5 padomi, kā labāk gulēt, kad uztraucaties par neizgulēšanos

Mūsdienu steidzīgajā pasaulē daudzi no mums saskaras ar bezmiega problēmām un nemieru par neizgulēšanos. Stress, ikdienas uztraukumi un neraizēšanās par miega kvalitāti var radīt apburto loku, kas vēl vairāk apgrūtina atpūtu. Taču ir veidi, kā uzlabot miega kvalitāti un samazināt trauksmi. Šajā rakstā dalīsimies ar 5 efektīviem padomiem, kā labāk gulēt, kad prāts ir pārslogots, lai tu varētu atjaunot savu enerģiju un gūt mieru katrā miega naktī.

Vai jums ir grūtības aizmigt, iemigt vai vienkārši jūtaties atpūtušies?

Sliktās ziņas ir tādas, ka tas var būt saistīts ar personīgajiem dzīvesveida ieradumiem. Tomēr labā ziņa ir tā, ka tos ir viegli mainīt, lai palīdzētu jums labāk gulēt, saka uzvedības miega medicīnas speciāliste Mišela Drerupa, PsyD, DBSM.

Kāds ar to sakars maniem ieradumiem?

Daži cilvēki gulēja gultā, skatoties uz griestiem, daļēji hronisku sāpju, depresijas, medikamentu vai citu vielu dēļ, kas var traucēt miegu. Ja jūs ārstējat šīs problēmas, bieži vien tas dabiski palīdzēs uzlabot jūsu spēju gulēt.

Tomēr, neskatoties uz to, ka tiek risināti citi medicīniski vai psihiski stāvokļi, miega traucējumi bieži saglabāsies. Cilvēki, kuriem ir hronisks bezmiegs, pārmērīgi uztraucas par miegu un bezmiega sekām. Viņi arī kļūst arvien satraukti un saspringtāki, tuvojoties gulētiešanas laikam.

“Ja jūs ļoti uztraucaties par labu miegu, varat pielikt daudz pūļu, lai aizmigtu, un naktīs jums ir liels nemiers,” saka Dr. Drerups. “Tas padara jūs modrāku un var likt jums gulēt gultā nomodā.”

Palīdzība ir pieejama, ja jums ir problēmas ar miegu

Dr Drerup piedāvā dažus ieteikumus, kas var palīdzēt uzlabot jūsu miega ieradumus, tostarp personas, kuras cieš no hroniska bezmiega. Mēģinājums izjaukt dažus modeļus, kurus, iespējams, esat izveidojis, bieži ir galvenais.

1. Saglabājiet savu miega grafiku nemainīgu

Jūs varat uzlabot savu miegu, nodrošinot konsekventu miega grafiku. Izvairieties no vēlu nomodā nedēļas nogalēs un negulēšanas, pēc tam svētdienas vakarā nemēģiniet iet gulēt parastajā laikā.

“Mēs to saucam par sociālo reaktīvo nobīdi, jo tas ir tā, it kā jūs būtu lidojis uz Kaliforniju, un tagad jūs mēģināt pielāgoties laika joslu atšķirībai,” skaidro Dr. Drerups. “Tātad, saglabājiet šos laikus pēc iespējas konsekventāk.”

Agra gulētiešana vai gulēšana, lai paspētu, tikai noved pie sadrumstalotāka un sliktas kvalitātes miega. Parasti jūs ejat gulēt divas stundas agrāk un pēc tam vienkārši gulējat nomodā, turpinot asociēt savu gultu ar negulēšanu.

2. Pirms gulētiešanas veltiet laiku klusumam

Klusais laiks ir zelta vērts. Dodiet sev vismaz 30 līdz 60 minūtes klusa, relaksējoša laika pirms gulētiešanas kā buferi. Samaziniet tālruņa izmantošanas laiku un aizstājiet to ar grāmatas lasīšanu, nomierinošas mūzikas klausīšanos, siltā vannā vai zāļu tējas bez kofeīna iedzeršanu.

3. Novērsiet uzmanību, ja nevarat aizmigt

Ja nevarat aizmigt, piecelieties un mēģiniet atsākt, pirms atgriešanās gulēt izdarot kaut ko, lai novērstu jūsu uzmanību.

“Tas varētu būt žurnālu šķirstīšana, nomierinošas jogas stiepšanās vai kāds relaksējošs hobijs, piemēram, adīšana vai krāsošana,” viņa saka. “Izvairieties no visa, kas ir vērsts uz mērķi vai pārāk fiziski vai garīgi aktivizējošs, piemēram, mājas darbi, rēķinu apmaksa vai darbs pie datora.”

Lai gan varētu būt vilinoši paņemt tālruni no naktsgaldiņa un bezgalīgi ritināt sociālos tīklus, tomēr nedariet to. Zilā gaisma, ko izstaro jūsu tālruņa vai planšetdatora ekrāns, var kavēt jūsu dabisko melatonīna ražošanu, kas ir hormons, kas ir iesaistīts mūsu iekšējā diennakts miega pulksteņa iestatīšanā.

4. Uzziniet, kā atpūsties

Relaksācijas paņēmienu, piemēram, meditācijas, vadītu attēlu un progresīvas muskuļu relaksācijas apgūšana var palīdzēt jums aizmigt. Miega speciālists var palīdzēt jums to iemācīties, kā arī veidus, kā nomierināt prātu un muskuļus un samazināt vai novērst visas sacīkšu domas un bažas. Veselīga stresa pārvarēšana ir svarīga ne tikai miegam, bet arī jūsu vispārējai veselībai.

“Izmantojiet relaksācijas paņēmienus un attīstiet tos kā iemaņas dienas laikā, kad jūtaties labi un jau esat mierīgs, nevis mēģināt tos veikt pirmo reizi pirms gulētiešanas,” saka Dr. Dr. Dr.

5. Saglabājiet miega žurnālu

Padomājiet par to kā par pieaugušo māsu tajā dienasgrāmatā, kuru glabājāt vidusskolā.

“Jūs varat izsekot informācijai par saviem miega modeļiem un dzīvesveida paradumiem,” viņa saka. “Tas var palīdzēt jums redzēt jūsu uzvedības tendences un būs noderīgi, kad apspriedīsit savu bezmiegu ar savu ārstu vai miega traucējumu speciālistu. “

Ja rakstīt vecmodīgi nav jūsu problēma, izmēģiniet viedtālruņa lietotnes vai viedpulksteni, kas palīdzēs jums saglabāt žurnālu. Sleep Foundation ir miega žurnāla paraugs, kuru varat arī lejupielādēt un izdrukāt. Atcerieties, ka darbam nav jābūt sarežģītam

Lai uzlabotu miegu, kad uztraucaties par neizgulēšanos, ir svarīgi sekot daži vienkārši padomi. Pirmkārt, izveidojiet regulāru miega režīmu un izvairieties no ekrāniem pirms gulētiešanas. Otrkārt, radiet mierīgu un ērtu vidi. Treškārt, izmantojiet relaksācijas tehnikas, piemēram, elpošanas vingrinājumus vai meditāciju. Ceturtkārt, ierobežojiet kofeīna un alkohola patēriņu. Visbeidzot, uzturiet aktīvu dzīvesveidu, jo fiziskā aktivitāte palīdz mazināt stresu un uzlabot miega kvalitāti. Ievērojot šos padomus, miegs kļūs mierīgāks un atjaunojošs.