TikTok tendences brīdinājums: kā kreatīns var uzlabot jūsu treniņu

Vai esat dzirdējuši par jaunu sociālo mediju platformu TikTok un tās nebeidzamajām tendencēm? Šodien mēs runāsim par kādu no jaunākajām tendencēm – kreatīnu un tā pozitīvo ietekmi uz jūsu treniņiem. Kreatīns ir populārs piedeva sportistiem un fitnesa entuziastiem, bet vai jūs zināt, kā tas var uzlabot jūsu treniņu rezultātus? Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā kreatīns var palīdzēt jums sasniegt savus fitnesa mērķus un padarīt jūsu treniņus efektīvākus.

Ja viens no jūsu mērķiem šogad ir apmeklēt sporta zāli, iespējams, nesen esat atradis informāciju par to, kā maksimāli izmantot savas sviedru nodarbības.

Var būt satriecoši lasīt par to, kādu fitnesa izsekotāju izmantot, kādus proteīna kokteiļus dzert un vai jums ir jālieto jebkāda veida uztura bagātinātāji, lai uzlabotu treniņu veiktspēju.

Viens no šiem uztura bagātinātājiem, kreatīns, ir kļuvis par sociālo mediju sensāciju, lai gan tas pastāv jau ilgu laiku un gadiem ilgi to parasti lieto sportisti un kultūristi.

TikTok un citās sociālo mediju platformās tas ir izskanējis, jo tiek apgalvots, ka tas var palīdzēt jums veidot muskuļus un dot jums papildu enerģijas pieplūdumu, lai noskrietu vēl dažas jūdzes vai veiktu pāris atkārtojumus. Izklausās lieliski, vai ne?

Bet vai tas viss ir taisnība?

Reģistrēta diētas ārste Keita Patona, RD, LD, norāda, kā darbojas kreatīns, vai tas ir droši lietojams un kā to lietot.

Kas ir kreatīns?

“Kreatīns ir molekula, kas izgatavota no aminoskābēm,” skaidro Patons. “Aminoskābes ir olbaltumvielu celtniecības bloki.”

Tātad, kam paredzēts kreatīns?

Kreatīns tiek izmantots kā enerģija muskuļu kontrakcijām visā ķermenī. Tas palīdz jūsu ķermenim ražot vairāk adenozīna trifosfāta jeb ATP — molekulu, kas dod jums enerģiju un var palīdzēt jūsu vingrinājumiem.

“Mūsu ķermenis ražo tikai tik daudz ATP. Un, kad mēs sportojam, mums ir tendence izsīkt,” skaidro Patons. “Ja jūsu sistēmā ir uzkrāts kreatīns, tas palīdz aizkavēt ķermeņa ATP zudumu, kas nozīmē, ka jūs varat strādāt ilgāku laiku.”

Dabiski veidojas jūsu aknās un nierēs, un pēc tam aptuveni 95% kreatīna tiek uzglabāti jūsu skeleta muskuļos, lai to izmantotu fiziskās aktivitātes laikā, un to sauc par fosfokreatīnu. Neliels daudzums kreatīna ir atrodams arī jūsu smadzenēs un sirdī.

Jūsu ķermenis ražo apmēram 1 līdz 2 gramus kreatīna dienā. Un tas parasti nāk no dzīvnieku olbaltumvielām, tāpēc tiem, kas ievēro tradicionālo visēdāju diētu, vajadzētu uzņemt pietiekami daudz kreatīna no uztura.

Pārtikas produkti, kas satur kreatīnu, ir:

• Zivis/jūras veltes.
• Sarkanā gaļa.
• Piens.
• Cālis.

“Ja vēlaties no diētas iegūt vēl vienu līdz 2 gramiem kreatīna, jums ir jāēd daudz olbaltumvielu,” atzīmē Patons. “Tātad, tāpēc cilvēki lieto papildu kreatīna formu.”

Vai kreatīns jums ir kaitīgs?

Kreatīns ir viens no visvairāk pētītajiem uztura bagātinātājiem. Un, lai gan lielākajai daļai no mums to lietot ir droši, Patons saka, ka uztura bagātinātāju pievienošana ikdienas gaitām ir vispiemērotākā tiem, kuri pastāvīgi veic augstas intensitātes intervāla treniņus (HIIT) vai kuriem ir spēka treniņu rutīna (piemēram, kāds, kurš trenējas svarcelšanas sacensības).

“Arī cilvēki, kuri nesaņem pietiekami daudz dzīvnieku olbaltumvielu no uztura, piemēram, veģetārieši, var gūt labumu no kreatīna lietošanas,” viņa piebilst.

Tātad, ja nedēļas laikā nejauši apmeklējat sporta zāli, lai gan tas ir drošs, kreatīns var nebūt tas, ko jums vajadzētu lietot.

“Es to izmantotu tikai tad, ja jūs patiešām mēģināt iegūt kādu no sportiskā snieguma priekšrocībām,” turpina Patons. “Izņemot to, jūsu vidējais uzturs nodrošinās pietiekami daudz, ja savā uzturā ēdat dzīvnieku olbaltumvielas.”

Kreatīna priekšrocības

Ko dara kreatīns? Kreatīna priekšrocības ietver:

• Uzlabo fitnesa veiktspēju. Kreatīns paplašina jūsu treniņu jaudu, uzturot jūsu muskuļus ar enerģiju. Pētījumi to apstiprina, tas nozīmē, ka treniņa laikā varat piespiest sevi neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē, ka varat sprintēt nedaudz ātrāk vai pacelt dažus papildu komplektus.
• Palielina muskuļu masu un spēku. Nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm, jūsu muskuļu šķiedras sadalās. Pētījumi liecina, ka kreatīns palīdz atjaunot šīs saspīlētās muskuļu šķiedras, kas laika gaitā noved pie spēcīgākiem muskuļiem.
• Paātrina muskuļu atjaunošanos. Tā kā kreatīnu lietojat pirms treniņa, tas ne tikai palīdz atjaunot muskuļus (skatīt iepriekš), bet arī samazina traumu risku. Pētījumi liecina, ka jums var būt mazāk krampju un sasprindzinājuma muskuļos.

Kreatīna blakusparādības

Ja to lieto pareizi, jums nevajadzētu piedzīvot nekādas kreatīna blakusparādības. Bet Patons brīdina par tendenci, ko sauc par “kreatīna piesātinājumu”, kad nedēļu lietojat lielāku devu, lai “noslogotu” muskuļus, kam seko uzturošā deva. Pētījumi liecina, ka šī metode nav nepieciešama.

“Kreatīna slodze var izraisīt tādas blakusparādības kā caureja, slikta dūša un krampji,” viņa saka.

Lietojot kreatīna piedevu, jūs varat arī piedzīvot svara pieaugumu.

“Bet tas parasti nav lielāks par divām mārciņām, un tas ir saistīts ar ūdens aizturi jūsu muskuļos.”

Turklāt, ja Jums ir hroniska nieru slimība vai citi ar nierēm saistīti stāvokļi, jums vajadzētu izlaist papildinājumu.

“Nieres ir atbildīgas par olbaltumvielu sadalīšanās blakusproduktu, kas ietver kreatīnu un slāpekli, filtrēšanu,” saka Patons.

Cik daudz jāņem?

Jums var rasties jautājums, Cik daudz kreatīna man vajadzētu lietot? Patons saka ieteicamais kreatīna daudzums ir 3 līdz 5 grami dienā.

Un tas ir arī svarīgi, lai jūs koncentrētos uz to, kad lietot kreatīnu. Tas vislabāk darbojas, ja pirms treniņa lietojat kreatīna piedevas. Jūs vēlaties, lai kreatīns uzkrātos jūsu ķermenī, lai to varētu izmantot, lai veicinātu jūsu fizisko aktivitāti.

“Kreatīns nav tas, kas jums jālieto 365 dienas gadā,” saka Patons. “Jūs varat to izmantot tieši tad, kad esat šajos augstas intensitātes treniņu periodos.”

Tātad, kā jums vajadzētu patērēt kreatīna piedevu? Tiešsaistē vai dažos veikalos pieejamie kreatīna piedevas parasti ir pulvera veidā, ko varat sajaukt savā izvēlētajā ūdenī vai dzērienā.

Atcerieties, ka uztura bagātinātājus neregulē ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA). Tātad, Pattons iesaka pirms jebkādu papildinājumu lietošanas veikt mājasdarbus un runāt ar veselības aprūpes sniedzēju.

“Meklējiet produktu, ko ir pārbaudījusi trešā puse,” iesaka Patons. “Apskatiet sastāvdaļas un pārliecinieties, ka tās nesatur aizliegtas vielas.”

Produktiem, kuriem ir trešās puses pārbaudes no tādām organizācijām kā NSF International un Informed Choice, uz etiķetes parasti ir sertifikācijas zīmogs.

Kopumā ir daudz pētījumu, lai atbalstītu to, kā kreatīns var uzlabot jūsu treniņu veiktspēju. Tātad, vai jums to vajadzētu pievienot savai rutīnai?

“Kreatīna lietošana ir vispiemērotākā cilvēkiem, kuri patiešām trenējas augstas intensitātes sportam vai sacensībām vai vēlas iegūt liesu muskuļu masu,” atkārto Patons. “Tātad, tikai tavam vidējam cilvēkam, kurš varētu būt nedēļas nogales karotājs, nē. Jūs parasti varat sasniegt savus fitnesa mērķus, ja esat aktīvs un ēdat labi sabalansētu uzturu.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, mēs redzam, ka TikTok var būt noderīgs rīks, lai iegūtu jaunas idejas un iedvesmu treniņiem. Kreatīns ir viens no produktiem, kas tiek plaši izmantots dažādos sporta veidos, un TikTok var būt lielisks veids, kā uzzināt vairāk par šo vielu un tās potenciālu uzlabot jūsu treniņu rezultātus. Tas ir svarīgi sekot līdzi tendencēm un padziļināti izpētīt jebkuru virzienu, ko plānojat ņemt savā treniņā. Turpiniet izmantojot soclālo plašsaziņas līdzekļu rīkus, lai uzlabotu savus treniņus un sasniegtu savus fitnesa mērķus.