Kas ir selēns un kāpēc tas ir nepieciešams (bet ne pārāk daudz)

Selēns ir būtisks mikroelements, kas nepieciešams mūsu ķermenim, lai nodrošinātu dažādas svarīgas funkcijas. Tas ir iesaistīts imūnsistēmas darbā, hormonu ražošanā un šūnu aizsardzībā pret bojājumiem. Lai gan selēns ir nepieciešams, pārāk liels daudzums var radīt negatīvas sekas. Tāpēc ir svarīgi zināt, cik daudz selēna ir nepieciešams, lai saglabātu labu veselību, un ievērot drošus patēriņa ierobežojumus. Uzziniet vairāk par selēnu un tā nozīmi veselībai aizraujošā rakstā.

Teiciens “mazliet iet tālu” var attiekties uz visām lietām: roku losjonu, čili pulveri, matu želeju.

Tas ir arī piemērots veids, kā aprakstīt selēnu, būtisku minerālu, kas atbalsta visa ķermeņa veselību. Jums ir nepieciešams tikai neliels tā daudzums, taču salīdzinājumā ar to tā ieguvumi veselībai ir lieli.

Reģistrēta diētas ārste Kayla Kopp, RD, LD, paskaidro, kas ir selēns, kāpēc tas jums ir nepieciešams un kā iegūt pietiekami daudz tā savā uzturā.

Kas ir selēns?

Selēns ir būtisks minerāls, kas nozīmē, ka jūsu ķermenim tas ir nepieciešams, lai tas labi funkcionētu, bet tas pats nevar to ražot. Jums tas ir jāsaņem ar diētu.

“Selēns spēlē lomu mūsu šūnu aizsardzībā no bojājumiem, veicinot vairogdziedzera darbību un reproduktīvo funkciju un spēlē lomu DNS sintēzē,” saka Kopps.

Iedziļināsimies dažās no šīm galvenajām priekšrocībām.

Atbalsta vairogdziedzera veselību

Nelielam dziedzerim, ko sauc par vairogdziedzeri, ir liela nozīme, lai jūsu ķermenis darbotos maksimāli. Tas ir atbildīgs par hormonu ražošanu un izdalīšanos, tostarp tos, kas kontrolē jūsu vielmaiņu (cik ātri jūsu ķermenis pārvērš pārtiku enerģijā). Un selēns palīdz tai veikt savu darbu.

“Jūsu vairogdziedzeris satur visaugstāko selēna koncentrāciju jūsu ķermenī,” skaidro Kopps. “Selēns tiek pārveidots par selenoproteīniem, kas palīdz regulēt jūsu vairogdziedzera hormonus.”

Aizsargā reproduktīvo veselību

Ja nestabilas molekulas, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi, bojā jūsu šūnas, to sauc par oksidatīvo stresu. Tiek uzskatīts, ka tas veicina dažādas hroniskas slimības, tostarp neauglību. Bet selēns var palīdzēt.

“Selēns nodrošina aizsardzību pret oksidācijas bojājumiem un infekcijām,” atzīmē Kopps, “un daži pētījumi ir parādījuši, ka selēna piedevas ir labvēlīgas cilvēkiem, kuri mēģina grūtniecību.”

Var palīdzēt ar astmu

Selēns varētu spēlē lomu hroniskas astmas ārstēšanā. Taču nesteidzieties iegādāties uztura bagātinātājus, jo šis iespējamais ieguvums vēl nav pierādīts ar pētījumiem.

“Selēnam ir nozīme oksidatīvajā stresā tādos audos kā plaušas,” saka Kopps, “taču pētījumi par šo tēmu cilvēkiem joprojām ir nepārliecinoši.”

Var aizsargāt pret vēzi

Pētījumi ir parādījuši apgrieztu saistību starp selēna līmeni un noteiktu vēža veidu risku. Tas nozīmē, ka cilvēkiem ar zemu selēna līmeni bija lielāks vēža risks, savukārt cilvēkiem ar augstāku selēna līmeni bija mazāks risks:

• Krūts vēzis.
• Plaušu vēzis.
• Barības vada vēzis.
• Kuņģa (kuņģa) vēzis.
• Prostatas vēzis.

“Mazāks selēna patēriņš ir saistīts ar palielinātu vēža diagnozi,” saka Kopps. “Ir zināms, ka selēns samazina vēža risku, jo tas palīdz novērst DNS bojājumus, kas rodas mūsu ķermenī.”

Cik daudz selēna jums vajag?

Pieaugušajiem no 19 gadu vecuma ieteicamais selēna daudzums dienā ir 55 mikrogrami (mcg). Ja esat grūtniece, jums vajadzētu saņemt 60 mikrogramus dienā; ja barojat bērnu ar krūti, šis daudzums palielinās līdz 70 mikrogramiem dienā.

Vai domājat par selēna piedevām? Atkarībā no dzīvesvietas, iespējams, tās jums nav vajadzīgas.

“Lai gan selēns ir būtisks, mums tas ir nepieciešams tikai neliels daudzums,” norāda Kopps. “Ziemeļamerikā ir ļoti reti nepieciešams papildināt selēnu, jo šeit audzētie pārtikas produkti parasti nodrošina daudz tā caur augsni.”

Pārtikas produkti, kas satur daudz selēna

Iegūstiet šo: viens Brazīlijas rieksts satur apmēram 68–91 mikrogramus. Tas nozīmē, ka tikai viens vai divi no tiem apmierinās tavu ikdienas selēna devu!

Arī orgānu gaļā un jūras veltēs (īpaši dzeltenspuru tunzivī, paltusā, sardīnēs un garnelēs) ir daudz selēna. Citi labi avoti ir:

• Pupiņas.
• Liellopu gaļa.
• Cālis.
• Biezpiens.
• Olas.
• Stiprināti graudaugi.
• Lēcas.
• Turcija.
• Pilngraudu maize.

Parasti tā iegūšana nav kaitīga daži papildu selēns savā uzturā, ja vien jūs nepatērējat vairāk par 400 mikrogramiem dienā (tas ir pieļaujamais augšējais uzņemšanas līmenis jeb UL, ko mēs īsi iekļūsim).

Vienkārši paturiet prātā, ka augsts selēna līmenis var būt bīstams, un tas var arī mijiedarboties ar dažām zālēm. Un jums vienmēr vajadzētu runāt ar veselības aprūpes sniedzēju, pirms sākat lietot jaunu uztura bagātinātāju (tāpēc, iespējams, vienkārši pieturieties pie Brazīlijas rieksta dienā).

Pārmērīga selēna daudzuma riski un blakusparādības

Uz mirkli atgriezīsimies pie vecajām sakāmvārdām: “Mazliet iet tālu” ir labs veids, kā raksturot selēnu, taču arī “pārāk daudz laba”.

Tā kā jums ir nepieciešams tikai neliels selēna daudzums, ieteicamā dienas daudzuma pārsniegšana parasti nav liela problēma. Taču jūs sākat saskarties ar dažiem nopietniem riskiem, kad esat sasniedzis pieļaujamo augšējo uzņemšanas līmeni vai maksimālo daudzumu, ko varat patērēt, neradot negatīvas sekas.

Selēna UL ir 400 mikrogrami dienā. Turklāt iespējamās blakusparādības ir:

• Metāla garša mutē.
• Trausli mati un nagi.
• Caureja.
• Izmainīti zobi.
• Nogurums.
• Ķiploku elpa.
• Matu izkrišana.
• Muskuļu jutīgums.
• Slikta dūša.
• Izsitumi.

Ļoti augsts selēna patēriņš var izraisīt selēna toksicitāti, kas ir saistīta ar tādām nopietnām problēmām kā:

• Elpošanas problēmas.
• Trīce.
• Nieru mazspēja.
• Sirdstrieka.
• Sirdskaite.

Selēna deficīta risks

Tā kā mūsu ķermenim ir nepieciešams tik maz šī mikroelementa, parasti nav grūti to uzņemt pietiekami daudz savā uzturā, ja dzīvojat vietā ar selēnu bagātu augsni. Bet jums var būt grūti iegūt pietiekami daudz, ja:

• Ir HIV.
• Tiek veikta nieru dialīze.
• Pārsvarā ēdiet vietēji audzētu pārtiku, kas varētu būt no augsnes ar zemu selēna saturu.

Selēna deficīts var izraisīt:

• Neauglība vīriešiem un cilvēkiem, kam piedzimstot piešķirts vīrietis.
• Kašin-Beka slimība, artrīta forma.
• Kešana slimība, sirds slimības veids.

Ja jums ir bažas par savu selēna līmeni, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, lai noskaidrotu drošus turpmākos pasākumus.

Vai jūs saņemat pietiekami daudz selēna?

Ja jūs dzīvojat Ziemeļamerikā, jums, iespējams, nav pārāk daudz jādomā (vai jāuztraucas) par savu selēna līmeni. Selēna deficīts ir reti sastopams, un, ja vien katru dienu vakariņās neēdat orgānu gaļu, jūs, iespējams, arī nesaņemat to pārāk daudz.

Tāpēc izlaidiet uztura bagātinātājus un sakrājiet vienu vai divus Brazīlijas riekstus, kā jums šķiet piemērotāk. Jūsu ķermenis jums pateiks paldies, un arī jūsu garšas kārpiņas!

Kopumā, selēns ir būtisks mikroelement, kas ir nepieciešams organismam, lai nodrošinātu dažādus fizioloģiskos procesus, ieskaitot imūnsistēmas un šūnu aizsardzību. Taču ir svarīgi neuzņemt pārāk daudz selēna, jo tas var izraisīt negatīvas sekas veselībai. Tāpēc ir svarīgi ievērot veselīgu un līdzsvarotu uzturu, lai nodrošinātu nepieciešamo selēna daudzumu organismā, bet ne pārsniegt ieteicamo dienas devu. Tādējādi, svarīgi ir apzināties selēna nozīmi un tās ietekmi uz organisma veselību, lai saglabātu optimālu veselību.