Recepte: Vārītas olas ar spinātiem un sarkano piparu pesto

Uzziniet, kā pagatavot gardas un veselīgas vārītas olas ar spinātiem un sarkano piparu pesto! Šī recepte ir ideāla izvēle gan brokastīm, gan vieglām vakariņām, piedāvājot dzīvotspējīgu garšu apvienojumu, kas uzmundrinās jūsu garšas kārpiņas. Spināti piešķir ēdienam svaigumu, bet sarkanā pipara pesto pievieno krāsu un intensīvu aromātu. Iegūstiet priekštatu par gardu un barojošu pusdienu vai uzkodu, kas ātri pagatavojama un patiks ikvienam!

Sāciet savu dienu ar šīm vieglajām un garšīgajām brokastīm. Tas piedāvā perfektu olbaltumvielu, zaļumu un dārzeņu līdzsvaru, un pesto tam piešķir nelielu spēku.

Sastāvdaļas

• 1 sarkanā paprika
• 1 neliela ķiploka daiviņa
• 1 unce grauzdētas mandeles (apmēram 22 gabali)
• 2 ēdamkarotes rīvēta parmezāna
• 1/4 tējkarotes košera sāls
• 1/4 tējkarotes svaigi maltu melno piparu
• 10 unces bērnu spinātu (apmēram 16 tases)
• 2 tējkarotes baltvīna etiķa
• 8 lielas olas
• 2 lociņi, sagriezti plānos gredzenos

Norādes

1. Novietojiet papriku virs gāzes degļa atklātas liesmas. Vāra, bieži apgriežot, līdz āda ir pārogļojusies no visām pusēm. Varat arī cept piparus, līdz tie ir pārogļojušies.
2. Ielieciet piparus bļodā, pārklājiet un ļaujiet tvaicēt 15 minūtes, līdz tie ir pietiekami atdzist, lai tos apstrādātu.
3. Notīriet pārogļoto ādu un noņemiet serdi un sēklas.
4. Ielieciet piparus, ķiplokus, mandeles, parmezānu, 1/8 tējkarotes sāls un 1/8 tējkarotes melno piparu virtuves kombainā vai blenderī un sablenderējiet līdz gludai. Pesto noliek malā.
5. Noskalojiet spinātus, atstājot ūdeni uz lapām. Ielieciet spinātus lielā katlā uz vidēji augstas uguns. Cieši nosedziet un tvaicē, līdz spināti ir savīti, apmēram 2 minūtes.
6. Lai pagatavotu olas, uzpildiet vidēju kastroli 3/4 ar ūdeni un uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai. Samaziniet siltumu līdz vidējai temperatūrai, lai ūdens lēnām vārītos. Pievienojiet etiķi.
7. Nelielā bļodā ielaužiet olu. Turiet bļodu tieši virs ūdens virsmas un ļaujiet olai ieslīdēt. Atkārtojiet ar vēl trim olām.
8. Vāra 3 līdz 5 minūtes, līdz baltumi ir sacietējuši un dzeltenumi ir glazēti, bet joprojām mīksti.
9. Izmantojiet karoti ar rievām, lai paceltu olas uz šķīvja, kas izklāta ar papīra dvieli. Atkārtojiet ar atlikušajām olām.
10. Sadaliet spinātus, olas un pesto pa šķīvjiem un virsū izkaisiet lociņus. Apkaisa ar atlikušo 1/8 tējkarotes sāli un piparus.

Sastāvdaļu ieguvumi veselībai

• Sarkanie bulgāru pipari: Kraukšķīgie, kraukšķīgie un ar uzturvielām bagāti sarkanie pipari ir lielisks ēdiens ledusskapī. Tie ir bagāti ar C vitamīnu, A vitamīnu, B6 vitamīnu un folātu, lai veicinātu jūsu imunitāti, saglabātu jūsu acu veselību un atbalstītu jūsu smadzenes. Un kurš gan nemīl mazliet šķiedrvielu “gludām kustībām”?
• Ķiploki: Šis parastais alijs neizskatās tik iespaidīgi, salīdzinot ar eksotiskākiem un modernākiem ēdieniem, kas ir uzmanības centrā, taču patiesībā tas tiek uzskatīts par superēdienu. Daži ķiplokos atrodamie savienojumi var cīnīties ar kaitīgām baktērijām jūsu pārtikā, piemēram E. coliun tas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Nemaz nerunājot par to, ka ķiploki var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu (īpaši balto asinsķermenīšu skaitu) kā daļu no sabalansēta uztura.
• Mandeles: Šajos mazajos riekstiņos ir daudz ko mīlēt. Mandeles ir pilnas ar sirdij veselīgiem taukiem, kas paaugstina jūsu ABL (“labo”) holesterīna līmeni un pazemina ZBL (“sliktā”) holesterīna līmeni, un tajās ir daudz kalcija, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai izveidotu spēcīgus kaulus. Tie ir arī piesātināti ar E vitamīnu un flavonoīdiem, antioksidantiem, kas cīnās ar iekaisumu un atbalsta jūsu ādas, smadzeņu un sirds veselību.
• Siers: Pat ja mēness nav izgatavots no siera, šis senais piena produkts joprojām var sniegt dažas citas pasaules priekšrocības. Papildus kalcijam siers ir gaļas nesaturošs avots jūsu pilnīgai olbaltumvielu vajadzībai. Tajā ir arī omega-3 taukskābes, kas ir būtiskas jūsu veselībai no galvas līdz kājām, savukārt minerālvielas cinks un selēns atbalsta vairogdziedzeri un redzi. Jūsu zarnas arī pateiks jums par probiotikām.
• Spināti: Lielisks papildinājums jebkurai receptei, šajā zaļajā lapā ir daudz kaulu veidojošā K vitamīna un nešķīstošās šķiedras, kas palīdz gremošanu un samazina holesterīna līmeni. Spināti ir arī labs augu izcelsmes (bez hema) dzelzs avots, kā arī beta karotīns un luteīns, karotinoīdi, kas uztur jūsu acis darba kārtībā un palīdz saglabāt redzi.
• Olas: Vienkāršs veids, kā maltītē iegūt vairāk olbaltumvielu, taču tas vēl nav viss. Olas ir arī labs A vitamīna, luteīna, B12 vitamīna un B9 vitamīna (folskābes) avots. Tajos ir arī E vitamīns, kas atbalsta jūsu acis, imūnsistēmu un ādu. Bet ne visas olas tiek dētas vienādi. Nākamajā ceļojumā uz pārtikas preču veikalu apsveriet iespēju iegādāties bioloģiski audzētas vai ganībās audzētas olas, lai gūtu maksimālu labumu.

Uztura informācija (uz porciju)

Pagatavo 4 porcijas

Kalorijas: 235Kopējie tauki: 15 g Piesātinātie tauki 3,9 g Olbaltumvielas: 18 g Ogļhidrāti: 8 g Uztura šķiedras: 3 g Cukurs: 2,5 g Holesterīns: 388 mgNātrijs: 391 mg

Šī recepte ar vārītām olām, spinātiem un sarkano piparu pesto ir lielisks veids, kā radīt veselīgu un garšīgu maltīti. Šis ēdiens ne tikai apgādā ar nepieciešamajām barības vielām, bet arī priecē ar krāsainu un pievilcīgu prezentāciju. Vārītas olas ir bagātas ar olbaltumvielām, savukārt spināti un sarkanie pipari pievieno vitamīnus un antioksidantus. Šo kombināciju var izmantot gan brokastīs, gan vieglas pusdienas vai vakariņas, un tā noteikti iepriecinās ikvienu, kurš novērtē veselīgu uzturu ar izciliem garšu pārgājieniem.