Brūno rīsu proteīna ieguvumi un blakusparādības

Brūnie rīsi ir veselīga un uzturvielām bagāta graudaugu kultūra, un to proteīns ir lielisks veģetāro un vegānu alternatīva sūkalu un sojas proteīnam. Šajā rakstā mēs apskatīsim brūno rīsu proteīna lietošanas priekšrocības un iespējamās blakusparādības, lai jūs varētu izdarīt informētu izvēli par to, vai tas atbilst jūsu vajadzībām.

“Proteīns”, iespējams, nav pirmā lieta, kas nāk prātā, domājot par brūnajiem rīsiem. Lielākā daļa cilvēku domā, ka brūnie rīsi ir ogļhidrāti (lai gan veselīgi). Bet jūs varētu būt pārsteigts, uzzinot, ka brūnie rīsi ir vairāk nekā tikai veseli graudi. Tajā ir arī ievērojams olbaltumvielu daudzums.

Brūno rīsu proteīna pulveris nav tik labi zināms kā sūkalu, sojas, kazeīna vai pat zirņu proteīna pulveris, taču tas piedāvā dažas ievērojamas priekšrocības. “Un tas ir labs risinājums, ja jums ir pārtikas alerģijas vai nepanesat cita veida proteīna pulveri,” saka reģistrētā dietoloģe Kayla Kopp, RD, LD.

Cik daudz olbaltumvielu ir brūnajos rīsos?

Viena glāze vārītu brūno rīsu satur apmēram 5,5 gramus olbaltumvielu. Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem, tas ir aptuveni 10% no proteīna, kas veselam pieaugušajam, kas sver aptuveni 140 mārciņas, būtu jāapēd katru dienu.

Vai brūnie rīsi ir pilnvērtīgs proteīns?

Pilnvērtīgs proteīns nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, proteīnu celtniecības blokus. Jūsu ķermenis nevar ražot šīs aminoskābes. Tos sauc par “būtiskiem”, jo tie ir jāsaņem no pārtikas.

Proteīns brūnajos rīsos nav pilnvērtīgs proteīns, jo tas nenodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes. Bet Kopps saka, ka tik ilgi, kamēr jūs ēdat dažādus veselīgus ēdienus, jums vajadzētu uzņemt pietiekami daudz no deviņām neaizvietojamajām aminoskābēm.

Tātad, vai brūno rīsu proteīna pulveris ir tikpat labs kā alternatīvas aminoskābju satura ziņā? Jā, saskaņā ar pētījumu, kurā salīdzināti brūnie rīsi, sojas un sūkalu proteīni. Pētnieki analizēja katra proteīna sniegtās aminoskābes. Viņi atklāja, ka brūno rīsu proteīns ir pieņemams sojas vai sūkalu proteīna aizstājējs.

Brūno rīsu proteīna priekšrocības

Tātad, ko var piedāvāt brūno rīsu proteīns? Šeit ir daži no tā priekšrocībām:

• Augu proteīns: Brūno rīsu proteīns ir augu izcelsmes, tāpēc tas ir piemērots cilvēkiem, kuri ēd veģetāru vai vegānu diētu. Olu, sūkalu un kazeīna proteīna pulveri nāk no dzīvnieku izcelsmes avotiem.
• Alerģijas un jutīgums: Alerģijas pret rīsiem ir salīdzinoši reti sastopamas, tāpēc brūno rīsu proteīns ir droša izvēle daudziem cilvēkiem ar pārtikas alerģijām un jutīgumu. Brūno rīsu proteīns nesatur piena produktus, glutēnu un soju.
• Svara zudums: Viens laboratorijas pētījums liecina, ka brūno rīsu proteīns ir labāks par balto rīsu proteīnu un sojas proteīnu svara pieauguma kontrolei.
• Aknu veselība un holesterīns: Tajā pašā laboratorijas pētījumā atklājās, ka brūno rīsu proteīna ēšana izraisīja augstāku gēna ekspresiju, kas kontrolē enzīmu, kas apstrādā holesterīnu. Brūno rīsu olbaltumvielu grupā bija arī zemāks aknu holesterīna līmenis.

Brūno rīsu proteīna pulvera blakusparādības

Brūno rīsu proteīnam nav zināmas kaitīgas blakusparādības. “Tomēr diēta ar pārāk daudz olbaltumvielu dažos gadījumos var būt kaitīga,” atzīmē Kopps.

Tas ir tāpēc, ka ēdot pārāk daudz olbaltumvielu ilgtermiņā, faktiski var tikt bojātas jūsu nieres. Ieteicamā proteīna dienas deva ir 0,8 līdz 1 grams olbaltumvielu uz 1 kilogramu (apmēram 2,2 mārciņas) ķermeņa svara. Ja jūs sverat 165 mārciņas (75 kilogramus), tas ir aptuveni 60 līdz 75 grami olbaltumvielu. Ja esat aktīvs vai mēģināt veidot muskuļus, iespējams, vēlēsities ēst nedaudz vairāk. Jūs varat strādāt ar reģistrētu dietologu, lai noteiktu savas īpašās olbaltumvielu vajadzības.

Brūno rīsu proteīns pret zirņu proteīnu

Vai mēģināt izlemt starp brūno rīsu proteīnu un zirņu proteīnu? Tālāk ir norādītas dažas lietas, kuras jūs varētu vēlēties apsvērt.

• Olbaltumvielu saturs: Vienai porcijai lielākajai daļai brūno rīsu proteīna pulveru un zirņu proteīna pulveru ir līdzīgs olbaltumvielu daudzums. Precīzās summas atšķiras atkarībā no produkta.
• Augu bāzes: Gan brūno rīsu proteīns, gan zirņu proteīns ir izgatavoti no augiem, tāpēc tie ir piemēroti cilvēkiem, kuri ēd veģetāru vai vegānu diētu, un tiem, kas dod priekšroku vairāk augu izcelsmes pārtikas.
• Gremošana un alerģijas: Abas olbaltumvielas ir salīdzinoši viegli sagremojamas, un tās parasti ir bez lipekļa, piena produktiem.
• Šķiedrvielas un antioksidanti: Atkarībā no proteīna pulvera zīmola un sastāva brūnie rīsi var piedāvāt vairāk šķiedrvielu un antioksidantu nekā zirņu proteīna pulveris.
• Pilnvērtīgs proteīns: Ja raizējaties par pilnvērtīgu olbaltumvielu iekļaušanu uzturā, labāka izvēle ir zirņi, jo tie satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Bet jūs varat atrast brūno rīsu proteīna pulverus, kas satur citas sastāvdaļas, lai nodrošinātu trūkstošās aminoskābes, padarot produktu par pilnīgu proteīnu.
• Nogaršot: Zirņu proteīna pulverim ir neitrālāka garša nekā brūno rīsu proteīna pulverim, tāpēc varat dot priekšroku zirņu proteīnam, lai to sajauktu savos kokteiļos un dzērienos.

Citas proteīna pulvera iespējas ietver:

• Piens (kazeīns vai sūkalas).
• Sojas.
• Olu.
• Kaņepes.

Proteīna pulveri nodrošina ātru un ērtu veidu, kā palielināt uzturu, saka Kopp. Ir bezgalīgi veidi, kā tos pielāgot garšīgos kokteiļos. Vienkārši sajauciet izvēlēto pulveri ar augļu, dārzeņu, jogurta, riekstu, sēklu vai garšvielu kombināciju.

Brūnie rīsi ir bagāti ar uzturvielām, un tajos ir augsts olbaltumvielu saturs. Brūno rīsu proteīna lietošana var sniegt vairākus ieguvumus, tostarp:

* Palielināts sāta sajūta
* Samazināts apetīte
* Uzlabota glikozes kontrole
* Samazināts holesterīna līmenis
* Palielināta muskuļu masa

Tomēr brūno rīsu proteīnam var būt arī dažas blakusparādības, piemēram:

* Kuņģa-zarnu trakta diskomforts
* Alerģiskas reakcijas
* Nieru mazspēja (ja to lieto lielos daudzumos)

Kopumā brūno rīsu proteīns var būt labs olbaltumvielu avots daudziem cilvēkiem. Tomēr svarīgi ir lietot to mērenībā un apzināties iespējamās blakusparādības. Ja Jums ir kādi jautājumi par brūno rīsu proteīnu, konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu.