Vai piena piens ir labs jums?

Vai zinājāt, ka piena piens ir ne tikai garšīgs, bet arī ļoti veselīgs dzēriens? Piena piens ir bagāts ar olbaltumvielām, kalciju, vitamīniem un minerālvielām, kas ir ļoti svarīgi veselīgam ķermenim. Tas palīdz stiprināt kaulus, uzturēt veselīgu ādu un matu stāvokli, kā arī nodrošina enerģiju visu dienu. Tāpēc neapšaubāmi, piena piens ir labs jums un jūsu ķermenim. Iegūstiet šo veselīgo dzērienu jau šodien un jutiet atšķirību savā ikdienas dzīvē!

Ja jūs dzīvojat 1990. gados, jūs varētu atcerēties desmitiem dīvainu žurnālu reklāmu, kurās redzamas A saraksta slavenības ar biezām piena ūsām. Kopš tā laika piena aizstājēji ir kļuvuši populāri un kļuvuši populāri, bet kas notika ar vecmodīgo piena pienu?

Mūsdienās notiek ilgstošas ​​​​debates par to, vai piena produkti patiešām ir nepieciešami mūsu uzturā. Govs piena un piena produktu patēriņam ir nenoliedzamas priekšrocības, taču daži cilvēki arī apšauba, vai pozitīvais ir lielāks par negatīvo.

“Gadu gaitā uztura tendences ir attīstījušās, un daudzi cilvēki ir virzījušies uz paleolītu un ketogēnu ēšanas stilu,” saka reģistrētā dietoloģe Džūlija Zumpano, RD, LD. “Piena produkti nav nevienā no šīm diētām galvenā sastāvdaļa, kas ir radījis dažus jautājumus par to, vai piena produkti ir droši un paredzēti lietošanai pārtikā.”

Lūk, ko piens var sniegt jūsu labā un kam jāpievērš uzmanība.

Vai piena dzeršana jums ir laba?

Piens satur 18 no 22 būtiskām uzturvielām, padarot to par uztura rokzvaigzni un vienkāršu un efektīvu veidu, kā iegūt garu vitamīnu un minerālvielu sarakstu. Tas ir īpaši bagāts ar kalciju un olbaltumvielām, kas ir būtiski veselīga uztura elementi.

“Kalcijs un olbaltumvielas ir galvenie uztura avoti, ko mēs iegūstam no piena un citiem piena produktiem,” saka Zumpano, “taču pienā ir arī citi vitamīni un uzturvielas, kas organismam sniedz dažādas priekšrocības.”

Piena piens ir labs magnija un A vitamīna avots, ko ASV Slimību profilakses un veselības veicināšanas birojs sauc par “barības vielām ar deficītu” — barības vielām, ar kurām lielākā daļa amerikāņu nesaņem pietiekami daudz. (Arī kalcijs ir barības vielu trūkums.) Tas ir arī labs avots:

• Fosfors.
• Kālijs.
• B12 vitamīns.
• K2 vitamīns.
• Cinks.

Turklāt daļa piena ir bagātināta ar D vitamīnu, kas palīdz organismam labāk absorbēt kalciju.

Piena piena priekšrocības

Tātad, kādi ir vitamīni un barības vielas pienā darīt tev?

“Visi mūsu ķermeņa strukturālie komponenti, tostarp muskuļi, audi un kauli, tiek uzturēti, patērējot veselīgus vitamīnus, minerālvielas, mikroelementus un makroelementus,” saka Zumpano. “Tiem ir nozīme mūsu vispārējā veselībā no galvas līdz kājām.”

Šeit ir daži no piena piena dzeršanas ieguvumiem:

Veido spēcīgus zobus un kaulus

Jūs varat saistīt pienu ar stipriem kauliem (šīs senās mārketinga kampaņas patiešām atstāja ietekmi!), un tas ir pamatota iemesla dēļ. Piens ir lielisks kalcija avots, kas ir būtisks minerāls, ko jūsu ķermenis pats nevar ražot, un tas ir jāsaņem ar pārtiku, ko ēdat.

“Kalcijs ir nepieciešams stipriem kauliem un zobiem, un tas palīdz jūsu ķermenim uzturēt muskuļu kustību, asins recēšanu un nervu signālus,” skaidro Zumpano. Spēcīgi kauli var palīdzēt novērst osteoporozi (kaulu masas zudumu) un samazināt lūzumu risku.

Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem, atkarībā no veida govs piena glāzē ir norādīts kalcija daudzums:

• Beztauku (vājpiens): 299 miligrami (mg)
• 1% piena: 305 mg
• 2% piena: 295 mg
• Pilnpiens: 276 mg

Lielākajai daļai pieaugušo nepieciešams apmēram 1000 līdz 1200 mg kalcija dienā, tāpēc tasi piena piena var ievērojami palīdzēt.

“Bet ne tikai kalcijs viens pats veido spēcīgus kaulus,” atzīmē Zumpano. “Mēs zinām, ka kalcijs to dara, taču arvien vairāk mēs atklājam, ka ir iesaistītas arī citas uzturvielas, tostarp K2 vitamīns un D vitamīns. Un piens ir labs abu šo vielu avots.”

Augsts olbaltumvielu saturs

Piens ir labs augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, un tas satur apmēram 8 gramus proteīna vienā glāzē. “Tas var būt īpaši izdevīgi, ja jums ir grūti iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu,” saka Zumpano.

Jūsu ķermenim ir nepieciešams proteīns, lai veidotu un atjaunotu šūnas jūsu muskuļos, kaulos un ādā. Tas ir svarīgi arī sarkano asins šūnu piesātināšanai ar skābekli, hormonu regulēšanai, fiziskās slodzes paātrināšanai un daudz ko citu.

Vēl labāk, ja piens tiek uzskatīts par pilnvērtīgu proteīnu, kas nozīmē, ka tajā ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras jūsu organisms pats nespēj saražot.

Var palīdzēt diabēta ārstēšanā

Daži pētījumi liecina, ka regulāra piena produktu dzeršana var palīdzēt pārvaldīt diabētu (lai gan vislielāko labumu sniedz piena produkti ar zemu tauku saturu, īpaši jogurts).

“Ogļhidrātu iegūšana no piena vai jogurta ar zemu tauku saturu var būt izdevīga, jo olbaltumvielas var palēnināt glikozes (cukura līmenis asinīs) līmeni, salīdzinot ar ogļhidrātiem ar maz vai bez proteīna,” skaidro Zumpano. “Piens noteikti ir izdevīgāks nekā daži citi ogļhidrātu avoti, piemēram, rafinēta maize, milti, rīsi un rafinēti graudi.”

Piemērots augošiem bērniem

Maziem cilvēkiem ir lielas uztura vajadzības, un piens ir pilns ar tik daudzām svarīgām uzturvielām, ka tas tiek uzskatīts par svarīgu bērna uztura sastāvdaļu.

“Mēs mudinām dzert pienu jauniem, augošiem bērniem, kad viņi pāriet no mātes piena vai piena maisījuma,” saka Zumpano. “Tas ir pamata dzēriens bērniem, jo ​​tas atbilst tik daudzām viņu uzturvielu vajadzībām.”

Vai ir svarīgi, kāda veida pienu jūs dzerat?

Pienam pēc būtības ir daudz kaloriju un daudz dabiskā cukura, tāpēc atkarībā no izvēlētā piena veida un izdzertā piena veida, iespējams, patērējat pārāk daudz abu.

Vai neesat pārliecināts par atšķirību starp 1% un 2% piena? Šie procenti norāda, cik daudz piena tauku – piena taukainā daļa – tas satur. Jo lielāks procents, jo vairāk gramu tauku satur šāda veida piens.

Šī USDA statistika sadala četrus izplatītos piena piena veidus un to, cik daudz tauku un kaloriju jūs atradīsit vienā tasītē (8 unces):

Veids % Piena taukiKalorijasKopējais tauku daudzumsTips

Vājpiens	0% (bez taukiem)	83 kalorijas	0 grami
Piens ar zemu tauku saturu	1%	103 kalorijas	2,5 grami
Piens ar samazinātu tauku saturu	2%	124 kalorijas	5 grami
Pilnpiens	3,25%	148 kalorijas	8 grami
Vājpiens
% piena tauki
0% (bez taukiem)
Kalorijas
83 kalorijas
Kopējie tauki
0 grami
Piens ar zemu tauku saturu
% piena tauki
1%
Kalorijas
103 kalorijas
Kopējie tauki
2,5 grami
Piens ar samazinātu tauku saturu
% piena tauki
2%
Kalorijas
124 kalorijas
Kopējie tauki
5 grami
Pilnpiens
% piena tauki
3,25%
Kalorijas
148 kalorijas
Kopējie tauki
8 grami

Svarīgi, ka tajās visās ir vienāds daudzums citu uzturvielu, tāpēc, ja izvēlaties mazāk tauku saturu, jūs nepalaidīsit garām nevienu no labām lietām. Tas ir tā vērts, lai veiktu pāreju, saka Zumpano. “Mēs parasti iesakām patērēt piena produktus ar mazāku tauku saturu, tostarp pienu, jogurtu un sieru.”

Izņēmums ir bērni, kas jaunāki par 2 gadiem. Maziem bērniem ir nepieciešami pilnpienā esošie tauki smadzeņu augšanai un attīstībai.

“Pēc 2 gadu vecuma jūs varat izvēlēties pāriet uz pienu ar mazāku tauku saturu vai turpināt lietot pilnpienu, pamatojoties uz bērna augšanu un attīstību,” piebilst Zumpano.

Vai organiskās vielas?

Jā. Bioloģiskais piens nāk no govīm, kuras netiek ārstētas ar antibiotikām vai augšanas hormoniem, un govīm, kas to ražo, vismaz 30% sava laika jāpavada ganībās.

“Bioloģiskais piens izvairās no hormoniem un citām nevajadzīgām piena piedevām, no kurām mēs cenšamies izvairīties,” saka Zumpano. “Varat atrast arī pienu, kas nav bioloģisks, bet uz etiķetes ir rakstīts, ka tas ir iegūts no govīm, kurām netika nodrošināts augšanas hormons.”

Un šeit ir papildu uzturvērtība: tiek uzskatīts, ka govis, kuras baro ar zāli, ražo pienu, kurā ir vairāk omega-3 taukskābju, kas atbalsta sirds, smadzeņu un acu veselību, kā arī jūsu gremošanas un imūnsistēmas veselību.

Pārāk daudz piena piena dzeršanas mīnusi

Pats galvenais, Zumpano saka, ka ir svarīgi pievērst uzmanību tam, kā jūsu ķermenis reaģē uz jūsu patērētajiem piena produktiem, tostarp veidiem un daudzumiem.

“Paturiet prātā, cik daudz jūs patērējat,” viņa turpina. “Daudzas reizes, ja jums ir simptomi vai blakusparādības, jūs redzēsiet, ka tie kļūst smagāki, palielinoties patēriņam. Tāpēc mēģiniet saglabāt zemu patēriņu un uzziniet, kāds ir jūsu personīgais slieksnis.

Šeit ir apskatīti daži iespējamie mīnusi un iemesli ievērot piesardzību attiecībā uz piena produktiem:

Iespējamie vēža riski

Piena patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu risku saslimt ar dažiem vēža veidiem, piemēram, prostatas un endometrija vēzi, iespējams, no augšanas hormoniem.

“Kad mēs skatāmies uz vēža risku, mēs patiešām skatāmies uz piena produktiem, kas satur estrogēnu hormonus,” skaidro Zumpano. Šie hormoni ir saistīti ar paaugstinātu prostatas un endometrija vēža risku, bet ar a zemāks kolorektālā vēža risks.

No otras puses, prostatas, endometrija un kolorektālā vēža risku var palielināt, lietojot govīm bieži lietotus sintētiskos augšanas hormonus.

“Govim, kurām tiek doti šie hormoni, ir paaugstināts infekcijas risks, tāpēc tām biežāk tiek dotas antibiotikas,” atzīmē Zumpano. “Tas rada bažas par antibiotiku rezistences veicināšanu, kas cilvēkiem vēl nav noskaidrots.”

Viņa saka, ka labākais veids, kā izvairīties no šiem riskiem, ir iegādāties bioloģiski audzētus piena produktus, jo tie nāk no govīm, kuras neārstē ar hormoniem un antibiotikām. Ja tas jums nav piemērots izmaksu vai pieejamības dēļ, vislabāk ir samazināt kopējo piena un piena produktu patēriņu.

Paaugstināts sirds slimību risks

Pilnpienā un 2% piena, jo īpaši, ir daudz piesātināto tauku. Patērējot daudz piesātināto tauku, jūsu artēriju apvalkā uzkrājas vairāk aplikuma (holesterīna un tauku), kas apgrūtina asins plūsmu caur ķermeni. Tas palielina jūsu sirds slimību risku.

“Mēs zinām, ka piesātinātie tauki var paaugstināt jūsu ZBL vai “sliktā holesterīna” līmeni,” saka Zumpano, “tāpēc, ja jūs lietojat šāda veida pienu lielos daudzumos, tas patiešām palielinās.”

Siers ir vēl viens ZBL līmeņa paaugstināšanās veicinātājs, tāpēc ir svarīgi ņemt vērā ne tikai to, cik daudz piena jūs dzerat, bet arī to, cik daudz piena produktu kopumā patērējat, tostarp pilnpiena sierus, sviestu un krējumu. Tajos visos ir daudz piesātināto tauku.

Var izraisīt ādas problēmas

Bieži tiek dzirdēts, ka skaistumkopšanas cienītāji zvēr, ka piena produktu izslēgšana no diētas ir novērsusi pūtītes. Bet kāda ir patiesā saikne?

“Mēs vēl precīzi nezinām, kā piena produkti var veicināt pūtītes,” norāda Zumpano, “taču daudzi cilvēki, kas saskaras ar hroniskām pūtītēm, atklāj, ka, samazinot piena patēriņu, viņu āda uzlabojas.”

Pētnieki joprojām nesaprot, kāpēc tas tā ir. Bet ir skaidrs, ka starp piena produktiem un pūtītēm pastāv reāla saistība.

“Ja jūs cīnās ar pinnēm, mēģiniet izņemt piena produktus no uztura pāris nedēļas, lai redzētu, vai jūsu āda kļūst skaidra,” iesaka Zumpano. “Tas palīdzēs jums noteikt, vai esat pret to jutīgs.”

Vai piena dzeršana izraisa gūžas kaula lūzumus?

Šis ir mazliet mulsinošs. Piens ir saistīts ar stipriem kauliem, kas ir saistīts ar mazāku kaulu lūzumu risku, taču daži pētījumi liecina, ka liela daudzuma piena dzeršana var būt saistīta ar paaugstinātu gūžas kaula lūzumu risku vēlākā dzīvē.

“Pētījuma pārskats atklāja, ka vairāk nekā 200 gramu piena piena patēriņš dienā liecina par paaugstinātu gūžas kaula lūzuma risku. Tas ir 7 unces. piena, kas ir mazāks par 1 glāzi,” atzīmē Zumpano. “Bet šobrīd nav pierādījumu, kas liecinātu par saistību starp piena patēriņu un gūžas kaula lūzuma risku.”

Ja uztraucaties par lūzumiem, mēģiniet samazināt piena patēriņu līdz 1 tasei vai mazāk dienā.

Ko darīt, ja jums ir laktozes nepanesamība?

Dažiem cilvēkiem piena dzeršana un piena produktu ēšana var izraisīt kuņģa-zarnu trakta problēmas, piemēram, gāzi, vēdera uzpūšanos un gremošanas traucējumus. Šie simptomi ir daudz sliktāki, ja jums ir laktozes nepanesamība.

“Cilvēkiem, kuri nepanes laktozi, trūkst enzīma laktāzes, lai sadalītu pienā esošo laktozi,” skaidro Zumpano. “Jūsu ķermenis nevar ļoti labi sagremot pienu, jo tas nevar sadalīt laktozi vai piena cukuru.” Simptomi ietver:

• Uzpūšanās.
• Krampji.
• Caureja.
• Pārmērīga sāta sajūta.
• Gāze.

Daži aprēķini liecina, ka līdz 70% pasaules iedzīvotāju var būt laktozes nepanesamība. Bet vai jūs palaidat garām kaut ko kritisku, ja nevarat dzert pienu vai ēst piena produktus?

“Ja jūs nepanesat piena produktus, iespējams, vislabāk to vienkārši izgriezt,” saka Zumpano. “Piena produktos atrodamos vitamīnus un minerālvielas varat iegūt no citiem pārtikas produktiem, tāpēc, ja aizstājat piena produktus ar citiem avotiem, jums netrūks lielas uztura daļas.”

Jūs varat arī lietot laktāzes piedevu pirms piena produktu ēšanas, kas var palīdzēt jūsu ķermenim to noārdīt (bet tikai tad, ja atceraties to lietot!). Varat arī pāriet uz pienu bez laktozes.

Piena piena alternatīvas laktozes nepanesības gadījumā

Piena bez laktozes iespējas nodrošina standarta piena produktu garšu un noskaņu. Tie ir pat izgatavoti no īsta piena, taču, ja jūs nepanesat laktozi, tie jums neizraisīs visas parastā piena piena problēmas ar vēderu.

“Pienā bez laktozes ir pievienots laktāzes enzīms, lai palīdzētu organismam to sagremot,” skaidro Zumpano.

Turklāt, ja pēdējo desmit gadu laikā esat spēris kāju kafejnīcā, iespējams, esat iepazinies arī ar piena alternatīvām bez pasakām, un katrai no tām ir savs uzturvērtības profils. Iespējas ietver:

• Mandeļu piens.
• Indijas piens.
• Kokosriekstu piens.
• Linu piens.
• Kaņepju piens.
• Makadāmijas riekstu piens.
• Auzu piens.
• Rīsu piens.
• Sojas piens.

Zumpano saka, ka piena alternatīvu nesaldinātās versijas nesatur laktozi un neietver visas kalorijas, hormonus vai vairumā gadījumu piesātinātos taukus, tāpēc tos ir vērts apsvērt. “Bet tiem parasti nav tāda paša daudzuma olbaltumvielu kā piena pienā, tāpēc pārliecinieties, ka citur savā uzturā saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu.”

Vēl viena lieta: lai gan jūs ne vienmēr varat iegremdēt aukstu glāzi (un, lūdzu, nemērciet tajā savus cepumus), jogurts var būt labs uztura maiņas līdzeklis, it īpaši, ja izvēlaties vienkāršu un ar zemu tauku saturu vai versiju. un pat bez laktozes. Tas ir pilns ar probiotikām un veselīgām baktērijām, kas var barot jūsu zarnas.

“Jogurts var sniegt jums barības vielas un vitamīnus, ko meklējat no piena produktiem, tajā pašā laikā tajā ir mazāk tauku un joprojām nodrošina olbaltumvielas,” saka Zumpano. “Tā ir lieliska iespēja cilvēkiem, kuri nepanes laktozi, bet joprojām vēlas iekļaut savā uzturā piena produktus.”

Piena piens ir bagāts ar daudziem labvēlīgiem uzturvielām un vitamīniem, kas ir svarīgi mūsu veselībai. Tas nodrošina labu kalcija un olbaltumvielu avotu, kas ir nepieciešams mūsu kauliem, zobiem un muskuļiem. Tāpēc piena piens noteikti ir labs jums, ja jūs vēlaties uzturēt veselīgu un līdzsvarotu uzturu. Tomēr, ja jums ir nepanesība pret piena cukuru vai jums nepatīk piena produkts, jums var būt jāizvēlas citi avoti: piens aizvietotāji, zemu laktozes piena produkti vai augu dzērieni. Bet kopumā piena piens ir veselīgs un uzturīgs dzēriens, kas ietekmē jūsu veselību pozitīvi.