu uzturu un izprast, cik daudz pārtikas mums patiešām nepieciešams, lai justos labi.