Kāpēc jums vajadzētu sākt nodarboties ar dēļiem

Vai jūs esat iekritis rutīnā un gribētu atrast jaunu un spēcīgu izaicinājumu savai dzīvei? Izmēģiniet dēļus! Šis adrenalīna pārpilnais piedzīvojums ir lieliska iespēja iziet no savas komforta zonas un izjust patiesu brīvības sajūtu. Dēļu braukšana ne tikai attīsta fizisko izturību un līdzsvaru, bet arī dod iespēju baudīt dabas skaistumu un atpūsties no ikdienas rūpēm. Ienāciet dēļu pasaulē un atklājiet jaunas emocijas un iespējas jūsu dzīvei!

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties lietot sešus vēdera muskuļus vai saturu savam sociālo mediju kanālam (#PlankChallenge, kāds?), plank vingrinājumi vienlīdz ir jautri tendence un veselības pamats.

“Dēlis ir tad, kad jūs turat savu ķermeni taisnā un vienā līnijā novietotā stāvoklī kā koka dēli,” saka vingrošanas fizioloģe Keitija Lotone, Med. Un, ja tas tiek darīts pareizi, tas rada virkni ieguvumu veselībai.

5 dēļu priekšrocības

Lai gan solījums iegūt sešu iepakojumu no dēļiem var būt pārspīlēts (Lawton saka, ka tas ir vairāk saistīts ar uzturu), tie joprojām piedāvā daudzas priekšrocības, tostarp:

1. Ērtības

Planking ir bezmaksas un aizņem tikai dažas minūtes — nav nepieciešama sporta zāles abonements vai īpašs aprīkojums. “Jūs varat to darīt jebkur,” saka Lotons.

2. Aizsargā muguru

Spēja nostiprināt savu kodolu ir svarīga daudzām ikdienas darbībām. “Mūsu kodolam ir jābūt spēcīgam, lai aizsargātu mugurkaulu, veicot darbības, kas var izraisīt muguras sāpes, piemēram, paceļot bērnu vai noliecoties uz priekšu, lai izkrautu trauku mazgājamo mašīnu,” viņa saka.

3. Novērš ar vingrinājumiem saistītas traumas

Pietupienus, pacelšanu un spiešanu virs galvas bez traumām ir grūti izdarīt bez spēcīga serdes. “Lai veiktu šos vingrinājumus, mums ir jāsaglabā mugurkauls taisns. Planking nodrošina labāku pamatnes spēku, lai spētu nostiprināties šo kustību laikā, ”saka Lotons.

4. Uzlabo stāju

Lai gan Lotons saka, ka plankings vien neuzlabos jūsu stāju, muskuļu atmiņa var. “Ja atceraties nostiprināt muguru visas dienas garumā, tas var palīdzēt noturēt muguras lejasdaļu tādā stāvoklī, ka jūs stāvat vai sēdāt taisnāk.”

5. Uzlabo garīgo veselību

“Vingrojumi var pozitīvi ietekmēt mūsu garīgo veselību,” saka Lawton. “Kad jūs redzat, ka kļūstat stiprāks, tas var būt iepriecinoši. Ir svarīgi arī elpot, kamēr jūs planējat, lai vēl vairāk iesaistītu galvenos muskuļus. Dažas elpošanas metodes var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli.

Kādus muskuļus strādā dēļi?

Plank vingrinājumi strādā jūsu pamata muskuļus, kas atrodas starp jūsu iegurņa pamatni un diafragmu. Apgabals ir pazīstams arī kā jūsu bagāžnieks. Šie muskuļi atbalsta jūsu kustības un stabilizē mugurkaulu.

Galvenie muskuļi ietver:

• Rectus abdominis (saukts par “abs”).
• Slīpi (skriet gar vēdera sāniem).
• Transversus abdominis (dziļi vēdera muskuļi, kas apvij sānus un mugurkaulu).

“Vingrinājumi uz dēļu parasti stiprina jūsu spēju nostiprināt vēderu,” atzīmē Lotons. “Dēļi var aktivizēt arī citus saistītus muskuļus, piemēram, sēžamvietu (muskuļus sēžamvietā), paceles muskuļus (muskuļus augšstilbu aizmugurē) un muguras lejasdaļu.”

Kā uztaisīt dēli

Lai veiktu tradicionālo augsto planku, ieejiet atspiešanās pozīcijā un turiet, ķermenim pacelts no zemes. Lai iegūtu pareizu formu, pārliecinieties, vai:

• Elkoņi atrodas tieši zem pleciem.
• Sēžas ir saspringtas — nedaudz nolieciet iegurni uz priekšu.
• Kodols ir saspringts. Turiet vēdera muskuļos. “Ja kāds jums iedūra vēderu, tam vajadzētu būt stingram,” saka Lotons. “Nedaudz pagriežot gurnus atpakaļ, to var izdarīt.”
• Mugura un dibens ir taisni, nav nokarājušies un nelīp gaisā.

Ja mēģināt veikt plankvingrojumu un jūtat, ka esat nokodis vairāk, nekā spējat sakošļāt, Lotons paskaidro, kā sasniegt reālu darījumu:

• Modificēts dēlis: Sāciet atspiešanās pozīcijā. Nolaidiet ceļus uz grīdas un turiet savu pozīciju. “Jūs joprojām stiprināt savu kodolu un abs un izaicināt un stiprināt – šos muskuļus,” atzīmē Lawton.
• Zems dēlis: Kad esat apguvis modificēto dēli, varat jaunināt uz zemu dēli. Vienkārši paceliet ceļus un atpūtieties uz elkoņiem, turot dēļa pozīciju.

No turienes debesis ir robeža. Papildus tradicionālajam augstajam dēļam mēģiniet:

• Pievienojiet kustības, piemēram, šūpošanos uz priekšu un atpakaļ ar kājām.
• Iekļaujiet svarus ar dažādām dēļu variācijām.
• Veiciet kāju pacelšanu plankingā.

“Jums nevajadzētu būt muguras vai plecu sāpēm. Ja to darīsit, jūsu veidlapa var būt izslēgta,” brīdina Lotons. “Lai labotu savu formu, nofotografējiet vai nofotografējiet sevi video, kamēr sēdat, lai redzētu, kas jums jāmaina.”

Cik ilgi jātur dēlis?

“Aptuveni minūti turiet dēli, pirms sākat virzīties uz priekšu,” saka Lotons. “Kad jūs varat veikt trīs vienas minūtes komplektus modificētā plank vingrinājumā, pēc tam pārejiet uz zemo planku. Ja sākat ar trīs 30 sekunžu komplektiem zemā dēlī, mēģiniet noturēt to arvien ilgāk, nedēļām ejot. Tas pats ar augsto dēļu.

Lai gūtu maksimālu labumu, Lawton iesaka:

• Plank divas līdz četras reizes nedēļā.
• Palieliniet laiku ar soli no piecām līdz 10 sekundēm.
• Kad esat spējis noturēt savu pozīciju vairāk nekā minūti, pārejiet uz jaunu kustību, piemēram, kāpjot ar plankumu, sniedzieties virs galvas.

“Šīs kustības bieži atdarina mūsu ikdienas darbības, piemēram, stiepšanos, lai kaut ko izņemtu no augšējā skapja. Strādājot pie vēdera nostiprināšanas, veicot šīs kustības, jūs varat palīdzēt novērst bieži sastopamas muguras traumas,” saka Lotons.

Kā ar sānu dēļiem?

Nevajadzētu atstāt novārtā, jūsu slīpajiem vingrinājumiem ir tieši tiem paredzēts dēļu vingrinājums. Lai izveidotu sānu dēli:

1. Apgulieties uz sāniem.
2. Atbalstiet sevi uz apakšdelma.
3. Paceliet gurnus no zemes, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju.
4. Novietojiet brīvo roku uz sāniem vai sev priekšā uz vēdera.

Tāpat kā augstais dēlis, jūs varat sākt uz ceļiem un pēc tam virzīties uz:

• Taisnas kājas.
• Apakšdelmi no zemes.
• Jūsu brīvā roka taisni uz augšu pret griestiem.

Sānu dēļu priekšrocības

Sānu dēļi arī palīdz attīstīt serdes stabilitāti. “Sānu dēļi palīdz stabilizēt mugurkaulu un uzlabot mugurkaulu un slīpumu,” saka Lotons. “Lielākajai daļai cilvēku viena puse nav tik spēcīga kā otra. Vēl viens sānu dēļu ieguvums ir tas, ka tie palīdz tikt galā ar spēka nelīdzsvarotību.

Nepieciešama palīdzība ar plankingu?

Vingrinājumi plankām nodrošina gandrīz neskaitāmus veidus, kā stiprināt pamata muskuļus. Taču, ja ir tik daudz iespēju, jums var rasties jautājums, ar ko sākt.

“Personīgie treneri ir lielisks resurss, kad sākat vingrojumu programmu. Viņi ir labi izglītoti par dēļiem un to, kā virzīt cilvēkus uz sarežģītākām kustībām, ”saka Lotons. “Ja jums ir bijušas muguras sāpes, jūsu fizioterapeits ir vēl viena lieliska iespēja. Viņi var sniegt jums labus norādījumus par to, kā droši veikt dēli.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Sākot nodarboties ar dēļiem, jūs iegūsiet daudzas priekšrocības un labumu. Tas palīdzēs uzlabot jūsu fizisko un garīgo veselību, stiprināt muskuļus un kaulus, uzlabot izturību un līdzsvaru, kā arī samazināt stresu un uzlabot garastāvokli. Turklāt, dēļi sniedz iespēju brīvi unikāli izpausties, radot skaistus un praktiskus priekšmetus mājai vai dāvanai. Tāpēc, ja vēlaties atraktīvu un veselīgu dzīvesveidu, sāciet nodarboties ar dēļiem jau šodien!