Veselīgas vasaras maltītes un uzkodu plāna izveide bērniem

Vasaras prieki un aktīvā dzīvesveida apvienojums sniedz brīnišķīgu iespēju iepazīstināt bērnus ar veselīgām maltītēm un uzkodām. Šajā laikā, kad daba mūs apdāvina ar krāsainām sezonālām ogām, dārzeņiem un augļiem, ir svarīgi veidot sabalansētus ēdienus, kas ne vien garšo, bet arī bagātina bērnu organismu ar nepieciešamajām uzturvielām. Izveidojot veselīgas vasaras maltītes un uzkodu plānu, mēs varam ne tikai attīstīt bērnu garšas sajūtas, bet arī veicināt veselīgu dzīvesveidu, kas viņiem paliks atmiņā uz mūžu.

Ar garākām dienām, karstāku laiku un bez skolas bērniem ir daudz veidu, kā piepildīt savu vasaru. Neatkarīgi no tā, ko viņi dara, nav iemesla ļaut viņu diētai paslīdēt siltākos laika mēnešos.

Pārliecinoties, ka jūsu bērni vasarā ievēro savus ēšanas paradumus, tiek nodrošināti gan īstermiņa, gan ilgtermiņa ieguvumi veselībai. Uzturot tos pilnus ar nepieciešamajiem vitamīniem un uzturvielām, tie palīdz palikt aktīviem un nosaka konsekventus veselīgas ēšanas paradumus jebkurā gadalaikā.

Pediatrijā reģistrētā dietoloģe Dženifera Hailenda (Dženifera Hailenda, RD) sniedz mums ieskatu par to, kā vasarā uzturēt bērnu veselību, sniedz padomus, kā attīstīt labus ēšanas paradumus, un pat sniedz dažas lieliskas vasaras receptes idejas.

Vasaras prioritātes

Saskaņā ar Hyland teikto, vasarā bērniem nav nepieciešams vairāk barības vielu vai vitamīnu. “Izaicinājums parasti ir tāds, ka bērni tik un tā nesaņem nepieciešamos vitamīnus un uzturvielas,” viņa saka. “Patiesību sakot, mēs ceram, ka bērni ir aktīvi visu gadu, tāpēc vajadzības vasarā būtiski nemainās.”

Tā vietā viņa saka, ka vissvarīgākā lieta, kas jāpatur prātā vasarā, ir jūsu bērnu pienācīga hidratācija.

Tas viss ir par ūdeni

“Ja bērni ir ārā, ir aktīvi un svīst, viņiem ir jāpaliek hidratētiem,” saka Hailenda. Un, lai gan var būt vilinoši ļaut bērniem no ledusskapja paņemt visu, ko viņi vēlas, ir svarīgi saglabāt kontroli pār to, ko viņi dzer.

“Ar cukuru saldināti dzērieni nav ieteicami jebkurā gada laikā,” viņa saka. “Tas ietver saldās tējas, limonādi, sulu vai soda.” Tā vietā viņa iesaka pievienot ūdenim augļus, lai iegūtu garšu, vai pat dzirkstošus ūdeņus, lai padarītu lietas jautras un interesantas.

Viņa arī saka, ka 100% augļu sula ir piemērota mērenībā. Bet ne vairāk par glāzi dienā,” viņa iesaka. “Bērni, it īpaši, ja viņi ir izslāpuši, var vienlaikus izdzert vairākas sulas tases, tāpēc jūs vēlaties, lai viņi nedzer pārāk daudz cukura.

Hidratācija ar pārtiku

Jā, mēs varam iegūt svarīgu ūdeni arī ar pārtiku, un šādu uzkodu glabāšana ir lielisks veids, kā nodrošināt, lai jūsu bērni būtu veseli un hidratēti. “Augļos un dārzeņos parasti ir liels ūdens saturs,” norāda Hailends. “Tam lieliski piemēroti tādi augļi kā arbūzs, melones un ogas. Un dārzeņos, piemēram, gurķos, selerijā un paprikā, arī ir daudz ūdens.

Lai gan jums nav tikai jāpiedāvā saviem bērniem šīs ar ūdeni piesātinātās uzkodas, ir ieteicams pārliecināties, ka esat tās sajaucis, lai palīdzētu šiem hidratācijas centieniem.

Kā ar sporta dzērieniem?

Hyland saka, ka sporta dzērieni būtu jārezervē vecākiem bērniem, īpaši tiem, kuri vingro stundu vai vairāk dienā. “Tas ir tikai daudz pievienotā cukura, un tas nav nepieciešams, ja vien bērni nav ļoti aktīvi,” viņa norāda. “Ja viņi ir jauni un vienkārši ir vidēji aktīvi, spēlējas ar draugiem, viņiem tas nav vajadzīgs. Ja viņš ir vecāks bērns vai pusaudzis un visu dienu spēlē beisbolu vai futbolu, ir vieta sporta dzērieniem, bet ūdenim vienmēr jābūt prioritātei.

Jums nav jāatsakās no aukstiem gardumiem

Vasara ir īstais laiks saldējumam, saldējumam un citiem garšīgiem, aukstiem gardumiem, lai palīdzētu bērniem saglabāt vēsumu. Bet tas, ka vēlaties, lai tie būtu veseli, nenozīmē, ka jums ir pilnībā jāatsakās no šiem priekšmetiem. Un, jā, ir daudz alternatīvu, kurās varat izmantot velosipēdu.

“Mēs nekad nevēlamies teikt nē, jūsu bērni nekad nevarēs baudīt saldējumu, saldējumu vai citus aukstos gardumus. Tam ir vieta, un, ik pa laikam dodot viņiem šos gardumus, viņi var atturēties no tā, ka viņi to tik ļoti vēlas,” saka Hailenda.

Tomēr pastāv dažas lieliskas alternatīvas, ko izmantot regulārākiem gardumiem, kas neapslogo jūsu bērnus ar tik daudz cukura. Hailands iesaka. “Jūs varat atrast 100% augļu uzkodas savā pārtikas preču veikalā vai, ja viņiem patīk kaut kas krēmīgāks, grieķu jogurta tāfelītes,” viņa saka. “Tie garšo pēc saldējuma, bet tie ir izgatavoti no grieķu jogurta, lai jūsu bērni iegūtu vairāk olbaltumvielu.”

Pašdarināti saldēti gardumi

Taču Hailenda piebilst, ka varat arī pagatavot mājās gatavotus gardumus. Tas var ne tikai būt ērtāk un ietaupīt naudu, bet arī vairāk kontrolēt sastāvdaļas.

Dažas Hyland idejas ietver:

• Sablenderē dažādas augļu un jogurtu kombinācijas un lej tos atkārtoti lietojamās popsīšu veidnēs.
• Sagrieziet dažādus augļus un iemērciet tos šokolādē vai jogurtā, pēc tam sasaldējiet.
• Izmantojiet saldētus augļus, piemēram, banānus, mango vai zemenes, lai izveidotu mājās gatavotu saldējumu.

“Atkal mēs nevēlamies atņemt bērniem šīs jautrās lietas,” saka Hailenda. “Runa ir par to, kā dot viņiem uzkodas, no kurām viņi var iegūt galvenos vitamīnus un uzturvielas. Ja uzkodās varat izmantot augļus un olbaltumvielas, jūs piešķirat tiem ilgstošu enerģiju, nevis enerģiju no cukura, kas tiem nepieķersies tik ilgi.

Vēl divi soļi līdz veselīgai vasarai

Ir divi papildu punkti, ko Hailends uzsver, lai bērni būtu veseli visu vasaru.

Izvairieties no ganīšanas uz apstrādātām uzkodām

Daudzās populārās uzkodās, piemēram, čipsos un kliņģeros, ir daudz rafinētu ogļhidrātu, kas organismā pārvēršas par cukuru. Un tā nav lieliska kombinācija bērniem jebkurā laikā, bet jo īpaši aizņemtā laikā, piemēram, vasarā. “Šie cukuri tiek ātri sagremoti un neuztur bērna enerģiju un neuztur tik ilgi sāta sajūtu,” atzīmē Hailends.

Mērķis ir dot bērniem pārtiku, kas nodrošina viņiem ilgtspējīgāku enerģiju visas dienas garumā un nodrošina sāta sajūtu, lai viņi neiekristu pārmērīgas ēšanas ciklā. “Atkal, tas viss ir par augļiem, dārzeņiem, veselīgiem taukiem un olbaltumvielām,” viņa piebilst. “Mēs varētu domāt, ka runa ir tikai par kaloriju piešķiršanu viņiem, taču mēs patiešām vēlamies pārliecināties, ka kalorijas, ko mēs viņiem dodam, saglabās viņu sāta sajūtu un netiks tik ātri sadedzinātas.”

Saglabājiet grafiku konsekventi

Vēl viens svarīgs vasaras ēšanas aspekts, pēc Hailendas domām, ir bērnu ēšanas grafiku atbilstība mācību gadam. “Kad bērni mācās skolā, viņiem nav brīvas piekļuves uzkodām, kad vien viņi vēlas,” viņa saka. “Un mēs vēlamies turpināt to pašu modeli, atrodoties mājās.”

Tas viss ir par līdzsvaru, viņa saka. Bērniem ir pareizi ēst (veselīgas) uzkodas ik pēc pāris stundām, ir svarīgi tikai saglabāt šo struktūru vietā. “Labs veids, kā to izdarīt, ir trīs galvenās ēdienreizes dienā un pēc tam plānotas uzkodas,” viņa saka. “Kā vecāks jūs, iespējams, ne vienmēr spēsit to šūpot. Bet, ja vien jūs varat saglabāt tos pie noteiktas ēdienreizes struktūras, jo labāk tā izturēsies.

Ēdienu plānu idejas siltam laikam

Ēdienreižu plānošana ir lielisks veids, kā nodrošināt nepieciešamo struktūru un nodrošināt veselīgas maltītes un uzkodas jebkurā gadalaikā. Taču dažas idejas īpaši labi darbojas vasarā.

Hailends iesaka ēdienreižu plānošanas un ēdienreizes veidošanas laikā ēdienreizē iekļaut visas nepieciešamās pārtikas grupas – olbaltumvielas, veselus graudus, augļus, dārzeņus. Izvēlņu maiņa un pat dažādu ēdienu likšana šķīvī var sagādāt prieku jaunākiem bērniem, un viņi var vairāk iesaistīties veselīgas pārtikas ēdināšanā.

Lai gan salāti parasti ir pārbaudīts un patiess risinājums, apsveriet iespēju nedaudz mainīt lietas. “Izvēlieties olbaltumvielas, piemēram, vistu, un pēc tam izklāstiet visas iespējas, kā izveidot salātu bāru, ko bērni var izveidot paši,” iesaka Hailends. “Izmēģiniet dažādas šķirnes, piemēram, dažus veselīgus meksikāņu salātus.”

Vēl viena iespēja, kas sākotnēji varētu šķist pretrunā ar intuitīvu attieksmi, ir zupas. “Daudzi cilvēki neapzinās, ka zupas var pasniegt arī aukstas,” saka Hailenda. “Varat pagatavot sev lielu partiju vasarīgu zupu – piemēram, gaspačo vai dārzeņu zupu – un tās sasaldēt. Pēc tam, kad nepieciešams, varat tos uzsildīt pasniegšanai vai nedaudz atkausēt, lai pasniegtu aukstus.

Aukstie makaronu salāti ir vēl viens lielisks vasaras priekšmets, ko var uzglabāt ledusskapī un pagatavot vairākas dienas. “Izmantojot pilngraudu vai pupiņu makaronus, kas var nodrošināt gan šķiedrvielas, gan olbaltumvielas,” viņa saka. “Tur varat iemest lietas, piemēram, nedaudz siera vai tītara peperoni, kā arī dārzeņus, piemēram, papriku un cukini.”

Un, ja laiks pietrūkst – tas nav nekas neparasts rosīgās vasaras laikā! – Jūs varat pagatavot ātrākas maltītes, piemēram, sviestmaizes un iesaiņojumus, paļaujoties uz pilngraudu maizi un sajaucot ar augļiem, dārzeņiem un olbaltumvielām. Viņa saka, ka tādas kombinācijas kā spināti, vistas gaļa un humuss iesaiņojumā ar zemenēm sānos nav tikai garšīgi, bet arī barojoši un sātīgi. Atcerieties iesaistīt bērnus un vienmēr padarīt to jautru.

Veselīgas vasaras maltītes un uzkodu plāna izveide bērniem ir būtiska, lai nodrošinātu viņu izaugsmi un attīstību. Plānojot krāsainas un daudzveidīgas maltītes, mēs varam iepazīstināt bērnus ar veselīga uztura pieradumiem, kā arī veicināt viņu interesi par dažādiem pārtikas produktiem. Svarīgi ir iekļaut sezonālus dārzeņus un augļus, kas ne tikai ir barojoši, bet arī garšīgi. Veidojot pozitīvu attieksmi pret veselīgu ēšanu jau kopš bērnības, mēs palīdzēsim viņiem izaugt par veselīgiem pieaugušajiem.