Kas jums jāzina par flavonoīdiem

Flavonoīdi ir spēcīgi antioksidanti, kas atrodami daudzos augļos, dārzeņos un augos. Tie palīdz aizsargāt mūsu organismu no brīvo radikāļu iedarbības un veicina labu veselību. Šie dabīgie savienojumi arī var uzlabot asinsriti, samazināt iekaisumu un stiprināt imūnsistēmu. Ir pierādīts, ka flavonoīdi var arī palīdzēt novērst dažādas slimības, tostarp sirds un asinsvadu slimības, diabētu un vēzi. Tāpēc ir svarīgi iekļaut flavonoīdus savā ikdienas uzturā, lai uzlabotu savu veselību un labklājību.

Jūs droši vien esat dzirdējuši sakāmvārdu: “Pievienojiet savam šķīvim krāsu”, runājot par veselīgu uzturu.

Ja jūsu ķermeņa veselība būtu dinamiska gobelēns, flavonoīdi būtu tikai viens no daudzajiem pavedieniem, no kuriem izvēlēties. Šos augu savienojumus var atrast it visā, sākot no parastajiem pārtikas preču veikalu augļiem un dārzeņiem līdz ziediem, augiem un garšvielām. Faktiski ķīmiskā viela ir tā, kas ir atbildīga par spilgto krāsu daudzos populāros produktos.

Dietologs Beilijs Flora, RDN, LD, paskaidro, kas ir flavonoīdi, to apakšgrupas un kā jūsu ķermenis var no tiem gūt labumu.

Kas ir flavonoīdi?

Labi, uz mirkli atgriezieties pie vidusskolas bioloģijas. Flavonoīdi ir fitoķīmisko vai augu ķīmisko vielu veids, kas ir plaši izplatīts augu valstībā. Tie rada daudzu augļu, dārzeņu un ziedu dinamiskas krāsas, un ir konstatēts, ka tiem ir dažādi ieguvumi veselībai.

“Flavonoīdi īsti netiek sagremoti vai absorbēti tāpat kā citas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas vai ogļhidrāti,” skaidro Flora. Tā vietā mūsu zarnu baktērijas noārda flavonoīdus un izmanto tos, lai sniegtu labumu dažādām mūsu ķermeņa daļām, piemēram, nodrošinot antioksidanta un pretiekaisuma īpašības.

Flavonoīdus tālāk sagrupē dažādās apakšklasēs, pamatojoties uz to ķīmisko struktūru un to sadalīšanās veidu. Tāpēc flavonoīdu veids, ko saņemat, būs atkarīgs no pārtikas produktiem, ko ēdat. (Vairāk par to pēc brīža).

“Ēdiena krāsa faktiski sniegs mājienu par to, kāda flavonoīdu apakšgrupa tā ir,” atzīmē Flora.

Flavonoīdu priekšrocības

Pētījumi liecina, ka flavonoīdiem ir virkne ieguvumu veselībai, tostarp antioksidanta, pretiekaisuma un pretvēža īpašības. Tie ir saistīti ar samazinātu hronisku slimību, piemēram, sirds un asinsvadu slimību, risku, kā arī uzlabotas kognitīvās funkcijas.

Šeit ir dažas no zināmajām flavonoīdu priekšrocībām:

Pretkancerogēnas īpašības

2011. gada pētījums atklāja, ka flavonoīdiem ir svarīga loma cīņā pret vēzi.

Saskaņā ar Flora teikto, flavonoli – flavonoīdu veids – var palīdzēt veicināt šūnu dzīves ciklu un pat atturēt dažu vēža veidu augšanu.

Sirds veselība

Jūsu sirds var gūt labumu arī no flavonoīdiem bagātas diētas. Konkrēti, ir pierādīts, ka tie palīdz mazināt hipertensijas (augsta asinsspiediena) simptomus. 2021. gada pētījums atklāja saistību starp zemāku asinsspiedienu un lielāku pārtikas produktu, kuru pamatā ir flavonoīdi, piemēram, ābolu, ogu un bumbieru, uzņemšanu. Lielā mērā tāpēc Vidusjūras diētā pamanīsit daudz ar flavonoīdiem bagātu augļu, kas ir pazīstami kā labvēlīgi jūsu sirdij.

“Viņi to dara, palīdzot atslābināt asinsvadus un novēršot asins recekļu veidošanos,” norāda Flora.

Smadzeņu veselība

Flavonoīdi ir saistīti arī ar smadzeņu veselības veicināšanu, neiro-iekaisumu mazināšanu un asinsrites uzlabošanu smadzenēs. 2022. gada pārskatā tika atklāts, ka ar flavonoīdiem bagāts uzturs ir saistīts ar augstāku kognitīvo un atmiņas funkciju, īpaši novecojošiem pieaugušajiem.

Cik daudz tev vajag?

Nav noteiktas ieteicamās flavonoīdu dienas devas vai dienas vērtības. Taču pētījumi liecina, ka lielāka flavonoīdu uzņemšana var labvēlīgi ietekmēt veselību, un vispārējai veselībai un labsajūtai parasti ir ieteicams lietot uzturu, kas bagāts ar flavonoīdus saturošiem pārtikas produktiem. Jūsu uzturā nepieciešamais flavonoīdu daudzums mainīsies atkarībā no individuāliem faktoriem, piemēram, vecuma, dzimuma un vispārējā veselības stāvokļa.

Kā iegūt flavonoīdus no pārtikas

Labākais veids, kā flavonoīdus iekļūt jūsu sistēmā, ir tieši no pārtikas un dzērienu avotiem. Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar flavonoīdiem, ir ogas, citrusaugļi, tēja, vīns, sīpoli un kakao.

Lūk, ko jums vajadzētu ēst vai iekļaut savā uzturā, pamatojoties uz dažām labi zināmajām flavonoīdu apakšgrupām:

Antocianīni

Antocianīni ir specifisks flavonoīdu veids, kas lielākajai daļai ziedu piešķir dinamisku krāsu, īpaši tiem, kuriem ir purpursarkana nokrāsa. Tāpat tās ir atrodamas vairuma ogu ādā, tādējādi piešķirot tām purpursarkanu, rozā un sarkanu nokrāsu.

Tos var atrast tādos pārtikas produktos kā:

• Plūmes.
• Dzērvenes.
• Mellenes.
• Zemenes.
• Kazenes.
• Ķirši.
• Banāni.
• Sarkanās un purpursarkanās vīnogas.
• Sarkanvīns.
• Apelsīni.

Flavanoni

Šai flavonoīdu ģimenei ir augsts antioksidantu spēks, un tā nodrošina lielāko daļu citrusaugļu, ko pazīstat un mīlat.

Atrodiet tos tādos pārtikas produktos kā:

• Citroni.
• Laimi.
• Greipfrūts.
• Apelsīni.

Flavanoli

Šie flavonoīdu veidi ir vislabāk pazīstami ar augstām antioksidanta īpašībām un var palīdzēt sirds un asinsvadu veselībai.

Tos var atrast tādos pārtikas produktos kā:

• Melnā tēja.
• Zaļā tēja.
• Kakao produkti.
• Kanēlis.
• Vīnogas.
• Sarkanvīns.
• Āboli.

Flavoni

Līdztekus tam, ka flavoni ir atbildīgi par zilo un balto ziedu dinamiskajiem pigmentiem, tie galvenokārt ir atrodami dažāda veida garšaugos, kā arī dažos dārzeņos. Tāpēc, ja vēlaties atkārtoti uzpildīt garšvielu plauktu, meklējiet tos, kuros ir daudz šāda veida flavonoīdu, lai iegūtu kādu no to pretiekaisuma priekšrocībām.

Tos var atrast tādās sastāvdaļās kā:

• Karstie pipari
• Timiāns.
• Pētersīļi.
• Selerijas.
• Oregano.
• Piparmētra.
• Kumelīte.

Izoflavoniem

Visbeidzot, jūs varat iegūt izoflavonus no saviem iecienītākajiem sojas produktiem. Sasniedziet receptes ar tofu vai edamame.

Esiet uzmanīgi ar uztura bagātinātājiem

Kā redzat no garā saraksta iepriekš, jūs varat iegūt vairāk nekā pietiekami daudz flavonoīdu no tā, kas atrodas jūsu ledusskapī un pieliekamajā. Lai gan ir pieejami uztura bagātinātāji, kas reklamē flavonoīdu trūkumu, labāk ir pieturēties pie to iegūšanas, izmantojot garšīgus ēdienus un receptes.

“Es vienmēr iesaku izvēlēties pārtiku, nevis uztura bagātinātājus,” iesaka Flora. “Jo vairāk jūs varat iekļaut dažus no šiem augu izcelsmes flavonoīdiem, izmantojot blīvu pārtiku, tas tikai sniegs šo papildu labumu.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopā ņemot, flavonoīdi ir daudzpusīga un noderīga grupa augu savienojumu, kas piedāvā daudz veselības priekšrocību. Tie spēj aizsargāt ķermeni no slimībām, uzlabot asinsrites sistēmu un samazināt iekaisumu. Lai iegūtu maksimālu labumu no šiem savienojumiem, svarīgi ir iekļaut dažādus augu produktus savā diētā – sarkanvīna, tumšo šokolādi, tēju, citrusaugļus un daudzus citus. Tāpēc ieteicams papildināt savu ikdienu ar šiem uzturā bagātinātājiem, lai saglabātu veselīgu un līdzsvarotu dzīvesveidu.