Svara samazināšana: 3 padomi, kā atgriezties uz pareizā ceļa (un 3 kļūmes, no kurām jāizvairās)

Svara samazināšana var būt sarežģīts process, bet ar pareiziem padomiem un neskaidrībām izvairīšanos, to var padarīt vieglāku. Šajā rakstā atradīsim 3 noderīgus padomus, kā atgriezties uz pareizā ceļa, lai sasniegtu savus svara mērķus. Tāpat apspriedīsim arī 3 biežas kļūmes, no kurām ir jāizvairās, lai panāktu veiksmīgu rezultātu. Lasot šo rakstu, jūs iegūsiet svarīgu informāciju, kas palīdzēs jums sasniegt vēlamo rezultātu svara samazināšanā.

Lietas gāja lieliski — jūs zaudējāt par mārciņu nedēļā. Tad pēkšņi jūsu skalas skaitlis nekustējās… un sāka rāpot uz augšu.

Ja šis scenārijs izklausās pazīstams, mūsu dietologi iesaka trīs stratēģijas, lai atgrieztos uz pareizā ceļa:

1. Sāciet izsekot tam, ko ēdatPārtikas žurnāla uzturēšana var nodrošināt jums atbildību un palīdzēt sasniegt ilgtermiņa svara zaudēšanas mērķus. “Tas var arī palīdzēt atklāt “sliktas” ēšanas tendences, piemēram, pēcpusdienas latte, konditorejas izstrādājumu vai tirdzniecības automātu uzkodas,” saka Jūlija Zumpano, RD, LD. Anna Teilore, MS, RD, LD, CDE, piebilst: “Izsekot tam, ko ēdat, var būt nedaudz nogurdinoši, taču pētījumi liecina, ka tas darbojas. Sāciet, apņemoties vismaz divas nedēļas veikt ikdienas pārtikas reģistrēšanu. Izmēģiniet vecās skolas pildspalvu un papīru, lai piezīmju grāmatiņā pierakstītu visu, ko ēdat. Vai arī dodieties digitālajā vidē, izmantojot bezmaksas viedtālruņa lietotnes, piemēram, MyFitnessPal® vai LoseIt®, izklājlapu savā klēpjdatorā vai bezmaksas tiešsaistes kaloriju skaitītāju, piemēram, SparkPeople.com. Tiešsaistes lietotnes dara vairāk, nekā izseko kalorijas, atzīmē Zumpano. “Tie var arī tuvināt jūs veselības mērķu sasniegšanai, piemēram, holesterīna vai asinsspiediena pazemināšanai vai olbaltumvielu vajadzību apmierināšanai.”
2. Plānojiet savu nedēļas ēdienkartiKeita Patone, MED, RD, CSSD, LD, iesaka iepriekš plānot nedēļas maltītes. “Jo vairāk esat gatavs, jo labāki būs jūsu ēšanas paradumi,” viņa saka. Teilore piebilst: “Sliktākais laiks, kad sagaidīt, ka izdarīsiet veselīgu izvēli, ir tad, kad pēc garas dienas esat noguris un izsalcis. Bez plānošanas jūs kļūstat par apstākļu upuri.” Skenējiet savu ledusskapi, saldētavu un pieliekamo, lai redzētu, kas jums būs jāiegādājas. Pēc tam dodieties iepirkties. “Palīdz arī iepriekšēja maltītes sagatavošana,” konsultē Patons. Vai dažām receptēm būs nepieciešami sasmalcināti dārzeņi? Sagatavojiet un uzglabājiet tos, lai tie gaidītu ledusskapī. Plānojot uz priekšu, ir daudz vieglāk izdarīt veselīgu izvēli.
3. Apsveriet ēšanu ar ierobežotu laikuVai jūs domājat: “Kas, pie velna, ir ēšana ar laika ierobežojumu?” Mēs varam izskaidrot. “Ierobežotas ēšanas laikā jūs sašaurināt laika logu, kurā ēdat visas dienas garumā,” saka Kristīna Kirkpatrika, MS, RD, LD. Piemēram, jūs varētu ēst brokastis vēlāk nekā parasti un vakariņas agrāk nekā parasti, pēc tam pārtraukt ēst pēc pulksten 18. Agrīnie pētījumi liecina, ka visu ēdienreižu iekļaušana aktīvākajā dienas daļā var palīdzēt zaudēt ķermeņa taukus, nemainot diētu. “Ja jūsu uzturs bieži tiek novirzīts, iespējams, jums ir grūtības ar kaloriju skaitīšanu,” atzīmē Kirkpatriks. “Tas var radīt nereālas cerības, un to ir grūti uzturēt.”

Tagad, kad jums ir trīs svara zaudēšanas stratēģijas, no kurām izvēlēties, mūsu dietologi vēlas norādīt uz trim kļūmēm, no kurām jāizvairās:

1. Neierobežojiet sevi pārāk daudz“Sliktākais, ko varat darīt, ja vēlaties atkal sākt zaudēt svaru, ir nākamajā dienā neko neēst,” saka Kirkpatriks. Tāpat, aizliedzot visus ogļhidrātus vai izslēdzot pārtikas grupas, jūsu svars būs bumerangs. “Visticamāk, jūs iekārosities pēc ēdiena, no kura jūs pats atsakāties,” skaidro Patons. “Vai arī jūs jutīsieties pārāk ierobežoti, un tad pārspīlēsiet vājā brīdī.” Šī īstermiņa domāšana liek jums neveiksmei ilgtermiņā.
2. Apbalvojiet sevi (bet ne ar ēdienu)Vai esat kādreiz palutinājuši sevi ar kaut ko dekadentu pēc nedēļas ilgas diētas? Tā ir parasta lamatas. “Jūs domājat:” Es visu nedēļu esmu bijis labs. Es vienkārši palutināšu sevi ar šo saldējuma krēmu, ”saka Džūlija Zumpano. Bet tas veicina neveselīgas attiecības ar pārtiku un kavē jūsu virzību uz svara zaudēšanas un veselības mērķiem. Zumpano saka, ka sevi apbalvot ir pareizi, vienkārši nedariet to ar pārtiku. Palutiniet sevi ar masāžu. Vai uz jaunām drēbēm. Vai uz kādu jaunu spīdīgu elektroniku. “Vai arī paņemiet brīvu dienu, lai koncentrētos uz sevi,” viņa saka. Un neuztraucieties, ik pa laikam pagatavojamie saldējuma krēmi ir labi. “Neaizmirstiet to kopīgot vai pasūtiet bērnam piemērotu izmēru un izbaudiet katru kumosu,” viņa saka.
3. Ziniet, ka jūs nebūsit nevainojamsAtgriežoties pie lietas, neaizraujieties ar “pareizi ēst”. “Nevienā jūsu dzīves aspektā nav reāli ievērot perfektu standartu,” uzsver Teilore. “Jūs nevēlaties justies kā “izgāzies”, ja izvēlaties uzdzert dažus kartupeļu čipsus vai konfektes gabalu. Tas nav īpaši motivējoši!” (Patiesībā, ja sagaidāt, ka 100% no jūsu organismā nonākošā ēdiena būs veselīgs, tas var liecināt par ēšanas traucējumiem, ko sauc par ortoreksiju.) Jūs gūsit lielākus panākumus, ēdot sabalansētu uzturu, kas ļauj ēst dažus jautrus ēdienus nelielās porcijās. . Veselīgs uzturs ir prasme, ko jūs attīstāt laika gaitā. “Tas prasa daudz prakses,” saka Teilore.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Svara samazināšana ir svarīgs process, bet tas var būt grūts un daudz slāpējošs. Lai atgrieztos uz pareizā ceļa, ir svarīgi ievērot veselīgas dzīvesveida ieradumus, regulāri trenēties un uzraudzīt savu uzturu. Tomēr, ir svarīgi izvairīties no ātrās uztura, pārmērīgas uztura izmaiņām un negatīvu attieksmi pret svara zaudēšanu. Ievērojot šos padomus un izvairoties no kļūmēm, varēsiet sasniegt savus mērķus un dzīvot veselīgākā dzīvesveidā.