Kā zaudēt svaru pēc grūtniecības

Grūtniecība var nesatricināt tikai jūsu dzīvi, bet arī jūsu figūru. Pēc dzemdībām daudzas sievietes saskaras ar izaicinājumu – kā atgūt savu iepriekšējo ķermeņa formu. Svaru zaudēšana pēc grūtniecības ir ilgs un sarežģīts process, taču neiespējams. Ar pareizu uzturu, regulāru fizisko aktivitāti un disciplīnu, jūs varat atgriezties pie savas iecienītās figūras. Šajā ceļojumā jums būs nepieciešama pacietība un mērķtiecība, bet gala rezultāts noteikti būs vērts visus pūliņus.

Tu to izdarīji! Jūs uzaugāt jaunu dzīvi un nodevāt to pasaulei. Jūs esat uzvarējis pār tieksmēm un muguras sāpēm, un mazo cilvēciņu, kas spēlē bongo uz jūsu urīnpūšļa. Jūs esat sasnieguši ceturto trimestri, pēcdzemdību fāzi, un tomēr… jūs joprojām varat izskatīties vairāk kā grūtniece, nekā domājāt. Un tev niez atteikties no grūtnieču drēbēm.

Kā jūs zaudējat svaru pēc grūtniecības? Un kad jūs varat sākt ievērot diētu un vingrot pēc mazuļa?

Mēs runājām ar Ob/Gyn Kelly Buchanan, MD, par svara zudumu pēc dzemdībām — ko sagaidīt un kā to darīt veselīgā veidā.

“Pēc dzemdībām jūs vēlēsities veltīt laiku vingrošanai un uzturam,” saka Dr. Bjūkenana. “Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai dziedinātu. Laikā starp dzemdībām un bērna piedzimšanu, par kuru jārūpējas, esiet saudzīgs pret sevi, strādājot pie veselīga svara.”

Grūtniecības svara pieaugums

Lielākajai daļai grūtniecību ir sagaidāms svara pieaugums.

Papildus mazuļa svaram jūsu svari atspoguļos papildu mārciņas, kas iegūtas no:

• Placenta.
• Amnija šķidrums.
• Palielināts krūšu audu daudzums.
• Palielināts tauku daudzums.
• Palielināts šķidruma daudzums.
• Palielināts asins daudzums.

Tas veido vidējo svara pieaugumu grūtniecības laikā no 15 līdz 40 mārciņām, lai gan Dr Buchanan saka, ka tas var (un tam vajadzētu) atšķirties no cilvēka uz cilvēku.

“Šī ir saruna ar daudziem pacientiem. Daudzas grūtnieces vēlas uzzināt, cik daudz svara viņām vajadzētu pieņemties,” saka Dr. Bjūkenana. “Tas tiešām ir atkarīgs no tā, kur viņi sākas pirms grūtniecības. Ja jūsu ĶMI [body mass index] ir zemāks par vidējo, jums var būt nepieciešams iegūt vairāk. Ja tas ir augstāks par vidējo, iespējams, jums nav jāiegūst daudz.

Cik daudz jūs zaudējat svaru pēc dzemdībām?

Vidējais Amerikas Savienotajās Valstīs dzimušais bērns sver apmēram 7 līdz 7,5 mārciņas. Iemetiet placentu, kā arī nedaudz asiņu un amnija šķidrumu, un, BAM, tūlīt pēc dzemdībām jums vajadzētu nomest apmēram 10 mārciņas, pirms jūs pat izejat no dzemdību telpas… vai ne?

Nu, varbūt, saka Dr Buchanan.

“Ir daudz, ko jūs nezaudējat uzreiz, kad bērns piedzimst. Grūtniecības laikā jūsu ķermenī notiek ievērojams skaits izmaiņu. Būs vajadzīgs laiks, lai atgrieztos stāvoklī pirms grūtniecības, ”viņa saka. “Dzemdību laikā jūs pat varat iegūt dažas mārciņas tikai no IV šķidruma. Tas ir diezgan mainīgs skaitlis, ko jūs plānojat nosvērt laikā, kad dodaties dzemdēt bērnu, un dažas dienas vēlāk, kad iziesit kopā ar jaundzimušo.

Dažu dienu laikā pēc piedzimšanas šīs vaļīgās saites sāk atkal savilkties. Jūsu dzemde sāk sarukt atpakaļ. Jūsu papildu asiņu un šķidruma daudzums samazinās. Viss šis pietūkums sāks atkāpties. (Ei, paskaties — tie ir tavi kāju pirksti!)

Apmēram pēc nedēļas pēcdzemdību jūs būsiet zaudējusi lielāko daļu “piegādes svara” — mārciņas, kas vienkārši nokrīt, jo vairs neesat stāvoklī.

Tajā brīdī jūs labāk zināsit, ar ko strādājat, un varēsit sākt domāt par darbu pie pārējā, ja tas ir piemērots jums un jūsu ķermenim.

“Ja veselīgs uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes bija jūsu dzīves sastāvdaļa pirms bērna piedzimšanas, jūs, iespējams, zaudēsit jebkuru grūtniecības svaru nedaudz ātrāk. Ja diēta un vingrinājumi jums ir jauni, tas var aizņemt ilgāku laiku, ”saka Dr. Buchanan.

Pēcdzemdību vingrošana

Pēc slimnīcas pamešanas jūs nekavējoties nesāksit lielas fiziskās aktivitātes. Jums, iespējams, būs nedaudz sāpīgs, it īpaši, ja jums ir bijušas šuves vai ķeizargrieziens (C-sekcijas). Jūs pieradīsit pie jaunas miega rutīnas (vai miega trūkuma rutīnas). Jūsu ārsts, visticamāk, ieteiks jums nenēsāt līdzi neko, kas ir smagāks par aptuveni 10 mārciņām. Šie norādījumi var būt ierobežojošāki, ja jums ir C sadaļa.

Tā kā šo agrīno jaundzimušo dienu dūmaka paaugstinās, jūs varētu apsvērt, kur sākt atgriezties pie fiziskām aktivitātēm. Dr Buchanan piedāvā šos ieteikumus.

Kegels

Ir viens vingrinājums, kas jums jāsāk drīz pēc dzemdībām – Kegels. Tiklīdz tas nav sāpīgi, Dr. Buchanan iesaka strādāt ar iegurņa pamatnes muskuļiem (tie ir tie, kas atrodas dziļi vēderā, kas palīdz kontrolēt ķermeņa funkcijas zem jostas).

Jūs varat veikt Kegels, strādājot, lai sāktu un apturētu urīna plūsmu, kamēr atrodaties tualetē. Iespējams, sākumā tas nedarbosies tik labi. Tas ir normāli. Turpiniet to, lai atgrieztu iegurņa pamatnes tonusu. Tas palīdzēs novērst urīna nesaturēšanu (jeb neļauj jums urinēt, kad smejaties vai šķaudāt).

Pastaiga

Kad jūtaties spējīgs, iespējams, drīz pēc atgriešanās mājās no slimnīcas, pastaigas var palīdzēt atsvaidzināt prātu, atgūt formu un izvairīties no asins recekļu veidošanās. Sāciet ar nelielām pastaigām pa ielu vai, ja ārā ir auksts, pastaigājieties pa iekštelpu tirdzniecības centru. Nesteidzieties un sākumā negaidiet, ka aiziet pārāk tālu.

Kodola stiprināšana

Nav noslēpums, ka grūtniecība izstieps vēderu. Dažām grūtniecēm var rasties vēdera muskuļi, kas atdalās pa vidu, un šo stāvokli sauc par diastasis recti. Apmēram mēnesi pēc maksts dzemdībām, ilgāk pēc C-sekcijas, ārsts var likt jums sākt strādāt pie dzemdes kodola atjaunošanas.

Spēcīgs kodols ir daudz vairāk nekā labs izskats divdaļīgā. Jūsu vidusdaļa nodrošina stabilitāti jūsu ikdienas dzīvē — ejot, griežoties, liecoties un, jā, nēsājot līdzi šo mazo prieka kūli.

Labi pamata vingrinājumi pēcdzemdību fāzē ir gurkstēšana, dēļi un tilti.

Dr Buchanan saka, ka jūsu ārsts var arī ieteikt pēcdzemdību vēdera aptinumu, lai atbalstītu jūsu stumbru pēc dzemdībām.

Smags vingrinājums

Dr. Buchanan iesaka skriešanu, svaru celšanu un parasti svīšanu izraisošus vingrinājumus saglabāt vismaz četras nedēļas pēc dzemdībām.

“Kad atgriezīsities pie intensīvākām nodarbībām, atcerieties, ka jums būs jāatjauno sevi,” viņa piebilst. “Jūs nevēlaties sākt no vietas, kur beidzāt. Sāciet sevi lēnām. Un kādu laiku esiet piesardzīgs, veicot vingrinājumus ar lielāku ietekmi.

Kad ir droši ievērot diētu pēc grūtniecības?

Visā grūtniecības laikā jūs, iespējams, daudz dzirdējāt par to, cik svarīgi ir ēst veselīgu, sabalansētu uzturu. Tā tas joprojām ir.

Ja jūsu mazulis tiek barots ar mākslīgo maisījumu, Dr. Buchanan iesaka turpināt veselīgu uzturu pēcdzemdību fāzē, kas palīdzēs jums atgūties pēc dzimšanas. Izvairieties no jebkādām avārijas diētām šajā laikā. Jūs vēlēsities vienmērīgu, konsekventu enerģiju šajos vēlajos vakaros un aklimatizējoties, lai rūpētos par sava mazuļa vajadzībām.

Izmantojiet Vidusjūras diētas ieteikumus, piešķirot prioritāti:

• Augļi.
• Dārzeņi.
• Liesas gaļas.
• Zivis.
• Augu izcelsmes proteīni.

Diēta un zīdīšana

Ja barojat bērnu ar krūti, jūs nevēlaties ierobežot savu kaloriju patēriņu. Faktiski Dr. Buchanan saka, ka jums vajadzēs apmēram 300 papildu kalorijas, kas pārsniedz jūsu parasto uzņemšanu. (Un neaizmirstiet dzert daudz ūdens!) Pievērsiet uzmanību šīm kalorijām, izvēloties uzturvielām bagātus pārtikas produktus.

Pētījumi liecina, ka barošana ar krūti sākotnēji var palīdzēt zaudēt svaru. Tomēr jūs, iespējams, pamanīsit, ka dažas spītīgas mārciņas var nokarāties.

“Cilvēki, kas baro bērnu ar krūti, mēdz zaudēt svaru nedaudz ātrāk, jo, barojot bērnu ar krūti, jūs patērējat daudz kaloriju, bet tad jūs varat sasniegt plato, kurā jūsu ķermenis turas pāri,” skaidro Dr. Bjūkenans. “Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis saglabās dažas rezerves, lai pārliecinātos, ka varēsit turpināt barot bērnu.” Kad jūsu mazulis sāk ēst cietu pārtiku un jūs veidojat mazāk piena, jūsu ķermenis atlaidīs šīs pēdējās mārciņas.

Apakšējā līnija: Dr Buchanan mums atgādina, ka jūsu pēcdzemdību ķermenis var nebūt līdzīgs tam, ko redzat sociālajos medijos. Tas ir labi.

“Ir ļoti grūti, kad redzat cilvēkus sociālajos medijos un slavenības un domājat: “Ak, viņiem pirms mēneša piedzima bērniņš, un paskatieties uz viņiem, viņi ir pilnīgi atpakaļ,” saka Dr. Bjūkenans. . “Tas patiešām ir lāča pakalpojums, jo tā vienkārši nav realitāte. Ja vēlaties redzēt, kas ir īsts, runājiet ar cilvēkiem, kurus redzat reālajā dzīvē. Iespējams, ka tām ir vajadzīgs zināms laiks, lai atgrieztos “normālā stāvoklī”. Droši vien arī tu to darīsi. Tas ir normāli, un tas ir veselīgi.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopējais secībā, svara zaudēšana pēc grūtniecības ir iespējama un svarīga, lai atgrieztu savu veselību un dzīvesveidu pirms grūtniecības. Lai gan tas var būt grūti un prasīt pacietību un darbu, ir daudz veidu, kā to panākt, tai skaitā veselīga uztura un regulāra fiziska aktivitāte. Svara zaudēšana ir svarīga ne tikai ārējai izskatam, bet arī vispārējai fiziskai un garīgai veselībai. Izmantojot pareizo pieeju un attieksmi, katrs var sasniegt savu svara zuduma mērķus pēc grūtniecības.