Izmēģiniet šīs jogas pozas, lai uzlabotu savu elastību

Ja jūs vēlaties uzlabot savu elastību un sasniegt labāku veselību, varbūt ir pienācis laiks izmēģināt dažas jogas pozas. Joga ne tikai veicina fizisko veselību, bet arī palīdz mierināt prātu un uzlabot emocionālo labklājību. Dažas pozas ir īpaši izstrādātas, lai atvērtu un stiprinātu jūsu mīksto audu un locītavu elastību. Nekas nav tik iepriecinošāk kā sajūta, kad varat veikt lieliskas pozas, ko agrāk nevarējāt pat iedomāties! Izbaudiet šo ceļu uz jaunu elastību un labklājību ar jogu.

Elastība nav tikai šķelšanās vai ceļgala pieskaršanās degunam (bet apsveicam jūs, ja varat!). Ķermeņa elastīguma saglabāšana ir svarīga ikdienas dzīvē.

Pagriežot galvu uz sāniem, lai skatītos pa pasažiera sānu logu, ir nepieciešama elastība. Tāpat arī pieliecoties, lai uzvilktu zeķes un piesietu kurpes. Vai arī pastiepties, lai paņemtu burku no augsta plaukta.

“Samazināta elastība var patiešām ietekmēt funkciju, pat ja domājat par piecelšanos no krēsla vai piecelšanos no grīdas,” saka Johanna Goldfarba, MD, jogas instruktore un pensionēta pediatre. “Kad jūsu ķermenis kļūst mazāk elastīgs, jūs varat beigties ar deformācijām un sāpēm. Šie simptomi var palielināties līdz ar vecumu, un tos ir grūtāk novērst.

Mēs runājām ar Dr Goldfarb par to, kā joga var darboties, lai saglabātu elastību, un dažas pozas, kuras varat izmantot, lai palielinātu savu kustību diapazonu.

Kāpēc elastība ir svarīga

Runājot par elastību, jūsu ķermenim ir sava veida noteikums “izmanto vai pazaudē”. Muskuļi, kas neredz pietiekami daudz regulāru darbu, var stingri nostiprināties pozīcijā, tādējādi atņemot jums visu ķermeņa kustību diapazonu un ierobežojot jūsu spējas.

Regulāra ķermeņa stiepšana var pagarināt muskuļus un palīdzēt saglabāt locītavu elastību. Labā ziņa ir tā, ka stiepšanās var arī palīdzēt atjaunot zināmu elastību muskuļiem, kas zaudējuši daļu elastības.

“Ja jūs jaunībā jūtat sasprindzinājumu un neveicat pasākumus, lai to novērstu, iespējams, ka novecojot, to būs grūtāk novērst. Nav neiespējami, bet grūtāk. Īpaši tad, kad sāk iestāties tādi apstākļi kā artrīts un osteoporoze un vēl vairāk ierobežo jūsu spējas,” saka Dr. Goldfarbs.

Labākās jogas pozas, lai palielinātu elastību

Nav nepieciešams izmantot uzlabotas jogas pozas. Vienkāršām kustībām var būt liela ietekme. Dr. Goldfarba iepazīstina mūs ar dažām no savām iecienītākajām pozām, lai palielinātu visa ķermeņa elastību.

Nokļūšana pozīcijā

Vienkārša sēdēšana vai stāvēšana ar labu stāju var būt vissvarīgākais pirmais solis mūsu ķermeņa elastības risināšanā.

Sāciet, sēžot vai stāvot ar taisnu, bet ne stingru muguru. Piespiediet mazo muguru, lai iztaisnotu, un pēc tam atlaidiet to līdz normālam izliekumam. Iesaistiet galvenos muskuļus (vēdera un muguras muskuļus), lai jūsu poza būtu augsta, cienīga.

Palēniniet elpošanu un sāciet veikt izelpas tikpat garas kā ieelpas.

Labākais veids, kā sākt vingrināties muskuļu stiepšanai, ir tikai stāvēšana vai sēdus augumā un šādā veidā elpošana. Iedarbinot relaksācijas reakciju, jūsu muskuļi kļūs atsaucīgāki uz jūsu kustību, atzīmē Dr Goldfarb.

Kakls

Mēs nesam daudz stresa mūsu kaklā, kas bieži izpaužas kā stīvi turēt tos un, iespējams, noliecamies uz priekšu.

Galvas apļi

Atkal sēdieties un iesaistiet galvenos muskuļus.

Pēc ilgas, lēnas ieelpas izelpojiet un sāciet veidot apļus ar kaklu, norādot degunu uz iedomātu pulksteņa ciparnīcu. Sāciet no pulksten 12 pozīcijas un lēnām kustiniet degunu visu diennakti, pagriežot galvu.

Pēc trīs lēniem apļiem visu diennakti nāc uz pulksten 12 un apstājies.

Ieelpot. Nākamajā izelpā sāciet kustēties pretējā virzienā. Neaizmirstiet pārvietoties tikai tādās vietās, kas sniedz jūsu muskuļiem maigu stiepšanos, nevis sāpes.

Galva noliecas

Ieelpojiet un viegli nolieciet galvu uz auss pusi šajā pusē, saglabājot stāju un plecus vienā līmenī. Turiet elpu. Jums vajadzētu sajust stiepšanos pretējā kakla pusē.

Izelpojot, novietojiet pretējo ausi pie pretējā pleca. Dodieties tikai tik tālu, cik labi jūtaties savā ķermenī, un atcerieties elpot.

Galvas pagriešana

Ieelpot. Izelpojot, pagriezieties, lai paskatītos pār vienu plecu. Turiet zodu vienā līmenī un ejiet tikai līdz brīdim, kad jūtat vieglu kakla muskuļu stiepšanu. Elpojiet un turiet vienu līdz trīs elpas.

Ieelpot. Nākamajā izelpā pagriezieties, lai paskatītos pār pretējo plecu. Elpojiet un turiet vienu līdz trīs elpas.

Galvas izliekums

Apsēdieties un iesaistieties savā būtībā. Izelpojot, nolieciet galvu uz priekšu, skatoties uz leju. Dodieties tikai līdz brīdim, kad jūtat maigu stiepšanos. Apstājieties un elpojiet vienu līdz trīs elpas.

Izelpojot, lēnām un maigi paceliet skatienu uz augšu, izstiepjot kaklu pretējā virzienā. Dodieties tikai tik tālu, lai redzētu, kur griesti saskaras ar sienu — mazāk, ja ātrāk sākat sajust stiepšanos. Atcerieties, ka jūs palielināsit savu elastību, veicot konsekventu, maigu praksi, nevis ar spēku.

Pleci

Dr Goldfarb saka, ka lielu daļu stresa mēs veicam plecu locītavās un muskuļos.

Maigi plecu ruļļi

Sāciet ar sēdus augstumu, iesaistot kodolu un lēnām elpojot.

Izelpojot, lēnām paceliet plecus pret ausīm un sāciet veikt plecu apļus, virzoties no priekšpuses uz aizmuguri. Mērķējiet apmēram piecus apļus.

Pastiepties atpakaļ

Paņemiet rokas aiz muguras un viegli sniedzieties atpakaļ. Sākumā turiet muguru taisni un pēc tam, ja jūtaties labi, iespējams, viegli paceliet krūtis uz priekšu. Elpojiet ar kustību un apstājieties, kad nonākat vietā, kur jūtat stiepšanos augšējos plecos.

Plaukstas locītavas

Ir viegli uzskatīt par pašsaprotamu to, cik daudzas lietas jūsu labā dara katru dienu. Tāpat kā celšana, satveršana un vilkšana.

Rokas ruļļi

Turot pirkstus atvieglinātus (ne taisnus, ne dūrēs saspiestus), viegli ritiniet plaukstas aprindās. Pagrieziet dažus apgriezienus pulksteņrādītāja virzienā, tad pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Varat arī pārvietot plaukstas, it kā zīmētu alfabētu, lai to mainītu. Atveriet un aizveriet pirkstus.

Atpakaļ

Mobilā mugura ir ļoti svarīga, lai varētu veikt daudzas ikdienas darbības, tostarp iztukšot trauku mazgājamo mašīnu, sēdēt, stāvēt un pacelt lietas no grīdas. Kad mēs visu dienu uzturam ilgstošā stāvoklī, mēs varam sasprindzināt muguras lejasdaļas muskuļus, skaidro Dr Goldfarb.

Stāvošs vai sēdošs kaķis un govs

Sāciet, sēžot vai stāvot ar taisnu, bet ne stingru muguru. Piespiediet mazo muguru, lai to iztaisnotu, piesaistot vēdera muskuļus, un pēc tam atlaidiet, ļaujot tai sasniegt normālu izliekumu.

Paceliet rokas uz priekšu ar taisniem elkoņiem plecu augstumā. Tajā pašā laikā paskaties uz leju savā klēpī. Ieejiet “kaķa” pozā, ļaujot muguras augšdaļai noapaļot (kā kaķis izstiepjas). Šeit veiciet vairākas elpas.

Pēc tam, izelpojot, atlaidiet rokas atpakaļ un paceliet galvu, ērti skatoties uz augšu, un viegli izliekiet mugurkaulu pretējā virzienā. (To sauc par “govi”).

Ja tas ir ērti mugurai, varat pārvietoties ar elpu, pārejot no kaķa līdz govs un atpakaļ. Pārvietojieties tikai tad, kad sākat ieelpot vai izelpot.

Guļus vērpjot

Sāciet, guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem. Ieslēdziet muguras lejasdaļu un nolieciet to atpakaļ un atlaidiet. Iesaistiet galvenos muskuļus.

Lēnām ieelpojiet. Izelpojot, salieciet vienu ceļgalu un iztaisnojiet otru kāju uz grīdas vai paklājiņa. Ar pretējo roku uzmanīgi ievelciet ceļgalu krūtīs. Turiet pretējo kāju izstieptu.

Nolaidiet saliekto kāju pāri ķermenim uz pretējo pusi un izstiepiet tās pašas puses roku otrā virzienā. Pagrieziet galvu izstieptas rokas virzienā. Dodieties tikai līdz brīdim, kad jūtat maigu stiepšanos. Pārslēdziet un veiciet otru pusi.

Papildu komfortam varat novietot bloku vai spilvenu zem saliektā ceļa.

Gurni

Stingri gurni ir ļoti izplatīti, īpaši cilvēkiem, kuru darbs galvenokārt ir saistīts ar rakstāmgaldu. Ir dažādas jogas pozas gurniem ar dažādu intensitātes pakāpi.

Numurs 4 stiept

Sēžot uz grīdas vai krēsla, sēdiet augstu, iesaistiet muskuļus un elpojiet. Izelpojot, iztaisnojiet vienu kāju, salieciet pretējās kājas ceļgalu un lēnām ejiet ar šo pēdu augšup taisnā kājā, līdz jūtat stiepšanos gurnā. Apstājieties, kad jūtat stiepšanos. Nelieciet kāju uz ceļa.

Ja jūs vēl nejūtat stiepšanos, salieciet atbalsta ceļgalu līdz 90 grādiem un novietojiet pretējo kāju pāri, lai balstītos uz atbalsta kājas augšstilbu. Ja jums joprojām ir nepieciešams vairāk, apsēdieties ar taisnu muguru un noliecieties no jostasvietas, lai palielinātu stiepšanos.

Paceles cīpslas

Tiešajiem paceles cīpsliem ir izšķiroša nozīme ikdienas dzīvē. “Lai staigātu, tupētu vai vienkārši pārvietotos ikdienas dzīvē, jums ir nepieciešams spēks un elastība kājās,” norāda Dr. Goldfarbs. “Ja neizmantojat paceles cīpslas un tie kļūst stīvi, jums var rasties grūtības saliekt ceļus un vienkārši pārvietoties.”

Personāla poza

Sēdieties augstu, abas kājas izstieptas taisni sev priekšā. Mēģiniet piespiest ceļgalus līdz grīdai. Mērķis ir, lai jūsu kājas būtu pilnīgi taisnas, bet ne pārmērīgi izstieptas.

Turiet kāju pirkstus saliektus un ķermeņa augšdaļu paceltu. Turiet dažas elpas. Dažiem cilvēkiem sēdēt uz sarullēta dvieļa vai jogas bloka var būt vieglāk nekā sēdēt uz grīdas. Vai arī apsēdieties ar muguru pret sienu, ja tas ir ērtāk.

Ja jums ir nepieciešams vairāk izstiepties, varat noliekties uz priekšu ar taisnu muguru. Iesaistiet savu kodolu, virzoties uz priekšu, cik vien iespējams, ar taisnu muguru un tikai līdz jūtat vieglu stiepšanos. Elpot.

Apsēdieties atpakaļ kalnā sēdus stāvoklī. Šeit varat izmantot siksnu ap pēdu, lai, izstiepjot kājas muskuļus, mugura būtu taisna.

Piramīdas poza

Stāvot, izpletiet kājas apmēram plecu platumā. Pagrieziet priekšējo pēdu par 90 grādiem uz priekšu un aizmugurējo pēdu līdz aptuveni 45 grādiem no centra.

Ar taisniem ceļiem iztaisnojiet muguru un iesaistiet savu kodolu.

Ieelpojiet. Izelpojot, lēnām noliecieties jostasvietā uz priekšējās pēdas pusi, turot muguru taisnu un virzieties tikai līdz brīdim, kad jūtat kāju muskuļu stiepšanu. Novietojiet rokas uz priekšējās kājas, lai atbalstītu pozu (vai nolaidiet, ja varat to izdarīt ar taisnu muguru).

Turiet muguru plakanu un neejiet tālāk, nekā varat iet ar taisnu muguru. Elpot. Atgriezieties stāvošā kalnu pozā un apgrieziet kājas otrādi.

Pēdas

Pēdu elastība palīdzēs saglabāt staigāšanu līdzsvarotu vecumam.

Dr Goldfarb norāda: “Kad mēs praktizējam jogu, mēs to parasti darām basām kājām, lai jūsu pēdas jebkurā laikā stiepjas.”

Pirkstu kraukšķēšana un potīšu apļi

Sēžot uz grīdas vai krēslā, saspiediet kāju pirkstus pret grīdu. Turiet elpu. Pēc tam salieciet tos līdz griestiem. Turiet elpu. Pievienojiet dažus potītes apļus, pārvietojot kāju pa apli, abas kājas, abos virzienos. Iespējams, ka pirkstiem nebūs daudz kustību, un tas ir normāli.

Kāju pirksti

Sēžot uz krēsla vai stāvot, paceliet potītes, lai papēži paceltos no grīdas (ja stāvat līdzsvaram, varat izmantot sienu vai krēslu). Turiet elpu un nolaidiet muguru uz grīdas.

Darba sākšana ar jogu

Labs jogas instruktors ieteiks izmaiņas pozās, lai tās atbilstu jūsu ķermeņa spējām. Gandrīz katrā jogas pozā ir veidi, kā uzlabot vai atvilkt pozu, lai tā darbotos jūsu ķermenī. Dažreiz tas var nozīmēt krēsla, siksnas vai citu jogas piederumu izmantošanu.

“Es bieži iesaku sākt ar jogas nodarbību krēslā un redzēt, kas ir jūsu spēks, un pēc tam pāriet uz paklājiņu,” saka Dr. Goldfarbs. “Atcerieties, ka, ja instruktors ieņem pozu, kuru jūs nevarat sasniegt, jūs vienmēr varat to sēdēt. Iet, zinot, ka jūs nedrīkstat darīt visu, kas notiek klasē, un tas ir labi.

Dr Goldfarb atgādina mums, lai jūsu jogas prakse būtu maiga, it īpaši, kad sākat darbu. Pozas jāievada un jāpārvieto lēnām, lai aizsargātu muskuļus un locītavas.

Ja jums ir sākotnējās traumas vai sāpes, pirms jogas prakses uzsākšanas konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, izmēģinot šīs jogas pozas, var uzlabot savu elastību un fizisko veselību kopumā. Regulāra jogas prakse var palīdzēt uzlabot locītavu kustīgumu, stiprināt muskuļus un uzlabot asinsriti. Tas ne tikai uzlabos fizisko formu, bet arī palīdzēs mazināt stresu un uzlabot garastāvokli. Tāpēc, iemēģiniet šīs pozas, lai saņemtu visus šos labvēlīgos efektus un pilnu labumu no jogas prakses.