Kalcijs 101: uzlabojiet savas zināšanas

Vai vēlaties uzlabot savas zināšanas par kalciju un tā nozīmi ķermenī? Kalcijs ir vitāli svarīgs minerāls, kas ir nepieciešams, lai uzturētu veselīgu kaulu masu un nodrošinātu nervu un muskuļu funkciju optimālu darbību. Šis kursa Kalcijs 101 ir lieliska iespēja iegūt padziļinātas zināšanas par kalciju un tā ietekmi uz veselību. Pievienojieties mums, lai iemācītos, kā pienācīgi uzlabot savu kalcija uzņemšanu un saglabāt veselīgu dzīvesveidu!

Kad jūs domājat par kalciju, jūs, iespējams, domājat par kauliem — stipriem kauliem, veseliem kauliem un, bērniem, augošiem kauliem. Un jums ir taisnība: no dzimšanas brīža līdz pat sirmam vecumam kalcijam ir milzīga nozīme kaulu veselībā.

Bet dosim kalciju visi nopelns, ko tas ir pelnījis. Šim minerālam ir arī citas svarīgas lomas jūsu ķermenī — un, ja tā ir pārāk daudz vai pārāk maz, tas patiešām var izjaukt lietas.

Reģistrēta dietoloģe Beth Czerwony, RD, LD, paskaidro, ko dara kalcijs, cik daudz tā jums ir nepieciešams un kā to iegūt ar uzturu.

Kas ir kalcijs?

No daudzajām minerālvielām jūsu organismā kalcijs ir tas, kura jums ir visvairāk.

Un iemesls, kāpēc jūs to, iespējams, saistāt ar kauliem un zobiem, ir tas, ka lielākā daļa kalcija ir tajos.

“Vairāk nekā 99% kalcija, kas atrodams jūsu organismā, ir zobu un kaulu veidā,” saka Czerwony. “Pārējais ir atrodams jūsu muskuļos un audos un cirkulē caur asinīm.”

Lai gan šī summa šķiet maza, jūs patiešām nepieciešams ka kalcijs jūsu asinīs. Bet kalcijs ir būtiska uzturviela, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis nevar to ražot pats. Tā vietā jums tas ir jāsaņem no uztura vai uztura bagātinātājiem — un, ja jums ar to nepietiek, jūsu ķermenis sāk to zagt no jūsu kauliem, kas var izraisīt visa veida problēmas.

Kāpēc kalcijs ir veselīgu kaulu atslēga

Jūsu ķermenis rūpīgi pašregulē kalcija daudzumu asinīs. Bet, ja tas jūt, ka jums tā pietrūkst, tas mēģina to kompensēt, nozogot daļu kalcija no jūsu kauliem.

“Nepietiekamu kalcija krājumu trūkums liks ķermenim izskalot kalciju no kauliem, lai uzturētu normālu līmeni asinīs,” skaidro Czervonijs. “Ja jūsu kalcija līmenis kļūst pārāk zems, parathormons signalizēs kauliem, lai kalcijs nonāk asinsritē. Tas var izraisīt kaulu vājināšanos vai osteopēniju.

Zems kaulu minerālvielu blīvums galu galā var izraisīt osteoporozi — trauslus, porainus kaulus, kuriem ir liels lūzumu risks.

Ko kalcijs dod ķermenim?

“Lai gan visbiežāk tiek uzskatīts, ka kalcijs ir saistīts ar veseliem kauliem un zobiem, tas ļauj jūsu ķermenim veikt arī citas svarīgas lietas, piemēram, asins recēšanu, muskuļu kontrakciju un nervu darbību,” stāsta Czerwony.

Papildus kauliem, šeit ir nedaudz vairāk par citām lietām, ko kalcijs dara jūsu ķermenim, kas padara to par tik svarīgu jūsu uztura sastāvdaļu.

Palīdz asinīm sarecēt

Jūsu asinīm ir jāspēj sarecēt (salipt kopā), lai savainojuma gadījumā jūs pārāk daudz neasiņotu. Kad saņemat skrāpējumu vai griezumu, kalcijs palīdz aktivizēt trombocītus, kas aptur asiņošanu.

Regulē nervu darbību

Kalcijam ir liela nozīme, lai nodrošinātu, ka jūsu nervi var nosūtīt ziņojumus visā ķermenī. Tas ir atbildīgs par ķīmisko vielu, ko sauc par neirotransmiteriem, izdalīšanos, kas ir mazie vēstneši, kas uztur jūsu nervus savā starpā.

Savelkas muskuļus

Jūsu ķermenī ir vairāk nekā 600 muskuļu, un, kā jūs varat iedomāties, aiz ainas (kļūdās, iekšpusē) notiek daudz darba, lai tie visi pareizi kustētos.

“Kalcijam ir galvenā loma sarežģītajā zinātniskajā procesā, kas nodrošina, ka jūsu muskuļi var mijiedarboties viens ar otru un radīt pareizo spēku, kas jums nepieciešams dažādām kustībām,” skaidro Czerwony.

Saglabā zobus un smaganas veselus

Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz kalcija, jūs riskējat ne tikai ar kaulu zudumu, bet arī ar zobu samazinājumu un zobu zudumu. Tas ir tāpēc, ka jūsu pērļu baltumiem, tāpat kā kauliem, ir nepieciešams kalcijs, lai tie attīstītos un paliktu spēcīgi. Viens pētījums atklāja, ka kalcija piedevas cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem, palīdzēja samazināt zobu zaudēšanas risku ar vecumu.

Palīdz regulēt asinsspiedienu

“Ir pierādīts, ka pietiekamu kalcija krājumu esamība palīdz regulēt asinsspiedienu, īpaši grūtniecības laikā,” atzīmē Czerwony. “Tas var palīdzēt novērst ar grūtniecību saistītas komplikācijas, piemēram, hipertensiju un preeklampsiju.”

Samazina dažu vēža veidu risku

Pētījumi liecina, ka pietiekama kalcija uzņemšana var palīdzēt pasargāt jūs no kolorektālā vēža, lai gan pētnieki vēl nav īsti pārliecināti, kā to izdarīt. Tas var būt saistīts arī ar mazāku citu vēža risku.

Bet nelietojiet kalcija piedevas, cerot samazināt risku. Nacionālais vēža institūts saka, ka vēl nav pietiekami daudz pierādījumu tam, ka uztura bagātinātāji to patiešām var paveikt, tāpēc joprojām ir labāk uzņemt kalciju ar pārtiku.

Var pazemināt holesterīna līmeni

Žūrija joprojām ir izlēmusi par šo. Daži pētījumi liecina, ka kalcija uzņemšana ar uzturu var uzlabot holesterīna līmeni, savukārt citi pētījumi liecina, ka kalcija piedevas neietekmē holesterīnu. Bet, kamēr zinātnieki nav pārliecināti, neizmantojiet kalciju, lai mēģinātu pazemināt holesterīna līmeni.

Vai kalcijs ir saistīts ar nierakmeņiem?

Ja esat dzirdējis, ka pārāk daudz kalcija var izraisīt nierakmeņus, noskaidrosim lietas: “Tas patiesībā ir kalcijs. trūkums kas ir saistīts ar nierakmeņu veidošanos,” precizē Červonijs.

Divos lielos klīniskos pētījumos iegūtie pētījumi atklāja, ka daudz kalcija patērēšana uzturā samazina sieviešu risku saslimt ar nierakmeņiem. Taču tas pats neattiecas uz uztura bagātinātājiem, kas faktiski var palielināt nierakmeņu veidošanās risku. Nacionālais diabēta un gremošanas un nieru slimību institūts atkārtoti norāda, ka līdzsvarots kalcija līmenis var palīdzēt bloķēt vielas jūsu organismā, kas izraisa akmeņu veidošanos.

Cik daudz kalcija jums ir nepieciešams?

ASV ikvienam vecumā no 19 līdz 50 gadiem un vecumā no 71 gada vajadzētu saņemt 1000 miligramus (mg) kalcija dienā.

Taču vecumā no 51 līdz 70 gadiem ieteicamā dienas deva ir atkarīga no jūsu dzimšanas brīdī noteiktā dzimuma, proti, tāpēc, ka menopauze, ko sievietes piedzimstot parasti piedzīvo 50. gadu sākumā, ir viens no galvenajiem zema kaulu blīvuma cēloņiem.

Lūk, ko saka Nacionālo veselības institūtu ieteikumi par kalciju:

VecumsIeteicamā summaVecums

0-6 mēneši	200 mg
7-12 mēneši	260 mg
1-3 gadi	700 mg
4-8 gadi	1000 mg
9-18 gadi	1300 mg
19-50 gadi	1000 mg
51–70 gadi (vīrieši)	1000 mg
51–70 gadi (sievietēm)	1200 mg
71+ gadi	1200 mg
0-6 mēneši
Ieteicamā summa
200 mg
7-12 mēneši
Ieteicamā summa
260 mg
1-3 gadi
Ieteicamā summa
700 mg
4-8 gadi
Ieteicamā summa
1000 mg
9-18 gadi
Ieteicamā summa
1300 mg
19-50 gadi
Ieteicamā summa
1000 mg
51–70 gadi (vīrieši)
Ieteicamā summa
1000 mg
51–70 gadi (sievietēm)
Ieteicamā summa
1200 mg
71+ gadi
Ieteicamā summa
1200 mg

Ņemiet vērā, ka šajos oficiālajos ieteikumos nav ņemtas vērā tādas ķermeņa atšķirības kā svars, augums un vispārējā veselība. Un nepieciešamais kalcija daudzums mainās atkarībā no valsts, kurā dzīvojat, un tas nosaka, cik kalcija bagāts būs jūsu uzturs.

“Vienmēr vislabāk ir pajautāt veselības aprūpes sniedzējam, cik daudz jums nepieciešams,” iesaka Czerwony.

Pārāk daudz vai pārāk maz kalcija

Daudzi amerikāņi nesaņem pietiekami daudz kalcija, un daži, iespējams, saņem pārāk daudz, īpaši, ja ir iesaistīti uztura bagātinātāji.

Zemu kalcija līmeni (hipokalciēmiju) var izraisīt daži veselības stāvokļi, kā arī:

• Patērē daudz magnija vai nātrija (sāls).
• Lietojot pārāk daudz alkohola un/vai kofeīna.
• Ēšanas traucējumi.
• Vairogdziedzera noņemšana.
• Steroīdu vai kortikosteroīdu ilgstoša lietošana.
• D vitamīna deficīts.

“Var būt grūti noteikt zemu kalcija līmeni asinīs, jo, visticamāk, jums nebūs simptomu, kamēr nejutīsit patiesu deficītu,” saka Czervonijs. Faktiski kalcija deficīta pazīmes, piemēram, nogurums, muskuļu sāpes un tirpšana rokās un kājās, var būt tik smalkas, ka kādu laiku jūs pat nevarat tās atzīt par problēmu.

Otrajā spektra galā ir hiperkalciēmija vai pārāk daudz kalcija. Tas var būt dažu medicīnisku stāvokļu rezultāts, taču tas var notikt arī tad, ja esat lietojis pārāk daudz:

• Kalcija piedevas.
• A vai D vitamīna piedevas.
• Antacīdās tabletes vai košļājamās tabletes (piemēram, Tums® vai Rolaids®), kas ir izgatavotas no kalcija karbonāta.

“Ja jūsu hiperkalciēmiju izraisa uztura bagātinātāji un antacīdi, tas parasti izzūd drīz pēc to lietošanas pārtraukšanas,” atzīmē Czerwony, “bet ilgstoša hiperkalciēmija palielina sirdslēkmes risku.”

Vai pārtikas avoti ir labāki par uztura bagātinātājiem?

Lai iegūtu pietiekami daudz kalcija, sāciet ar diētu. Ir daudz kalciju bagātu pārtikas produktu, no kuriem izvēlēties, un tie jau var būt jūsu parastajā ēdienkartē.

“Piena produkti ir jūsu labākais veids, kā iegūt kalciju,” apstiprina Czerwony. Tikai 8 unces vaniļas jogurta ar zemu tauku saturu satur 388 mg kalcija, bet tajā pašā daudzumā vienkāršā, zema tauku satura grieķu jogurtā ir 261 mg.

Vai nevarat nodarboties ar piena produktiem? Piena produkti ir visizplatītākais kalcija avots, taču tas nav vienīgais risinājums. Pārtika, kas nesatur pienu, piemēram, mandeļu piens, stiprināta apelsīnu sula, spināti un melnās pupiņas, ir arī labs kalcija avots.

“Tofu satur īpaši daudz kalcija, ja pērkat tofu, kas pagatavots ar kalcija sulfātu vai ģipsi,” saka Czervonijs. “Tas ir pievienots, jo tas palīdz tofu salipt lielā blokā, bet tas arī palīdz jums uzņemt vairāk kalcija jūsu uzturā.”

Tomēr, ja nelietojat piena produktus, jums var rasties problēmas ar pietiekamu kalcija daudzumu uzturā.

“Ja jūs nepanesat laktozi, jums nepatīk piena produkti vai jūs ievērojat vegānu diētu, jums var būt grūti iegūt pareizo kalcija daudzumu,” atzīst Czervonijs. “Šādos gadījumos uztura bagātinātāji var būt labākais risinājums.”

Tomēr, ņemot vērā dažus kalcija piedevu riskus, tostarp hiperkalciēmiju, vispirms vienmēr jākonsultējas ar veselības aprūpes sniedzēju.

Vairāk padomu, kā iegūt pietiekami daudz kalcija

Lai palīdzētu organismam pārstrādāt kalciju, pārliecinieties, ka saņemat arī pietiekami daudz D vitamīna.

“D vitamīns palīdz absorbēt kalciju, kā arī citas funkcijas organismā,” saka Czerwony, “un pietiekams D vitamīns ļauj arī absorbēt pareizo fosfora daudzumu organismā.” (Fosfors, vēl viens minerāls, kas atrodams jūsu kaulos, spēlē galveno lomu nervu un muskuļu funkciju regulēšanā.)

Ir arī svarīgi zināt, ka jūsu ķermenis vienlaikus var absorbēt tikai aptuveni 500 miligramus kalcija. Ko tas nozīmē jums?

“Sadaliet kalcija uzņemšanu visas dienas garumā,” iesaka Czerwony. “Nelietojiet kalcija piedevu uzreiz pēc ikdienas multivitamīnu lietošanas un nemēģiniet vienā ēdienreizē saspiest visus ar kalciju bagātos pārtikas produktus.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā nākotnē ir svarīgi padziļināt savas zināšanas par kalciju, lai uzlabotu savu veselību un labklājību. Šajā rakstā ir izceltas galvenās informācijas par kalciju un tā nozīmi organismā, kā arī ieteikumi, kā to uzturā iekļaut. Ir iespējams veikt dažādas izmaiņas savā dzīvesveidā, lai nodrošinātu pienācīgu kalcija uzņemšanu un novērstu nepieciešamību pēc piedevām vai medikamentiem. Uzturoties informētā par savas ķermeņa vajadzībām, jūs varat nodrošināt ilgtermiņa veselību un labklājību.