Kā pagatavot veselīgus un gardus smūtijus

Veselīgi un garšīgi smūtiji ir lieliska iespēja papildināt savu uzturu ar svaigiem augļiem un dārzeņiem. Šie dzērieni ne tikai palīdz saglabāt veselību, bet arī piedāvā baudu garšu. Lai pagatavotu šos aplikumus, nav nepieciešams būt profesionālam pavāram – vienkārši izvēlies savus iecienītākos produktus un blenderī sajauc tos kopā. Izmantojot šo recepti, varēsi baudīt garšīgus smūtijus, kas jau pēc pirmā glāzes uzlabos Tavu veselību un labklājību.

Var šķist, ka smūtiji ir bezjēdzīgi. Vienkārši piepildiet blenderī ar augļiem, ledu un pienu vai sulu un ļaujiet tam saplēst.

Taču izjauc smūtija līdzsvaru, un pēkšņi 400 kaloriju vietā apēdat 1000 kalorijas. Vai varbūt jūs sabrūkat pēc tik tikko piedzīvota enerģijas pieplūduma.

“Smūtiji var viegli kļūt no īpaši veselīgiem līdz kaloriju mīnu laukiem,” atzīmē reģistrētā dietoloģe Anna Teilore.

Tātad, kādas ir veselīgākās lietas, ko likt smūtijā? Teilore saka, ka šīs sešas smūtiju štāpeļšķiedrām būs garšīgs, barojošs un sātīgs dzēriens.

1. Augļi

Augļi ir lielisks vitamīnu, minerālvielu un sirdij veselīgu antioksidantu avots. Bet sievietēm un cilvēkiem, kuriem dzimšanas brīdī ir piešķirta sieviete, ir vajadzīgas tikai divas līdz trīs porcijas dienā. Lielākajai daļai vīriešu un cilvēku, kuriem dzimšanas brīdī ir piešķirts vīrietis, ir nepieciešami trīs līdz četri. “Apmēram 3/4 tase svaigu vai saldētu augļu ir vienāda ar vienu porciju un vienu liels banāns skaitās divi,” saka Teilore.

Lieliski augļi, ko izmēģināt savā smūtijā, ir:

• Āboli.
• Banāni.
• Mellenes.
• Kantalupa.
• Kivi.
• Mango.
• Apelsīni.
• Persiki.
• Ananāsi.
• Zemenes.
• Avenes.
• Vīnogas.
• Bumbieri.
• Kazenes.

Ogas ir aprīkotas ar bonusu: “Avenes, mellenes, zemenes un citas ogas piešķir saldu un pīrāgu garšu, un to šķiedra palīdz jums palikt sātīgam,” saka Teilore. “Ogas satur arī antioksidantus, kuriem pētījumi liecina, ka tiem var būt vēža apkarošanas īpašības. Un, tā kā tām ir zems glikēmiskais indekss, ogas nepaaugstinās cukura līmeni asinīs tik ātri kā citi augļi.

Citi padomi augļu pievienošanai smūtijiem:

• Sasaldējiet vienas porcijas augļu maisiņus, lai aizstātu ledu, lai iegūtu papildu uzturvērtību.
• Izmantojiet svaigus vai saldētus augļus — tie ir vienlīdz barojoši. “Pārtikas veikalā ir viegli atrast saldētus maisus ar sajauktām ogām. Noteikti iegādājieties vienkāršu augļu maisījumu bez pievienotā cukura.

2. Dārzeņi

Svaigi dārzeņi ir ideāls smūtiju papildinājums — tie ir lielisks vitamīnu un minerālvielu avots ar ļoti maz kaloriju. Lai gan tie var padarīt jūsu smūtiju mazāk saldu, Teilore saka, ka atteikšanās no pārāk daudz salduma jūsu uzturā ir cienīgs mērķis.

Spināti un kāposti lieliski noder smūtijos. Tajos ir maz cukura un kaloriju, un tie nodrošina vairāk dzelzs un olbaltumvielu nekā augļi. Tie ir arī pārpildīti ar šķiedrvielām, folātu un fitoelementiem, piemēram, karotinoīdiem, saponīniem un flavonoīdiem.

Bet, ja esat drosmīgs ar savu dārzeņu izvēli, iespējams, vienkārši atradīsiet savu jauno iecienītāko garšu profilu. Teilors iesaka izkāpt no komforta zonas un iejaukties:

• Sarkanās bietes.
• Bok choy.
• Burkāni.
• Selerijas (ar lapām).
• Sasmalcināti kāposti.
• Cukini.
• Gurķi.
• Ziedkāposti.

“Krustziežu dārzeņi, piemēram, kāposti un bok choy, ir manas iecienītākās sastāvdaļas, ko pievienot. Šie ar uzturvielām bagātie dārgakmeņi satur glikozinolātus, pretiekaisuma fitoelementu,” saka Teilore. Pētījumi ir arī saistījuši glikozinolātus ar mazāku noteiktu vēža risku.

Pētījumi liecina, ka lielākajai daļai amerikāņu ir grūti ēst ieteicamās trīs līdz piecas porcijas dienā. “Smūtiji ir neticami vienkāršs veids, kā palielināt kopējo dārzeņu patēriņu, jo jūs nevarat tos nogaršot,” viņa saka. Dārzeņi var palīdzēt:

• Atbalstiet veselīgu svaru.
• Uzturiet regulāru zarnu kustību.
• Cīnās ar iekaisumu.
• Samaziniet hronisku slimību risku.

3. Olbaltumvielas

Katrā smūtijā ievietojiet vairākas proteīna porcijas, kas ir lielisks enerģijas avots. Tas stabilizēs cukura līmeni asinīs un saglabās sāta sajūtu.

Lieliskas olbaltumvielu iespējas ietver:

• Sūkalu vai zirņu proteīna pulveris.
• Grieķu jogurts.
• Rieksti un riekstu sviesti.
• Kaņepju un čia sēklas un maltas linsēklas.
• Mīksts vai zīdains tofu.

Grieķu jogurts, piens un piena alternatīvas

Piena produkti var palīdzēt padarīt jūsu smūtiju par īstu maltītes aizstājēju, kas saglabās gandarījumu. “Vienkāršs grieķu jogurts ir jauka alternatīva olbaltumvielu pulveriem, kam bieži ir pievienotas garšas un cukuri,” saka Teilore.

Viņa iesaka vienkāršu grieķu jogurtu, kurā ir gandrīz divreiz vairāk olbaltumvielu nekā citos jogurtos. Lai iegūtu mazāk kaloriju, izvēlieties beztauku vai 1% vienkāršu.

Rieksti, riekstu sviesti un sēklas

Riekstu sviests, rieksti un sēklas nodrošina olbaltumvielas un sirdij veselīgus taukus. “Lielākā daļa kokteiļu nodrošina ogļhidrātus un olbaltumvielas, bet tiem trūkst tauku,” atzīmē Teilore. “Tauki palīdz palēnināt gremošanu, kas palīdzēs jums ilgāk palikt sātīgākam.”

Izvēlieties dabisko zemesriekstu vai mandeļu sviestu (visi zemesrieksti vai mandeles, bez pildvielām) vai pievienojiet valriekstu pusītes, lai palielinātu omega-3 uzņemšanu. Bet tā kā riekstos, sēklās un riekstu sviestā ir daudz kaloriju, “ņemiet vērā porciju lielumu”, brīdina Teilore. “Katrai porcijai pievienojiet ne vairāk kā 1/2 unci riekstu vai sēklu vai 1 ēdamkaroti riekstu sviesta.” Atsauces nolūkā astoņas valriekstu pusītes ir vienādas ar 1/2 unci.

Maltas linsēklas ir vēl viena lieliska iespēja. “Tas ir omega-3 tauku avots un nodrošina papildu olbaltumvielas un šķiedrvielas,” saka Teilore. Divas ēdamkarotes satur 60 kalorijas, 4,5 gramus nepiesātināto tauku, 3 gramus olbaltumvielu un 4 gramus šķiedrvielu.

“Tā kā papildu šķiedrvielas palīdz arī zarnu traktā, varat sākt ar nelielu porciju. Pēc tam palieliniet devu līdz 2 ēdamkarotēm dienā.

Ja tā vietā vēlaties izmēģināt čia sēklas, izmēģiniet 1 ēdamkaroti savā smūtijā. Porcija satur 70 kalorijas, 2,5 gramus olbaltumvielu un 5 gramus šķiedrvielu.

Vēl viens veids, kā smūtijam pievienot veselīgus taukus, izņemot riekstus un sēklas? Izmēģiniet 1/4 avokado (apmēram 80 kalorijas). Tas piešķir krēmīgu tekstūru, kā arī 5,5 gramus veselīgu, nepiesātināto tauku un 3 gramus šķiedrvielu.

4. Šķidrumi

Ja vēlaties savam smūtijam pievienot šķidrumu, pārdomājiet sulu. “Augļu uztura burvība ir šķiedrās. Sula noņem šķiedras, atstājot tikai ūdeni un cukuru, ”saka Teilore. “Pievienotie cukuri no augļu sulas nodrošina kalorijas bez daudz uztura un ir saistīti ar svara pieaugumu. Bet, ja jūs vienkārši nevarat dzīvot bez tā, izmantojiet ne vairāk kā 4 unces 100% sulas, kas bagātināta ar kalciju.

Vai arī izmēģiniet šīs barojošākas alternatīvas:

• Nearomatizēts vājpiens vai 1% govs piens vai bezpiena alternatīvas (piemēram, nesaldināts sojas piens): Tie nodrošina kalciju un D vitamīnu.
• Nesaldināts mandeļu piens: Tas satur vairāk kalcija un mazāk kaloriju nekā govs piens vai sojas piens.
• Zaļā tēja: Tas ir bagāts ar antioksidantiem.
• Ūdens vai ledus: H2O ir dabas labākais mitrinātājs.

Teilore iesaka izvairīties no konservēta kokosriekstu piena: “Tajā ir ļoti daudz piesātināto tauku.”

5. Garšvielas, ekstrakti un pulveri

Garšvielas piešķir jūsu smūtijam garšu bez medus un citu saldinātāju kalorijām. Viņiem ir arī ieguvumi veselībai: piemēram, kanēlis palīdz cīnīties ar iekaisumu, un ingvers palīdz gremošanu.

Lai iegūtu papildu picu, Teilors iesaka pievienot šādas garšas:

• Mandeļu ekstrakts.
• Kajenna.
• Kanēlis.
• Rīvēts svaigs ingvers.
• Muskatrieksts.
• Zemesriekstu sviesta pulveris.
• Nesaldināts kakao pulveris.
• Vaniļas ekstrakta.

6. Spirulīna

Spirulīna, kas tiek slavēta kā superēdiens, ir zili zaļo jūras aļģu veids. Žāvētā pulvera veidā tas ir arī barības vielu spēkstacija, taču tas nav piemērots visiem.

“Spirulīna piedāvā lielu barības vielu blīvumu, neiesaistot kalorijas un cukuru,” skaidro Teilore. “Es iesaku smūtijam pievienot 1 līdz 2 ēdamkarotes.”

Divas ēdamkarotes satur tikai 40 kalorijas, 3,4 gramus ogļhidrātu un 0,5 gramus šķiedrvielu, bet nodrošina 8 gramus olbaltumvielu, jo tās ir tik bagātas ar aminoskābēm.

Bet šeit ir daži brīdinājumi:

• Spirulīna var mijiedarboties ar noteiktiem medikamentiem, īpaši imūnsupresantiem. Ja jums ir reimatoīdais artrīts, multiplā skleroze, sarkanā vilkēde vai cita autoimūna slimība, spirulīna jums nav piemērota.
• Ikvienam, kam ir reta fenilketonūrija (PKU), arī jāizvairās no spirulīnas, jo tā satur fenilalanīnu. PKU organismā jau ir pārāk daudz fenilalanīna.
• Ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, pirms šī spēcīgā jūras dārzeņa izmēģināšanas konsultējieties ar savu ārstu.

12 smūtiju receptes, ko izmēģināt

Izmantojiet šīs receptes vai veidojiet tās, lai izveidotu savu.

Banānu-kāpostu smūtijs modināšanai

Šajā receptē banānu saldums līdzsvaro kāpostu vieglo rūgtumu. Izmantojiet tikai nelielu šķipsniņu krustnagliņu — tās ir spēcīgas!

Iegūstiet banānu un kāpostu smūtija recepti modināšanai.

Rubīnsarkanais aveņu smūtijs

Tas ir riekstkoks. Tas ir salds. Un tas tev nāk par labu. Izbaudiet savu dienu ar veselīgiem taukiem, antioksidantiem un fitoelementiem no šī krēmveida izstrādājuma.

Iegūstiet rubīnsarkano aveņu smūtija recepti.

Krēmīgs kivi-laima smūtijs

Jūs nekad nevarētu uzminēt, ka šis krēmīgais smūtijs ar augstu olbaltumvielu saturu iegūst tofu un Indijas sviesta tekstūru. Hei, neklauvē, kamēr neizmēģināsi!

Iegūstiet krēmveida kivi-laima smūtija recepti.

Iet zaļā smūtija bļodā

Vai esat gatavs iemainīt smūtija glāzi pret bļodu un karoti? Šajā bļodā spinātu lapu zaļais labums satiekas ar vīnogu, mango, ābolu un banānu saldumu.

Iegūstiet zaļo smūtiju bļodas recepti.

Foršs tropu smūtijs

Ar šo garšīgo mango, kokosriekstu, laima un zemeņu maisījumu jūs jutīsities kā pludmalē. Šis vegāniskais smūtijs satur daudz kālija un satur labvēlīgus fitoelementus.

Iegūstiet vēso tropisko smūtiju recepti.

Krēmveida zemeņu un zaļumu smūtijs

Šis apmierinošais smūtijs ir saldināts ar zemenēm, “krēmēts” ar avokado un pēc tam ar rukolu tiek paaugstināts līdz zaļās dievietes statusam.

Iegūstiet krēmveida zemeņu un zaļumu smūtija recepti.

Persiku-vaniļas jogurta smūtijs

Izbaudiet šo atsvaidzinošo, garšīgo dzērienu brokastīs vai uzkodās. Varat veidot no šīs receptes un modificēt to ar dažādiem augļiem, piemēram, zemenēm, vai arī varat izmantot sojas pienu ar zemu tauku saturu vai vājpienu.

Iegūstiet persiku-vaniļas jogurta smūtija recepti.

Ogu vaniļas banānu smūtijs

Ogu vaniļas garša, piena produkti ar zemu tauku saturu un banāni piepilda šo smūtiju. Tas ir gluds, krēmīgs un salds. Sajauciet to brokastīs, lai padarītu jūsu rītu maģisku.

Iegūstiet ogu vaniļas banānu smūtija recepti.

Mango zemeņu mīļais smūtijs

Šis smūtijs ievilinās jūs ar mango, vīnogām, zemenēm un persikiem, vienlaikus iekļaujot dažādus dārzeņus, jogurtu un čia sēklas. Sajauciet vienu sev, savam partnerim vai saviem bērniem — visas jūsu dzīves mīļotās ir to pelnījušas.

Iegūstiet mango zemeņu saldā smūtija recepti.

Zaļo vīnogu smūtijs

Šajā gardajā, veselīgajā smūtijā ir iekļauti spināti un lapu kāposti — zaļumi, kas cīnās pret vēzi, kas liek jums darboties, kā arī saldās vīnogas, bumbieri, apelsīns un banāns.

Iegūstiet zaļo vīnogu smūtija recepti.

Atsvaidzinošs persiku-apelsīnu smūtijs

Izmēģiniet šo sulīgo persiku un apelsīnu sulas smūtiju ar C vitamīnu. Šis foršais gardums ir bagāts ar antioksidantiem, atbalstot jūsu imūnsistēmu, vienlaikus veicinot veselīgu ādu un brūču dzīšanu.

Iegūstiet atsvaidzinošu persiku-apelsīnu smūtija recepti.

Saldais banānu smūtijs

Izmantojiet banānus, lai izvēlētos šo saldo smūtiju recepti, kas ietver piena produktus ar zemu tauku saturu. Apvienojiet to ar svaigiem vai konservētiem mīkstajiem augļiem, lai nodrošinātu kalciju un olbaltumvielas.

Iegūstiet saldā banānu smūtija recepti.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, pagatavot veselīgus un garšīgus smūtijus ir viegli un ātri. Šis veselīgs dzēriens ir lieliska iespēja iegūt nepieciešamās uzturvielas un enerģiju ikdienas ēdienkartē. Smūtiju var pagatavot dažādos veidos, pielāgojot to saviem garšas preference un uzturam. Tas ir ideāls veids, kā baudīt svaigu augļu un dārzeņu garšas, vienlaikus uzturoties veselīgi un pilnvērtīgi. Tādējādi, iekļaujot smūtijus savā uzturā, varēsiet baudīt dažādus garšu un piedzīvot labklājību savā organismā.