Kas ir pasīvā stiepšanās?

Pasīvā stiepšanās ir fiziskās aktivitātes veids, kas palīdz atjaunot un relaksēt muskuļus, palielinot to elastību un uzlabojot locītavu kustīgumu. Tas iesaista īpašas tehnikas un metodes, kas palīdz muskuļiem atbrīvoties no spriedzes un uzlabo asinsriti. Šī prakse ir ļoti populāra sportistu, dejotāju un sportistu vidū un palīdz uzlabot fizisko veiktspēju un novērst traumas. Izbaudi šo mierīgo un relaksējošo veidu, kā uzlabot savu veselību un labklājību!

Kad jūs domājat par stiepšanos, jūs varētu iedomāties kādu, kas sēž uz grīdas, izstieptas kājas un sniedzas pēc pirkstiem. Bet pasīvajai stiepšanai ir atšķirīga pieeja. Tā vietā, lai paļautos uz savu elastību, jūs izmantojat kaut ko (vai kādu citu), lai palīdzētu.

Licencēta masāžas terapeite un reģistrēta medmāsa DeBorah Hill, RN, LMT, izskaidro pasīvo stiepšanos un to, kā tā var dot labumu jūsu veselībai.

Kas ir pasīvā stiepšanās?

Lielākā daļa cilvēku ir pazīstami ar dinamisko un statisko stiepšanu. Statiskā stiepšanās ir vērsta uz pozas turēšanu, kas izstiepj muskuļus, cik vien iespējams. Dinamiskajā stiepšanā tiek izmantotas kustības, piemēram, staigāšana, izklupieni vai gurnu apļi, lai iesildītu muskuļus pirms aktivitātes.

Dinamiskās un statiskās stiepšanās ir ierobežotas ar to, cik tālu jūs varat fiziski pārvietoties. Padomājiet par pirkstu pieskārieniem: daži cilvēki var pieskarties saviem kāju pirkstiem un tālāk, savukārt citi nevar sasniegt ceļgalus.

Pasīvā stiepšanās izmanto citus spēkus, lai izstieptu muskuļus, nevis jūsu spējas. “Pasīvās stiepšanās laikā jūsu ķermenis ir brīvs un atslābināts,” saka Hils. “Jūs ļaujat ārējam spēkam, piemēram, partnerim, dvielim vai fitnesa siksniņai, veikt darbu.”

Piemēram, tā vietā, lai pieskartos kāju pirkstiem, varat veikt pasīvu paceles cīpslas stiepšanu. Šīs stiepšanās laikā jūs gulējat uz muguras un izmantojiet sarullētu dvieli vai siksnu, lai palīdzētu jums izstiept augšstilba aizmuguri.

Ja esat iesācējs pasīvās stiepšanās jomā, esiet piesardzīgs. Jūs varat nejauši pārāk izstiept muskuļus un radīt savainojumus.

“Stiepjoties klausieties savā ķermenī,” iesaka Hils. “Pasīvā stiepšanās nedrīkst kaitēt, un daudzi cilvēki pārvērtē, cik elastīgi viņi ir. Pirms darba sākšanas ir noderīgi runāt ar licencētu fizioterapeitu vai masāžas terapeitu.

Pasīvās stiepšanās priekšrocības

Apsveriet iespēju savai rutīnai pievienot pasīvo stiepšanu, lai:

Noņemt stresu

Atšķirībā no statiskās vai dinamiskās stiepšanās, pasīvā stiepšanās prasa, lai jūsu muskuļi būtu atslābināti, lai tā darbotos. Šī fiziskā spriedzes atbrīvošana var dot labumu jūsu garīgajai veselībai.

“Kad jūs pilnībā atpūšaties pasīvai stiepšanai, jūs sakāt savām smadzenēm pāriet no cīņas vai bēgšanas režīma,” skaidro Hils. “Pasīvā stiepšanās var izvest jūs no izdzīvošanas režīma, lai jūs justos atviegloti.”

Palieliniet elastību

Viens pētījums atklāja, ka pasīvā stiepšanās ir labāka nekā dinamiskā stiepšanās, palielinot paceles cīpslas elastību.

“Pasīvā stiepšanās var palielināt jūsu kustību diapazonu, ja citi stiepumi jums nedarbojas,” saka Hill. “Jūsu balsts vai partneris var palīdzēt jums maigi izstiepties tālāk par to, ko parasti varat darīt pats.”

Pārvarēt mobilitātes ierobežojumus

Ja jums ir mobilitātes problēmas vai hroniskas sāpes, citi stiepšanās veidi var būt sarežģīti. Pasīvā stiepšanās darbojas visu vecumu un fiziskās sagatavotības līmeņa cilvēkiem. Vai nevarat noliekties vai pakustināt savu ķermeni noteiktā veidā? Pasīvās stiepšanās var novērst šos ierobežojumus.

Pasīvās stiepšanās piemēri

Pasīvās stiepšanās var strādāt daudz dažādu muskuļu. Lai sāktu, izmēģiniet šos izstiepumus:

1. Durvju ailes stiepšana

Šī stiepšanās koncentrējas uz jūsu krūtīm un pleciem:

1. Stāviet tieši aiz durvīm.
2. Novietojiet vienu kāju nedaudz priekšā otrai, lai nodrošinātu stabilitāti.
3. Paceliet rokas uz sāniem ar elkoņiem, kas saliekti 90 grādu leņķī, plaukstām uz priekšu kā vārtu stabiem. Ļaujiet elkoņiem, apakšdelmiem un plaukstām atspiesties pret durvju rāmi.
4. Viegli noliecieties uz priekšu, turot rokas uz durvju rāmja.
5. Turiet 10 sekundes.
6. Atpūtieties piecas sekundes un atkārtojiet.

2. Stāv četrinieku stiepšanās

Šī pasīvā stiepšanās koncentrējas uz jūsu četrgalvu muskuļiem vai augšstilbu priekšpuses muskuļiem:

1. Stāviet blakus stabilam objektam, piemēram, galdam vai sienai, ko var izmantot līdzsvara nodrošināšanai.
2. Aplieciet ap labo potīti sarullētu dvieli vai fitnesa siksnu.
3. Ar labo roku turiet otru dvieļa vai siksnas galu.
4. Novietojiet kreiso roku uz galda vai sienas, lai iegūtu līdzsvaru.
5. Lēnām salieciet labo ceļgalu un velciet labo kāju uz augšu uz sēžamvietu, izmantojot dvieli vai siksnu.
6. Turiet līdz 30 sekundēm.
7. Atkārtojiet uz pretējās kājas.

3. Dvieļu cīpslas stiepšana

Šeit izstiepiet kāju aizmuguri jeb paceles cīpslas — nav nepieciešams pieskarties pirkstiem:

1. Guļus uz muguras, kājas taisnas un atvieglinātas.
2. Lēnām paceliet vienu kāju uz augšu pret griestiem, nesaliecot ceļgalu, saglabājot kāju atslābinātu.
3. Piestipriniet dvieli vai siksnu aiz paceles cīpslas vai ikru vai zem pēdas velves atkarībā no tā, kas jums ir ērti.
4. Izmantojot dvieli vai siksnu, viegli velciet kāju pret sevi, līdz jūtat stiepšanos.
5. Turiet līdz 30 sekundēm.
6. Mainiet kājas.

Stiepšanās rutīna ir tā vērta

Dažas minūtes dienā, lai izstieptos, ir lielas priekšrocības, sākot no traumu novēršanas līdz locītavu sāpju mazināšanai. Un, ja citi stiepšanās veidi jums nav palīdzējuši, ir vērts izmēģināt pasīvo stiepšanos.

“Pasīvās stiepšanās skaistums ir tāds, ka tā darbojas tik daudziem cilvēkiem,” norāda Hils. “Neatkarīgi no tā, vai jūs tikko sāciet vai esat elites sportists, pasīvā stiepšanās var palīdzēt jums justies lieliski fiziski un garīgi.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā pasīvā stiepšanās ir efektīva metode, lai uzlabotu elastību un samazinātu muskuļu sāpes. Tas ir svarīgs elements sporta treningā un vispārējā veselībai. Lai sasniegtu labākus rezultātus, ir svarīgi iekļaut regulāras un pareizi veiktas pasīvās stiepšanās vingrojumus savā ikdienas rutīnā. Jāatceras, ka ir svarīgi klausīties savu ķermeni un neiesaistīties pārāk intensīvās stiepšanās sesijās, kas var radīt traumas vai palielināt sāpes. Ar regulāru praksi un pareiziem stiepšanās tehnoloģijām, var sasniegt labvēlīgus rezultātus gan ķermeņa veiktspējā, gan labklājībā.