Zema Fodmap diēta: kas tas ir, lietojums un kā ievērot

Vai tu cīnies ar nepatīkamiem kuņģa un zarnu trakta simptomiem? Zema Fodmap diēta varētu būt atbilde! Šī specifiska uztura plāna mērķis ir mazināt ķermeņa nevēlamo reakciju, kas saistīta ar noteiktu fermentējamiem ogļhidrātiem. Uzzini, kādi produkti jāizvairās, kā pareizi ievērot šo diētu un kā tā var uzlabot Tavu dzīves kvalitāti. Pievienojies ceļojumā uz labāku veselību ar Zema Fodmap diētu!

Diēta ar zemu FODMAP saturu samazina noteiktu ogļhidrātu veidu daudzumu, kurus cilvēkiem ir grūti sagremot. To bieži nosaka kā eliminācijas diētu, lai identificētu pārtikas izraisītājus tiem, kuriem ir funkcionāli kuņģa-zarnu trakta traucējumi, piemēram, IBS.

Pārskats

Kas ir zema FODMAP diēta?

FODMAP ir akronīms noteiktai ogļhidrātu klasei, ko sauc par fermentējamiem īsās ķēdes ogļhidrātiem, kurus cilvēkiem ir grūtāk sagremot. (Pilns saīsinājums apzīmē fermentējamus oligosaharīdus, disaharīdus, monosaharīdus un poliolus.) Diēta ar zemu FODMAP saturu īslaicīgi ierobežo šos ogļhidrātus, lai atvieglotu nepatīkamus simptomus un sniegtu jūsu gremošanas sistēmai atpūtu. Noņemot kairinātājus, zarnu oderējums var atjaunoties un var palīdzēt atjaunot veselīgu zarnu floras līdzsvaru. Ja simptomi uzlabojas, varat izmantot diētu ar zemu FODMAP saturu, lai noskaidrotu, kurus pārtikas produktus turpmāk ierobežot.

Kas ir FODMAP?

FODMAP ir:

Raudzējams. Tie visi ir pārtikas produkti, ar kuriem barojas jūsu zarnu baktērijas, pārvēršot tās gāzēs ķīmiskā procesā, ko sauc par fermentāciju.

Oligosaharīdi. Tās ir šķīstošās augu šķiedras, kas pazīstamas kā prebiotikas, kas baro labvēlīgās baktērijas jūsu zarnās. Oligosaharīdi ir sīpoli, ķiploki, pupiņas/lēcas un daudzi kviešu produkti. Jutība pret oligosaharīdiem var palīdzēt izskaidrot dažus neceliakijas lipekļa jutības gadījumus. Tā kā bezglutēna graudos ir mazāk fermentējamo cukuru nekā graudos, kas satur lipekli, daži cilvēki, kuri domā, ka viņi ir jutīgi pret lipekli, patiesībā var būt jutīgi pret oligosaharīdiem, kas atrodas kviešu produktos.

Disaharīdi. Laktoze ir šīs grupas fermentējamais cukurs, cukurs piena un cilvēka pienā. Laktozes nepanesamība ir viena no visbiežāk sastopamajām pārtikas nepanesamībām visā pasaulē.

Monosaharīdi. Fruktoze, augļos esošais cukurs, ir šīs grupas fermentējamais cukurs. Bet tikai noteiktos daudzumos un proporcijās, tāpēc netiek ietekmēti visi augļi.

Polioli. Tie ir cukura spirti, ko parasti izmanto kā mākslīgos saldinātājus. Dabā tie atrodami arī dažos augļos.

Kāpēc FODMAP ir grūti sagremot?

FODMAP ir fermentējami īsās ķēdes ogļhidrāti. Tulkojumā tas nozīmē divas lietas: tās ir cukura molekulas, kas ir savstarpēji saistītas ķēdēs, un tās fermentē baktērijas jūsu zarnās. Molekulas ķēdēs ir jāsadala atsevišķās molekulās, lai tās uzsūktos caur jūsu tievo zarnu. Bet FODMAP nevar sadalīt, tāpēc tos tur nevar absorbēt. Jūsu tievā zarna uzņem papildu ūdeni, lai palīdzētu pārvietot FODMAP uz jūsu resno zarnu. Tur baktērijām, kas dzīvo jūsu resnajā zarnā, ir lauka diena, kas tās raudzē (tās ēd). Tas rada gāzes un taukskābes kā blakusproduktus jūsu zarnās.

Vai FODMAP ir kaitīgi visiem?

Nepavisam. Faktiski mūsu gremošanas sistēmas ir izstrādātas, lai apstrādātu dažus pārtikas produktus, kurus paši nevaram pilnībā sagremot, piemēram, šķiedrvielas, kurām ir svarīga vieta gremošanas veselībā. Un baktēriju barošana mūsu zarnās ir daļa no mūsu simbiotiskās vienošanās ar šīm baktērijām. Bet dažiem cilvēkiem ar jutīgām zarnām šie pārtikas produkti izraisa gremošanas traucējumus, kas būtiski ietekmē viņu dzīves kvalitāti. Šiem cilvēkiem fermentācijas blakusprodukti izraisa hroniskus gāzes simptomus, vēdera uzpūšanos, sāpes vēderā un uzpūšanos. Papildu ūdens, ko sūc tievajās zarnās, var izraisīt pārmērīgu caureju vai aizcietējumus, ja tā nepietiek.

Kurš varētu gūt labumu no zema FODMAP diētas plāna?

Zema FODMAP diēta bieži tiek noteikta ierobežotu laiku cilvēkiem, kuriem diagnosticēts kairinātu zarnu sindroms (IBS) un tievās zarnas baktēriju aizaugšana (SIBO). Pētījumi liecina, ka lielākā daļa cilvēku, kas dzīvo ar šiem nosacījumiem, gūst labumu no uztura. To var izmantot arī kā īslaicīgu eliminācijas diētu ikvienam, kam ir gremošanas problēmas un kuri vēlas mēģināt izolēt pārtiku, kas tās izraisa. Izvadīšanas diēta noņem bieži sastopamos problemātiskos pārtikas produktus un pēc tam tos sistemātiski pievieno atpakaļ, lai novērotu, kā jūsu sistēma reaģē. Diēta ar zemu FODMAP saturu ir tikai viena no daudzajām eliminācijas diētām, ko varat izmantot, lai atklātu pārtikas jutīgumu.

No kā sastāv diēta ar zemu FODMAP saturu?

Diētai ir trīs fāzes: eliminācijas fāze, atkārtotas ievadīšanas fāze un uzturēšanas fāze, kas ir pielāgota jums. Izvadīšanas fāzē jūs izvairīsieties no visiem pārtikas produktiem ar augstu FODMAP saturu — konkrētu augļu, dārzeņu, piena produktu un graudu sarakstu. No pirmā acu uzmetiena diētas izvadīšanas fāze var šķist ļoti ierobežota. Bet joprojām ir labs saraksts ar pārtikas produktiem katrā kategorijā, ko varat ēst. Ir nepieciešama zināma garīga disciplīna, lai ievērotu, bet jūs nepaliksit izsalkuši, ievērojot diētu. Pēc divām līdz četrām nedēļām jūs sāksit atkārtotas ievadīšanas fāzi, kurā sistemātiski atkal pievienosiet pārtiku. Trešajā fāzē tiek saglabāts tas, kas jums der, un tas, kas neder, tiek atstāts ārpusē.

Ko es varu ēst ar zemu FODMAP diētu?

Dažos augļos, dārzeņos, graudos un olbaltumvielās FODMAP saturs ir augstāks un zemāks. Dažus var ēst ierobežotos daudzumos, bet lielāki daudzumi jūs traucēs. Piemēram, lielākajā daļā pākšaugu un apstrādātas gaļas ir augsts FODMAP saturs, bet vienkārša gaļa, tofu un olas ir zema FODMAP olbaltumvielu avoti. Ābolos, arbūzā un kauleņaugļos ir daudz FODMAP, bet vīnogas, zemenes un ananāsi ir labi. Gatavs banāns satur daudz fruktozes, bet jūs varat sagriezt līdz pat trešdaļai graudaugu vai arī veselu banānu, ja tas nav gluži nogatavojies. Jūsu diētas speciālists var jums palīdzēt sniegt šāda veida īpašas vadlīnijas jūsu diētai.

No kuriem pārtikas produktiem ar augstu FODMAP saturu vislabāk izvairīties?

Šis ir jautājums, uz kuru jums pašam būs jāatbild, ievērojot diētu ar zemu FODMAP saturu. Katram atbilde būs atšķirīga. Diētas mērķis nav atņemt jums “sliktos” ēdienus, bet gan noskaidrot, vai jūsu simptomi ir saistīti ar FODMAP, un, ja tie ir, kādi. Daži cilvēki eliminācijas fāzē var nemaz neuzlaboties. Ja to nedarīsit, nav iemesla pāriet uz nākamo posmu. Bet, ja jūs to darīsit, būs ļoti svarīgi sistemātiski atkārtoti ieviest pārtikas produktus, lai nošķirtu patiesos likumpārkāpējus no pārtikas produktiem, kurus varat panest. Daudzi cilvēki galu galā atklāj, ka viņus traucē tikai viena vai divas no FODMAP pārtikas grupām. Diētas galvenais mērķis ir pēc iespējas paplašināt uztura iespējas.

Procedūras detaļas

Kas man jādara pirms zema FODMAP diētas uzsākšanas?

Konsultējieties ar uzticamu veselības aprūpes sniedzēju. Neatkarīgi no tā, vai jums jau ir diagnosticēta kuņģa-zarnu trakta (GI) slimība vai jūs tikai sākat izpētīt iespējamos simptomu cēloņus un ārstēšanu, reģistrēts dietologs vai GI speciālists var palīdzēt jums virzīties pareizajā virzienā. Viņiem var būt alternatīvas idejas, ko pārbaudīt pirms diētas izmēģināšanas. Tie var arī palīdzēt jums iepazīties ar diētas niansēm, nodrošināt iepirkšanās un ēdienkartes ceļvežus un novērst problēmas, ja rodas jautājumi vai problēmas. Izmantojot šo diētu, ir daudz kas jāseko līdzi, tostarp dažādi daudzumi un porciju izmēri dažādiem pārtikas produktiem. Ir vieglāk veiksmīgi sekot, ja jums ir gids, kas zina, kā rīkoties.

Plāno uz priekšu. Šī ir pagaidu diēta, taču tā ir ievērojama laika un grūtību ieguldījums tikmēr. Noteikti rezervējiet laiku tā pabeigšanai, ja tas nebūs pretrunā ar citiem svarīgiem notikumiem vai saistībām. Jūs nevarat krāpties ar eliminācijas diētu — viss eksperiments sabrūk, ja to darāt. Pirms sākat, apzināti apņemieties pabeigt procesu. Esiet apzināti, uzstādot skatuvi. Iztīriet savu ledusskapi un pieliekamo no pārtikas produktiem ar augstu FODMAP saturu un iepriekš sagatavojiet dažus ēdienkartes plānus. Pārliecinieties, vai jums ir sastāvdaļas dažām vienkāršām gaidstāves maltītēm, kuras varat viegli pagatavot un baudīt.

Cik ilgi man vajadzētu ievērot diētu ar zemu FODMAP saturu?

1. fāze: Veselības aprūpes sniedzēji iesaka vismaz divas nedēļas un ne vairāk kā sešas nedēļas eliminācijas fāzei. Var paiet laiks, līdz šī fāze sāks darboties un simptomi mazināsies. Ja jums ir SIBO, aizaugušo zarnu baktēriju badošanās process var izraisīt detoksikācijas simptomus, pasliktinot pašsajūtu, pirms jūtaties labāk. Bet pat tad, ja izslēgšanas fāzē jūtaties lieliski, tas nav paredzēts pastāvīgi. Ir svarīgi noskaidrot, kādus pārtikas produktus jūs varētu atkārtoti ieviest un paciest. Mērenāku diētu laika gaitā būs vieglāk uzturēt, un uzturā dažādība vienmēr ir labākā politika visu mikroelementu iegūšanai.

2. un 3. fāze: Atkārtotas ievadīšanas fāzes ilgums var atšķirties atkarībā no indivīda, bet vidējais laiks ir aptuveni astoņas nedēļas. Šajā fāzē jūs ievērosit diētu ar zemu FODMAP saturu, vienlaikus pa vienam atkārtoti ieviešot pārtiku ar augstu FODMAP saturu no katras FODMAP kategorijas. Jūs pavadīsiet dažas dienas, pārbaudot katru ēdienu arvien lielākā daudzumā, lai atrastu savu tolerances slieksni. Starp katru testu jūs pavadīsiet dažas dienas atpakaļ pie stingras eliminācijas diētas, lai izvairītos no jebkādām pārrobežu sekām. Kad uzzināsiet, kas jums der un kas nē, jūs un jūsu veselības aprūpes sniedzējs varat izveidot ilgtspējīgu, barojošu uztura plānu, kuru varat ievērot bezgalīgi vai līdz brīdim, kad vēlaties veikt atkārtotu pārbaudi.

Ko darīt, ja tas man nedarbojas?

Tas ir eksperiments, un tas var nedarboties. Bet, ja ievērojat diētu eksperta vadībā, to ir droši izmēģināt. Jūsu veselības aprūpes sniedzējs uzraudzīs jūsu vispārējo uzturu un visus iespējamos trūkumus vai svara zudumu. Viņi jums pateiks, kad būs laiks apstāties un izmēģināt kaut ko citu. Diētai ar zemu FODMAP saturu ir augsts paredzamais panākumu līmenis cilvēkiem ar IBS, taču līdz 25% var nedot labumu. Attiecībā uz visiem citiem apstākļiem pētījumi ir ierobežotāki, taču ir pamats uzskatīt, ka tas var palīdzēt simptomu pārvaldībā SIBO, IBD un funkcionālās dispepsijas gadījumos. Ja tā nenotiek, jūsu ceļojums nav beidzies — ir jāizmēģina cita veida eliminācijas diētas, testi un terapijas.

Zema FODMAP diēta ir efektīvs risinājums cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta jutīgumu, īpaši tiem, kas cieš no sindroma kairinātu zarnu. Lai gan ir nepieciešams laiks un pacietība diētas ievērošanai, tā var ievērojami uzlabot cilvēka dzīves kvalitāti. Būtiski ir konsultēties ar speciālistu, lai nodrošinātu pareizu šīs diētas ieviešanu un uzturvērtības saglabāšanu.