Metabolismam ir liela nozīme svara zaudēšanā

Metabolisms ir kā uguns, ko sadegina mūsu organismā darbojoties ar pārtiku un vielmaiņu. Izmantojot savu vielmaiņas procesu efektīvi, ir iespējams palielināt svara zudumu un uzlabot vispārējo veselību. Tā var veicināt ātrāku tauku sadedzināšanu, pārtiku pārvēršot enerģijā un uzkrātajiem taukiem uzreiz lietojot kā resursu. Tādējādi, saprotot un veicinot savu vielmaiņas darbību, ir iespējams panākt ilgstošus rezultātus svara zaudēšanā un labāku labklājību.

Šķiet, ka 99,9% amerikāņu šobrīd vēlas atbrīvoties no dažām mārciņām. Šķiet, ka ir arī bezgalīgs skaits diētu, no kurām izvēlēties — keto, periodiska badošanās, maltīšu plāni, kas tiek piegādāti līdz durvīm. Kā jūs varat zināt, kurš svara zaudēšanas ceļš jums ir piemērots? Un kāpēc ir tik grūti sākt?

Endokrinoloģe Širiša Avadhanula (MD) atgriežas pie pamatiem, lai palīdzētu jums uzsākt veiksmīgu svara zaudēšanas ceļojumu.

Metabolisms 101

“Mēs izmērām ķermeņa enerģiju kalorijās. Svara zudums notiek, kad jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat,” saka Dr Avadhanula. “Vienkārši sakot, svara zudums notiek tad, kad patērē mazāk kaloriju vai sporto vairāk, vēlams abus.”

Termins, ko bieži lieto, lai aprakstītu jūsu ķermeņa vielmaiņas iestatīto punktu, ir BMR vai pamata vielmaiņas ātrums. Nav ideālas formulas BMR noteikšanai, taču tiešsaistes kalkulatori var sniegt jums labu aprēķinu, ņemot vērā jūsu dzimumu, augumu, svaru, vecumu un aktivitātes līmeni.

“Lai zaudētu svaru veselīgā veidā, jums ir jāmaina dzīvesveids, kas darbojas ilgtermiņā, kamēr jūsu ķermeņa hormoni pielāgojas,” saka Dr. Avadhanula. “Ir saprātīgi zaudēt vienu vai divas mārciņas nedēļā. Vairāk nekā to ir grūti izturēt. ”

Vingrojumi ir vielmaiņas paātrinātājs

“Vingrojumi ir galvenā svara zaudēšanas sastāvdaļa, jo, veidojot liesu muskuļu masu, jūsu ķermenim ir jāizmanto vairāk enerģijas, lai to uzturētu,” saka Dr. Avadhanula. “Galu galā tas nozīmē, ka atpūšoties tu sadedzini vairāk kaloriju. Lai gan pārtikai ir milzīga nozīme svara zaudēšanā, muskuļu veidošanas vingrinājumu pievienošana var mainīt spēli.

Dr Avadhanula saka, ka pierādīts tauku dedzināšanas veids ir augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT). HIIT izmanto īsus augstas intensitātes vingrinājumus, lai sadedzinātu taukus un veidotu muskuļus.

“Atcerieties, ka tas ir ceļojums. Ja esat ļoti neaktīvs, sāciet lēnām — mērķējiet uz 5000 soļiem dienā. Pakāpeniski palieliniet mērķi līdz 10 000 soļiem dienā. Pēc tam vingrojiet trīs līdz četras reizes nedēļā 30 līdz 60 minūtes,” viņa saka. “Izmantojiet pakāpenisku pieeju un atrodiet aktivitātes, kas atbilst jūsu dzīvesveidam un grafikam, lai jūs nezaudētu motivāciju.”

Noturīga svara zaudēšanas atslēga ir atbildība

“Pētījumi ir parādījuši, ka nav vienas labākas diētas — visas populārās diētas nodrošina vienādu svara zudumu,” saka Dr. Avadhanula. “Diētas darbojas, jo tās liek jums atbildēt. Neatkarīgi no jūsu izvēlētā uztura plāna, ja jūs to ievērosit, jūs, iespējams, zaudēsit svaru.

Dr Avadhanula saka, lai izvairītos no uztura plāniem, kas šķiet kā burvju tablete svara zaudēšanai. Šīs diētas ir bīstamas un nereālas. Neatkarīgi no tā, vai cilvēki ir pārāk stingri vai pārāk dārgi, cilvēki pamet diētu un jūtas mazdūšīgi. Bieži vien seko svara pieaugums.

“Es aicinu cilvēkus atturēties no iedomīgām diētām, jo ​​lielākā daļa no tām nav ilgtspējīgas,” saka Dr Avadhanula. “Koncentrējieties uz dzīvesveida izmaiņām — vairāk vingrojiet, izvēlieties liesu gaļu un ēdiet augļus un dārzeņus. Esiet motivēti, sadarbojoties pārī ar ģimenes locekli vai draugu, lai jūs varētu viens otru saukt pie atbildības. Ir vieglāk zaudēt svaru, ja kādam ir mugura.”

Skaitiet kalorijas un paslēpiet svarus

“Tikai daži cilvēki saprot, ka ir nepieciešams 3500 kaloriju deficīts, lai zaudētu tikai vienu mārciņu,” saka Dr Avadhanula. Tā kā daudzi cilvēki par zemu novērtē, cik daudz kaloriju viņi ēd visas dienas garumā, viņa iesaka izmantot pārtikas žurnālu, lai izsekotu visam, ko ievietojat mutē. Centieties uzņemt mazāk kaloriju un būt aktīvākam.

“Es arī saku pacientiem, lai viņi slēptu savu svaru, kad viņi sāk svara zaudēšanas ceļojumu,” saka Dr Avadhanula. “Pirmo trīs līdz četru nedēļu laikā nepievērsiet uzmanību savam svaram. Cilvēki sākumā bieži zaudē svaru, pēc tam svara zudumam ir tendence palēnināt. Daudzi cilvēki šajā brīdī zaudē drosmi un padodas.

Trīs vai četru nedēļu atzīme ir piemērots laiks, lai uzkāptu uz skalas un redzētu savu progresu. Ikdienas svārstības būs, taču mērķis ir vispārēja lejupejoša tendence.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Metabolisms ir ļoti svarīgs faktors svara zaudēšanā. Tas ir atbildīgs par kaloriju sadedzināšanu un vielmaiņas procesiem organismā. Ja mūsu metabolisms darbojas pienācīgi, mēs varam vieglāk zaudēt svaru un saglabāt to ilgtermiņā. Lai uzlabotu metabolisma ātrumu, ir svarīgi ievērot veselīgu dzīvesveidu, regulāri fiziski trenēties un ēst sabalansētu uzturu. Svara zaudēšana nav tikai par kaloriju ierobežošanu, bet arī par to, kā mūsu ķermenis apstrādā un sadedzina šīs kalorijas. Tāpēc ir būtiski rūpēties par savu metabolismu, ja vēlamies veiksmīgi zaudēt svaru.