Vienkārši turpiniet peldēt: 9 ūdens treniņu priekšrocības veselībai

Ūdens treniņi ir ne tikai patīkams atspirdzinājums, bet arī efektīvs veids, kā uzlabot savu veselību un labsajūtu. Prezentējam jums deviņas izcilas priekšrocības, kas pierāda, ka peldēšana un citi ūdens vingrinājumi var darīt brīnumus jūsu fiziskajai un mentālajai labsajūtai. “Vienkārši turpiniet peldēt” ir daudz vairāk nekā tikai Dori piedzīvojumu sauklis – tas ir aicinājums iekļaut ūdens treniņus sava ikdienas rutīnā un pamanīt patiesas pozitīvas izmaiņas savā dzīvē.

Atcerieties bērnības prieku, kad pavadījāt karstu vasaras dienu, plunčājoties aukstā baseinā ar draugiem? Iespējams, augot pat bijāt peldēšanas komandā, un svilpes skaņa aizvedīs jūs atpakaļ uz starta šļakatām sacensību sākumā.

Kāpēc gan no jauna atklāt šo mīlestību pret ūdeni pieaugušā vecumā? Vingrojumu fiziologs Kristofers Traverss, MS, paskaidro, kāpēc peldēšana kopā ar citiem ūdens vingrinājumiem, piemēram, pastaigu ūdenī un ūdens aerobiku, ir tik laba jūsu ķermenim un prātam.

Vai peldēšana ir labs vingrinājums?

Peldēšana ir ne tikai labs vingrinājums, bet arī lieliski vingrinājums. Tas ir pateicoties pašam ūdenim, kas nodrošina peldspēju un pretestību, kas atvieglo visu ķermeni nekā citi vingrinājumi.

“Tā kā notiek sirds un asinsvadu vingrinājumi, peldēšana nodrošina nedaudz mazāku ķermeņa nodilumu nekā citas iespējas,” saka Travers. “Tā ir laba izvēle gandrīz ikvienam.”

Peldēšanas ieguvumi veselībai

Mums patīk vienlīdzīgas fiziskās aktivitātes! Peldēšana ir paredzēta dažāda vecuma, svara un veselības stāvokļa cilvēkiem, un neatkarīgi no jūsu aktivitātes līmeņa jūs gūsit dažas no tās priekšrocībām. Travers dala deviņus no tiem.

Viegli jūsu locītavām

Mēs nesakām, ka peldēšana ir viegla (tālu no tā!), taču peldēšana noslogo ķermeni daudz mazāk nekā, piemēram, skriešana vai braukšana ar velosipēdu. Tas ir tāpēc, ka vingrošana ūdenī samazina ķermeņa svara ietekmi uz locītavām.

“Ūdens peldspēja samazina svaru,” saka Travers. “Tas arī palielina pretestību, taču tam ir zema ietekme.” Tas ir īpaši noderīgi, ja jums ir stāvoklis, kas izraisa stīvumu vai locītavu sāpes:

• Artrīts: Jau sen ir zināms, ka peldēšana ir viena no labākajām vingrošanas iespējām cilvēkiem ar artrītu, palīdzot mazināt simptomus un uzlabot muskuļu spēku.
• Fibromialģija: Viens pētījums ar sievietēm ar fibromialģiju atklāja, ka regulāra peldēšana astoņus mēnešus uzlaboja viņu vispārējo fizisko funkciju par 20% un stīvumu par 53%.
• Aptaukošanās: Liekais svars var radīt spiedienu uz locītavām, padarot tās stīvas un sāpīgas. Taču ūdens peldspēja padara peldēšanu un citus ūdens vingrinājumus par lielisku iespēju cilvēkiem ar aptaukošanos un lieko svaru.
• Grūtniecība: Grūtniecība var radīt visa veida diskomfortu, tostarp muskuļu un locītavu sāpes, bet vingrošana ūdenī var palīdzēt aizsargāt jūsu locītavas un sniegt atvieglojumu.
• Samazināta mobilitāte: Ja jums ir invaliditāte, tad ietekmē jūsu mobilitāti, piemēram, muskuļu distrofiju, cerebrālo trieku vai multiplo sklerozi, ūdens vingrinājumi var palīdzēt samazināt sāpes un spasticitāti.

Saglabā jūsu sirdi stipru

Vai vēlaties, lai jūsu svārsts būtu visaugstākajā līmenī? Sirds aktivitātes ir viena no veselīgas sirds atslēgām, un peldēšanas ieguvumi sirds un asinsvadu sistēmā ir nepārprotami. Tas ir parādīts:

• Uzlabojiet holesterīna līmeni.
• Samazināt asinsspiedienu.
• Samaziniet sirds slimību risku.

“Liels pētījums, ko pasūtīja Swim England, atklāja, ka peldētājiem ir par 41% mazāks nāves risks sirds slimību vai insultu dēļ nekā peldētājiem, kas nepeldē,” stāsta Travers, “kā arī kopumā par 28% mazāks priekšlaicīgas nāves risks.”

Tā ir pat iespēja cilvēkiem, kuri atrodas sirds rehabilitācijā. Pētījumi liecina, ka peldēšanu var labi panest cilvēki, kuri atveseļojas no sirds mazspējas vai koronāro artēriju slimības.

Protams, vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju pirms jaunas vingrošanas rutīnas uzsākšanas, īpaši, ja atgūstaties no smagas sirdsdarbības vai jums ir zināms veselības stāvoklis. Un, ja jums ir bijusi atvērta sirds operācija vai cita procedūra, noteikti palieciet ārpus baseina, līdz jūsu ķirurģiskie iegriezumi ir sadzijuši.

Stiprina jūsu plaušas

Ja vēlaties elpot vieglāk, peldēšana var palīdzēt to izdarīt. Ir konstatēts, ka tas uzlabo plaušu izturību un kapacitāti.

“Peldēšana liek jūsu ķermenim efektīvāk izmantot skābekli,” saka Travers, “tāpēc, ja jums ir diagnosticēta astma vai hroniska obstruktīva plaušu slimība (HOPS), tas var būt labs vingrinājums, ko izmēģināt.”

Tomēr pētījumi ir arī parādījuši, ka ilgstoša peldbaseinu tīrīšanai izmantoto dezinfekcijas līdzekļu iedarbība faktiski var palielināt astmas risku. Tāpēc rīkojieties piesardzīgi un vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka peldēšana jums ir droša.

Dedzina kalorijas

Tāpat kā citi kardio treniņi, peldēšana var palīdzēt sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru.

Saskaņā ar ASV Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) 154 mārciņas smags cilvēks, kurš 30 minūtes peld lēnus apļus brīvajā stilā, sadedzina 255 kalorijas. Bet šī summa mainās atkarībā no jūsu svara, ātruma un gājiena.

Swim England ziņo, ka tauriņa insults sadedzina visvairāk kaloriju, taču, tā kā to var būt tik grūti iemācīties un uzturēt, īpaši iesācējiem, tas nav ieteicams kā svara zaudēšanas līdzeklis. Brīvais stils ir labāks risinājums, un tikai pēc tam, kad esat iemācījies to izdarīt pareizi.

Veido muskuļus

Iebūvētā pretestība, ko nodrošina ūdens, palīdz veidot muskuļus un padara jūs stiprāku. Un, tā kā ūdens ir izturīgāks par gaisu, peldēšana to paveic ātrāk nekā treniņi uz zemes, piemēram, skriešana un riteņbraukšana.

“Peldējot, jūs uzlabojat aerobās spējas un strādājat ar muskuļiem, jo ​​strādājat pret ūdens pretestību,” norāda Travers.

Saglabā jūsu prātu asu

Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, taču pētījumi liecina, ka regulāra peldēšana var uzlabot kognitīvo (garīgo) funkciju, kas ir īpaši svarīga vecumam. Un runājot par novecošanu…

Atbalsta veselīgu novecošanos

Novecot? Hei, vai ne mēs visi — taču peldēšana ir lieliska vingrinājumu izvēle, kas palīdz saglabāt veselību, gadiem ritot.

Pētījumā ar sievietēm pēcmenopauzes periodā ar paaugstinātu asinsspiedienu atklājās, ka peldēšana samazina asinsspiedienu un uzlaboja artēriju stīvumu.

Menopauze arī izraisa kaulu blīvuma samazināšanos, kas var izraisīt vājus un trauslus kaulus. Bet ir pierādīts, ka peldēšanai ir pozitīva ietekme uz kaulu veselību cilvēkiem pēcmenopauzes periodā. Tas var pat palīdzēt novērst osteoporozi cilvēkiem, kuriem vēl nav iestājusies menopauze.

“Kad esat pēcmenopauzes periodā, ir svarīgi, lai jūs vienmēr meklētu veidus, kā palielināt kaulu blīvumu,” iesaka Travers.

Palīdz jūsu garīgajai veselībai

Nav noslēpums, ka fiziski labāka pašsajūta var palīdzēt jums justies labāk garīgi.

Atcerieties iepriekš minēto pētījumu par sievietēm ar fibromialģiju, kuras peldēja astoņus mēnešus? Viņi ne tikai uzlaboja fizisko veselību: viņi ziņoja arī par trauksmes uzlabošanos par 41% un depresijas uzlabošanos par 27%.

Turklāt peldēšana ir viena no tām aktivitātēm, kas ļauj bloķēt apkārtējo pasauli un vienkārši būt. Neatkarīgi no tā, vai iegrimstat savās domās vai izmantojat ūdensnecaurlaidīgu tehnoloģiju, lai klausītos mūziku, peldēšana var būt lielisks veids, kā atbrīvoties no stresa un gūt dažas no meditācijas sniegtajām priekšrocībām, vienlaikus uzlabojot fizisko sagatavotību.

Laba izvēle, ja esat jauns treniņš

Nav jāsāk peldēt olimpiskā līmeņa apļus, lai gūtu labumu no atrašanās ūdenī. Var būt noderīgas arī citas ūdens aktivitātes.

“Ja jūs mazliet nelabprāt trenējat vai atgūstaties no sirdslēkmes vai sirds aritmijas, varat sākt ar kaut ko tādu, piemēram, pastaigām ūdenī vai ūdens aerobiku,” iesaka Travers. “Šīs aktivitātes var šķist nedaudz pieejamākas nekā peldēšana klēpī.”

Pastaiga ūdenī

Sāciet ūdenī, kas ir līdz viduklim. Lēnām ejot pa baseinu, šūpojiet rokas un turiet muguru taisni.

“Palielinot spēku un izturību, varat pievienot ūdens svarus vai rokas audumus, kas darbojas kā atsvari, kas darbojas ar pretestību ūdenī,” iesaka Travers.

Ja jūtaties ērti, varat pārvietoties dziļākā ūdenī. Daži baseini pat piedāvā noteiktu laiku ūdens pastaigām savā “slinkajā upē”, seklā, plūstošā mākslīgā upē.

Ūdens aerobika

Palielinot toleranci pret vingrošanu ūdenī, iespējams, jūs interesēs reģistrēties ūdens aerobikas nodarbībā vietējā sporta zālē vai veselības aprūpes iestādē. Šajās nodarbībās ir apvienotas ūdens treniņu priekšrocības ar draudzīgumu un jautrību, kas piemīt grupas vingrošanai.

Cik daudz jums vajadzētu peldēt, lai iegūtu priekšrocības?

Amerikas Sporta medicīnas koledžas fizisko aktivitāšu vadlīnijas paredz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumus katru nedēļu. Bet ko tas nozīmē, it īpaši, ja neesat sportists?

Traverss to izsaka vienkārši: Jebkurš vingrinājums ir labāks nekā bezdarbība, it īpaši, ja jūs vispār neesat strādājis. Ja sākat peldēt (vai staigāt ūdenī vai ūdens aerobiku), jūs izjutīsit dažas no tās priekšrocībām — pat tad, ja nedarīsit to 150 minūtes nedēļā.

“Viens no lielākajiem maldīgajiem uzskatiem, kas cilvēkiem ir, ir tas, ka viņiem ir jāizlej sviedri, kad viņi veic kardio vingrinājumus,” viņš saka. “Bet patiesībā jums vienkārši jāceļas un jākustas. Jebkas ir labāks par mazkustīgu dzīvi. ”

Ja visu dienu sēdi pie rakstāmgalda, jebkura papildu kustība ir labāka nekā bez kustības. Sāciet, kur varat, un strādājiet līdz šai nedēļas ieteicamajai summai.

Kā apgūt peldēšanu

Labi, mēs esam jūs pārliecinājuši: ir pienācis laiks sākt peldēt. Bet, uh… ko tagad?

Tas var izklausīties muļķīgi, it īpaši, ja jūs zināt, kā noturēt galvu virs ūdens, taču Travers iesaka mācīties.

“Tu nekad neesi par vecu, lai apgūtu peldēšanas nodarbības,” viņš saka – un jā, tādas pastāv. Lielākā daļa baseinu, kas piedāvā peldēšanu klēpī, piedāvā arī nodarbības vai var palīdzēt atrast kādu, kas to dara. Travers saka, ka, lai gan pieaugušie peldēšanas treneri bieži trenē triatlonistus, viņi tikpat viegli var iemācīt jums pamatus.

Viņš dalās ar dažiem papildu padomiem peldētājiem, kuri peld pirmo reizi un atgriežas:

• Sāciet ar mazumiņu: Kad esat iesācējs peldēšanas aplis, jūs varat būt pārsteigts par to, cik grūti var būt tikai to padarīt baseina garumā. Kad esat to apguvis, sāciet peldēt piecas minūtes, pēc tam 10. “Sāciet lēnām un nedomājiet, ka tūlīt katru dienu peldēsit pusstundu,” brīdina Travers.
• Tikai baseini: Ne visas ūdenstilpes ir radītas vienādas. Kad jūs pirmo reizi sākat, izlaidiet ezerus un līčus un dodieties tieši uz cilvēka radītajām ūdenstilpnēm. “Jums ir jārāpo, pirms varat staigāt, un jums ir jāiemācās peldēt baseinā, lai varētu pārvietoties atklātā ūdenī,” saka Travers.
• Meklējiet glābēju: Tie nav paredzēti tikai bērniem! Visdrošāk peldēties ir apsargātā baseinā, kur ārkārtas gadījumos ir gatavi apmācīti profesionāļi.
• Pārtrauciet, ja sāp: Izkāpiet no ūdens, ja sākat sajust krampjus, un pievērsiet uzmanību visām nepatīkamajām sajūtām, īpaši tādām, kas pulsē, sāp vai izstaro. “Jūs vienmēr vēlaties klausīties savu ķermeni,” atzīmē Travers. “Ja sākat izjust sāpes, piemēram, plecos vai gurnos, tā ir zīme, ka jāpārtrauc peldēšana un jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju.”

Runājot par veselības aprūpes sniedzējiem: pirms jebkuras jaunas fiziskās aktivitātes uzsākšanas pajautājiet, vai tā jums ir droša. Šajā gadījumā tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs nekad iepriekš neesat peldējis vai piekopāt ļoti mazkustīgu dzīvesveidu.

Bet, ja saņemat A-OK, brieniet! Ar ūdeni viss ir kārtībā, un, pirms to pamanīsit, jūs novirzīsit savu iekšējo Nemo — un gūsit arī daudz ieguvumu veselībai.

Secinot, ūdens treniņi piedāvā ievērojamas priekšrocības veselībai. Tie ne tikai uzlabo sirds un asinsvadu sistēmu, bet arī stiprina muskuļus, uzlabo lokanību un izturību. Pateicoties ūdens nesējspējai, šādi treniņi samazina traumu risku, tādējādi ir piemēroti visiem vecuma grupām. Papildus, tie palīdz samazināt stresu un uzlabot garastāvokli. Vienkārši turpiniet peldēt, lai gan jautri, gan efektīvi sekmētu savu veselību.