Kas jums ir sliktāks: tauki vai cukurs?

Vai tauki vai cukurs ir lielāks ienaidnieks mūsu veselībai? Šis ir jautājums, kas bieži vien izraisa karstas debates un pretrunas. Tauki un cukurs abas ir svarīgas sastāvdaļas mūsu uzturā, bet kura ir īsti sliktāka? Vai svarīgāk ir ierobežot taukus vai cukuru, lai saglabātu labu veselību? Izmantojot zinātnes faktus un pētījumus, mēģināsim atrast atbildi uz šo bieži apspriesto jautājumu.

Kādu dienu jūs izlasījāt, ka piena produkti ar pilnu tauku saturu mazāk veicina sirds un asinsvadu slimības nekā piena produkti ar zemu tauku saturu. Nākamajā dienā ārsts paziņo, ka tauki ir neveselīgi, un iesaka diētu ar zemu tauku saturu. Tad jūs izlasiet, ka tauki jums nav tik slikti kā cukurs. Kam tev vajadzētu ticēt?

Amerikas Sirds asociācija (AHA), kas seko līdzi pētījumiem par šādām tēmām, sniedz abām uztura sastāvdaļām īkšķi uz leju.

“Gan tauki, gan cukurs ir kaitīgi jums,” saka profilaktiskās kardioloģijas dietoloģe Keita Patona, RD, LD. “Tomēr mēs runājam par piesātinātajiem taukiem, transtaukskābēm un pievienotajiem cukuriem. Šeit slēpjas daļa no neskaidrības. ”

Kuri tauki ir slikti?

Piesātinātie tauki un transtaukskābes ir kaitīgi jums, punkts. Abi veicina zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna veidošanos, kas izraisa koronāro artēriju slimību (CAD). Transtauki paaugstina ZBL holesterīna līmeni, samazina “labā” augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīna līmeni un izraisa iekaisumu, kas paātrina koronāro artēriju slimības (CAD) attīstību.

Piesātinātie tauki galvenokārt ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos. Tie ir atrodami arī noteiktās eļļās, kas iegūtas no augiem, tostarp kokosriekstu eļļā un palmu eļļā.

Ja jums ir jāsamazina holesterīna līmenis, AHA iesaka patērēt ne vairāk kā 5 līdz 6% no jūsu kalorijām kā piesātinātos taukus. Pretējā gadījumā 2015.–2020. gada uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka ierobežot piesātinātos taukus līdz ne vairāk kā 10% no kopējām kalorijām.

No otras puses, neviens transtaukskābju daudzums nav drošs uzturā. Transtauki dabā nav sastopami. Tie ir blakusprodukts procesam, kas veselīgas eļļas pārvērš cietos taukos, piemēram, margarīnā, un novērš maizes izstrādājumu sasmakšanu.

Un kuri tauki ir labi?

Lielākajai daļai cilvēku šķiet, ka diētu bez taukiem ir pārāk grūti ievērot. Labā ziņa ir tā, ka jums nav jāatsakās no visiem taukiem, lai saglabātu veselību. Mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki patiesībā ir noderīgi jūsu sirdij.

Saskaņā ar AHA datiem, piesātināto tauku aizstāšana savā uzturā ar poli- un mononepiesātinātajiem taukiem var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Citiem vārdiem sakot, pārslēgšanai var būt tāds pats efekts kā statīnu lietošanai.

“Ir labi iekļaut šos labos taukus savā uzturā, paturot prātā, ka visos taukos ir 9 kalorijas uz gramu,” saka Patons.

Labi mononepiesātināto tauku avoti ir olīveļļa, rapšu eļļa, avokado un rieksti.

Omega-3 un omega-6 ir polinepiesātināto tauku veidi. Omega-3 taukskābes ir neaizstājamās taukskābes, kuras organisms nespēj ražot. Tie samazina asins recekļu veidošanās risku un samazina iekaisumu. Omega-3 tauku avoti ir treknas zivis, piemēram, lasis un sardīnes, kā arī valrieksti un linsēklas.

Omega-6 tauki veido veselīgas šūnas un nervu šķiedras. Avoti ir sojas pupu, kukurūzas, saulespuķu un saflora eļļas.

Kāpēc cukurs nav tik salds

Cukurs šķērso robežu starp veselīgu un neveselīgu.

Daži cukura veidi dabiski sastopami tādos pārtikas produktos kā augļi (fruktoze) un piens (laktoze). Tie ir droši, ja tos lieto kā daļu no sabalansēta, veselīga uztura.

Bažas galvenokārt rada pievienotie cukuri. Tie ir cukuri (parasti saharoze), kas pārtikas produktos dabiski neparādās, bet tiek pievienoti garšas dēļ. Cukurs ir galvenā pievilcība tādos pārtikas produktos kā konfektes, cepumi un saldējums. Cukurs ir paslēpts arī maz ticamās vietās, tostarp maizē, graudaugos un tomātu mērcēs. Tādējādi ir ļoti viegli neapzināti patērēt lielu daudzumu cukura.

“Pārmērīgs cukura patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu diabēta, aptaukošanās un hipertrigliceridēmijas risku,” saka Pattons.

ASV Veselības un cilvēkresursu departamenta un Lauksaimniecības departamenta izdotās uztura vadlīnijas iesaka sievietēm dienā patērēt ne vairāk kā 100 kalorijas (sešas tējkarotes jeb 25 gramus) pievienotā cukura. Vīriešiem tas ir 150 kalorijas (deviņas tējkarotes jeb 36 grami).

Noteikti sekojiet līdzi!

Lielākā daļa saražoto produktu, kā arī restorānu un saldēti pārtikas produkti garšas dēļ satur cukuru vai taukus. Tas nozīmē, ka daudziem produktiem ar zemu cukura saturu var būt augsts tauku saturs, un produktiem ar zemu tauku saturu var būt pievienots cukurs. Kā jūs varat uzzināt, kas ir jūsu ēdienā?

“Es iesaku izlasīt uztura faktu etiķetes, īpaši sastāvdaļu sarakstu, un izmantot lietotni, lai palīdzētu jums redzēt, no kurienes nāk jūsu kalorijas,” saka Patons.

Secinājums ir tāds, ka gan tauki, gan cukurs ir būtiski sastāvdaļas mūsu uzturā, bet pārmērīga patēriņa var radīt kaitējumu veselībai. Tas ir svarīgi atrast līdzsvaru starp abiem, lai nodrošinātu pareizu uzturu un labu veselību. Šajā diskusijā ir svarīgi izprast, ka katram cilvēkam ir individuāli uztura vajadzības, un būtiski ir rūpēties par savu veselību, izvēloties sabalansētu un daudzveidīgu uzturu. Turklāt, ievērojot veselīgu dzīvesveidu, iespējams samazināt risku saslimt ar dažādām slimībām.