4 vienkāršas darbības, lai ātri atgrieztos miegā

Miega trūkums var negatīvi ietekmēt mūsu veselību un ikdienas darbības. Lai ātri atgrieztos miegā un atjaunotu savas enerģijas rezerves, ir svarīgi ievērot dažas vienkāršas darbības. Sāciet ar mierīgu elpošanas vingrinājumu, pēc tam izmantojiet relaksācijas tehnikas un iedzert siltu tēju ar nomierinošiem garšaugiem. Vienkāršas fiziskās aktivitātes, piemēram, pastaigas vai jogas prakse, arī var palīdzēt nomierināties un ātrāk uzlabot miegu. Šie ir tikai daži no veidiem, kā uzlabot savu miegu un atgūt spēkus nākamajai dienai.

Cik reizes jūs esat to piedzīvojis: jūs esat nomodā pulksten 3:00 un nevarat atgriezties miegā. Jūsu prāts sacenšas ar pieaugošu panikas sajūtu par grūto dienu, kas gaidāma, ja atkal neaizmigsiet. Bet tajā brīdī šķiet neiespējami iemigt.

Tas, ko jūs piedzīvojat, ir bezmiega veids, saka uzvedības miega traucējumu speciāliste Michelle Drerup, PsyD.

Daudzas pamata veselības problēmas, piemēram, hroniskas sāpes, miega apnoja vai skābes reflekss, var izraisīt bezmiegu. Bet, ja jūsu grūtības aizmigt un iemigt nav saistītas ar veselības problēmām, šeit ir daži padomi, kas var palīdzēt ātri atgriezties miegā.

1. Beidz skatīties pulksteni. Minūtu atzīmēšana tikai pastiprina jūsu ciešanas par nomodu.
2. Mēģiniet atslābināt ķermeni, lai aizmigtu. Strādājot no kāju pirkstiem līdz pierei, piecas sekundes cieši sasprindziniet katru muskuļu grupu, pēc tam atslābiniet.
3. Ja nevarat aizmigt pēc aptuveni 15 līdz 20 minūtēm, piecelieties no gultas. Izmantojiet savu “prāta pulksteni,” saka Dr Dr Drerup, lai novērtētu, cik ilgi esat bijis nomodā. Pēc 20 minūšu nomodā piecelieties un izejiet no guļamistabas. “Nepavadiet laiku gultā, mēģinot aizmigt,” viņa saka. “Jūs droši vien uztrauksities par to, ka neaizmigsit, un tad iemācīsities saistīt guļamistabu ar sliktu miegu.”
4. Atrodi neinteresantu nodarbi. Izlasi kaut ko neinteresantu. Klausieties relaksējošu mūziku. Kad sākat justies miegains, dodieties atpakaļ gulēt.

Papildus šiem padomiem varat arī pieņemt dienas ieradumus, kas palīdzēs jums labāk gulēt naktī, saka Dr Drerup.

• Izveidojiet konsekventu gulēšanas un nomoda grafiku — pat nedēļas nogalēs un brīvdienās. “Vislabāk ir iet gulēt vienā un tajā pašā laikā un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā,” saka Dr. Drerups.
• Pirms gulētiešanas izvairieties no dzērienu vai pārtikas ar kofeīnu lietošanas. Nedzeriet kofeīnu saturošus dzērienus vismaz piecas līdz sešas stundas, pirms plānojat doties pensijā, saka Dr Drerups. “Kofeīnam var būt liela nozīme, lai nesaņemtu labu nakti,” viņa saka.
• Padariet savu gulēšanas vidi ērtu. Telpai jābūt iestatītai temperatūrai, kas nav pārāk silta vai pārāk auksta. Atrodiet matraci un spilvenu ar tādu stingrības līmeni, kas jums šķiet mierīgs.
• Stundu pirms gulētiešanas pārtrauciet darbu vai citus garīgi izaicinošus darbus. Pārslēdzieties uz kaut ko nomierinošu, piemēram, grāmatas lasīšanu.
• Izmantojiet savu gultu tikai gulēšanai vai tuvībai. Neskatieties televizoru un nespēlējieties ar elektroniskām ierīcēm, guļot gultā. “Pretējā gadījumā mēs guļamistabu saistām ar negulēšanu,” saka Dr. Dr. Dr.

Hronisks bezmiegs skar līdz 15% pieaugušo, un daudzi no tā nemeklē ārstēšanu.

Ja jūsu simptomi ilgst vairāk nekā mēnesi, ir pienācis laiks meklēt medicīnisku palīdzību. Tāpat, ja miega trūkums traucē jūsu dienas aktivitātēm, saka Dr Drerup.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Lai ātri atgrieztos miegā, ir svarīgi ievērot dažus vienkāršus padomus. Pirms gulētiešanas, ieteicams izvairīties no kofeīna un alkohola lietošanas, kā arī izveidot regulāru gulēšanas ritmu un ievērot miega higiēnas noteikumus. Turklāt, ir noderīgi veikt atslēgas mierinājošas darbības, piemēram, maigu jogu vai meditāciju, lai nomierinātu prātu un ļautu organismam atslābināties. Šie vienkāršie soļi palīdzēs jums ātri atgriezties miegā un atjaunot enerģiju nākamajai dienai.