Vēlaties zaudēt svaru? Veidojiet muskuļus

Ja vēlaties uzlabot savu veselību, zaudēt svaru vai veidot muskuļus, ir svarīgi veikt attiecīgus soļus. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis sportists, mūsu programma palīdzēs jums sasniegt jūsu fitnesa mērķus. Mēs piedāvājam ne tikai individuālu treniņu plānu, bet arī atbalstu un motivāciju, lai palīdzētu jums turpināt trenēties un panākt vēlamo rezultātu. Ar mūsu palīdzību jūs varat sasniegt jūsu fitnesa mērķus un justies labāk savā ādā. Sāciet savu fitnesa ceļu jau šodien!

Tas ir gada laiks, kad vēlaties izskatīties tonizēti. Lielākā daļa vingrojumu programmu ietver aerobo kondicionēšanu un elastības vingrinājumus. Bet, ja vēlaties sadedzināt vairāk kaloriju un tādējādi zaudēt svaru, atbilde ir vienkārša: veidojiet muskuļus.

Muskuļi miera stāvoklī sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, skaidro spēku un atlētiskais treneris Toms Iannetta, ATC, CSCS. Daudz vairāk! Desmit mārciņas muskuļu miera stāvoklī sadedzina 50 kalorijas, savukārt 10 mārciņas tauku sadedzina 20 kalorijas. Tas nozīmē, ka ilgu laiku pēc tam, kad esat pārstājis trenēties — pat atpūšoties pie baseina vai guļot — jūsu ķermenis joprojām sadedzina divreiz vairāk kaloriju, kad esat tonuss, nekā tad, kad neesat tonizējies.

Kā darbojas spēka treniņš?

“Spēka treniņos jūs pievienojat pretestību noteiktai kustībai, lai pārslogotu muskuļus, kas liek tiem strādāt grūtāk un kļūt stiprākiem,” saka Iannetta. Paceļot svarus un veidojot muskuļus, jūs faktiski izveidojat nelielas asaras ķermeņa muskuļu šķiedrās. Tāpēc pēc smaga treniņa jums ir sāpes.

Spēka treniņš notiek, kad jūsu muskuļi veido pret šīm asarām. Iannetta skaidro, ka spēka treniņi ir izdevīgi jebkurā vecumā. “Novecojot, mēs zaudējam muskuļu masu, kas samazina vielmaiņu, tāpēc spēka programmas izveide ne tikai palielinās muskuļus, bet arī veicinās vielmaiņu,” viņš saka.

Spēka treniņi ietver daudzas citas priekšrocības, piemēram, paaugstinātu muskuļu tonusu, un kurš gan nevēlas justies labi peldkostīmā? Taču spēka treniņiem ir tik daudz citu priekšrocību, tostarp palielināta izturība un kaulu blīvums, kas ir īpaši svarīgi cīņā pret tādām slimībām kā osteoporoze.

Ar vecumu spēka treniņi uzlabo līdzsvaru un koordināciju. Tas var samazināt traumu risku, kad esat aktīvs, un pat palīdzēt ikdienas aktivitātēs, piemēram, veļas mazgāšanā vai pagalmā.

“Šīs aktivitātes, iespējams, kļūs vieglākas,” saka Iannetta.

Un, protams, spēka treniņi uzlabos jūsu sniegumu jūsu iecienītākajā sporta veidā. Visizplatītākās spēka treniņu rutīnas ietver brīvos svarus, piemēram, svaru plāksnes, kas pievienotas stieņiem, fiksētas stieņi, hanteles, tējkannas un medicīnas bumbas. Svara mehānismi un pretestības lentes ir citas iespējas, kā arī ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, atspiešanās un pievilkšanās.

Darba sākšana

“Svarīgākais faktors, kas jāņem vērā, uzsākot spēka treniņu programmu, ir drošība,” saka Iannetta. Tāpēc pirms spēka treniņu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.

“Lai gan spēka treniņiem ir daudz priekšrocību, nepareiza vingrinājumu izpilde pakļaus savainojumu riskam,” viņš saka. “Ja esat fitnesa centra, veselības kluba vai atpūtas centra dalībnieks, jautājiet personālam, kā pareizi lietot spēka trenažierus,” saka Iannetta.

“Daudzi cilvēki dod priekšroku spēka programmu veikt mājās. Tāpēc pirms darba sākšanas apsveriet iespēju konsultēties ar spēka un kondicionēšanas speciālistu, kurš var palīdzēt izstrādāt drošu programmu, kurā tiek izmantotas pareizas celšanas metodes, ”viņš piebilst. (Daudzas fitnesa iespējas piedāvā pat virtuālu fitnesa apmācību un apmācību.)

Uzsākot savu treniņu programmu, labs noteikums ir atļaut katrai muskuļu grupai vienādu atpūtas laiku kā treniņa laiku. Iannetta saka: “Vispārīga vadlīnija spēka uzlabošanai ir vingrot katrai galvenajai muskuļu grupai vismaz divas reizes nedēļā. To var veikt kā visa ķermeņa treniņu vai veicot dalītu rutīnu, veicot ķermeņa augšdaļas vingrinājumus divas reizes nedēļā, pēc tam ķermeņa apakšdaļas vingrinājumus divas reizes nedēļā.

Šeit ir vairāk noderīgu padomu, lai sāktu:

• Iesildīties. Vienmēr sāciet ar vieglu iesildīšanos, piemēram, braucot ar stacionāru velosipēdu vai elipsveida mašīnu. Pietiek ar piecām līdz 10 minūtēm.
• Komplekti ir galvenie. Trīs vingrinājumu komplekti ar astoņiem līdz 12 atkārtojumiem ir bijuši efektīvas spēka programmas zelta standarts. Tomēr laika atrašana vingrošanai var būt izaicinājums. Jaunākie pētījumi liecina, ka daudzi cilvēki redz rezultātus, veicot vienu vai divus noteikta vingrinājuma astoņu līdz 15 atkārtojumu komplektus.
• Grūd. Muskuļu nogurums ir galvenais faktors. Izvēlieties svaru, kas ir pietiekami smags, lai nogurdinātu muskuļus astoņos līdz 15 atkārtojumos. Kad vingrinājums kļūst vieglāks, jūs varat pakāpeniski palielināt pretestības līmeni.
• Daudzveidība ir dzīves garšviela… un muskuļu veidošana. Kļūstot stiprākai, mēģiniet mainīt veiktos vingrinājumus. Dažādiem vingrinājumiem vai dažāda veida svara treniņu aprīkojumam jūsu ikdienas gaitā vajadzētu saglabāt jūsu programmu izaicinošu.

Galvenais ir atrast nodarbošanos, kas jums patīk. Ar konsekvenci jūs ātri nolaidīsit šo karantīnas svaru. )

Kopumā, veidojot muskuļus un nodarbojoties ar regulāru fizisko aktivitāti, var būt jūtams ne tikai svara zudums, bet arī uzlabota fiziskā veselība un labāks vispārējais labsajūta. Izmantojot pareizu uzturu, piemērotu treniņu programmu un saglabājot disciplīnu, ir iespējams sasniegt savus svara zuduma un muskuļu veidošanas mērķus. Svarīgi ir arī atcerēties, ka katram cilvēkam piemēroti svara zuduma un muskuļu veidošanas veidi var atšķirties, tāpēc svarīgi ir atrodiet savu individuālo pieeju un nepārtraukti strādāt uz saviem mērķiem.