Labākais laiks, lai nosvērtos (un cik bieži jums vajadzētu uzkāpt uz svariem)

Vai zinājāt, ka ir īpaši laiki, kad jūsu svars var būt visprecīzākais? Svara mērīšana var šķist vienkārša, bet ir nianses, kuras var ievērojami ietekmēt mērījumus. Uzziniet, kādā diennakts laikā un cik bieži vajadzētu kāpt uz svariem, lai iegūtu patiesu priekšstatu par savu progresu un veselības stāvokli. Tas palīdzēs jums izprast savu ķermeņa svaru dinamiku un veidot efektīvāku plānu sava mērķa sasniegšanai.

Mēģinājums zaudēt svaru ir vairāk nekā tikai skaitļu spēle — tas nozīmē arī pārliecību, ka esat gatavs izdarīt veselīgas dzīves izvēles, piemēram, iegūt labas uzturvielas un būt fiziski aktīvam vismaz piecas dienas nedēļā.

Bet, ja skaitlis uz skalas jums joprojām ir svarīgs vai ja jums ir nepieciešama tikai neliela motivācija, jūsu svara ievērošana varētu būt noderīga jūsu veselīga dzīvesveida ceļojumā.

Bet kā tam vajadzētu pieiet?

Konsekvence ir galvenais, saka reģistrētā dietoloģe Maksīna Smita, RD, LD — tā, iespējams, ir viena no vissvarīgākajām lietām, kas saistīta ar svara pārvaldību.

Šeit Smits sniedz nelielu ieskatu par to, kā jūs varat likt savam mērogam darboties jūsu personīgo mērķu sasniegšanai, kā arī citas uzvedības izmaiņas, kuras varat veikt, kas ilgtermiņā rada pozitīvākus rezultātus.

Kad jums vajadzētu nosvērties?

Labākais laiks, lai nosvērtos, ir no rīta pēc tualetes apmeklējuma, bet pirms ēšanas vai dzeršanas. Iemesls tam ir tas, ka jūsu ķermenim ir bijis pietiekami daudz laika, lai sagremotu visus ēdienus un dzērienus, ko esat lietojis iepriekšējā dienā, kamēr jūs gulējāt skaistuma miegā.

No rīta nosveroties, jūs vēlaties valkāt pēc iespējas mazāk apģērba vai vismaz valkāt tos pašus priekšmetus, kad uzkāpjat uz svariem.

Cik bieži jums vajadzētu nosvērties?

Vairāki pētījumi liecina, ka regulāra svēršanās rada vislielākās svara izmaiņas. Dažiem cilvēkiem patīk nosvērties vienu dienu nedēļā, savukārt citiem patīk nosvērties katru rītu. Tas, cik bieži vēlaties nosvērties, ir pilnībā atkarīgs no jums. Vienkārši esiet konsekventi.

2019. gada pētījums liecina, ka ikdienas mērījumi izraisa lielāku svara zudumu, salīdzinot ar cilvēku grupām, kurām ir retāk sastopami. Un svari uz grīdas nav vienīgais jums pieejamais mērīšanas rīks.

2021. gada pētījums liecina, ka digitālo paškontroles sistēmu (piemēram, viedpulksteņu, fitnesa lietotņu un vietņu izsekotāju) izmantošana bija saistīta ar lielāku svara zudumu, salīdzinot ar izsekošanu, izmantojot pildspalvu un papīru, savukārt 2018. gada pētījums liecina, ka aktivitātes tiek izmantotas īslaicīgi. izsekotāji var būt izdevīgāki nekā standarta svara zaudēšanas programma.

Faktiski saskaņā ar 2017. gada pētījumu, kurā tika aplūkots paškontroles ieguldījums svara zaudēšanā, pozitīvāki rezultāti rodas, ja pastāv konsekventas uzvedības kombinācija, piemēram, regulāri sverot sevi, reģistrējot savu uzturu un ja esat vismaz 60 ļoti aktīvi. minūtes nedēļā.

Visi šie pētījumi liecina, ka, saglabājot konsekventu savu svaru, jums ir lielāka iespēja veikt pozitīvas izmaiņas tajā, ko ēdat, cik bieži ēdat un cik aktīvs laika gaitā esat. Tas viss var būt saistīts ar vienkāršu ideju par sevi atbildīgu parastās rutīnas priekšā.

“Regulāra svēršana var palīdzēt jums sasniegt savus svara zaudēšanas vai svara pārvaldības mērķus,” atkārto Smits. “Tas ir kā iknedēļas budžets. Ja vienu nedēļu pārsniedzat savu budžetu, vēlaties to zināt, lai varētu to labot. Ja jūs nesaprotat, ka katru nedēļu tērējat pārāk daudz, tas palielinās.

Ja izvēlaties svērties katru dienu, pārliecinieties, ka sverat sevi katru dienu vienā un tajā pašā laikā un valkājat vienu un to pašu apģērbu vai vispār neko, un katru reizi lietojat vienus un tos pašus svarus. Ja izvēlaties nosvērties reizi nedēļā, arī tas ir labi. Noteikti mēģiniet nosvērties tajās pašās vai līdzīgās dienās — piemēram, katru nedēļu trešdienās, nevis piektdienās un pirmdienās.

“Daudziem cilvēkiem nedēļas nogalēs ir atšķirīga rutīna,” atzīmē Smits. “Viņi varētu vairāk ēst ārpus mājas, dzert alkoholu vai uzkodas vairāk. Salīdziniet pirmdienu ar piektdienu, kad esat pavadījis četras vai piecas dienas konsekventas aktivitātes un ēšanas paradumus, un jūs redzēsiet lielu atšķirību starp šīm divām dienām.

Ir arī svarīgi atzīmēt, ka dažiem cilvēkiem tik cieša šo skaitļu ievērošana var nebūt labākā lieta. 2020. gada pētījums liecina, ka lielākais šķērslis paškontrolētai svara kontrolei bija pārpratums par ikdienas svara svārstībām, nespēja redzēt lielāku priekšstatu par to, kā jūsu svars laika gaitā mainās, un aizmirstot konsekventi veikt mērījumus.

“Paturiet prātā, ka jūsu svars atspoguļo izmaiņas jūsu ķermeņa tauku daudzumā, kā arī izmaiņas jūsu muskuļu un ūdens aizture,” skaidro Smits.

“Piemēram, ja jūs sākat vingrot vairāk, jūsu svars var pieaugt, jo jūs iegūstat muskuļus, kas ir labi! Sāls vai ogļhidrātu daudzums, ko esat ēdis, var ietekmēt arī jūsu šķidruma svaru, kā arī dažus medikamentus.

Ir reāli un veselīgi gaidīt, ka jūsu svars katru dienu mainīsies par vienu vai divām mārciņām, neskatoties uz kalorijām, ko ēdāt vai sadedzinājāt iepriekšējā dienā. Un, ja jums ir bijuši ēšanas traucējumi vai jūs uztraucaties par uzkāpšanu uz skalas, var būt noderīgi izvairīties no šiem skaitļiem un runāt ar uzvedības veselības speciālistu. Vissvarīgākais jebkurā veselīga dzīvesveida ceļojumā ir noskaidrot, kuras rutīnas jums ir vispiemērotākās, un pārliecināties, ka jūsu rutīna netraucē pozitīvam progresam.

“Skala kalpo kā mērīšanas rīks, lai veicinātu jūsu uzvedības un izvēles izpēti,” norāda Smits. “Par katru cenu izvairieties vērtēt sevi, pamatojoties uz skaitli. Tā vietā uzstādiet mazus, reālistiskus uzvedības maiņas mērķus, kurus varat izmērīt noteiktā laika periodā. Tas ir kaut kas, ko jūs darīt kontrolēt. Tāpēc noteikti dodiet sev žēlastību. Progresēšana, nevis ideāla mērķu sasniegšana, ir uzvara.

Kura nedēļas diena ir labākā?

Daži saka, ka labākā nedēļas diena, lai nosvērtos, ir trešdiena, jo nedēļas vidus ir labs pusceļš, lai redzētu, kur jūs stāvat un kā varat atbilstoši pielāgoties. Bet Smits saka, ka jūs neesat piesaistīts nevienai dienai un ka piektdienas nosvēršanās varētu būt labāks risinājums.

“Daudziem cilvēkiem patīk redzēt, cik viņi sver piektdien, jo viņiem visu nedēļu ir bijusi konsekventa rutīna,” viņa skaidro. “Jūs redzat, kur ir jūsu svars pēc tam, kad esat ievērojis rutīnu piecas dienas. Pēc tam varat pielāgot savu rutīnu, ja nepieciešams.

Paturiet prātā, ka pēkšņas svara izmaiņas ne vienmēr ir iespējamas. Parasti jūsu svars svārstās 5 mārciņu robežās. Bet, ja esat pieņēmies svarā “pa nakti” un jūtaties uzpampis, iespējams, ka tas ir saistīts ar ūdens aizturi:

• Ēdot pārtiku ar augstu nātrija saturu.
• Alkohola dzeršana.
• Ceļošana, tostarp lidošana vai gari braucieni.
• Premenstruālais sindroms (PMS) vai jūsu menstruālais cikls.

Aizcietējums var arī palielināt pēkšņu svara pieaugumu. Bet, ja jūs aizturat ūdeni bez acīmredzama iemesla, jums vajadzētu runāt ar veselības aprūpes sniedzēju.

Kā pareizi nosvērties

Atcerieties: ja vien esat konsekvents, jūs nevarat kļūdīties, nosverot sevi, veicot šīs vienkāršās darbības:

1. No rīta vispirms nosverieties.
2. Valkājiet nedaudz apģērba vai vispār valkājiet to pašu apģērbu katru reizi.
3. Novietojiet svarus uz cietas grīdas. Noliekot svarus vai novietojot to uz paklāja, nolasījums var būt neprecīzs.
4. Vienmērīgi sadaliet savu svaru, stāvot augstu un nekustīgi uz svariem ar abām kājām stingri un vienādi. Lai iegūtu visprecīzākos rādījumus, dariet to basām kājām.

Vai jūsu svars ir vienīgais svarīgais faktors?

Jūsu svars nav vissvarīgākais, kad runa ir par jūsu vispārējo veselību, bet tas ir mazs mīklas gabals.

“Jebkurā veselības ceļojumā ir vairāk nekā viens veids, kā novērtēt panākumus,” Smits mudina. “Mērogs ir tikai viens faktors, un tas neatspoguļos visas jūsu veiktās pozitīvās izmaiņas.”

Citi panākumu mērījumi ietver veselīgākas pārtikas izvēles atzīšanu un koncentrēšanos uz regulāras fiziskās aktivitātes garīgajiem un fiziskajiem ieguvumiem.

“Varbūt jūsu iecienītākie džinsi ir labāk pieguļoši, lai gan jūs neesat zaudējis daudz svara, vai varbūt jums ir vairāk enerģijas, lai spēlētu ar saviem bērniem,” saka Smits. “Tik daudzas uzvaras nav saistītas ar mērogu.”

Secinājumā, atcerieties, ka regulāra svaru pārbaude var būt noderīgs rīks svara pārvaldībā, taču tas nedrīkst kļūt par obsesiju. Labākais laiks svara mērīšanai ir no rīta, pēc modināšanās un pēc tualetes apmeklējuma, bet pirms ēšanas vai dzeršanas. Biežums ir atkarīgs no personīgiem mērķiem, taču ieteicams to darīt ne biežāk kā vienu reizi nedēļā, lai novērtētu ilgtermiņa tendences, nevis ikdienas svārstības.