Plusi un mīnusi diētai ar augstu ogļhidrātu saturu: vai jūs varat zaudēt svaru?

Ir daudz diskusiju par diētu ar augstu ogļhidrātu saturu – vai tā palīdz zaudēt svaru vai gluži pretēji, var iegūt vairāk mārciņas? Daži uzskata, ka šāda diēta palīdzēs tiem, kas vēlas zaudēt svaru, bet citi uzskata, ka tā var būt neveiksmīga. Šajā rakstā es apspriedīšu plusus un mīnusus diētas ar augstu ogļhidrātu saturu un sniegšu informāciju par to, vai tā ir efektīva svara zaudēšanai.

Jūs, iespējams, savas dzīves laikā esat dzirdējis daudzas reizes, ka ogļhidrāti (vai ogļhidrāti) ir ienaidnieks — it īpaši, ja jūs mēģināt zaudēt svaru.

Bet tas nav tik vienkārši, saka reģistrētā dietoloģe Anna Teilore, RD, LD. “Ne visi ogļhidrāti ir radīti vienādi.”

Ogļhidrāti var nodrošināt enerģiju, aizsargāt pret slimībām un faktiski palīdzēt kontrolēt ķermeņa svaru. Tas viss attiecas uz jūsu izvēlētajiem ogļhidrātu veidiem. Un ir divi dažādi ogļhidrātu veidi:

• Vienkāršie ogļhidrāti. Jūsu ķermenis viegli sagremo vienkāršus ogļhidrātus. Un tas noved pie cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs. Pie vienkāršiem ogļhidrātiem pieder produkti, kas izgatavoti ar balto cukuru un pievienotiem cukuriem, piemēram, sodas kārbas, ceptas preces, graudaugi un konfektes.
• Kompleksie ogļhidrāti. Jūsu ķermenis sagremo sarežģītos ogļhidrātus lēnāk. To darot, tas nodrošina jūsu ķermenim vienmērīgu cukura plūsmu un var palīdzēt ilgāk justies sātīgākam, kā arī nodrošināt enerģiju.

Un, ja jūs ēdat pareizo veselīgu ogļhidrātu maisījumu, vienlaikus ievērojot diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, jūs varat gūt labumu, piemēram, svara zudumu un iekaisuma samazināšanos.

Teilore noskaidro plusus un mīnusus, ēdot diētu ar augstu ogļhidrātu saturu.

Kas ir diēta ar augstu ogļhidrātu saturu?

Teilors saka, ka nav oficiālas augsta ogļhidrātu satura diētas definīcijas, taču piedāvā šādus norādījumus:

“Kopumā Amerikas Savienotajās Valstīs mēs iesakām apmēram 45% līdz 65% no jūsu kopējām kalorijām iegūt no ogļhidrātiem,” viņa skaidro. “Tātad diēta ar augstu ogļhidrātu saturu būtu šī diapazona augšējā galā vai tajā varētu būt vairāk nekā divas trešdaļas no jūsu kopējām kalorijām, ko iegūst no ogļhidrātiem.”

Un jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka Vidusjūras diētu vai DASH diētu var uzskatīt par ēšanas veidu, kurā ir daudz ogļhidrātu.

“Vidusjūras diēta un DASH diēta ir ēšanas stili vai modeļi, kas koncentrējas uz pārtikas produktiem, ko ēdat biežāk un retāk — ne vienmēr ir precīzas šo pārtikas produktu proporcijas vai attiecības,” precizē Teilore. “Bet daudzi cilvēki, kas ievēro Vidusjūras diētu vai DASH diētu, var beigties ar lielāku ogļhidrātu daudzumu. Un tas ir tāpēc, ka jūs ēdat veselīgu, šķiedrvielām bagātu augu pārtiku, kas galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem, piemēram, veseli graudi, augļi, dārzeņi un pākšaugi.

Vai jūs varat zaudēt svaru, ievērojot diētu ar augstu ogļhidrātu saturu?

Atbilde nav tik vienkārša, atkārto Teilore. Bet ko saka pētījums?

2015. gada pētījums liecina, ka diēta ar augstu ogļhidrātu saturu ietekmēja jaunu vīriešu ķermeņa uzbūvi un izraisīja ievērojamu kopējā ķermeņa svara un ĶMI (ķermeņa masas indeksa) pieaugumu.

Taču 2018. gadā veikts pētījums par cilvēkiem, kuriem ir liekais svars, liecina, ka augu izcelsmes diēta ar augstu ogļhidrātu un zemu tauku saturu labvēlīgi ietekmē svaru un ķermeņa uzbūvi.

“Un 2018. gada sistemātiskā pārskatā un metaanalīzē, kurā aplūkota visa pieejamā informācija, teikts, ka nevar secināt, ka diēta ar augstu ogļhidrātu saturu palielina aptaukošanās iespējamību,” piebilst Teilore. “Tas ir tāpēc, ka ne visi ogļhidrāti tiek radīti vienādi. Citiem vārdiem sakot, tas nav obligāti par ogļhidrātu procentuālo daudzumu, ko mēs ēdam, bet gan par to, kādus pārtikas produktus mēs izvēlamies.

Padomā par to:

• Persona A var patērēt daudz ogļhidrātu, ko var iegūt, izdzerot daudz sodas, brokastīs ēdot brokastu pārslas, uzkodas ēdot granolas batoniņus vai saldinātu jogurtu un vakariņās ēdot baltos rīsus. Šāda veida produkti ar augstu ogļhidrātu saturu satur pievienotu cukuru un tiem trūkst šķiedrvielu. Persona A nejūtas paēdusi un nesaņem nepieciešamās uzturvielas.
• Persona B koncentrējas uz augu diētu, kas satur daudz ogļhidrātu, piemēram, veseli graudi, pupiņas, augļi un dārzeņi. Šie pārtikas veidi ir bagāti ar šķiedrvielām.

“Tā kā šie pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, ir sātīgāki, persona B laika gaitā var zaudēt svaru,” atzīmē Teilore. “Tātad, lai gan uz papīra šie cilvēki abi ievēro diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, pielietojums ir pilnīgi atšķirīgs un jūs iegūstat atšķirīgus rezultātus. Tā ir ogļhidrātu problēmas būtība.

Augsta ogļhidrātu diētas priekšrocības

Ēdot minimāli apstrādātu diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, ir dažas priekšrocības, taču atcerieties, ka viss ir atkarīgs no jūsu izvēlētajiem ogļhidrātu veidiem.

Ieguvumi var ietvert:

• Samazina sirds slimību risku.
• Samazina vairāku veidu vēža risku.
• Uzlabo jutību pret insulīnu.
• Samazina iekaisumu.

“Ar šķiedrvielām bagāti ogļhidrāti var arī atbalstīt veselīgu gremošanas sistēmu,” saka Teilore.

Veselīgi ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti

Galvenais ir ēst pareizos ogļhidrātus. Teilors saka, ka šie ir veselīgu ogļhidrātu veidi, kurus vēlaties izmantot savās ēdienreizēs:

• Pilngraudi. Tas ietver farro, kvinoju, brūnos vai savvaļas rīsus un pilngraudu maizes un pastas.
• Pupiņas un pākšaugi. Iespējas ietver melnās pupiņas, lima pupiņas, aunazirņus, šķeltos zirņus un lēcas.
• Augļi un dārzeņi. Tā ir godīga spēle — mēģiniet ēst varavīksnes krāsas. Un jā, tas ietver cieti saturošus dārzeņus, piemēram, kartupeļus, kukurūzu un ziemas skvošu.

“Šķiedras dabiski atrodamas tikai augu pārtikā, tāpēc, jo mazāk apstrādāti šie augu pārtikas produkti, jo vairāk šķiedrvielu tie parasti satur,” skaidro Teilore. “Tātad, ēst daudz pārtikas, kas aug no zemes un kopš tā laika nav pavadījis pārāk daudz laika rūpnīcā, ir galvenais, lai ievērotu diētu ar augstu ogļhidrātu saturu ar šāda veida ieguvumiem veselībai.”

Augsta ogļhidrātu satura diētas mīnusi

Ja neizvēlaties pareizos ogļhidrātus, diēta ar augstu ogļhidrātu saturu, kas pilna ar apstrādātiem rafinētiem graudiem un vienkāršiem cukuriem, var izpostīt jūsu uzturu.

“Šāda veida ēdieni — lai arī ar augstu ogļhidrātu saturu — nesniegs apmierinošu apmierinājumu, un jūs pastāvīgi alksieties pēc cukura. Un iemesls ir tāpēc, ka katru reizi, kad jūs ēdat ātras darbības ogļhidrātus, jūsu insulīna reakcija veicina izsalkumu un cukura līmenis asinīs strauji pieaug,” uzsver Teilore.

“Un jūs zaudējat visus pārtikas produktus, kas palīdz aizsargāt jūs no slimībām, vienlaikus ēdot pārtiku, kas var veicināt slimību risku vai pasliktināt esošos apstākļus.”

Ogļhidrātu vai nē?

Teilore saprot, ka ogļhidrātiem ir slikta reputācija, taču precizē, ka, ja izvēlaties gudri, ogļhidrāti, ko ēdat — atkal domāju, veseli graudi, augļi un dārzeņi — var būt jūsu veselības un labsajūtas mērķu būtiska sastāvdaļa.

“Mēs vēlamies koncentrēties uz to, kā mēs varam izveidot pamatu jūsu diētiskajai pārtikai, kas ir svarīga, un pārtikas produktiem, ar kuriem jūs varat dzīvot kopā,” viņa saka. “Es domāju, ka cilvēki tik ļoti aizraujas ar ogļhidrātu vai kaloriju skaitīšanu, ka viņiem pietrūkst koku meža. Viņi neēd pārtiku, kas uzlabo viņu veselību un liek viņiem justies labi.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā var teikt, ka diēta ar augstu ogļhidrātu saturu var būt gan plusi, gan mīnusi. Lai zaudētu svaru, ir svarīgi uzturēt kaloriju deficītu, nevis tikai ierobežot ogļhidrātus. Mērens ogļhidrātu patēriņš var būt būtisks enerģijas avots, bet pārāk liela ogļhidrātu uzņemšana var veicināt svara pieaugumu. Svarīgi ir arī izvēlēties veselīgus ogļhidrātus un kombinēt diētu ar regulāru fizisko aktivitāti. Tādējādi, zaudēt svaru ar augstu ogļhidrātu saturu diētu ir iespējams, ja tas tiek darīts pareizi un atbildīgi.