Kā ātri aizmigt

Vai jums grūti aizmigt nakts laikā? Neuztraucieties, jo šajā rakstā atradīsit noderīgus padomus, kā ātri aizmigt un iegūt labu miegu. Atbilstoša guļamistaba atmosfēra, relaksējošas aktivitātes un pareiza miega higiēna ir tikai daži no faktoriem, kas var palīdzēt jums mierīgi aizmigt. Neskatoties uz to, cik grūti šķiet iegūt miegu, ir daudz veidu, kā uzlabot savu miegu un justies atpūtu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par to, kā ātri aizmigt un izlabot savu miega kvalitāti.

Kad esat aizņemts un atrodoties ceļā, dienas gaitā jūs, protams, sāksit nogurt. Tas ir pilnīgi normāli – patiesībā tā darbojas mūsu ķermenis.

“Mums ir miega stimuls, kas veidojas, jo ilgāk esam nomodā,” saka miega medicīnas eksperte Mišela Drerupa, PsyD, DBSM. “Dienas beigās šī miega nepieciešamība vai spiediens uz miegu ir augsts.”

Tomēr katram no mums ir tā sauktais “iekšējais miega ritms” jeb diennakts ritms. Šis ritms katram cilvēkam ir atšķirīgs, un tas atspoguļo laiku, kad mūsu ķermenis un prāts sāk atslābināties un nomierināties dienai.

“Šis iekšējais ritms ietekmē to, kad mēs sākam justies miegainiem,” saka Dr. Drerups. “Daži cilvēki var vairāk identificēties kā naktspūces, kas nozīmē, ka viņi kļūst miegaini tikai daudz vēlāk. Citi cilvēki ir vairāk agri putni.

Cik ilgi tev vajadzētu aizmigt?

Parasti jūs neaizmigsit uzreiz, pat dažas minūtes pēc tam, kad galva atsitīsies pret spilvenu. Un, ja jūs ātri aizmigat, tā ir zīme, ka jums, iespējams, trūkst miega un nepietiekami snaužat naktī.

“Ja viņiem nav miega grūtību, lielākā daļa cilvēku, iespējams, aizmieg 10 līdz 20 minūšu laikā,” saka Dr. Drerups, vienlaikus atzīstot, ka šis laiks var atšķirties. “Ja jums ir nepieciešamas 45 minūtes, lai aizmigtu, un tas jums ir normāli, tā ne vienmēr ir problēma.”

Ja mēs vienu nakti neguļam pietiekami daudz, mūsu dabiskā tieksme ir mēģināt kompensēt šo deficītu nākamajā dienā. Dr. Drerups saka, ka tas ne vienmēr ir labākais solis, un tas neļaus mums ātrāk aizmigt. “Mēs varētu teikt:” Ja man bija slikta nakts, es snaudu. Es dzeršu vairāk kofeīna. Šīs lietas, ko mēs darām, lai kompensētu, bieži saasina un nākamajā naktī atkal pasliktina miegu.

Padomi, kas palīdzēs ātrāk aizmigt

Nepārdomājiet, mēģinot iet gulēt

Tas var šķist pretrunīgi, taču, ja vēlaties ātri aizmigt, pārtrauciet domāt par ātru aizmigšanu. “Ja jūs domājat par kādu, kurš labi guļ, viņš, iespējams, vispār nedomā par miegu,” saka Dr. Drerups. “Viņi klausās savā ķermenī, un, kad jūtas miegains, viņi dodas gulēt. Viņiem nav noteikumu par gulēšanu vai reālu domu par miegu. Viņiem tas ir tikai tas, ko viņi dara.

Ja jums ir grūtības aizmigt, jūs varat justies nemierīgi. Tas nav optimālais stāvoklis labiem ZZZ. “Jūs varētu sākt baidīties gulētiešanas,” atzīmē Dr Dr Drerup. “Jo grūtāk jūs mēģināt gulēt, jo mazāk jums veiksies. Savā ziņā vislabāk ir atlaist un mēģināt atgriezties pie tā, ko dabiski vēlas jūsu ķermenis — gulēt.

Saglabājiet regulāru grafiku

Regulāra miega grafika ievērošana pat nedēļas nogalēs, kad jums, iespējams, nav jāmostas agri, ir labs veids, kā nodrošināt, lai laikus sāktu snaudu. “Izmaiņas rutīnā un grafika trūkums faktiski var saasināt miega problēmas,” saka Dr. Drerups. “Pandēmijas laikā mēs novērojām noteiktu miega problēmu pieaugumu ne tikai pieaugošā stresa, bet arī mainīgo grafiku dēļ.”

Viņa piebilst, ka īpaši ietekmēja pārvietošanās trūkums. “Cilvēki teiktu:” Nu, tagad mans grafiks ir pilnībā mainījies. Es neesmu tik aktīvs kā biju. Es vairāk palieku mājās un burtiski vienkārši eju uz vannas istabu un pie sava rakstāmgalda. Es varu palikt gultā un gulēt vēlāk, jo man nav jābrauc uz biroju.”

Pievērsiet uzmanību tam, kā izmantojat ekrānus

Klēpjdatori, planšetdatori, televizori, mobilie tālruņi — tie visi ir ekrāni, un laika pavadīšana uz tiem var ietekmēt jūsu miegu. Bet pieaugušajiem tas, ko jūs skatāties (vai darāt) šajos ekrānos, var ietekmēt jūsu ZZZ.

“Saturam ir ietekme,” saka Dr. Drerups. “Tas patiešām ir par to, ko jūs darāt šajās ierīcēs. Viss, kas aktivizē mūsu smadzenes, kamēr mēs cenšamies nomierināties, var mūs turpināt.

Ierīču nolikšana stundu vai divas pirms gulētiešanas var palīdzēt sākt atpūsties. Tomēr, ja esat iegrimis vēlā nakts ritināšanā, pievērsiet uzmanību tam, ko darāt.

“Mēs varam izmantot savas ierīces, lai faktiski veicinātu miegu, klausoties kaut ko relaksējošu vai darot kaut ko tādu, kas novērš mūsu domas no citām lietām,” saka Dr. Drerups.

Samaziniet savu stresu

Stress ir galvenais aizkavēta miega iemesls. Galu galā, cik reižu jūs esat iegūlušies gultā, lai stundām ilgi nogulētu nomodā, prātojoties?

Relaksācijas paņēmienu izmantošana ir labs risinājums, lai palīdzētu jums atpūsties. Piemēram, pētījumi liecina, ka apzinātības meditācija var uzlabot miega kvalitāti un samazināt dienas traucējumus cilvēkiem ar hronisku bezmiegu.

“Dažādi relaksācijas veidi, piemēram, progresējoša muskuļu relaksācija un vadīti attēli, rada atslābinātu prāta stāvokli, kas vairāk veicina iemigšanu,” skaidro Dr. Drerups. “Mēs cenšamies panākt relaksācijas reakciju, kas ir pretēja reakcijai uz stresu.” Dažiem cilvēkiem vienmērīga trokšņa skaņu celiņa atskaņošana var palīdzēt atpūsties. Tas var būt tikpat vienkāršs kā gaisa kondicionieris vai ventilators, vai lietotne vai iekārta, kas piedāvā trokšņa iespējas. Baltais troksnis (vai cita krāsa, piemēram, rozā troksnis) ir izplatīts, tāpat kā dabas skaņas.

“Man reiz bija kāds pacients, kuram patika tehno mūzika, un šis ritms palīdzēja iemigt,” stāsta Dr. Drerups. “Lielākā daļa cilvēku droši vien uzskatītu, ka tas ir dīvaini, taču viņi koncentrējās uz sitiena konsekvenci. Tas viņiem palīdzēja atpūsties. ”

Skatieties, ko ēdat

Jūs esat tas, ko ēdat, un tas, ko ēdat, var ietekmēt jūsu miegu. “Tas, ko mēs ēdam, var ietekmēt mūsu miega kvalitāti un miega ilgumu,” saka Dr Drerup. Piemēram, ir zināms, ka pikanti ēdieni pasliktina skābes refluksu un izraisa grēmas, kad jūs gulējat.

Kofeīns, kas atrodams kafijā un šokolādē, ir bēdīgi slavens ar to, ka neļauj nomodā. “Kofeīna pussabrukšanas periods ir apmēram piecas līdz septiņas stundas, tāpēc lielākajai daļai cilvēku vislabāk ir izvairīties no tā agrā pēcpusdienā,” iesaka Dr. Drerups.

Pārtikas produkti, kas ir ļoti svarīgi veselīgam uzturam, arī palīdz mūsu miega veselībai. “Ēdot diētu, kurā ir daudz cukura, piesātināto tauku un pārstrādātu ogļhidrātu, var tikt traucēts jūsu miegs,” atzīmē Dr. Drerups. “Ēdot vairāk augu, šķiedrvielu un pārtikas produktus, kas bagāti ar nepiesātinātajiem taukiem, šķiet, ka ir pretējs efekts.”

Un, lai gan jūs varētu saistīt alkoholu ar ātrāku iemigšanu — pielīdziniet tam domai, ka daži dzērieni ir relaksējoši, tā kopējā ietekme faktiski var kaitēt miegam.

“Kad alkohols beidzas, tas var pamodināt cilvēkus vairākos atjaunojošos miega posmos,” saka Dr. Drerups. “Tas var pasliktināt miega apnojas simptomus. Tas var palielināt jūsu risku staigāt miegā, runāt miegā un vairāk sapņot. Tam var būt daudz kaitīgu seku. ”

Izmēģiniet melatonīnu

Melatonīns ir gaismas jutīgs hormons, ko ražo jūsu smadzeņu čiekurveidīgs dziedzeris. Tumsa norāda, ka šis dziedzeris sāk ražot melatonīnu, bet gaisma izraisa ražošanas pārtraukšanu. Rezultāts ir tāds, ka melatonīns daļēji kontrolē jūsu ķermeņa miega un nomoda ciklu.

“Pētījumi patiešām ir pierādījuši atbalstu gaismas ietekmei uz miegu un melatonīna ražošanu,” skaidro Dr. Drerups.

Lai gan melatonīns dabiski rodas jūsu organismā, tas ir pieejams arī kā papildinājums. Dažiem cilvēkiem, kuriem ir grūtības ātri aizmigt, tas var būt labs risinājums. “Melatonīns vislabāk darbojas cilvēkiem, kuriem ir aizkavēts diennakts ritms,” saka Dr. Drerups. “Tātad kāds, kas ir nakts pūce. Viņi dod priekšroku iet gulēt vēlāk un mosties vēlāk, bet varbūt viņiem ir agri jāceļas, lai strādātu, skola vai citas saistības.

Kad meklēt palīdzību bezmiega gadījumā

Pārmērīga, pastāvīga miegainība dienas laikā ir galvenā pazīme, ka jums var būt nepieciešama palīdzība. “Ja mēs runājam tieši par hronisku bezmiegu, tad jums ir šādas grūtības vismaz trīs reizes nedēļā,” saka Dr. Drerups. “Un tas izraisa dienas traucējumus.”

Tā varētu būt dienas miegainība vai kaut kas cits. “Varētu būt sajūta:” Man nav enerģijas. Man šķiet, ka es nespēju koncentrēties. Kad jūs saprotat, kā jūtaties dienas laikā, jo pagājušajā naktī neesat labi gulējis, tās ir skaidras pazīmes, ka kādam vajadzētu meklēt palīdzību.

Šādos gadījumos ārsts var ieteikt labāko ārstēšanu. Amerikas Ģimenes ārstu koledža un Amerikas Miega medicīnas akadēmija iesaka vispirms izmēģināt stratēģijas, lai mainītu savu uzvedību pirms zāļu lietošanas.

Kognitīvās uzvedības terapija bezmiegam (CBTI) ir “zelta standarta ārstēšana”, saka Dr. Drerups. Tas ir vērsts uz uzvedību un domām, kas traucē un iemūžina jūsu bezmiegu, un tas ir efektīvs.

“Pirmās līnijas bezmiega ārstēšanai ir daudz labāki rezultāti ilgtermiņā, ja salīdzinām to ar miega līdzekļu vai miega zāļu lietošanu,” saka Dr. Drerups. “Un tā nav ilgstoša ārstēšana. Parasti tas ir īss. Vidēji mēs varētu sekot kādam četras līdz sešas sesijas, un tad viņi diezgan ātri redz progresu.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, ir daudz veidu kā ātri aizmigt, un katram cilvēkam var būt savs veids, kas vislabāk darbojas. Svarīgi ir censties saglabāt regulāru miega grafiku, nodrošināt mierīgu un komfortablu vidi gulēšanai, kā arī izmantot relaksācijas tehnikas, lai samazinātu stresu un nomierinātu prātu. Ja problēmas ar aizmigšanu kļūst pastāvīgas vai ietekmē ikdienas dzīvi, noteikti jākonsultējas ar ārstu, lai atrastu piemērotu risinājumu. Svarīgi ir neaizmirst, ka veselīgs miegs ir svarīgs gan fiziskai, gan garīgai veselībai.