Recepte: baklažāni un brokoļi parmezāns

Šī recepte savieno divas gardas dārzeņu šķirnes – baklažānus un brokoļus – ar aromātisku parmežāna sieru. Šie sastāvdaļas veido ne tikai veselīgu, bet arī garšīgu ēdienu, kas būs lielisks ideāls ēdiens ikvienam gourma mīļotājam. Īsta itāliešu garša, kas iekārtojama tikai vienā ēdienā! Sāciet savu ceļu uz Itāliju ar šo vienkāršo un ērtu recepti četrām personām. Priecājieties par šo gardu ēdienu kopā ar tuviniekiem un draugiem!

Nav nepieciešams rezervēt ceļojumu uz Itāliju, lai izbaudītu šo klasikas pavērsienu. Ar pārsteidzošu sastāvdaļu brokoļi piešķir zaļumu un daudzus ieguvumus veselībai.

Sastāvdaļas

Baklažānu parmezāns

• 1 baklažāns, apmēram 1/2 mārciņas
• 1 ola
• 3 1/2 ēdamkarotes 2% piena
• 1/2 tase universālo miltu
• 1/4 tase rīvmaizes
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 3/4 glāzes marinara mērces, skatiet recepti
• 1/2 tase zema tauku satura mocarellas siera, sasmalcināta
• 1 ēdamkarote parmezāna siera, rīvēts
• 1 1/3 glāzes vārītu eņģeļu matu makaronu
• 2 glāzes vārītu brokoļu

Marinara mērce

• 1 glāze sīpolu, sasmalcinātu
• 1 ēdamkarote ķiploku, malta
• 1/2 ēdamkarotes svaiga oregano, smalki sagriezta
• 1/2 ēdamkarotes svaiga bazilika, smalki sagriezta
• 1/2 tējkarotes malta žāvēta timiāna
• 1/2 tējkarotes malti rupji melnie pipari
• 1/4 tējkarotes sarkano čili piparu pārslu
• 1 tējkarote olīveļļas
• 6 1/4 glāzes konservētu kubiņos sagrieztu tomātu
• 3/4 tase dārzeņu buljona
• 1 lauru lapa
• 2 tējkarotes pētersīļu, svaigi sakapātu

Norādes

1. Lielā katliņā olīveļļā apcep sīpolus, ķiplokus, oregano, baziliku, timiānu, melnos piparus un sarkano piparu pārslas, līdz sīpoli ir mīksti. Pievienojiet kubiņos sagrieztus tomātus un uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai.
2. Pievienojiet pārējās sastāvdaļas, izņemot pētersīļus, un uzvāra. Samaziniet siltumu un vāriet uz lēnas uguns 1 1/2 līdz 2 stundas, bieži maisot. Iemaisa pētersīļus.
3. Tālāk sagatavo baklažānu. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 F. Sagrieziet baklažānus 8 šķēlēs, katra šķēle ir 1/4 collas bieza. Mazā bļodiņā sakuļ olu ar pienu.
4. Baklažānu šķēles ieber miltos, tad olu-piena maisījumā un tad rīvmaizē.
5. Lielā sautēšanas pannā apcep baklažānus olīveļļā uz vidēji augstas uguns 3 līdz 5 minūtes no katras puses. Gatavās baklažānu šķēles pārnes uz cepešpannu.
6. Pārlej ar marinaras mērci un pārkaisa ar sieru. Liek cepeškrāsnī un sautē dažas minūtes, līdz siers izkusis un putojošs.
7. Pasniedziet divas baklažānu šķēles ar 1/3 tasi vārītu makaronu un 1/2 tasi vārītu brokoļu.

Sastāvdaļu ieguvumi veselībai

• Olas: Lielisks, budžetam draudzīgs uztura avots, olas ir bagātas ar vitamīniem, piemēram, B12 vitamīnu, E vitamīnu, A vitamīnu un folātu. Tajos ir arī luteīns, karotinoīds, kas veicina acu veselību, un veģetāriešiem draudzīgs proteīns, lai darbinātu jūsu šūnas. Izvēloties olu veidu, ko vēlaties iegādāties, apsveriet iespēju izvēlēties bioloģiski audzētas un ganībās audzētas olas, kurās parasti ir vairāk luteīna un mazāk holesterīna nekā tradicionālajās olās.
• Olīvju eļļa: Vai esat kādreiz dzirdējuši frāzi: “Vecs ir zelts”? Tas noteikti attiecas uz šo seno sastāvdaļu, kuras priekšrocības joprojām tiek pētītas. Mēs zinām, ka olīveļļa pazemina “sliktā” (ZBL) holesterīna līmeni, vienlaikus paaugstinot “labo” (ABL) holesterīnu. Tā ir arī bagāta ar sirdij veselīgiem mononepiesātinātajiem taukiem un vitamīniem, piemēram, K vitamīnu un E vitamīnu. Olīveļļa satur arī beta karotīnu, kas ir antioksidants, kas cīnās pret iekaisumu, ko jūsu ķermenis pārvērš par A vitamīnu, lai atbalstītu jūsu acis un redzi. Un, lai gan visa olīveļļa ir barojoša, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa (EVOO) ir labākā no labākajām ar visaugstāko ieguvumu koncentrāciju.
• Siers: Šis iemīļotais piena produkts ir bagāts ar omega-3 un minerālvielām, piemēram, kalciju, cinku un selēnu, kas stiprina jūsu kaulus, uzlabo imunitāti un uztur vairogdziedzera veselību. Kazeīns un sūkalas ir pilnvērtīgi olbaltumvielas sierā, kas var aizsargāt jūsu mutes veselību, cīnoties ar kaitīgajām baktērijām. Un jo īpaši parmezāns ir pilns ar probiotikām, kas veicina laimīgu zarnu darbību.
• Sīpoli: tie var nebūt paši krāšņākie ēdieni, taču visos šajos slāņos ir daudz priekšrocību. Sīpolos ir prebiotikas, lai pabarotu labās baktērijas, kas dzīvo jūsu zarnās, kā arī šķiedrvielas, C vitamīns un flavonoīdi, lai stiprinātu imūnsistēmu un nomāktu iekaisumu. Flavonoīds, ko sauc par kvercetīnu, var arī palīdzēt aizsargāt jūs no sirds slimībām.
• Ķiploki: Atzīsim, ķiploki ir nepietiekami novērtēti. Tik nepietiekami novērtēts, ka jūs, iespējams, nezināt, ka tas tiek uzskatīts par superēdienu. Ķiploku ēšana uz vietas var palīdzēt uzturēt sirds veselību, pazeminot asinsspiedienu (lai gan pētījumi turpinās). Tajā ir arī savienojumi, kas var iznīcināt baktērijas — mēs runājam par nepatīkamu veidu, kas var aizrauties ar maltīti un padarīt jūs ļoti slimu, piemēram, Salmonella.
• Melnie pipari: garšviela ar vielu, melnie pipari uzlabo jūsu ķermeņa spēju absorbēt noteiktas uzturvielas no citiem pārtikas produktiem. Tas arī piešķir aromātu, kas var neļaut jums justies nepieciešamībai pievienot sāli, un tas var palīdzēt mazināt iekaisumu, ja to lieto kopā ar kurkumu un ingveru.
• Tomāti: Tāpat kā ķiploki, arī šie pikantie augļi ir tik izplatīti, ka ir viegli nepamanīt to piedāvājumu. Tomātu iekļaušana sabalansētajā uzturā var pazemināt holesterīna līmeni un nodrošināt imunitāti stiprinošu C vitamīnu. Karotinoīdi, piemēram, likopēns un beta karotīns, kas atrodas tomātos, palīdz uzturēt jūsu sirds veselību, un likopēns var arī aizsargāt jūsu ādu no saules apdegumi.

Uztura informācija (uz porciju)

Pagatavo 4 porcijas

Kalorijas: 380 Olbaltumvielas: 15 g Ogļhidrāti: 56 g Tauki: 10 g Holesterīns: 63 mgNātrijs: 310 mg Šķiedras: 6 g

— Recepte pieklājīgi no Speaking of Women’s Health.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā šis recepšu, kas apvieno svaigus baklažānus un brokoļus ar garšīgu parmazāna sieru, ir garšīgs un veselīgs ēdiens. Sieris piešķir maigumu un bagātīgu garšu dārzeņiem, radot baudāmu ēdienu gan ikdienai, gan īpašai brīdim. Šis ēdiens ir viegli pagatavojams un piemērots gan pusdienām, gan vakariņām. Izbaudiet šo recepti un pārsteidziet savus tuviniekus ar saldumu un veselumu vienlaikus!