Padomi kortizola līmeņa samazināšanai un stresa mazināšanai

Kortizols ir stresa hormons, kas, ja tas ir pastāvīgi paaugstināts, var radīt daudzas negatīvas sekas mūsu ķermenim. Lai samazinātu kortizola līmeni un mazinātu stresu, ir dažādi padomi un metodes, ko var izmantot. Tās ietver regulāru fizisko aktivitāti, meditāciju, veselīgu uzturu un labu miegu. Arī laika pavadīšana dabā, atpūšoties un attālinoties no ikdienas steigas, var palīdzēt mazināt stresu un uzlabot garastāvokli. Šie mazi, bet efektīvie padomi varētu būt atslēga labākai veselībai un labākam dzīves kvalitātei.

Stress mūsdienās nav gluži deficīts. Saskaņā ar Amerikas Psiholoģijas asociācijas ziņojumu vairāk nekā 1 no 4 pieaugušajiem apgalvo, ka ir tik saspringti, ka nespēj pat funkcionēt.

Tas ir stresa hormona, ko sauc par kortizolu, cunami, kas paaugstinās un sabrūk mūsu kolektīvajās sistēmās. Tikai iedomāties šo vilni ir … labi, stresa.

Taču ir vienkāršas lietas, ko varat darīt, lai labāk kontrolētu savu kortizola līmeni un novērstu stresa kāpumu. Apskatīsim jūsu iespējas kopā ar integratīvās medicīnas ārstu Yufang Lin, MD.

Kortizols un stress

Kortizols ir hormons, ko jūsu ķermenis ražo dabiski. To ražo un izdala jūsu asinsritē virsnieru dziedzeri. Kortizols ietekmē gandrīz visas jūsu ķermeņa orgānu sistēmas, taču tā kā “stresa hormona” statuss padara to par sliktu.

“Kortizols atbalsta vispārējo veselību,” saka Dr Lin. “Tas palīdz mums pamosties no rīta, dod mums enerģiju dienas laikā un pazeminās naktī, lai palīdzētu mums gulēt un atpūsties.”

Problēmas rodas, ja hronisks stress uztur paaugstinātu kortizola līmeni. Augsts kortizola līmenis nedēļu vai mēnešu laikā var izraisīt iekaisumu un dažādas garīgās un fiziskās veselības problēmas, piemēram:

• Trauksme.
• Svara pieaugums.
• Sirds slimība.

Labās ziņas? Ir veidi, kā novērst kortizola ražošanas pieaugumu.

Kā pārvaldīt kortizola līmeni

Ir daudz informācijas un teoriju par kortizola kontroli. Piemēram, jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka jūs varat pazemināt kortizola līmeni ar tasi zaļās tējas vai ēdot tumšo šokolādi.

Diemžēl tas nav tik vienkārši. (Vai tā ir kādreiz?)

“Uzturs ir ļoti svarīgs, lai tiktu galā ar stresu un uzturētu garastāvokli, taču nav neviena ēdiena, kas to visu darītu,” skaidro Dr. Lins. “Jums ir jāaplūko viss jūsu dzīvesveids, lai saprastu, kādi faktori veicina paaugstinātu kortizola līmeni un kā jūs varat novērst šos faktorus, lai mazinātu stresu.”

Sadalīsim to trīs kategorijās — dzīvesveida izvēle, pārtika un garšaugi/piedevas.

Dzīvesveida izmaiņas, lai samazinātu kortizola līmeni

Ikdienas ieradumu un aktivitāšu izmaiņas var ievērojami palīdzēt uzturēt veselīgu kortizola līmeni un justies mazāk stresam. Dr. Lins ieteica šīs četras ķermeņa un prāta stratēģijas.

• Vingrinājums. Fiziskās aktivitātes palīdz jums no galvas līdz kājām, tāpēc nav pārsteigums, ka tās palīdz arī mazināt stresu. Pētījumi liecina, ka vingrošana var palīdzēt pazemināt kortizola līmeni, īpaši vecumam.
• Gulēt. Gandrīz nekas nav labāks par labu miegu, kad runa ir par stresa pārvarēšanu. No otras puses, miega trūkums ir saistīts ar paaugstinātu kortizola līmeni. Tāpēc neskopojieties ar aizvērtām acīm.
• Dodieties ārā. Laika pavadīšana dabā ir lielisks veids, kā nomierināt smadzenes. “Meža peldēšanās” — būtībā pavadīšana mežā un meža gaisa elpošana — var samazināt kortizola līmeni un samazināt stresu. (Vienkārši ievietojiet izsmidzināmo līdzekli, lai odi jūs neradītu stresu.)
• Praktizējiet uzmanību. Joga, tai chi, meditācija un elpošanas vingrinājumi var lieliski mazināt stresu un uzturēt zemu kortizola līmeni.

Kā pārtika ietekmē kortizolu

Labs uzturs var mainīt jūsu stresa līmeni. Pētījumi liecina, ka ēdot uzturvielām bagātu pārtiku ar pretiekaisuma īpašībām, var nomierināt ķermeni un palēnināt kortizola veidošanos.

Sarakstā ietilpst:

• Pārtika, kas bagāta ar magniju piemēram, avokado, banāni, tumšā šokolāde, brokoļi un spināti.
• Pārtikas produkti ar augstu omega-3 taukskābju saturupiemēram, zivis (anšovi, lasis, tuncis), čia sēklas, linu sēklas un valrieksti.
• Zarnām draudzīgi ēdieni piemēram, grieķu jogurts, kombucha un skābēti kāposti.

Vidusjūras diēta vai citi sabalansēti ēšanas plāni, kuros uzsvērta augu izcelsmes pārtika, labi palīdz kontrolēt kortizola līmeni. “Veselīgs uzturs ir galvenā stresa pārvaldības sastāvdaļa,” saka Dr Lin.

No otras puses, kortizola un stresa līmenis var palielināties, ja ēdat pārāk daudz pārtikas ar augstu pievienotā cukura saturu (piemēram, cepumus un kūkas) vai dzerat soda vai pārmērīgu alkohola un kofeīnu saturošu dzērienu daudzumu.

Garšaugi un uztura bagātinātāji, kas var samazināt kortizola līmeni

Papildu eja veikalā diez vai ir vienvirziena biļete uz dzīvi bez stresa. Taču pētījumi liecina, ka daži augi un dabiskie uztura bagātinātāji var palīdzēt uzturēt kortizola līmeni veselīgā diapazonā, atzīmē Dr Lin.

Piemēri:

• Ašvaganda.
• Rodiola.
• Citronu balzams.
• Kumelīte.

Tomēr piesardzības vārds: lai gan daži augi var palīdzēt pazemināt kortizola līmeni, jūs nevēlaties vienkārši norīt tabletes no pudeles, lai mazinātu stresu. Galu galā kortizola ražošana ir reakcija uz stresu un ne vienmēr ir jūsu ķermeņa stresa virzītājspēks. Tāpēc akla uztura bagātinātāju lietošana, lai mēģinātu pazemināt kortizola līmeni, var neatrisināt galveno problēmu, kas ir jūsu stresa pamatā.

“Ja domājat izmēģināt uztura bagātinātājus, vispirms konsultējieties ar apmācītu pakalpojumu sniedzēju,” iesaka Dr. Lin.

Ja vēlaties izvairīties no uztura bagātinātājiem, apsveriet iespēju apstāties tējas ejā vietējā tirgū. Daudzus augus, kas samazina kortizola līmeni, var atrast zāļu tējās. Piemēri ir iepriekš minētie augi, kā arī kumelītes, piparmētras, pasifloras ziedi un citi.

“Atvēliet brīdi, lai pagatavotu tasi tējas ar nomierinošiem augiem,” iesaka doktors Lins. “Dziļi ieelpojiet sulīgo aromātu un aplieciet roku ap silto krūzi. Tas ir brīnišķīgs veids, kā atjaunot nervu sistēmu.

Pēdējās domas

Runājot par stresa mazināšanu un kortizola līmeņa samazināšanu, nav viena veida, kā paveikt darbu.

“Neviens ēdiens, tablete vai darbība nevar sniegt jums ilgstošu svētlaimīgu mieru,” atkārto Dr. Lin. “Bet veselīgas izvēles var palīdzēt jūsu ķermenim ilgtermiņā gūt panākumus bez stresa.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Secinājums ir tāds, ka ir daudz veidu, kā samazināt kortizola līmeni un mazināt stresu. Svarīgi ir ievērot veselīgu dzīvesveidu, regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm un praksēm, kas palīdz relaksēties, piemēram, jogu vai meditāciju. Ir arī svarīgi nodrošināt pietiekamu miegu un atpūtu, kā arī uzturēt veselīgu un sabalansētu uzturu. Ja esam apzinīgi par savu stresa līmeni un pievēršam uzmanību tā samazināšanai, mēs varam uzlabot savu vispārējo veselību un labklājību.