4 cietes, kas neietilpst jūsu šķīvī

Ja vēlaties saglabāt savu veselību un labklājību, ir svarīgi izvairīties no dažādām sliktām ieradumiem un produktiem, kas var negatīvi ietekmēt jūsu ķermeni. Šodien apspriedīsim četras cietes, kas neietilpst jūsu šķīvī. Šie ieradumi un produkti var ietilpt jūsu ikdienas dzīvesveidā, tāpēc ir svarīgi uzzināt, kā tos identificēt un izvairīties no tiem. Uzziniet, kā saglabāt sevi veselu un laimīgu, izvairoties no šiem kaitīgajiem elementiem.

Jūs izmisīgi vēlaties zaudēt 5 mārciņas. Vai varbūt 10. Bet jūsu skala neparādīs meklēto numuru.

Ja jūs padziļinātu dažas cietes, vai jūs varētu atbrīvoties no šī spītīgā svara?

Atbilde ir jā.

Lai gan ne visas cietes ir sliktas, pārāk daudz apstrādātas cietes ēšana var apturēt svara zaudēšanas progresu, saka mūsu dietologi. Šeit ir četri veidi, no kuriem jāizvairās:

1. Baltmaize un citi rafinētu miltu izstrādājumi

Sviestmaizes ir amerikāņu ēdienkartes priekšā un centrā. Un siers un krekeri var būt mūsu iecienītākā uzkoda.

Tomēr “baltmaize, krekeri un makaroni ir cieti saturoši pārtikas produkti, kas satur daudz kaloriju un ogļhidrātu, bet maz šķiedrvielu, olbaltumvielu un uzturvielu,” saka Anna Teilore, MS, RD, LD, CDE.

piebilst Kristīna Kirkpatrika, MS, RD, LD, “tie ir kopējais cukurs — bez izpirkuma vērtības.”

Šīs vienkāršās cietes tiek sagremotas tik ātri, ka tās paaugstina glikozes līmeni tāpat kā cukurs — un drīz pēc tam padara jūs izsalkušu.

Kas var novest pie pārēšanās un svara pieauguma.

Ja vēlaties baudīt maizi un krekerus, izvēlieties pilngraudu šķirnes (uzmanieties no daudzgraudu šķirnēm; tie galvenokārt ir baltie milti). Meklējiet zīmolus ar minimālu pievienoto cukuru un atpazīstamajām sastāvdaļām.

Lai iegūtu makaronu alternatīvu, izmēģiniet pilngraudu vai pupiņu pastas. To šķiedras ļaus jums ilgāk justies sātai.

Vēl labāk: pagatavojiet nūdeles no cukini (zoodles), pastinaka (pūdeļi), saldajiem kartupeļiem (swoodles) vai citiem dārzeņiem. To vērtīgās uzturvielas un šķiedrvielas palīdz kompensēt kalorijas.

2. Graudaugi

Amerikāņiem ļoti patīk brokastu pārslas. Izņemot to, ka mēs to ēdam no rīta, pusdienlaikā un vakarā.

“Brokastu pārslas ir mana mīļākā kaite,” saka Dana Bandere, MPH, RD, LD, CDE. “Tie pamatā ir iepriekš termiski apstrādāti graudi, kas apstrādāti vilinošās formās un tiek reklamēti kā veselīgas brokastis.”

Viņa saka, ka patiesībā graudaugi paaugstina cukura līmeni asinīs, it īpaši, ja tos pasniedz ar pienu, kas ir vēl viens ātri uzsūcas ogļhidrāts.

Tas nav labi, it īpaši, ja jums ir prediabēts vai diabēts. “Un neviens neēd tikai vienu porciju,” viņa piebilst.

Taču pilngraudu graudaugi nav risinājums, piebilst Jūlija Zumpano, RD, LD.

“Atzīsim, pilngraudu graudaugi joprojām tiek apstrādāti. Un lielākajai daļai no tiem ir pievienots cukurs, ja ne tonna, tāpēc tie negaršo pēc kartona,” viņa saka.

Ja jums patīk brokastu pārslas, mēģiniet gatavot veselus graudus, piemēram, auzas, kvinoju vai miežus.

“Nakts auzas ir ļoti vienkāršas. Jūs varat ēst tos aukstus un papildināt ar sasmalcinātiem riekstiem un svaigiem augļiem,” saka Zumpano.

Vēl labāk: pastipriniet rītu ar brokastīm, kas bagātas ar proteīnu, piemēram, olām, daļēji vāju biezpienu vai rikotas sieru, vai grieķu jogurtu ar grauzdētām auzām, riekstiem un/vai augļiem.

3. Baltie rīsi

Baltie rīsi var būt Āzijas, Meksikas un citu mūsu iecienīto virtuvju galvenā sastāvdaļa. Bet, tā kā tajā nav šķiedrvielu un olbaltumvielu, tas ir tikai vēl viens tukšs ogļhidrāts, saka Anna Teilore.

Tāpat kā citi tukšie ogļhidrāti, baltie rīsi tiek ātri sagremoti un uzsūcas, liekot cukura līmenim asinīs paaugstināties ātrāk.

“Tam parasti seko palielināts izsalkums pēc vairāk pārstrādātiem ogļhidrātiem vai saldiem ēdieniem,” viņa brīdina.

“Tukšu ogļhidrātu ēšana var izraisīt alkas apburto loku, kas var pilnībā izjaukt jūsu labi iecerēto ēšanas plānu.”

Mēģiniet aizstāt baltos rīsus savā japāņu, taju vai veģetārajā ēdienā ar īstu piedāvājumu: brūnajiem vai savvaļas rīsiem (vai citiem pilngraudu rīsiem, piemēram, kvinoju).

Tas ļaus jums ātrāk justies apmierinātam, tāpēc ir mazāka iespēja turpināt ēst.

4. Baltie kartupeļi bez mizas

Cepti, cepti, biezeni, hash-brūni — kurš gan nemīl kartupeļus?

Patiesību sakot, nav daudz no mums.

Taču piesardzības vārds: “Baltajiem kartupeļiem bez mizas ir ļoti augsts glikēmiskais indekss — tas nozīmē, ka tie ātri paaugstina cukura līmeni asinīs,” saka Keita Patona, RD, CSSD, LD.

Atkarībā no tā, ko ēdat ar balto kartupeli bez ādas, var rasties cukura līmeņa pazemināšanās asinīs un straujš enerģijas samazināšanās. “Jūs varat sākt justies izsalcis diezgan drīz pēc tam,” viņa saka.

Tāpēc, lai arī kā jums garšo jūsu kartupeļi, mēģiniet iestrādāt to mizu. Ādas šķiedra palēninās jūsu gremošanu un ilgāk saglabās sāta sajūtu. (Jūs gūsiet labumu arī no kartupeļu kālija, fosfora un B un C vitamīniem.)

“Mēģiniet pagatavot kartupeļu biezeni ar mizu,” viņa saka. “Vai arī apcepiet sarkanās mizas kartupeļus ar citiem iecienītākajiem dārzeņiem, pievienojiet savu iecienītāko eļļu un pievienojiet ķiplokus un piparus.”

Kāpēc tas ir svarīgi

Vecie ieradumi mirst, un tukšu ogļhidrātu samazināšana var būt izaicinājums. Bet ir svarīgi ierobežot pārstrādātu pārtiku un palielināt svaigu produktu daudzumu savā uzturā.

“Ja jūs ēdat pietiekami veselīgi, pietiekami ilgi, jūs varat zaudēt svaru,” saka Banders.

“Varat arī atklāt, ka jums ir nepieciešams mazāk zāļu, lai pārvaldītu diabētu, asinsspiedienu, holesterīnu vai sāpes.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, ir svarīgi atcerēties, ka mums visiem ir savas robežas un ierobežojumi. Gadās, ka dažas cietes vienkārši neietilpst mūsu šķīvī un tas ir pilnīgi normāli. Svarīgi ir atzīt un pieņemt sevi tādu, kāds esam, un neļaut citiem noteikt mums robežas. Katrs cilvēks ir unikāls un ir svarīgi atzīt savas cietes un strādāt pie tām, nevis cīnīties pret tām. Jāievēro savas vajadzības un labklājība, lai dzīve būtu piepildīta un laimīga.