6 Ko drīkst un ko nedrīkst sportistiem, kuri zaudē svaru

Sporta cilvēku svaru samazināšanas plāns ir būtiska sastāvdaļa optimālai veiktspējai. Tomēr ir svarīgi saprast, ir robežas, kurām sportistiem šajā procesā ir jāievēro. Šeit ir seši svarīgi ieteikumi, kas jāpatur prātā, lai nodrošinātu veselīgu un ilgtspējīgu svara zudumu sportistiem:

Sportisti, kuri meklē izcilu sniegumu, bieži cenšas zaudēt svaru, cerot, ka viņu jaunatklātais ķermeņa sastāvs uzlabos spēku un ātrumu. Diemžēl daudzi sportisti cenšas sasniegt šo mērķi tādos veidos, kas var apdraudēt viņu vispārējo sniegumu un imūnsistēmu.

Šeit sporta uztura dietoloģe Keita Patone, MEd, RD, CSSD, LD, dalās ar padomiem, kā droši un efektīvi panākt svara zudumu, vienlaikus saglabājot labākos sportiskos rezultātus.

Sportisti, kas zaudē svaru, ko drīkst un ko nedrīkst

1. Dariet: koncentrējieties uz liesām olbaltumvielām. Pirms makaronu kaudzi nometat uz šķīvja, pārliecinieties, ka tai ir pievienota daļa liesa proteīna, piemēram, vistas vai zivs. Sabalansēts uzturs, kas ietver nedaudz lielāku olbaltumvielu uzņemšanu katrā ēdienreizē, novedīs pie lielāka kaloriju zuduma gremošanas procesā. Turklāt, ja olbaltumvielas tiek apvienotas ar veselīgiem taukiem un šķiedrvielām bagātiem augļiem un dārzeņiem, cukura līmenis asinīs stabilizējas. Tā rezultātā jūs ilgāk jutīsities sāta sajūtu.

1. Nelietojiet: patērējiet pārāk daudz pievienotā cukura. Reģistrējiet savu uzturu nedēļu. Jūs, iespējams, patērējat vairāk pievienotā cukura, nekā domājat. Vai jūs ēdat konservētus augļus, granolas batoniņus, saldinātus graudaugus vai dzerat augļu sulu? Vai lietojat cukurotas garšvielas, piemēram, kečupu vai kļavu sīrupu? Šie ēdieni nav labākā izvēle sportistam, kas apzinās svaru, jo tie satur nevajadzīgu cukuru, kam trūkst uzturvērtības, kā arī kalorijas, kas bieži vien izraisa tauku uzkrāšanos, ja tās ir pārmērīgas. Noteikti izslēdziet no diētas pievienoto cukuru, nevis svarīgākās uzturvielas, ko parasti patērē ēdienreizes laikā.
2. Dariet: sekojiet līdzi, kad un kāpēc ēdat. Sākotnēji ir daudz svarīgāk atklāt korelāciju starp to, kad un kāpēc jūs ēdat katru dienu, nevis to, cik daudz kaloriju esat patērējis. Lielākajai daļai sportistu svara zudums ir vairāk saistīts ar psiholoģiju, nevis kaloriju patēriņu. Emocionāla ēšana un nepareizs uzturvielu ievadīšanas laiks bieži padara svara zaudēšanu ārkārtīgi sarežģītu. Kopā šie ieradumi var izraisīt sliktu sāta sajūtu un cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, nemaz nerunājot par pakāpenisku metabolisma samazināšanos laika gaitā. Aptverot uzvedību un ieradumu maiņu, jūs varēsiet gūt panākumus ilgtermiņā bez papildu stresa, ko rada kaloriju skaitīšana.
3. Nedariet: mēģiniet zaudēt svaru sezonas laikā. Laiks ir viss. Izvairieties no krasām svara un ķermeņa sastāva izmaiņām sezonas pīķa laikā. Atkarībā no jūsu sporta veida sastāva izmaiņas var mainīt jūsu ātrumu, spēku, šūpoles un ķermeņa izvietojumu. Kaut kas, kas ir gadiem ilgi pielāgots, ir pārāk riskants, lai to mainītu konkurences vidū. Pakāpeniski mainiet savu uzturu starpsezonā vai tad, kad jūsu treniņu prasības ir viszemākās.
4. Darīt: uzpildiet degvielu pēc treniņa. Atveseļošanās uzturs ir viena no svarīgākajām sportista dienas ēdienreizēm. Degvielas uzpilde 30 līdz 60 minūšu laikā pēc treniņa ir ļoti svarīga. Pareiza degvielas uzpilde var samazināt ķermeņa tauku daudzumu un tomēr saglabāt lieso masu, vienlaikus paātrinot atveseļošanos. Šajā īsajā pēcslodzes periodā jūsu šūnas spēj izmantot barības vielas kā degvielu, nevis tās uzglabāt — nemaz nerunājot par to, ka būs daudz vieglāk kontrolēt patēriņu nākamajā ēdienreizē, ja pēc smaga treniņa nebūsit izsalcis.
5. Nedariet: katru dienu nosverieties. Katru dienu uzkāpšana uz svariem ir vismazāk efektīvais veids, kā sportists var izsekot svara zaudēšanai treniņa laikā. Izmaiņas hidratācijā, glikogēna uzglabāšanā, menstruālā cikla modeļos un zarnu kustībās katru dienu var radīt krasi atšķirīgus skaitļus. Šis neprecīzais svara atspoguļojums var izraisīt nepatiesu neveiksmes un vilšanās sajūtu.

6 lietas, kas atļautas un aizliegtas sportistiem, kas vēlas zaudēt svaru

Noslēdzot šajā rakstā sniegto informāciju, var secināt, ka sportistiem, kuri vēlas zaudēt svaru, jāievēro vairāki svarīgi principi. Viņiem jāuzņem pietiekams daudzums olbaltumvielu, jāizvēlas liesi proteīna avoti, jāsamazina ogļhidrātu un cukura lietošana, jāpalielina ūdens uzņemšana, jāizvēlas veselīgi tauki un jāizvairās no apstrādātiem pārtikas produktiem. Izvairoties no neveselīgiem ieradumiem, piemēram, pārmērīgas dzeršanas un smēķēšanas, un ievērojot veselīgu uzturu un regulāri vingrojot, sportisti var sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus, saglabājot veselību un veiktspēju.