Vai jūs varat droši iestāties veģetārā grūtniecība?

Veģetārā grūtniecība ir tēma, kas rada daudz diskusiju un šaubu. Vai jūs varat veselīgi baroties bez gaļas un zivīm, vienlaikus nesabojājot savu un bērna veselību? Ir daudz pierādījumu tam, ka veģetārisma ceļš ir iespējams un pat ieteicams grūtniecības laikā. No augu izcelsmes ēdieniem un papildinājumiem līdz veselīgām uztura izvēlēm – šajā ceļā ir daudz iespēju. Svarīgākais ir rūpīgi uzklausīt savu ķermeni un konsultēties ar speciālistiem, lai nodrošinātu gan savu, gan bērna veselību. Veģetārā grūtniecība var būt droša un veselīga izvēle, ja tiek ievēroti pareizi uztura principi.

Augu izcelsmes uzturam ir daudz priekšrocību. Bet vai ir droši izslēgt gaļu, ja cepeškrāsnī ir pilngraudu maizīte? Reģistrēta diētas ārste Džūlija Zumpano, RD, LD, dalās ar saviem padomiem, kā būt profesionālei grūtniecības laikā, vienlaikus saglabājot augu labvēlību.

Veģetārisms un grūtniecība: olbaltumvielas ir vājais posms

Veģetārā diēta ir uztura spēkstacijas, jo tās ir:

• Augsts šķiedrvielu saturs.
• Piesātināts ar vitamīniem un minerālvielām.
• Zems piesātināto tauku un holesterīna saturs.

Zumpano skaidro, ka grūtnieces ēšanas veģetārā daļa ir tāda, ka šajos mēnešos palielinās jūsu olbaltumvielu nepieciešamība.

Zumpano saka, ka vidēji grūtniecei grūtniecības laikā ir nepieciešami 71 līdz 75 grami olbaltumvielu dienā. Šis skaitlis var būt vēl lielāks vairāku faktoru dēļ, tostarp, ja nēsājat vairākas. Ja vēlaties ēst veģetārismu grūtniecības laikā, vislabāk ir vērsties pie dietologa, lai veiktu personīgu novērtējumu, lai uzzinātu jūsu īpašās olbaltumvielu vajadzības.

“Grūtniecības laikā noteikti ir iespējams ēst veģetārismu — es to darīju pati, taču jums ir jāplāno ēdienreizes, pamatojoties uz olbaltumvielām, lai nodrošinātu, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, kas var ietvert arī olbaltumvielu piedevas.”

Kurš veģetārais uzturs ir labāks grūtniecības laikā?

Veģetārā diēta parasti izslēdz gaļu, taču ir daudz pelēkas krāsas. Dažas veģetārās diētas ietver olas un piena produktus. Vegānu diētā nav gaļas, piena vai olu. Pescatarian diēta ir augu izcelsmes, taču tajā ietilpst arī zivis. Vai viens veids ir labāks grūtniecības laikā?

“Ja kāda ir gatava mazāk ierobežojošai ēšanai grūtniecības laikā, es cenšos viņu tā vadīt, jo var būt vieglāk izpildīt uztura prasības,” saka Zumpano. “Piemēram, ja kāda ir vegāns, bet ir atvērta piena produktiem grūtniecības laikā, es mudinātu šo pāreju, lai viņi varētu nodrošināt proteīnu un kalcija vajadzības ar pārtikas avotiem.”

Ja esat izvēlējies vegānu grūtniecību vai nevēlaties pielāgot savus ēšanas paradumus, jūs joprojām esat labi. Jums vienkārši būs jāizmanto uztura bagātinātājs vai veģetārs produkts, piemēram, tofu, lai apmierinātu jūsu un jūsu mazuļa uztura vajadzības.

Veģetārā uztura prasības grūtniecības laikā

Visām grūtniecēm neatkarīgi no tā, vai viņas ēd gaļu vai ne, ir jāuzņem kvalitatīvs pirmsdzemdību vitamīns. Ja vitamīns nesatur pietiekami daudz kalcija vai folātu, jums var būt nepieciešams papildu papildinājums.

Daudzveidīga diēta var palīdzēt apmierināt jūsu uztura prasības grūtniecības laikā:

Kalcijs

• Nepieciešams: Kaulu un zobu attīstība; muskuļu un nervu funkcija.
• Cik dienā: 1000 mg.
• Ko ēst: Piena produkti, bagātināts sojas vai rīsu piens, sojas pupiņas, vīģes vai ar kalciju bagātināti produkti.

Folāts

• Nepieciešams: Šūnu augšana; samazina arī nervu caurules defektu iespējamību.
• Cik dienā: 600 mcg
• Ko ēst: Tumši lapu zaļie dārzeņi, kviešu dīgļi, pupiņas, apelsīnu sula un stiprināti pārtikas produkti.

Dzelzs

• Nepieciešams: Audu augšanas veicināšana un asins piegādes uzlabošana.
• Cik dienā: 48,6 mg.
• Ko ēst: Pupiņas, tumši lapu zaļumi, žāvētas plūmes, tofu un stiprinātie graudaugi; vislabāk kombinēt ar C vitamīna pārtikas produktiem, piemēram, papriku vai citrusaugļiem, lai palielinātu uzsūkšanos.

Omega-3 (taukskābes)

• Nepieciešams: Nervu, smadzeņu un redzes attīstība.
• Cik dienā: 200 mg DHA (omega-3 veids). Mikroaļģu avots (aļģu eļļa vai bagātināta pārtika) ir labākais veids, kā veģetāriešiem apmierināt šo vajadzību.
• Ko ēst: Zivis (lielisks dabisks omega-3 avots), čia sēklas, linu sēklas un bagātināti pārtikas produkti.

Olbaltumvielas

• Nepieciešams: Audu veidošana un šūnu atjaunošana.
• Cik dienā: 71 līdz 75 g.
• Ko ēst: Pupiņas vai lēcas, sojas produkti, rieksti vai riekstu sviests, olas un piena produkti.

B12 vitamīns

• Nepieciešams: Atbalsta nervu šūnas un sarkanās asins šūnas.
• Cik dienā: 2,6 mikrogrami.
• Ko ēst: Stiprināti graudaugi vai sojas piens, piens un jogurts, olas vai bagātināts uztura raugs.

D vitamīns

• Nepieciešams: Augļa kaulu attīstība kopā ar kalciju.
• Cik dienā: 600 SV.
• Ko ēst: Govs piens, olas un stiprināti graudaugi un sojas piens.

Cinks

• Nepieciešams: Atbalsta audu augšanu un darbību.
• Cik dienā: 11 mg.
• Ko ēst: Pupiņas, rieksti, sēklas, piens, daži cietie sieri un stiprinātie graudaugi.

Jods

• Nepieciešams: Hormonu ražošana.
• Cik dienā: 220 mcg
• Ko ēst: Jodēts sāls.

Ir arī daži pārtikas produkti, no kuriem jums vajadzētu izvairīties:

• Alkohols: Jūs varat palielināt priekšlaicīgas dzemdības un mazuļa ar mazu dzimšanas svaru risku.
• Kofeīns: Katru dienu patērējiet ne vairāk kā 300 mg kofeīna.
• Mākslīgie saldinātāji: ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ir apstiprinājusi dažus barojošus vai mākslīgus saldinātājus grūtniecības laikā. Bet izvairieties no saharīna, jo tas var iziet cauri placentai un palikt augļa audos. Samaziniet visu citu mākslīgo saldinātāju uzņemšanu.
• Neapstrādāti vai nepietiekami termiski apstrādāti ēdieni: Tā kā grūtniecēm ir paaugstināts pārtikas saindēšanās risks, rīkojieties droši un izvairieties no medus, neapstrādātiem vai diedzētiem riekstiem un graudiem, nepasterizēta piena vai siera un jēlām vai nepietiekami termiski apstrādātām olām vai sojas produktiem.

Padomi veiksmīgai augu izcelsmes uzturam grūtniecības laikā

Ja vēlaties nodrošināt pilnvērtīgu uzturu veģetārās grūtniecības laikā, vislabāk ir plānot laiku. Zumpano iesaka izveidot sarakstu ar augļiem, dārzeņiem, olbaltumvielām un graudiem, ko esat gatavs ēst, un pēc tam plānot maltītes atbilstoši tiem.

“Iespējams, visgrūtākais laiks, lai veiksmīgi ēst veģetāru, ir pirmajos trīs grūtniecības mēnešos,” saka Zumpano. “Ja jums ir rīta nelabums vai slikta dūša, ēdiens var negaršot. Vai arī jūs nevēlaties ēst, jo baidāties, ka tas viss atgriezīsies. Šādā situācijā var būt gandrīz neiespējami ēst pilnvērtīgu uzturu.

Lai izvairītos no sodas krekeru kā primārā pārtikas avota, Zumbano iesaka:

• Sulas: Sulās ir augsta uzturvielu koncentrācija, tāpēc grūtniecība ir ideāls laiks, lai ieguldītu sulu spiedē. “Kale kāpostu bļoda nav pirmā lieta, ko grūtniece vēlas ēst. Bet kāpostu sulas ar citronu un ingveru dzeršana ir veselīga un pat var nomierināt dusmīgu vēderu,” viņa saka.
• Smūtiji: “Grūtniecības laikā es gandrīz katru dienu gatavoju smūtiju,” saka Zumpano. “Es iekļautu augu proteīna pulveri, kaņepju sēklas vai vienkāršu grieķu jogurtu, lai palīdzētu apmierināt manas olbaltumvielu vajadzības. Tas ir arī veids, kā ielīst ļoti svarīgos tumšos lapu zaļumos, piemēram, kāpostos vai spinātos.
• Uzkodas: “Var būt grūti ēst lielas porcijas, kad jūtaties rupjš. Tā vietā es iesaku uzkodas ik pēc divām līdz trim stundām, ”viņa saka. Zumpano iesaka koncentrēties uz veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, jogurtu, sieriem, riekstiem, sēklām un olām.
• Viltība: “Kad vien iespējams, mēģiniet iemalkot dārzeņus un olbaltumvielas, piemēram, sarīvējiet dārzeņus vai zīdainu tofu mērcē un izvēlieties makaronu no pupiņām, pagatavojiet dārzeņu pīrādziņus ar sieru, olām, uzturvielu raugu, pupiņām un dārzeņiem,” saka Zumpano. “Ja jūs kārojat rīsus, apvienojiet tos ar ceptiem dārzeņiem vai mēģiniet sajaukt rīsu ziedkāpostu. Tā ir laba vecāku prakse, jo mums bieži vien ir jāiekļauj veselīgie ēdieni arī mūsu bērnu ēdienā.

Visticamāk, jums būs vieglāk apmierināt visas savas uztura vajadzības otrajā un trešajā trimestrī (kad nevēlaties raustīties visu dienu). Bet jūs varat izmantot šos padomus visos grūtniecības posmos, lai nodrošinātu, ka jūsu mazulis saņem vislabāko uzturu veselīgam dzīves sākumam.

Receptes veģetārai grūtniecībai

Šīs receptes var palīdzēt jums sākt izstrādāt pilnvērtīgu uztura plānu:

• Kvinoja, melnās pupiņas, rukola un spinātu ragū.
• Grauzdēti ziedkāpostu tacos.
• Taizemes salātu krūzes ar pikantu Indijas riekstu mērci.
• Grauzdētas kvinojas un laša salāti.
• Tofu, brokoļi, šitaki sēņu maisījums.
• Mini veggie burgeri ar parmezānu un piparmētru.
• Dārzeņu burgeri ar ingveru.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Lai gan veģetāriešiem grūtniecība var būt veselīga un droša, ir svarīgi rūpēties par pienācīgu uzturu, lai nodrošinātu gan mātes, gan bērna labklājību. Ir nepieciešams konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu, lai nodrošinātu pienācīgu uzturu, kas nodrošinās visas nepieciešamās uzturvielas. Ņemot vērā individuālās veselības vajadzības, var būt nepieciešams veikt korekcijas savā uzturā vai ņemt uztura bagātinātājus. Tomēr, ar pareizas informācijas un atbalsta palīdzību, veģetārā grūtniecība var būt tāda pati droša un veselīga kā jebkura cita veida uztura grūtniecība.