Kas ir makroelementi un mikroelementi?

Makroelementi un mikroelementi ir būtiskas uztura sastāvdaļas, kas nepieciešamas cilvēka organismam, lai nodrošinātu normālas funkcijas un veselīgu dzīves veidu. Makroelementi, piemēram, kalcija, fosfora un magnija, nepieciešami lielos daudzumos, lai uzturētu optimālu veselību. No otras puses, mikroelementi, piemēram, dzelzs, cinks un varš, nepieciešami mazos daudzumos, bet ir tikpat svarīgi veselībai. Izprast šo elementu lomu cilvēka uzturā ir būtiski, lai saglabātu labu veselību un dzīves kvalitāti.

Iespējams, esat dzirdējuši, ka jūsu draugi, kas rūpējas par veselību, runā par “makro skaitīšanu” vai makroelementiem, ko viņi ēd.

Bet ko tieši viņi dara un kā makro jeb makroelementu skaitīšana palīdz jums dzīvot veselīgu dzīvi? Un kāda ir atšķirība starp makroelementiem un mikroelementiem?

Padomājiet par makroelementiem kā galvenajiem dalībniekiem sava ķermeņa ražošanā un par mikroelementiem kā par atbalsta dalībniekiem. Katrs no tiem ir ļoti svarīgs veiksmīgai darbībai.

Reģistrēta dietoloģe Džūlija Zumpano, RD, LD, precīzi izskaidro, kas ir makroelementi un mikroelementi un kāpēc tie ir tik svarīgi jūsu veselībai.

Kas ir makroelementi?

Kā galvenās uzturvielas, kas atrodamas pārtikā, makroelementi uztur jūsu ķermeņa struktūru un darbību. Parasti jums ir nepieciešams liels daudzums makroelementu, lai jūsu ķermenis darbotos pareizi. Bet neuztraucieties: makroelementi nāk no olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, kas jūsu ķermenim piešķir enerģiju kaloriju veidā.

Makro parasti mēra gramos (g), un tas var būt noderīgs veids, kā izsekot, ko patērējat.

“Kāds varētu vēlēties saskaitīt savus makroelementus, lai pārliecinātos, ka viņi apmierina viņu vajadzības un nepatērē pārāk daudz vai nepietiekami patērē noteiktas uzturvielas,” saka Zumpano.

Kopumā makro skaitīšana ir veids, kā kaloriju skaitīšanas vietā koncentrēties uz ēdamo ēdienu dažādību un to, cik daudz no tiem.

Pat noteiktas diētas, piemēram, keto diēta un paleo diēta, izmanto makroelementu pieeju.

Makroelementu piemēri

Gremošanas laikā pārtikas produkti, kas parasti ietilpst vienā no trim makroelementiem, tiek sadalīti, lai tos izmantotu dažādām funkcijām. Makroelementi ietver:

• Ogļhidrāti. Kā galvenais enerģijas avots ogļhidrāti sadalās glikozē un veicina gremošanu un sāta sajūtu. Ogļhidrāti ir maize, rīsi, makaroni, graudi, augļi, cieti saturoši dārzeņi, pupiņas, piens un jogurts. Tie nodrošina 4 kalorijas uz gramu.
• Tauki. Tauki tiek sadalīti taukskābēs un glicerīnā un nodrošina taukos šķīstošos vitamīnus A, D, E un K. Tādi pārtikas produkti kā rieksti, sēklas, eļļas, sviests, skābs krējums, majonēze un krējuma siers nodrošina 9 kalorijas uz gramu.
• Olbaltumvielas. Olbaltumvielas palīdz veidot un atjaunot muskuļus, audus un orgānus, kā arī palīdz regulēt hormonus. Ēdieni, piemēram, gaļa, mājputnu gaļa, zivis, olas, siers, biezpiens, vienkāršs grieķu jogurts un tofu, nodrošina 4 kalorijas uz gramu.

Uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka:

• 45% līdz 65% kaloriju no ogļhidrātiem.
• 20% līdz 35% kaloriju no taukiem.
• 10% līdz 35% kaloriju no olbaltumvielām.

Lai skaitītu makro, jums ir jānosaka, cik daudz kaloriju jums parasti nepieciešams dienā. Pēc tam jūs iestatāt mērķus, cik procentu kaloriju no trim iepriekš minētajām grupām jums ir nepieciešams ēst, lai sasniegtu savus mērķus.

Mērķi katram var būt atšķirīgi. Kāds var vēlēties skaitīt makro svara kontrolei, savukārt kāds cits varētu vēlēties tos izmantot, lai palīdzētu veidot muskuļus vai pat uzturētu cukura līmeni asinīs.

Un jūsu makroelementu procentuālais daudzums var mainīties atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma, veselības stāvokļa, dzīvesveida un jūsu aktivitātes.

Taču makro skaitīšana ir saistīta ar daudz matemātikas, un vairumam to var būt grūti ievērot. Turklāt nav pārliecinošu pētījumu, kas apgalvotu, ka šī pieeja ir efektīva. Varat sadarboties ar reģistrētu dietologu vai uztura speciālistu, lai palīdzētu jums noteikt jums piemērotāko plānu.

Kas ir mikroelementi?

Mikroelementi sastāv no vitamīniem un minerālvielām, un tos mēra vai nu miligramos (mg), mikrogramos (mcg) vai starptautiskajās vienībās (SV).

Salīdzinot ar makroelementiem, jūsu ķermenim ir nepieciešams mazāks mikroelementu daudzums optimālai darbībai. Lai gan mikroelementi nesniedz enerģiju, tie ir nepieciešami tādām funkcijām kā gremošana, hormonu ražošana un smadzeņu darbība.

Un, lai gan var būt noderīgi izsekot jūsu makroelementiem, var būt grūti izmērīt un novērtēt, cik daudz mikroelementu jūs patērējat katru dienu.

Mikroelementu piemēri

Tāpat kā makroelementus, arī mikroelementus var atrast ēdienā, ko ēdat katru dienu — domājiet par augļiem un dārzeņiem.

“Lielākā daļa vitamīnu ir ūdenī šķīstoši,” saka Zumpano. “Tas nozīmē, ka tie tiek izskaloti no jūsu sistēmas, kad jūsu ķermenis izmanto to, kas tam nepieciešams.”

Daži vitamīni, kas ir mikroelementu piemēri, ir:

• B1 vitamīns. B1 vitamīns, kas pazīstams arī kā tiamīns, palīdz barības vielas pārvērst enerģijā. Pārtikas produkti ietver baltos rīsus, stiprinātās brokastu pārslas un melnās pupiņas.
• B2 vitamīns. Šis vitamīns, kas pazīstams arī kā riboflavīns, ir labs enerģijas ražošanai, šūnu darbībai un tauku vielmaiņai. Pārtikas produkti ietver šķīstošās auzas, beztauku jogurtu un pienu.
• B3 vitamīns. B3 vitamīns, kas pazīstams arī kā niacīns, veicina enerģijas ražošanu no pārtikas. Ēdienu klāstā ietilpst vistas krūtiņa, tītara krūtiņa, lasis un tuncis.
• B5 vitamīns. Šis vitamīns, ko sauc arī par pantotēnskābi, palīdz taukskābju sintēzē. Pārtikas produkti ietver šitake sēnes, saulespuķu sēklas un avokado.
• B6 vitamīns. B6 vitamīns, ko sauc arī par piridoksīnu, palīdz organismam atbrīvot cukuru no uzkrātajiem ogļhidrātiem, lai iegūtu enerģiju, un veido sarkanās asins šūnas. Ēdienu klāstā ietilpst aunazirņi, tuncis un kartupeļi.
• B7 vitamīns. Pazīstams arī kā biotīns, tas veicina taukskābju, aminoskābju un glikozes metabolismu. Ēdienu klāstā ietilpst olas, lasis, cūkgaļas karbonādes un saldie kartupeļi.
• B9 vitamīns. Zināms arī kā folāts. B9 vitamīns ir svarīgs pareizai šūnu dalīšanai. Pārtikas produkti ir spināti, stiprinātās brokastu pārslas, baltie rīsi un sparģeļi.
• B12 vitamīns. B12 vitamīns, ko sauc arī par kobalamīnu, palīdz sarkano asins šūnu veidošanās un pareizas nervu sistēmas un smadzeņu darbības nodrošināšanai. Pārtikas produkti ir liellopu aknas, lasis, piens un jogurts.
• C vitamīns. Zināms arī kā askorbīnskābe, C vitamīns ir nepieciešams neirotransmiteru un kolagēna radīšanai. Pārtikas produkti ietver sarkanos piparus, apelsīnus, greipfrūtus un kivi.

Minerāli, kas ir labi mikroelementu piemēri, ir:

• Kalcijs. Šis minerāls palīdz veidot spēcīgus kaulus un zobus un palīdz muskuļu funkcijai. Pārtikas produkti ietver jogurtu, apelsīnu sulu, sieru un pienu.
• Magnijs. Šis minerāls, kas atrodams tādos pārtikas produktos kā ķirbju sēklas, mandeles un spināti, palīdz regulēt asinsspiedienu.
• Nātrijs. Nātrijs ir nepieciešams optimālam šķidruma līdzsvaram un asinsspiediena uzturēšanai.
• Kālijs. Kālijs palīdz muskuļu darbībai un nervu transmisijai. Jūs varat atrast kāliju tādos pārtikas produktos kā aprikozes, lēcas, žāvētas plūmes un rozīnes.

Kāpēc makro un mikroelementi ir svarīgi?

“Jūsu ķermenis nevar darboties bez tiem,” saka Zumpano. “Jūsu ķermenis strādās ar savu augstāko potenciālu, kad visi makro un mikroelementi tiks izpildīti konsekventi.”

Tātad, kā jūs zināt, vai jums ir pietiekami daudz no katra?

“Jūs vēlaties apskatīt savu uzturu un būt pārliecināts, ka saņemat pārtikas avotus no katras pārtikas grupas,” atzīmē Zumpano. “Var būt noderīga arī vitamīnu/minerālu piedevu lietošana, lai gan makro nevar iegūt no pamata vitamīnu piedevas.”

Zumpano iesaka sadarboties ar reģistrētu dietologu, lai palīdzētu noteikt, vai jūs atbilstat savām uztura vajadzībām.

“Diētas speciālists var veikt uztura novērtējumu, pārskatīt jūsu slimības vēsturi un apsvērt visas pašreizējās veselības problēmas,” viņa skaidro. “Viņi var arī pārskatīt laboratoriju vērtības un medikamentus un, pamatojoties uz visiem šiem rezultātiem, var izstrādāt personalizētu ēdienreižu plānu un ieteikt turpmākās laboratorijas.”

Taču dienas beigās svarīgi ir iegūt pēc iespējas vairāk uzturvielu, izvēloties dažādus pārtikas produktus no katras pārtikas grupas — un, koncentrējoties uz makroelementiem, tie var palīdzēt plānot un pieņemt gudrus lēmumus.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā ir redzams, ka makroelementi un mikroelementi ir būtiski mūsu organisma normālai darbībai un veselībai. Makroelementi, piemēram, kalcija, fosfora un magnija, ir nepieciešami lielos daudzumos, lai uzturētu normālu ķermeņa funkciju, savukārt mikroelementi, piemēram, dzelzs, varš un cinks, ir nepieciešami mazākos daudzumos, bet arī ir svarīgi veselībai. Tāpēc ir ļoti svarīgi uzņemt pietiekamu daudzumu gan makroelementu, gan mikroelementu, lai saglabātu labu veselību un labu fizisko formu.