10 jogas pozas, lai izstieptu gūžas muskuļus

Vai slimo gūžas muskuļi rada diskomfortu un ierobežo tavu kustības brīvību? Jogas prakse var būt tieši tas, kas palīdzēs atbrīvoties no šiem sāpīgajiem simptomiem. Šajā rakstā apskatīsim desmit efektīvas jogas pozas, kas palīdzēs izstiept un stiprināt gūžas muskuļus. Ja vēlies atgūt elastību un sāpju mazināšanu, šīs pozas būs īsta dāvana tavai ķermenim un prātam. Sāc savu jogas ceļojumu jau šodien un izbaudi labumu, ko sniedz harmonisks un izlīdzināts gūžu muskuļu stāvoklis.

Daudzi no mums visu dienu ļoti daudz sēž, bieži vien darba dēļ. Tā rezultātā daudzi no mums atklāj, ka mūsu gurnu muskuļi kļūst ierobežoti. Ja muskuļi ir mazāk elastīgi, tie var izraisīt sāpīgas vai patoloģiskas kustības citos mūsu ķermeņa reģionos un ietekmēt mūsu kustības veidu.

Joga gurniem

Fizioterapeite un sertificēts jogas instruktors Patti Kopasakis, PT, DPT, SCS, RYT-200, ir sniedzis pozas tālāk, lai pievērstos elastībai galvenajās muskuļu grupās, kas ieskauj gurnu. Šīs muskuļu grupas palīdz saglabāt jūsu gūžas locītavas kustību diapazonu tādām aktivitātēm kā staigāšana, stāvēšana un kāpšana pa kāpnēm.

Veicot jogu gurniem, noteikti turiet katru pozu piecas līdz astoņas elpas. Vienpusējās pozās noteikti atkārtojiet pretējā pusē, lai uzlabotu abu gurnu mobilitāti.

Piezīme: pozas jāievada un jāpārvieto lēnām, lai aizsargātu muskuļus un locītavas. Ja jums ir īpašas sāpes, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas, vai jums ir īpašs ievainojums, vienmēr vislabāk ir konsultēties ar kvalificētu veselības aprūpes sniedzēju, piemēram, fizioterapeitu, kurš var izstrādāt jūsu vajadzībām atbilstošu plānu.

Bērna poza

Šī iesācēja poza izstiepj muguras lejasdaļas un augšstilbu iekšējos muskuļus.

• Nometieties ceļos ar augšstilbiem perpendikulāri grīdai un pēdu augšdaļām uz leju.
• Turiet savus lielos kāju pirkstus pieskaroties, kamēr paplašiniet gurnus, lai tie pieskartos jūsu jogas paklājiņa sāniem.
• Novietojiet gurnus atpakaļ uz papēžiem, izstiepjot rokas sev priekšā, lai jūsu piere atpūstos uz grīdas.
• Ja nevarat noturēt pieri pret grīdu, varat novietot pieri uz bloka, lai kakls būtu taisns.

Ķirzakas poza

Šī starppoza izstiepj gurnu rotatorus, gūžas saliecējus (muskuļus gūžas priekšpuses virzienā, kas palīdz virzīt kājas uz augšu) un četrgalvu muskuļus.

• No stāvēšanas nolaidieties, lai nomestos ceļos uz viena ceļa. Pārliecinieties, ka priekšējais ceļgalis atrodas virs potītes, un nedaudz pavelciet pēdu uz ārpusi, lai atvērtu saliekto kāju.
• Noliecieties uz priekšu un novietojiet rokas uz paklāja līdz pēdas iekšpusei.
• Lai stieptos mazāk intensīvi, turiet priekšējo pēdu plakanu uz paklāja, nevis velciet uz ārējās malas.
• Lai stieptos intensīvāk, noliecieties tālāk un novietojiet elkoņus uz paklājiņa.

Atgāzts pusbalodis

Šī starppoza izstiepj muguras lejasdaļas, sēžas un gurnu ārējos muskuļus.

• No sēdus stāvokļa apgulieties uz muguras, saliekti ceļi.
• Novietojiet vienas kājas potīti uz otras kājas ceļgala.
• Novietojiet kājas pie krūtīm un turiet saliekto kāju ar rokām.
• Turiet abu pēdu pirkstus saliektus.
• Lai stieptos dziļāk, sasniedziet apakšstilbu un viegli velciet uz krūtīm.

Varoņa poza

Iesācēja poza, izstiepj gūžas saliecējus un četrgalvu muskuļus.

• Nometieties ceļos ar augšstilbiem perpendikulāri grīdai un pēdu augšdaļām uz leju.
• Bīdiet kājas atsevišķi, lai tās būtu nedaudz platākas par gurniem.
• Lēnām apsēdieties starp kājām. Ja tas šķiet pārāk grūti, varat novietot bloku zem astes kaula atbalstam.
• Izmantojot rokas, pagrieziet augšstilbu augšdaļas uz iekšu.
• Atspiediet roku aizmuguri uz augšstilbiem un turiet šo pozīciju.
• Lai iegūtu intensīvāku stiepšanos, turot šo pozīciju, noliecieties atpakaļ uz apakšdelmiem un lēnām nolaidiet muguru uz grīdas. Tas ir guļus varoņa poza.

Atgāzta kurpnieka poza (vai atgāzta poza ar leņķi)

Šī iesācēja poza izstiepj jūsu cirksnis un augšstilbu iekšpusi.

• Apgulieties uz muguras, pēdu zoles ir kopā, ceļi izliekti uz āru.
• Lai stieptos mazāk intensīvi, velciet kājas prom no ķermeņa.
• Lai iegūtu intensīvāku stiepšanos, staigājiet kājas tuvāk ķermenim un novietojiet rokas uz augšstilbu iekšpusi.
• Lai izkļūtu no pozas, izmantojiet rokas, lai virzītu ceļus kopā.

Atbalstīts tilts

Iesācēja muguras izliekums, šī poza izstiepj jūsu vēdera muskuļus, muguru un četrgalvu muskuļus.

• Apgulieties uz muguras ar kājām uz zemes un ceļgalus plecu platumā.
• Paceliet gurnus uz augšu pret griestiem.
• Novietojiet rokas uz muguras lejasdaļas, vienlaikus turot elkoņus iezemētus.
• Atpūtieties un iegremdējieties rokās, turot šo pozīciju.

Jogs tupēt

Šī ir lieliska poza, lai atslābinātu dziļos gurnu rotatorus un sēžas muskuļus. Tomēr tas var būt intensīvs, ja jums ir gūžas sāpes gurnu priekšpusē.

• No stāvēšanas pagrieziet kājas uz āru 45 grādu leņķī, lai jūsu papēži būtu tuvu viens otram.
• Salieciet rokas, lai lūgtos pie krūtīm, un pietupieties.
• Novietojiet elkoņus starp ceļiem un piespiediet elkoņos, lai pagarinātu mugurkaulu.
• Ja jums ir nepieciešams lielāks atbalsts, novietojiet bloku zem sēžamvietas.
• Lai iegūtu papildu stiepšanos, varat šūpoties no vienas puses uz otru vai vienkārši noturēties nekustīgi šajā pozīcijā.

Zems izklupiens

Šī iesācēja poza, kas vērsta uz gurnu saliecējiem, izstiepj jūsu vēdera dobumu, paceles cīpslas un augšstilbu iekšējos.

• No stāvēšanas ar labo kāju metieties uz priekšu, turot ceļgalu vertikāli virs potītes.
• Izstiepiet kreiso kāju atpakaļ ar ceļgalu uz zemes un kāju pirkstiem atskrūvētiem.
• Lēnām paceliet krūtis un novietojiet rokas uz labā augšstilba.
• Nolieciet gurnus uz priekšu, turot labo ceļgalu aiz pirkstiem, līdz jūtat stiepšanos kreisajā gurnā. Turiet šo pozīciju.
• Lai stieptos intensīvāk, paceliet rokas virs galvas un pārklājiet īkšķus.
• Pavelciet astes kaulu uz leju, lai izvairītos no muguras lejasdaļas pārliekšanas.

Govs sejas poza

Šī starppoza ir dziļa, gurnu atvēršana, kas koncentrējas uz jūsu sēžas muskuļiem.

• Sāciet četrrāpus.
• Sakrustiet labo ceļgalu kreisā ceļgala priekšā un salieciet tos tā, lai labā pēda būtu pie kreisā gurna.
• Paplašiniet kājas, lai jūs varētu sēdēt starp tām. Ja tas ir pārāk grūti, varat novietot bloku zem astes kaula atbalstam.
• Paceliet labo roku virs galvas un salieciet elkoni, lai nolaistu labo roku starp lāpstiņām.
• Tajā pašā laikā paceliet kreiso roku aiz muguras un kreiso roku uz augšu, lai sastiprinātu ar labo roku. Ja nevarat pieskarties rokām, tas ir labi. Centieties turēt labo elkoni pret griestiem un kreiso elkoni pret grīdu.
• Lai iegūtu intensīvāku stiepšanos, salieciet ķermeni uz priekšu pār augšstilbiem un izstiepiet rokas sev priekšā, piespiežot grīdu.

Vardes poza

Šī intensīvā pozīcija ir vērsta uz jūsu cirkšņa muskuļiem, vēdera serdi, augšstilbu iekšpusi un muguras lejasdaļu.

• Sāciet četrrāpus.
• Paplašiniet ceļus, cik vien iespējams, nesasprindzinot, lai tie būtu 90 grādu leņķī. Turiet ikru un pēdu iekšpusi nospiestu pret grīdu.
• Turiet pēdas vērstas prom no ķermeņa un nolaidiet apakšdelmus uz grīdas sev priekšā (tāpat kā dēļu stāvoklī).
• Turiet plecus tieši virs elkoņiem un nospiediet plaukstas grīdā.
• Pagariniet mugurkaulu, izstiepjot galvas vainagu uz priekšu un spiežot astes kaulu pretējā virzienā.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, jogas pozas ir lielisks veids, kā izstiept gūžas muskuļus un uzlabot elastību. Tas ir svarīgi ne tikai fiziskai veselībai, bet arī emocionālai un mentālai labklājībai. Izmantojot šīs pozas regulāri, varēsiet uzlabot savu stāju, samazināt sāpes un diskomfortu gūžās un palielināt savu harmoniju un mieru. Tāpēc ieteicams iekļaut jogu savā ikdienas dzīvē un baudīt visas tās pievienotās veselības priekšrocības.