Mazliet no šī un tā: jūsu AIP diētas ceļvedis

Sveiki, vai jums ir grūtības atrast veselīgu un sabalansētu uzturu AIP diētu ceļvedī? Mēs esam šeit, lai palīdzētu jums iepazīties ar AIP diētu un iedvesmot jūs gatavot garšīgus un veselīgus ēdienus. Šajā ceļvedī Jūs atradīsiet padomus, receptes un noderīgus ieteikumus, kas palīdzēs jums sasniegt savus uztura mērķus. Uzziniet vairāk par AIP diētas priekšrocībām un sāciet ceļojumu uz labāku un veselīgāku dzīvesveidu jau šodien!

Nevienam nepatīk neatrisināts noslēpums. Kad parādās problēma un mēs precīzi nezinām, kas to izraisa, mēs mēdzam izsijāt savas iespējas, līdz atrodam atbildīgo avotu.

Autoimūnā protokola (AIP) diēta palīdz ikvienam, kam ir hroniska autoimūna slimība: tā novērš visus iespējamos ar pārtiku saistītos iekaisuma izraisītājus un lēnām tos atkal iekļauj savā uzturā, līdz atrodat tos, kas jums vairs nav vajadzīgi jūsu dzīvē.

Reģistrēts dietologs Deivids Gardinier, RD, LD, paskaidro, kā AIP diēta var palīdzēt mazināt iekaisumu, kādus pārtikas produktus varat ēst un no kuriem pārtikas produktiem jums vajadzētu izvairīties.

Kas ir AIP diēta?

Tāpat kā paleo diēta, arī AIP diēta ir izvadīšanas diēta, kas paredzēta, lai izslēgtu un aizstātu dažus pārtikas produktus, kas pazīstami kā iekaisuma izraisītāji, ar uzturvielām bagātu pārtiku, lai uzlabotu zarnu veselību, hormonu regulēšanu un imūnsistēmas regulēšanu. Tas, iespējams, ir visnoderīgākais cilvēkiem, kuriem ir hronisks iekaisums vai autoimūnas traucējumi, piemēram:

• Psoriātiskais artrīts.
• Reimatoīdais artrīts.
• Celiakija.
• 1. tipa cukura diabēts.
• Iekaisīgas zarnu slimības (IBD), piemēram, Krona slimība vai čūlainais kolīts.
• Hašimoto tireoidīts.
• Psoriāze.
• Multiplā skleroze.

Cilvēkiem, kuriem ir autoimūnas traucējumi, ir tendence izjust dažādus ar iekaisumu saistītus simptomus, tostarp galvassāpes, nogurumu, kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus, sāpes un sāpes (tostarp muskuļu sāpes un locītavu sāpes), miega grūtības un ādas veselības izmaiņas.

Un, lai gan autoimūniem traucējumiem var būt dažādi cēloņi, daži pētījumi liecina, ka, ēdot noteiktus pārtikas produktus, jūsu organismā var būt pastiprināta iekaisuma reakcija, jo laika gaitā gremošanas sistēmā tiek pakāpeniski erozijas šķēršļi un tas, ko sauc par “noplūdi”. zarnas”.

“Mēs zinām, ka cilvēkiem ar hroniskām autoimūnām slimībām bieži ir augstāks iekaisuma līmenis. Tātad šīs diētas mērķis ir izvēlēties pretiekaisuma pārtikas produktus un pārtikas produktus, kas veicina zarnu veselību, lai mazinātu simptomus cilvēkiem, kuriem ir šīs hroniskās slimības, ”saka Gardinier.

Kā darbojas AIP diēta?

AIP diēta darbojas trīs fāzēs, un katra fāze ir vērsta uz to pārtikas produktu uzskaiti, ko ēdat, un simptomiem, kas rodas pēc šo pārtikas produktu ēšanas vai šo pārtikas produktu izņemšanas no ikdienas patēriņa.

Uzskatot, AIP diēta var šķist daudz ko sakārtot, tāpēc Gārdinjē uzsver, cik svarīgi ir sadarboties ar dietologu, pirms sākat šo diētu patstāvīgi. Viena cilvēka organismā var nebūt tādi paši iekaisuma izraisītāji kā cita cilvēka organismā, un pārtikas produktu izslēgšana nozīmē, ka jums patiešām ir jākoncentrējas uz ēdiena dažādošanu, cenšoties iegūt nepieciešamo uzturvielu daudzumu, lai jūsu ķermenis būtu vesels un spēcīgs.

“Tāpat kā ar jebkuru eliminācijas diētu, jūs lietojat daudz dažādu ēdienu, un tas pakļauj jums vitamīnu un minerālvielu deficīta risku, ja neesat piesardzīgs,” brīdina Gardinjē. “Ir patiešām noderīgi ievērot šāda veida diētu kopā ar reģistrētu dietologu, kurš var palīdzēt jums izlasīt dažādas receptes un pārliecināties, ka jūs saņemat sabalansētu uzturu ar lielu dažādību.”

Izejot tālāk norādītās trīs fāzes, varētu būt noderīgi arī saglabāt pārtikas dienasgrāmatu, lai izsekotu, kādus pārtikas produktus jūs izslēdzat, kādus pārtikas produktus ievadāt atkārtoti un kādi simptomi rodas, kā arī to smaguma pakāpe. To darot, jūs varat precīzi noteikt, kuri pārtikas produkti ir problemātiski un kuri pārtikas produkti ir piemēroti ilgstošai uzglabāšanai.

1. fāze: likvidēšana

Pirmā AIP diētas fāze var ilgt no četrām līdz sešām nedēļām un līdz pat dažiem mēnešiem. Šajā fāzē jūs izslēdzat noteiktus pārtikas produktus, piedevas un medikamentus, kas, domājams, izraisa zarnu iekaisumu, zarnu mikrobiotas nelīdzsvarotību vai pasliktina imūnsistēmas reakciju. Daži no pārtikas produktiem, kurus jūs izslēdzat šajā fāzē, ir:

• Graudi (īpaši glutēnu saturoši graudi).
• Pākšaugi (ieskaitot pupiņas, zirņus un lēcas).
• Naktssēnes dārzeņi.
• Piena produkti.
• Pārstrādāti pārtikas produkti.
• Rafinēti cukuri.
• Olas.
• Rieksti un sēklas.
• Kafija.
• Alkohols.

Jūs arī vēlaties atteikties no tabakas un nesteroīdo pretiekaisuma līdzekļu (NPL) lietošanas.

“No pirmā acu uzmetiena tas noteikti šķiet daudz, bet, skatoties uz to, es domāju, ka ir svarīgi koncentrēties uz ēdieniem var ietver,” mudina Gardinjē.

Jums var būt dārzeņi, augļi, zivis, ar zāli barota gaļa, orgānu gaļa (piemēram, aknas) un mājputni — un jūs varat atrast diezgan labas alternatīvas dažiem pārtikas produktiem, kas jums visvairāk pietrūkst.

“Graudiem un makaronu izstrādājumiem makaronu aizstājējus varat pagatavot no daudziem dārzeņiem, piemēram, izmantojot ziedkāpostus, lai aizstātu rīsus,” iesaka Gardinier. “Cepšanas laikā varat arī izmantot medu, lai aizstātu jebkuru no šiem apstrādātajiem cukuriem, piemēram, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu vai cukuru.”

Izslēdzot šos pārtikas produktus, tie nekavējoties jāizslēdz no uztura. Pēc tam nākamo četru līdz sešu nedēļu laikā rūpīgi novērojiet savus hroniskos iekaisuma simptomus.

“Mērķis ir, lai cilvēki šajā izslēgšanas posmā sāktu justies labāk,” saka Gardinjē. “Ja AIP diēta darbojas, cilvēku dzīves kvalitāte parasti uzlabojas, un viņiem būs mazāk simptomu, jo ilgāk viņi ir izsvītrojuši dažus no šiem pārtikas produktiem.”

Ja līdz šī perioda beigām jūsu simptomi nav uzlabojušies, iespējams, ieteicams sazināties ar dietologu, lai noskaidrotu, vai ir kādi citi risinājumi vai stratēģijas, ko varat izmēģināt.

2. fāze: atkārtota ieviešana

AIP diētas otrā fāze var sākties, kad esat piedzīvojis ievērojamu simptomu uzlabošanos.

“Ideālā gadījumā pirms diētas sākšanas jūs vēlaties tikties ar savu dietologu, lai pārrunātu visu, un jūs vēlaties reģistrēties apmēram pēc četrām līdz sešām nedēļām, lai pārliecinātos, ka jūtaties labāk. Ja tas tā ir, mēs runāsim par atkārtotas ieviešanas posmu otrajā tikšanās reizē,” skaidro Gardinjē.

Šajā fāzē jūs sākat savā uzturā atkal iekļaut pārtikas produktus, ko izslēdzāt pirmajā fāzē. Jūs to darāt pa vienam piecas līdz septiņas dienas pirms nākamā ēdiena atkārtotas ievadīšanas. Mērķis ir noteikt, kuri no šiem pārtikas produktiem veicina jūsu simptomus, lai jūs varētu turpināt izvairīties no šo pārtikas produktu ēšanas un no jauna ieviest visus pārtikas produktus, kas neizraisa simptomus.

To var izdarīt vienā no diviem veidiem:

• Atkārtoti ieviesiet ēdienus tādā secībā, kādā jums visvairāk pietrūkst.
• Atkārtoti ieviesiet pārtikas produktus, sākot ar tiem, kas ir visizdevīgākie un kuriem ir vismazāk negatīvo.

“Tā nav ideāla zinātne,” atzīmē Gardinjē. “Tas patiešām ir par to, ko esat atradis un uzskatījis par labāko, un kādi simptomi jums rodas ceļā.”

Atkārtoti ieviešot pārtiku, ir jāveic šādas darbības:

• Izvēlieties vienu ēdienu, ko atkārtoti iekļaut savā uzturā. Plānojiet šīs pārtikas paraugus ņemt vairākas reizes pirmajā atkārtotas ievadīšanas dienā. Ja kādā brīdī atkārtotas ievadīšanas laikā rodas autoimūnu simptomu atgriešanās vai jebkādas reakcijas, kas radušās pirms eliminācijas fāzes, jūs vēlēsities pārtraukt un izvairīties no šīs pārtikas lietošanas.
• Sāciet ar nelielu daudzumu, piemēram, tējkaroti, un pēc tam pagaidiet 15 minūtes, lai redzētu, vai jums nav autoimūnu simptomu vai reakcijas. Ja jums ir reakcijas, pārtrauciet.
• Ja jums nav reakcijas, izmēģiniet lielāku porciju, piemēram, 2 tējkarotes viena un tā paša ēdiena, un pagaidiet divas līdz trīs stundas. Ja jums ir reakcija, pārtrauciet.
• Ja jums nav nekādu reakciju, ēdiet parasto tā paša ēdiena porciju un pēc tam izvairieties no šī ēdiena piecas līdz septiņas dienas, atkārtoti neievadot citus jaunus pārtikas produktus.
• Ja piecu līdz septiņu dienu laikā rodas jebkādas reakcijas, izvairieties no šī ēdiena turpmākās lietošanas un pārejiet pie nākamā ēdiena pēc aptuveni nedēļas. Ja jums nav reakcijas, varat pilnībā iekļaut šo pārtiku savā uzturā.
• Atkārtojiet šo procesu nākamajam ēdienam, ko vēlaties atkārtoti ieviest.

Ņemiet vērā, ka simptomi jāuzrauga ik uz soļa. Pēc katra ēdiena pārbaudes ir svarīgi pagaidīt pat vienu nedēļu, jo var paiet zināms laiks, līdz jūsu ķermenis sāks reaģēt. Laika gaitā var attīstīties arī pārtikas nepanesamība, kas nozīmē, ka, ja jums ir reakcija, iespējams, vēlēsities atkārtoti izmēģināt to pašu ēdienu pēc aptuveni gada, kad esat izvairījies no tā, lai redzētu, vai jūsu ķermeņa reakcija ir tāda pati.

“Šai fāzei nav noteikts laiks, un var paiet zināms laiks, līdz jūsu ķermenis vai zarnas atveseļojas,” saka Gardinjē. “Atkārtoti ieviešot pārtikas produktus, jūs arī vēlaties pārliecināties, vai nav nekādu ārēju stresa faktoru (piemēram, saaukstēšanās, infekcija vai miega trūkums), ja rodas simptomi. Ja ir, nākamajā nedēļā izmēģiniet ēdienu vēlreiz, lai redzētu, vai jums ir tāda pati reakcija bez papildu stresa faktoriem.

3. fāze: apkope

Šī AIP diētas pēdējā fāze ņem visu, ko esat iemācījies no pirmajām divām fāzēm, un apvieno tos ilgtermiņa uzturēšanas plānā. Šajā fāzē uzsvars tiek likts uz personalizāciju un pastiprināta uzmanība tiek pievērsta pārtikas daudzveidībai un uztura elastībai. Piemēram, daži pārtikas produkti var izraisīt jums nevēlamus simptomus, tāpēc jūs vēlaties turpināt izvairīties no šiem pārtikas produktiem ilgtermiņā (turpretim kādam citam, iespējams, nav jāizvairās no šiem pārtikas produktiem). Un dažos veidos jūs, iespējams, varēsit ēst dažus no šiem pārtikas produktiem nelielos daudzumos apstākļos, kas jums šķiet piemēroti.

“Šajā fāzē ir ieteicams atteikties no diētas ceļojuma laikā un īpašos pasākumos, īpaši cilvēkiem, kuriem ir tikai viegli vai mēreni simptomi, ko izraisa viņu identificētie pārtikas produkti,” atzīmē Gardinjē. “Bet, ja tas patiešām ietekmē jūsu ikdienu un spēju darīt lietas, ko vēlaties darīt, iespējams, nav vērts pārskatīt šos ēdienus. Tas, ko jūs darāt ar iegūtajām zināšanām, ir atkarīgs no jums.

Tas ir arī jūsu ziņā, lai izlemtu, cik liberāls jūs vēlaties būt attiecībā uz diētu un cik ļoti vēlaties noteikt šos ierobežojumus. Taču ir iespējams saglabāt jaunu pieeju pārtikai, ko ēdat, un ilgstoši izvairīties no tiem, ja tas palīdz samazināt autoimūno reakciju iespējamību un smagumu.

Ko jūs nevarat ēst, ievērojot AIP diētu?

Pārtikas produktu piemēri, kas jums jāizslēdz no AIP diētas, ir šādi:

• Graudi: Rīsi, auzas, kvieši, mieži, rudzi, kvinoja, kukurūza un visi produkti, kas izgatavoti no šīm sastāvdaļām, piemēram, graudaugi, makaroni, maize, smalkmaizītes un citi konditorejas izstrādājumi.
• Pākšaugi: Melnās pupiņas, pupiņas, lēcas, zirņi, aunazirņi, sojas pupiņas, zemesrieksti un produkti, kas izgatavoti no šīm sastāvdaļām, piemēram, tofu, zemesriekstu sviests un humuss.
• Naktssēnes dārzeņi: Tomāti, kartupeļi, paprika, baklažāni, tomāti, halapeno un garšvielas, kas izgatavotas no šiem dārzeņiem, piemēram, kajēnas pipari vai paprika.
• Piena produkti: Govs piens, kazas piens vai aitas piens un jebkuri produkti, kas izgatavoti no tiem, tostarp saldējums, siers, sviests un jebkādi piena proteīna pulveri vai piedevas.
• Olas: Veselas olas, olu baltumi vai pārtikas produkti, kas satur šīs sastāvdaļas.
• Pārstrādāti pārtikas produkti: Delikatešu gaļa, cīsiņi, desiņas, konservēti dārzeņi, konservētas zupas, ēdieni mikroviļņu krāsnī, iepakotas uzkodas un apstrādātas augu eļļas, piemēram, rapšu, kukurūzas vai sojas pupu eļļa.
• Rafinēti cukuri: saldumi, gāzētie dzērieni, konfektes, šokolāde, niedru cukurs, kukurūzas sīrups, brūno rīsu sīrups utt.
• Rieksti un sēklas: visi rieksti, sēklas un pārtikas produkti, kas izgatavoti no šīm sastāvdaļām, tostarp milti, sviests vai eļļas, kakao un sēklu garšvielas, piemēram, koriandrs, ķimenes, fenhelis, sinepes un muskatrieksts.
• Noteikti dzērieni: Kafija un alkohols.
• Pārtikas piedevas: Mākslīgie saldinātāji, piemēram, stēvija, saharīns vai ksilīts, pārtikas krāsvielas, emulgatori un biezinātāji.

AIP diētas pārtikas saraksts

Pārtikas produktu piemēri, kurus varat ēst, ievērojot AIP diētu, ir šādi:

• Dārzeņi kas nav nakteņu dārzeņi, piemēram, gurķi, spināti, saldie kartupeļi un cukini.
• Svaigi augļi piemēram, āboli, apelsīni, mango, zemenes, banāni un mellenes.
• Minimāli apstrādāta gaļa piemēram, ar zāli barota liellopu gaļa, zivis, jūras veltes, orgānu gaļa un mājputni.
• Minimāli apstrādātas augu eļļas piemēram, avokado eļļa, olīveļļa un kokosriekstu eļļa.
• Dabiskie saldinātāji piemēram, medus, agaves un kļavu sīrups.
• Garšaugi un garšvielas piemēram, ingvers, ķiploki, ķimenes, koriandrs oregano, sāls un melnie pipari.
• Fermentēti pārtikas produkti kas nav izgatavoti no piena produktiem un nav izgatavoti uz naktsvijolēm, piemēram, skābēti kāposti, marinēti gurķi un kimchi.

Vai jums vajadzētu izmēģināt AIP diētu?

Ja jums ir autoimūna slimība vai hronisks iekaisums un citi ārstēšanas veidi nav izrādījušies tik veiksmīgi, kā jūs cerējāt, AIP diētas izmēģināšana var būt noderīga. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai dietologu par AIP diētas sākšanu un norādiet visus jautājumus vai bažas, kas jums rodas saistībā ar nepieciešamo daudzveidīgo pārtikas produktu daudzumu un uzturu, kas jums nepieciešams ikdienā. Kopā jūs varat atrast veidus, kā pārliecināties, ka pārtika, ko ēdat, negatīvi neietekmē jūsu ikdienas dzīvi.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Šajā ceļvedī esmu dalījies ar pamatinformāciju par AIP diētu un padomēm, kā veiksmīgi ieviest šo diētu savā dzīvē. Ceru, ka šis ceļvedis nodrošinās jums noderīgu informāciju un iedvesmu, lai sāktu uzlabot savu veselību un labklājību ar AIP diētas palīdzību. Neaizmirstiet, ka konsultējieties ar ārstu vai uztura speciālistu, pirms veicat ievērojamus izmaiņas savā uzturā. Es novēlu jums panākumus un labu veselību!