Vai ir slikti dzert kafiju vēlu vakarā?

Vai ir slikti dzert kafiju vēlu vakarā? Šis jautājums ir radies daudzām diskusijām un pretrunām starp kafijas mīļotājiem. Daži uzskata, ka kafija var traucēt miegam un izraisīt nemierīgu nakti, citi savukārt uzskata, ka kafijas ietekme uz miegu ir individuāla un var nebūt tik liela. Kāda ir tava doma par šo tēmu? Vai esi pamanījis, ka kafija ietekmē tavu miegu vēlu vakarā? Izpētīsim šo jautājumu tuvāk un atradīsim atbildi kopā!

Džo tase var izklausīties ļoti kārdinoši, kad vēlā pēcpusdienā atsitās pret sienu un ir nepieciešams paņemt līdzi, lai pārdzīvotu atlikušo dienu. Kafija lieliski sader arī ar desertiem, kad dodaties uz vakaru vai pēc vakariņām.

Bet vai ir slikti dzert kafiju vēlu vakarā?

“Tas ir atkarīgs no tā, cik jutīgs esat pret kofeīnu,” saka reģistrētais dietologs Entonijs DiMarino, RD, LD. “Daži cilvēki var baudīt dzērienu vēlu vakarā un pēc dažām stundām mierīgi gulēt. Cilvēki, kas ir jutīgāki pret kofeīnu, var mētāties visu nakti un nevar aizmigt.

Lūk, kā šī vakara kafija var jūs ietekmēt — un kad tā patiešām var palīdzēt.

Cik vēlu ir par vēlu iedzert kafiju?

Lai noskaidrotu, cik vēlu jūs varat dzert kafiju un tomēr labi atpūsties naktī, apsveriet, cik ilgā laikā jūsu ķermenis attīra vai izvada kofeīnu.

“Var paiet divas līdz desmit stundas, līdz puse no kofeīna iedarbības izzudīs,” skaidro DiMarino. “Šis pusperiods, kā tas ir zināms, atšķiras no cilvēka uz cilvēku.”

Pētījumi liecina, ka jūsu gēni var ietekmēt to, cik ātri jūs metabolizējat kofeīnu. Konkrēti, daži cilvēki ir svētīti ar diviem CYP1A2 gēni — “kafijas gēns”, kas palīdz organismam noārdīt un izvadīt kofeīnu ātrāk nekā tiem, kam ir viena kopija.

“Iespējams, kādam, kurš lēnām metabolizē kofeīnu, vajadzētu izvairīties no vakara kofeīna, ja viņi vēlas labu nakts atpūtu,” iesaka DiMarino.

Kafijas un kofeīna samazinājums

8 unces kafijas tasē ir gandrīz 100 miligrami kofeīna. Taču DiMarino brīdina, ka kofeīna daudzums vienā tasītē var atšķirties atkarībā no kafijas biezumu veida un brūvējuma. Piemēram, šķīstošajā kafijā parasti ir apmēram puse no kofeīna, kas ir pagatavotā kafijā. Kafejnīcu brūvējumi bieži vien ir lielākos izmēros, kas nozīmē vairāk kofeīna.

ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) iesaka pieaugušajiem ierobežot kofeīna daudzumu līdz 400 miligramiem dienā. Tas ir līdzvērtīgs četrām līdz piecām kafijas tasītēm dienā atkarībā no kafijas veida un tases lieluma. Protams, jāņem vērā arī kofeīns, ko saņemat no šokolādes, tējas, gāzētiem dzērieniem, enerģijas dzērieniem un citiem produktiem.

Arī citi faktori ietekmē to, cik labi jūs panesat kofeīnu, tostarp jūsu bioloģiskais dzimums un zāles, ko lietojat. Cilvēki, kuri smēķē vai lieto nikotīnu daudz, mēdz ātrāk metabolizēt kofeīnu, samazinot tā pussabrukšanas periodu līdz pat 50%. No otras puses, grūtniecība palēnina spēju izvadīt kofeīnu, tāpēc eksperti grūtniecības laikā iesaka ne vairāk kā 200 miligramus kofeīna dienā.

Kādi ir riski, dzerot kafiju vēlu vakarā?

Slikts nakts miegs, iespējams, ir lielākais risks, dzerot kafiju vēlu vakarā. Bezmiegs (nespēja aizmigt vai aizmigt lielākajā daļā nedēļas nakšu) skar 1 no 3 pieaugušajiem visā pasaulē. Pārāk daudz kofeīna visas dienas garumā vai vēlu vakarā var pasliktināt bezmiegu.

Viens pētījums atklāja, ka kofeīna lietošana četru stundu laikā pirms gulētiešanas neietekmē miegu, bet alkohola un nikotīna lietošana ietekmēja. Bet DiMarino atzīmē, ka pētnieki paļāvās uz miega žurnāliem un viedajiem pulksteņiem, ko valkāja tikai noteikta demogrāfiskā grupa.

“Starp citām bažām, šis novērojumu pētījums neizsekoja, cik daudz vai kāda veida kafiju cilvēki dzēra,” viņš saka, “tāpēc uztveriet šos atklājumus viegli.”

Kopumā viņš saka, ka vēlu vakarā lietota java var ietekmēt jūsu miegu vairākos veidos.

1. Tas sajaucas ar jūsu miega signāliem

Kofeīns ir bioķīmiska viela, kas bloķē jūsu smadzenēs adenozīna, ķīmiskas vielas, kas izraisa miegu, ražošanu. Adenozīns darbojas kā nervu sistēmu nomācošs līdzeklis, palēninot jūsu smadzeņu darbību, lai veicinātu miegu un neļautu jums pamosties naktī.

“Dienas laikā jūsu ķermenī pakāpeniski uzkrājas adenozīns,” skaidro DiMarino, “taču kofeīns bloķē adenozīna receptorus, liekot jums justies modrākam un mazāk nogurušam dienas beigās.

2. Tas maina jūsu ķermeņa iekšējo pulksteni

Kafijas dzeršana vēlu vakarā, kad jūsu ķermenis gatavojas atpūsties, var ietekmēt arī jūsu diennakts ritmu. Šis 24 stundu iekšējais ķermeņa pulkstenis kontrolē jūsu miega un nomoda ciklus.

Viens pētījums atklāja, ka, dzerot dubulto espresso (apmēram 120 miligramus kofeīna) trīs stundas pirms gulētiešanas, jūsu diennakts ritms tiek samazināts par vismaz 40 minūtēm. Tas ir tāpat kā būt pakļautam 90 minūšu spilgtai gaismai tieši pirms ieslēgšanas naktī. Ak!

3. Tas padara jūs nemierīgāku

Kofeīns ir stimulants, kas ietekmē jūsu smadzenes un nervus, un jūsu nervu sistēma kontrolē jūsu domas un jūtas (nemaz nerunājot par jūsu sirdsdarbības ātrumu un elpošanu).

“Cilvēkam, kuram ir nosliece uz trauksmi, kofeīns var pasliktināt simptomus,” saka DiMarino. “Kafijas dzeršana vēlu vakarā var veicināt domu rašanos, apgrūtinot raizes un atslābināšanos.”

Nakts panikas lēkmes var arī sagādāt lielākas bažas pēc vēlu vakara kafijas tases. Viens pētījums atklāja, ka, patērējot piecas vai vairāk tases kafijas ar kofeīnu dienā, cilvēkiem, kuri jau ir pakļauti panikas lēkmēm, var rasties vairāk panikas lēkmju.

Pat tad, ja jums nav bijušas trauksmes, vēlās dienas kafija var radīt nevēlamas sekas, piemēram, likt jums justies nervozākam vai aizkaitināmākam, vakaram tuvojoties.

Kādas ir kafijas dzeršanas priekšrocības vēlu vakarā?

Kafijas dzeršana vēlu vakarā var palīdzēt tiem, kas strādā vēlās vai nakts maiņās, un koledžas studentiem, kas steidzas uz eksāmeniem. Dzēriens sniedz enerģiju, uzlabo garastāvokli un palīdz skaidrāk domāt.

Kafijai ir arī pārsteidzoši ieguvumi veselībai neatkarīgi no tā, kad to dzerat, piemēram:

• Antioksidanti, kas aizsargā pret šūnu bojājumiem.
• B vitamīni, piemēram, riboflavīns, kas samazina migrēnas, redzes traucējumu un noteiktu vēža risku.
• Kālijs asinsspiediena pazemināšanai.

Ja jums ir nepieciešams to pagatavot vēlu vakaru, ziniet, ka kafija nav jūsu vienīgā iespēja. Ir arī citi veidi, kā palikt nomodā bez kofeīna!

Vai kafija bez kofeīna ir labāka vēlu vakara izvēle?

Var būt. Neskatoties uz nosaukumu, kafija bez kofeīna joprojām satur nelielu daudzumu kofeīna. 8 unces kafijas bezkofeīna tasē var būt līdz 15 miligramiem kofeīna.

“Ja esat jutīgs pret kofeīnu, tase bezkofeīna vēlu vakarā var traucēt jūsu miegu,” brīdina DiMarino.

Tā kā katra cilvēka tolerance pret kofeīnu ir atšķirīga, tikai jūs varat izlemt, kad ir par vēlu dzert kafiju. Jums var patikt vēlā pēcpusdienas vai vakara kafija, un jums nebūs problēmu doties uz sapņu zemi. Bet, ja jums ir miega traucējumi, mēģiniet atbrīvoties no nakts kafijas vai dzert to agrāk dienas laikā.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, kafijas dzēšana vēlu vakarā var ietekmēt gulēšanas kvalitāti un sabojāt miegu, jo kofeīns var izraisīt nemierīgu miegu vai pat bezmiegu. Tomēr dažiem cilvēkiem kafijas ietekme uz miegu var būt minimāla, un viņi var mierīgi gulēt pat pēc vakara kafijas. Tomēr ir ieteicams ierobežot kafijas patēriņu vēlu vakarā, lai nodrošinātu labu un atpūtoto nakti. Svarīgi ir klausīties savu ķermeni un pielāgot kafijas patēriņu atbilstoši personīgajām vajadzībām un reakcijai uz kofeīnu.