Vai jūs padarāt savu bezmiegu sliktāku?

Vai jūs cīnāties ar bezmiegu naktīs? Vai tas ietekmē jūsu darbības spējas un kopējo labsajūtu? Bezmiegs var būt ļoti nopietna problēma, kas ietekmē jūsu veselību un dzīves kvalitāti. Ja jūs neesat spējīgs guļt labi naktīs, tas var radīt nopietnas sekas jūsu emocionālajam un fiziskajam labklājībai. Ir svarīgi saprast, kādi faktori var ietekmēt jūsu miegu un kā jūs varat uzlabot savas guļamistabas pieredzi. Šajā rakstā es plašāk apspriedīšu, vai jūs padarāt savu bezmiegu sliktāku un kā varat risināt šo problēmu.

Mums visiem ir bijušas smagas naktis. Tās varēja sākties, kad aizmigāt, lai pamostos un nekad neatgrieztos pie saviem ZZZ. Vai varbūt jūs mētājāties, griezāties un skatījāties pulksteni, līdz uzlēca saule. Bet dažiem cilvēkiem ir ne tikai skarbas naktis šeit un tur. Viņi var cīnīties nedēļas vai pat mēnešus. Kad tas sasniedz kādu no šiem punktiem, viņi cīnās pret grūtu pretinieku – bezmiegu.

Cīņa ar bezmiegu nav viegla lieta. Un, lai gan jūs varētu domāt, ka to pārvaldāt pareizi, jūs varētu darīt lietas, kas situāciju var vēl vairāk pasliktināt.

Uzvedības miega medicīnas psiholoģe Alicia Roth, PhD, skaidro, kas ir bezmiegs un kā daži no mūsu ieradumiem varētu atturēt mūs no miega, kas mūsu ķermenim patiešām ir nepieciešams.

Kas ir bezmiegs?

Bezmiegs izpaužas divās galvenajās formās. “Bezmiegs ir tad, kad kādam ir problēmas ar aizmigšanu, aizmigšanu vai abām lielākajām nedēļas naktīm. Ja jums tas ir mazāk nekā trīs mēnešus, tas ir akūts bezmiegs. Ja ir pagājuši vairāk nekā trīs mēneši, jūs saskaraties ar hronisku bezmiegu,” saka Dr. Rots. Viņa piebilst, ka jebkura forma var ietekmēt to, kā cilvēki darbojas dienas laikā.

Kas var izraisīt bezmiegu?

Saskaņā ar Dr Roth teikto, jebkas var izraisīt bezmiegu, un tam nav obligāti jābūt negatīvam.

“Tas var būt traumatisks notikums, garīgās veselības problēma, medicīniska problēma, saspringts dzīves notikums, taču tam pat nav jābūt kaut kam sliktam. Tā var būt laba lieta, kas tikai atspoguļo pārmaiņas, piemēram, jauna darba uzsākšana, pārcelšanās vai jebkas, kas izjauc jūsu parasto dzīvi.

Kur cilvēki kļūdās, mēģinot tikt galā ar bezmiegu

Jūs varētu domāt, ka, ja jums ir slikta nakts, varat atgūties, vairāk izgulējoties vai izdzerot enerģijas dzērienus, lai izturētu dienu. Diemžēl jūs galu galā padarāt lietas stingrākas pret sevi.

“Ir sāpīgi būt bezmiegam. Kā cilvēki mēs nejūtamies labi ar diskomfortu. Mēs neesam pieraduši justies neērti. Tātad, mūsu smadzenes sāks darboties, ko mēs varam darīt, lai mazinātu diskomfortu,” saka Dr. Roth.

“Jūs varētu domāt:” Es nevaru snaust, jo es joprojām strādāju. Es nevaru iet ārā, jo es joprojām strādāju. Šajā brīdī jums ir tikai dažas iespējas, kā mazināt diskomfortu. Iespējams, kāds sniedzas pēc citas kafijas tases,” saka Dr. Rots.

Šī pēcpusdienas kafija varētu šķist lielisks veids, kā iegūt nepieciešamo stimulu. Tomēr tas var padarīt lietas grūtākas, kad ir pienācis laiks iet gulēt.

“Tu tikai sabotē sevi šīs nakts miega dēļ. Un, ja jūs turpināsit to darīt, jūs varat iekļūt slikta miega apburtā lokā.

Pēc doktora Rota teiktā, citas lietas, kas var jūs vajāt pirms gulētiešanas, ir snaudas dienas laikā, miegs nedēļas nogalēs vai pārāk daudz laika pavadīšana gultā.

“Ja jums ir slikts miegs, viens no jūsu instinktiem varētu būt nākamajā naktī agri gulēt. Jūs esat izsmelts, un atkal miega trūkums ir sāpīgs. Bet, pavadot vairāk laika gultā, jūs neiegūsit vairāk miega,” skaidro Dr. Rots.

Lamatas, kurās cilvēki ar bezmiegu bieži nonāk, ir domas: “Es pavadīšu pēc iespējas vairāk laika savā gultā, jo tas man dos vislabāko iespēju gulēt.” Dr. Rots saka, ka jūs varat agri aizmigt un ātri aizmigt, bet jūs, iespējams, nespēsit palikt aizmigt — un tad jums var būt grūti atgriezties miegā.

Kā trauksme var apgrūtināt iemigšanu

Ja jums ir grūtības aizmigt nakti pēc nakts, jūs noteikti sāksit baidīties no gulētiešanas, pirms tas pat sāks ritēt. Gaidīšana, ka nevarēsit aizmigt, un no tā izrietošais nemiers var arī uzturēt jūs pastāvīgā nemiera lokā.

“Trauksme var kļūt par apburto loku. Jūs slikti guļat, tāpēc jūtaties noraizējies par savu miegu un uztraucaties par nākamo dienu. Jums varētu rasties jautājums, vai jūs varēsit darboties vai arī varēsit palikt nomodā. Un visas šīs trauksmes ietekmē nākamās nakts miega,” saka Dr Roth.

Kur parādās uzvedības miega zāles

Dr Roth specializējas uzvedības miega medicīnā. Viņa saka, ka, lai gan tas ir ļoti efektīvs veids, kā ārstēt bezmiegu, ne pārāk daudzi cilvēki zina, ka tas pastāv. Tam var būt arī grūti piekļūt.

“Bezmiega gadījumā mērķis ir palīdzēt pacientiem ar uzvedības izmaiņām, nevis vienkārši paļauties uz medikamentiem. Dažos gadījumos uzvedības izmaiņas var palīdzēt cilvēkiem pārvaldīt bezmiegu papildus medikamentiem. Tas ir ārstēšanas zelta standarts, taču tam var būt grūti piekļūt.

Ārsti bieži nosūtīs pacientus, kuri cīnās ar bezmiegu, pie uzvedības miega medicīnas psihologiem. Daži no šiem pacientiem pat varētu lietot medikamentus, kas pārstāja darboties pirms kāda laika.

Ko mēs bieži kļūdāmies saistībā ar miega zālēm

Dr Roth saka, ka miega zāles ir paredzētas īslaicīgai lietošanai. Tie labi darbojas īsu bezmiega lēkmju gadījumā, piemēram, ja jums ir kaut kas saspringts, piemēram, uzturēšanās slimnīcā vai garīgās veselības krīze.

“Īstermiņa miega zāles labi darbojas īsu laiku, bet es reti redzu, ka tās tiek lietotas. Lielāko daļu laika pacienti ir lietojuši tos mēnešus vai gadus, neapzinoties, ka šīs zāles zaudē savu efektivitāti,” viņa saka.

Laika gaitā šīs zāles zaudē spēju jūs nomierināt. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc veselības aprūpes sniedzēji atsakās no medikamentiem — tie vienkārši nav paredzēti ilgstošai lietošanai. Otra problēma ir tā, ka jūs varat sākt attīstīt psiholoģisku atkarību no medikamentiem, saka Dr Roth.

Šī atkarība veidojas, kad kāds sāk justies tā, ka nevar aizmigt, ja vien nelieto medikamentus. Dr. Rota varētu strādāt ar pacientu, lai palīdzētu viņam pilnībā atteikties no miega medikamentu lietošanas, vai arī viņa var palīdzēt viņiem attīstīt vairāk pārliecības un labus ieradumus, kas var atvieglot bezmiegu tieši kopā ar medikamentiem, ko viņi pašlaik lieto.

“Kad jums ir bezmiegs, jūs nezināt, ko gaidīt. Tas var radīt lielu satraukumu, jo jums nav pārliecības par to, ko jums sagādās šī nakts,” viņa saka.

“Daudzi no tā, ko es daru ar pacientiem, ir saistīta ar viņu pārliecības vairošanu attiecībā uz miegu un saprātīgu, reālu cerību nodrošināšanu par to, kas notiks. Ja viņi var paredzēt, kas notiks, viņi var justies pārliecinātāki par gulēšanu. Dažreiz šī pārliecība tiek iepildīta tabletē. Mans uzdevums ir iemācīt viņiem to darīt pašiem.

Ko jūs varat darīt, lai padarītu naktis labākas

Dr Rots saka, ka miega režīms ir galvenais, lai nomierinātu bezmiegu.

Viņa saka, ka jūsu ķermenim un prātam patīk paredzamība daudzos dažādos jūsu dzīves kontekstos, tostarp miegā.

“Jūsu ķermenim un prātam patīk paredzēt vidi — to, ko tu ģērbi, istabas temperatūru, kā jūties tava gulta un palagi, kā smaržo tava gulta. Un visas šīs lietas maina, jo esat kļuvis atkarīgs no noteiktām sajūtām, jūtām un rutīnas. Ja jūsu ķermenis un jūsu prāts var paredzēt, kad un kur vajadzētu gulēt, jūs varat sagatavoties labam miegam.”

Paņemiet norādes no bērniem

Mēs visi atceramies savas bērnības gulētiešanas rutīnas — vannas, zobu tīrīšanu un iecienītāko TV šovu vai grāmatu, pirms bija pienācis laiks aizvērt aci. Šī rutīna mums teica, ka ir pienācis laiks atpūsties no dienas notikumiem. Ja jums ir bērni, jums, iespējams, ir līdzīga rutīna. Dr. Rots stingri iesaka izveidot savu gulētiešanas rutīnu, ja jums tādas nav, kas palīdzētu jūsu ķermenim un prātam atpūsties.

“Kaut arī jūs esat pieaugušais, ja jūs esat ieradušies dušā vai lasīt grāmatu un pēc tam doties gulēt, jūsu ķermenis atpazīs, ka šie ieradumi nozīmē, ka miegs vairs nav aiz muguras.”

Viņa saka, ka rutīna dažādiem cilvēkiem var atšķirties, taču tikai paredzamība un konsekvence tajā, ko darāt pirms gulētiešanas un kāda ir jūsu guļamistabas vide, var veicināt miegu.

Praktizējiet labu miega higiēnu

Ērti palagi, spilveni, pidžamas un pat ideāla istabas temperatūra var palīdzēt jums labāk gulēt. Dr Roth skaidro.

“Tas tiešām ir par jūsu komfortu. Jūs vēlaties pārliecināties, ka jūsu matracis, spilveni, palagi un pidžamas jums ir ērti,” viņa saka.

Pētījumi liecina, ka vēsāka temperatūra guļamistabā ir noderīga miegam. “Jūsu iekšējā ķermeņa temperatūra miega laikā pazeminās, tāpēc gulēt vēsā vidē ir labi. Var būt noderīga arī karstas vannas vai karstas dušas uzņemšana pirms gulētiešanas,” saka Dr. Rots.

“Ja jūs pārejat no atrašanās karstā vietā uz gatavošanos gulēt vēsā telpā, jūs pārspīlējat atdzišanas ietekmi, un tas var palīdzēt cilvēkiem aizmigt.”

Vismaz divas stundas pirms gulētiešanas izslēdziet fizisko slodzi, nikotīnu vai alkoholu

Dr. Rots iesaka nesportot un nelietot nikotīnu vai alkoholu divu stundu laikā pirms gulētiešanas. Viņa saka, ka vingrinājumi ir lieliski piemēroti, lai palīdzētu jums gulēt, tāpēc jums nevajadzētu izvairīties no tā, ja jūs cīnās ar bezmiegu. Bet mēģiniet nesacelties tieši pirms plānojat doties pensijā uz nakti.

Neej gulēt izsalcis vai ar pildījumu

Ēšanas laiks ir svarīgs. Jūs nevēlaties iet gulēt badā, bet jūs arī nevēlaties pirms gulētiešanas ieturēt smagu maltīti.

“Labs noteikums ir neēst smagas maltītes divas stundas pirms gulētiešanas. Vienkārši pārliecinieties, ka ēdat visu dienu un ēdat veselīgu pārtiku. Jo, ja jūsu ēšanas grafiks ir izslēgts, tas var izjaukt jūsu miega grafiku, ”viņa saka.

Ja nevarat aizmigt, piecelieties no gultas un dariet kaut ko

Uzturēšanās gultā situāciju tikai pasliktinās, jo esat satraukts, stresa stāvoklī un sakāt savām smadzenēm, ka jūsu mierīgā gulta ir kaitinoša, neērta vieta.

Dr Roth iesaka piecelties un darīt kaut ko relaksējošu. Jūs varat lasīt, rakstīt, salocīt drēbes vai pat doties vannā. Dariet visu, ko vēlaties, ja vien šī darbība ir nomierinoša un nerada stresu.

Ja uzskatāt, ka darba diena pulksten 2:00 ir lieliska ideja, padomājiet vēlreiz. Tāpat paturiet prātā, ka jūsu izvēlētajai darbībai nevajadzētu jūs iemidzināt. Tas ir paredzēts, lai palīdzētu jūsu prātam un ķermenim atpūsties, lai jūs būtu gatavs atgriezties gulēt.

Kopumā, ir svarīgi saprast, ka miega trūkums var negatīvi ietekmēt mūsu veselību un labklājību. Padarot bezmiegu sliktāku, mēs pakļaujam sevi lielākam riskam saslimt ar dažādām slimībām un samazinām savu darba spējas. Tāpēc ir svarīgi rūpēties par savu miegu un censties izvairīties no faktoriem, kas to var ietekmēt. Stabilitāte un regulāra miega laiku ievērošana var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti un nodrošināt labu veselību.