3 vienkāršas jogas pozu modifikācijas iesācējiem

3 vienkāršas jogas pozu modifikācijas iesācējiem

Joga ir lieliska prakse, kas var uzlabot jūsu fizisko un garīgo veselību. Tomēr, ja jūs esat iesācējs jogā, dažas pozas var šķist pārāk grūtas. Labā ziņa ir tāda, ka ir vairāki veidi, kā modificēt jogas pozas, lai tās padarītu pieejamākas iesācējiem. Šeit ir trīs vienkāršas jogas pozu modifikācijas, kas palīdzēs jums sākt:

Jogā asanu jeb pozu skaits var šķist bezgalīgs. Lai gan ir 84 pamatpozas, daži uzskata, ka kopējais skaits var sasniegt miljonus, ņemot vērā visus jogas stilus un variācijas.

Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs jogā vai nodarbojies ar gadiem, paturiet prātā, ka mērķis nav nostādīt katru pozu kā olimpiskā vingrotāja. Tā vietā runa ir par sevis izpaušanu tādā veidā, kas neradīs traumas.

Jogas terapeite Paula Brauna, C-IAYT, E-RYT 500, piedāvā dažus padomus, kā padarīt jogas pozas pieejamākas, un paskaidro, kā tas kopumā var padarīt jūsu praksi daudz spēcīgāku.

Ko nozīmē “pārveidot” jogas pozu?

“Joga ir sena tradīcija. Attēli parasti parāda galīgo versiju par to, kā izskatās jogas pozas. Dažas pozas ir ļoti, ļoti sarežģītas un var aizņemt vairākus gadus, lai tās izveidotu,” saka Brauns. Kad jūs modificējat jogas pozu, viņa saka, ka jūs to lietojat un atgriežat to savā kompetences vai sasniegumu līmenī.

“Man patīk modifikācija saukt par “opciju”, jo dažreiz, kad cilvēki dzird vārdu “modifikācija”, viņiem var šķist, ka tas nozīmē, ka viņi nevar pozēt. Bet godīgi sakot, ja jūs saprotat pozas mērķi, jums ir iespēja to izdarīt sev ērtā veidā,” saka Brauns.

Kā jūs varat noteikt, vai jums ir jāmaina jogas poza?

Ja jūs nokļūstat pozā un izjūtat sāpes, tā ir jūsu pirmā norāde.

“Ja esat pozā un jūtaties mazliet neērti vai saspringts, jo varbūt jūs mēģināt izstiepties, tas ir labi. Tomēr, ja kaut kas sāp, jums tas jāpārtrauc. Nedomājiet, ka varat virzīties garām šim punktam. Ja tas sāp, tad jūs nevēlaties turpināt. Jūs vēlaties mainīt šo pozu,” iesaka Brauns.

Jogas stiepšanās padomi iesācējiem

Atgriezīsimies pie šīm neērtajām sajūtām. Stiepjoties, ziniet, ka ir nepieciešams laiks, lai muskuļi atslābtos un kļūtu garāki. Elpošanai šajā procesā ir liela nozīme.

“Ja jūs uzreiz spiedīsit pēc iespējas tālāk, jūsu muskuļi sasprindzināsies, kas ir pretējs tam, ko vēlaties. Paiet apmēram astoņas sekundes, lai muskuļi vispār saprastu, ko jūs mēģināt darīt,” skaidro Brauns.

“Kad jūs stiepjas, sāciet ļoti minimāli un pakāpeniski iedziļinieties. Jūs arī vēlaties elpot. Jūsu elpai ir divas daļas – ieelpošana un izelpa. Izelpošana ir jūsu elpas atbrīvojošā daļa, relaksējošā daļa. Tāpēc koncentrējieties uz šo izelpu un dodieties mazliet tālāk.

Jogas pozīcijas iesācējiem ar modifikācijām

Neatkarīgi no tā, vai esat nodarbībā vai nodarbojaties ar jogu mājās, nebaidieties izmantot rekvizītus. Tāpēc, pirms sākat nodarbības, paņemiet krēslu, dažus klučus, segu un balstu/spilvenu. Tie var padarīt pozas jums pieejamākas. Šeit ir daži piemēri.

Koka poza ar krēslu

Koka poza jeb vrikshasana prasa lielu līdzsvaru. Šajā jogas pozā viena kāja paliek sakņota kā koka stumbrs. Tradicionāli jūs uzliekat rokas uz gurniem un pēc tam paceliet otru kāju. Novietojiet pēdas zoli uz augšstilba vai apakšstilba iekšējās daļas. (Nelieciet zoli tuvu vai uz ceļgala.) Kad esat noturējis līdzsvaru, varat saspiest plaukstas kopā un turēt tās cieši pie sirds (kā lūgšanu rokas), vai arī varat pacelt rokas pret debesīm, piemēram, koka zari.

Ja vēlaties uzlabot līdzsvaru, izmantojiet krēslu kā balstu, līdz jūtaties ērtāk stāvēt uz vienas kājas.

“Ikreiz, kad veidojat balansēšanas pozu, novietojiet sev blakus krēslu. Pieņemsim, ka jūs darāt koku un jūtat, ka izkritīsit no pozas. Ja turaties pie krēsla, līdz jūtaties centrā, un pēc tam atlaidaties, jūsu ķermenis, protams, iemācās sevi sakārtot,” saka Brauns.

Tāpat kāja nav jāceļ augstu, ja tā nejūtas ērti vai tā vairāk izsit no līdzsvara. Lai sāktu, vienkārši novietojiet papēdi virs potītes un turiet kāju pirkstus uz grīdas. Ja jūtaties diezgan stabils, varat mēģināt pacelt kāju augstāk.

Kā mainīt baloža pozu

Baložu poza jeb kapotasana var būt diezgan intensīva, īpaši, ja jums ir ļoti saspringti gurni vai paceles cīpslas. Baloža mērķis ir atvērt gurnus. Šajā pozā viena kāja ir saliekta sev priekšā ar apakšstilbu paralēli paklājiņa priekšpusei, bet otra kāja ir izstiepta aiz jums. Šajā pozā paturiet prātā, ka abiem gurniem jāatrodas uz paklājiņa.

Jūs vienmēr varat novietot segu zem gurniem, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti. Brauns saka, ka jūs varat mainīt savu kāju stāvokli, lai padarītu baložu pozu ērtāku.

“Lai iegūtu baloža smaili, abiem gurniem jābūt uz leju uz paklāja. Lielākā daļa cilvēku nevar nolaist gurnus, tāpēc lielāko daļu sava svara viņi tur rokās, un nepilda visu pozas mērķi. Tā vietā, lai baloža aizmugurējā kāja būtu taisni aiz muguras, pavelciet aizmugurējo ceļgalu uz priekšu, lai jūsu kājas būtu zigzaga formā. Pabīdiet gurnus uz priekšu, un jūs joprojām saņemsiet stiepšanos gurna priekšpusē,” skaidro Brauns.

Izmantojiet blokus citām līdzsvarošanas pozām, piemēram, trīsstūrim vai pusmēness

Brauns iesaka izmantot klučus ar pozām, kurās jums ir jānoliecas sāniski pret grīdu, piemēram, trijstūra poza vai trikonasana un pusmēness vai ardha čandrāsana.

“Viss, kas saistīts ar nolaišanos uz sāniem pret grīdu, izmantojiet bloku, nevis noliecot ķermeni,” viņa saka. “Ja jūs leņķējat savu ķermeni un mēģināt pieskarties grīdai ar roku, jūs esat zaudējis pozas mērķi – šo sānu kustību. Novietojot roku uz kluča, jūs gūstat priekšrocības no pozas un esat pievienojis atbalstu zem priekšējās rokas.

Un atcerieties, ka runa ir par progresu, nevis par pilnību

Joga ir kā maratons, nevis sprints. Brauns atzīmē, ka pozas apguve var aizņemt vairākus gadus. Tāpēc nesteidzieties, nepiespiediet savu ķermeni neērtās pozās un izmantojiet jogas rekvizītus katru reizi, kad jums rodas iespēja.

“Joga satiekas tur, kur tu esi. Cilvēki tā saka, bet ko tas nozīmē? Tas nozīmē, ka jebkurā līmenī jūs šobrīd atrodaties, jūs varat nodarboties ar jogu,” iedrošina Brauns.

“Ja jūs vispār nestāvat uz galvas, tas ir pilnīgi labi. Varbūt jūs varat nolaist galvu zem sirds līmeņa un iegūt tādu pašu labumu. Neatkarīgi no tā, kādu iespēju izvēlaties, joga joprojām ir skaista izpausme, un tā ir jādara jūsu komforta līmenī. Tas ir vissvarīgākais,” saka Brauns.

Šīs vienkāršās jogas pozu modifikācijas padara jogu pieejamāku iesācējiem, ļaujot gūt labumu no jogas prakses, pat ja trūkst elastīguma vai spēka. Šīs modifikācijas var samazināt sāpes un diskomfortu, padarot jogu patīkamāku un ilgtspējīgāku. Regulāra jogas prakse ar piemērotām modifikācijām sniedz daudz fizisku un garīgu ieguvumu, tostarp uzlabotu kustīgumu, samazinātu stresu un lielāku pašapziņu.