Kā pareizi veikt burpiju: soli pa solim instrukcijas

Vai vēlaties uzzināt, kā pareizi veikt burpiju – vienu no efektīvākajiem vingrinājumiem visā ķermeņa treniņā? Mēs esam sagatavojuši detalizētas instrukcijas, kas palīdzēs jums pilnībā izprast šo vingrinājumu un to izpildīt pareizi. Šīs soli pa solim norādes padarīs burpiju viegli saprotamu un ļaus jums iegūt maksimālu labumu no šī vingrinājuma. Izmantojiet mūsu instrukcijas, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus un izveidotu spēcīgu un veselīgu ķermeni!

Burpee izklausās kā kaut kas tāds, kam vajadzētu būt muļķīgam. Tā nav.

Burpees ir nežēlīgi efektīvs kā treniņu līdzeklis, kas savieno kardio un spēka treniņus ārkārtīgi augstas intensitātes komplektā. Septiņās vienkāršās kustībās vingrinājums iedarbina ķermeni no augšas uz leju.

Tā ir nepārtraukta kustība, kurā tiek izmantota visa ķermeņa muskulatūra, saka vingrošanas fiziologs Grifins Nykors, RKin, CPT.

“Tas nav viegli,” saka Nykor. “Bet tas ir tā vērts.”

Tātad, sāksim.

Burpees priekšrocības

Grūtākie vingrinājumi pārbauda daudz treniņu lodziņu. Burpees noteikti dara.

No aerobikas viedokļa burpees pārbauda jūsu slieksni. Vingrinājums piedāvā elpu zogošu efektu, skrienot ļoti saīsinātā laika posmā. (Nykor iesaka saglabāt burpee sesijas no 30 sekundēm līdz 90 sekundēm.)

“Jūs sajutīsiet milzīgus sirdsdarbības ātruma maksimumus — un tas notiks ātri, ņemot vērā vingrinājuma intensitāti,” skaidro Nykor. “Jūs lūdzat savam ķermenim izmantot daudz enerģijas un daudz skābekļa.”

Bet burpeijām ir arī spēka jeb anaerobā puse.

Kustības vingrinājuma ietvaros savieno pretestības treniņu ar eksplozīvu muskuļu darbību. Burpee ir vērsta uz jūsu rokām, krūtīm un pleciem. Tas nostrādās jūsu abs un noslogos arī kāju muskuļus, gurnus un gluteus maximus.

“Tas ir visaptverošs,” saka Nykor. “Jūs strādājat visu, kas atrodas zem galvas.”

Kā veikt burpees

Burpejiem nav nepieciešams aprīkojums un ierobežots vietas daudzums. Pats labākais, ka vingrinājumu var iedalīt septiņās vienkāršās un pazīstamās kustībās. “Tajā nav nekā īpaši sarežģīta,” iedrošina Nykor.

Šeit ir sniegtas soli pa solim sniegtas instrukcijas. (Arī iesildīšanās pirms starta.)

1. Sāciet stāvus stāvoklī. Novietojiet kājas plecu platumā. Turiet muguru taisni, krūtis izvērst un rokas pie sāniem.
2. Iekrītiet pietupienā. Salieciet ceļus, izstumjot tos nedaudz gar kāju pirkstiem, vienlaikus nolaidot dibenu uz leju. Turiet kājas plakaniski uz grīdas. Novietojiet rokas uz grīdas (plaukstas uz leju) kāju priekšā.
3. Atgrieziet kājas augstā dēļa stāvoklī. Jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā no pleciem līdz papēžiem. Nofiksējiet rokas vietā. Turiet galvu taisni, acis skatās nedaudz uz priekšu. (“Jūs sajutīsiet kādu galveno aktivizāciju,” saka Nykor.)
4. Nolaidiet pret zemi. Salieciet elkoņus un virziet ķermeni pret grīdu. (Būtībā atspiešanās apakšējā daļa.) Turiet savu ķermeni taisni un sasprindzinātu.
5. Pacelieties atpakaļ uz augstā dēļa. Koncentrējieties uz to, lai ķermenis būtu taisns.
6. Atgriezieties tupus stāvoklī. Leciet kājas uz priekšu. Kad jūs nolaižaties, pārliecinieties, ka jūsu kājas ir plakanas pret grīdu. (Jūsu pozīcijai šīs kustības beigās jābūt tādai pašai kā 2. darbībā.)
7. Lec! Palaidiet rokas uz augšu, virzoties pretī griestiem. “Tam vajadzētu būt sprādzienbīstamam lēcienam,” saka Nykor. Nosēdieties sākotnējā stāvus stāvoklī un pēc tam atgriezieties pie 1. darbības un atsāciet procesu.

Galvenie padomi par burpee formu

Ir divas pozīcijas — pietupiens un augsts dēlis —, kuras, veicot burpees, sasniedzat divreiz. Tas padara pareizas formas izmantošanu divreiz svarīgu šajās darbībās, uzsver Nykor. Apskatīsim katru sīkāk.

• Kad augstajā dēļā, noteikti salieciet plaukstas, elkoņus un plecus. Nelieciet rokas pārāk tālu uz priekšu. “Jūsu kauli ir stiprāki par muskuļiem,” saka Nykor. “Izmantojiet sava ķermeņa anatomiju savā labā.”
• Pietupjoties, turiet kājas plakanas un pretojieties vēlmei pacelties uz pirkstiem. “Ja jūsu pēdas ir stingri nostādītas, jums būs daudz stabilāka pamatne,” saka Nykor.

Burpee vingrinājums variācijas

Iepriekš sniegtajos norādījumos ir aprakstīts jūsu īsts burpis. Tomēr dažiem vingrinājumu novatoriem tas nav pietiekami grūti. “Izmaiņas rutīnā var palīdzēt saglabāt lietas svaigas,” saka Nykor.

Kā piemērus var minēt svērtas vestes izmantošanu, kas var vēl vairāk pārbaudīt muskuļus, vai citas kustības ieslīdēšanu vingrinājuma plūsmā.

Papildinājumi var ietvert:

• Veicot atspiešanos vai lēcienu, pievienojot lēciena domkratu.
• Ķermeņa bīdīšana līdakas stāvoklī, atrodoties augstā dēļā. (Jūsu ķermenis izskatīsies kā otrādi apgriezts V.)
• “Kalnā kāpēja” gājiens no augsta dēļa. (Dariet to, pievelkot labo ceļgalu pie labā elkoņa, pēc tam kreiso ceļgalu pie kreisā elkoņa.)

Meklējiet tiešsaistē, lai atrastu šķietami nebeidzamu burpee variantu klāstu, tostarp dažas, kurās tiek izmantots aprīkojums, piemēram, kaste vai pievilkšanas stienis. (Ātra piezīme: daudzi no šiem modificētajiem vingrinājumiem ir uzlaboti.)

Vai varat atvieglot burpiju?

Pilnīgi, saka Nykor. Ja regulāras burpijas veikšana ir prasīgāka nekā jūsu pašreizējais fitnesa līmenis, veiciet korekcijas. Varbūt tas nozīmē neveikt lēcienu beigās. Vai arī neveicot atspiešanos.

“Veiciet vingrinājumu atbilstoši savām spējām,” iesaka Nykor. “Ir pareizi veikt izmaiņas burpees, lai padarītu tās pieejamākas.”

Vai dažiem cilvēkiem vajadzētu izvairīties no burpejiem?

Ņemot vērā vingrinājuma intensitātes līmeni, burpees nav ideāli piemērotas ikvienam, saka Nykor.

Sirdsdarbības ātruma palielināšanās var radīt bažas, ja jums ir sirds slimība. Nykor iesaka saņemt apstiprinājumu no sava ārsta vai kardiologa pirms vingrošanas mēģinājuma, ja jums ir bijuši sirdsdarbības traucējumi.

Cilvēki ar muguras vai gūžas traumām arī var vēlēties izvairīties no vingrinājumiem. Tāpat tiem, kam ir problēmas ar pleciem, piemēram, saplēsta rotatora aproce.

Jautri fakti par burpees

Fitnesa novators, vārdā Royal H. Burpee, 1939. gadā šo vingrinājumu noteica kā ātru un vienkāršu veidu, kā novērtēt personas fizisko sagatavotību. Viņš to izstrādāja kā daļu no sava doktora disertācijas Kolumbijas universitātē. (Protams, viņš izturēja.)

Dažus gadus vēlāk ASV militārpersonas izmantoja Burpi mācības, lai novērtētu jaunos karavīrus un novērtētu, vai viņi spēj izturēt kaujas fizisko stingrību.

Un, lai gan vingrinājums parasti tiek veikts īsās sērijās, daži iet uz ilgu laiku. Ginesa pasaules rekords lielākajai daļai burpiju 24 stundu laikā ir 12 003, ko izveidojusi austrāliete, vārdā Eva Klārka. (Vīriešu rekords ir 10 815.)

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Pēc šīm soli pa solim instrukcijām jūs esat gatavi veikt burpijas pareizi un efektīvi. Būtiska ir pienācīga tehnikas iemācīšanās, pareiza elpošana un fiziskais sagatavošanās. Burpijas ir lielisks veids, kā uzlabot svaru, izturību un muskuļu tonusu. Turpiniet trenēties regulāri, lai pilnveidotu savas spējas un sasniegtu savus fitnesa mērķus. Neaizmirstiet arī par atpūtu un pareizu uzturu, lai iegūtu vēl labākus rezultātus. Veicot burpijas ar pareizu tehniku, jūs varēsit justies veselīgāki un stiprāki. Patīkami treniņi!