Kā vingrinājumi palīdz pazemināt asinsspiedienu un 8 aktivitātes, ko izmēģināt

Asinsspiediena kontrole ir svarīga veselības jautājumu risināšanā, un vingrinājumi ir viens no veidiem, kā to panākt. Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un uzlabot vispārējo veselību. Šeit ir 8 aktivitātes, ko varat izmēģināt, lai uzlabotu savu asinsspiedienu un uzlabotu savu veselību kopumā. Sāciet savu ceļu uz labāku veselību šodien!

Ja jums ir augsts asinsspiediens, ārsts var ieteikt vairāk vingrot. Lai gan zāles var palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu, vingrinājumi ir lielisks veids, kā pazemināt asinsspiedienu, padarot sirdi stiprāku un uzturot veselīgu svaru.

Klīnisko vingrinājumu fizioloģe Laura Greja, ACSM-CEP, MS, paskaidro, kāpēc vingrinājumi ir noderīgi tiem, kam ir augsts asinsspiediens, kādas aktivitātes izmēģināt un kā saglabāt motivāciju.

Vai vingrinājumi ir noderīgi augsta asinsspiediena gadījumā?

Vingrinājumi kopumā var palīdzēt pārvaldīt asinsspiedienu. Ja jums ir augsts asinsspiediens, vingrinājumi var pat palīdzēt to pazemināt. Kā? Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz kontrolēt jūsu svaru, uztur jūsu sirdi veselīgu un mazina stresu.

Turklāt vingrojumu iekļaušana savā dzīvesveidā, kā arī veselīgs uzturs var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un novērst nopietnākus veselības traucējumus.

“Augsts asinsspiediens var izraisīt insultu, sirdslēkmi, sirds mazspēju un pat nieru darbības traucējumus,” saka Grejs.

Tāpēc, ja esat gatavs sašņorēt savas kedas, noteikti paturiet prātā dažas lietas.

“Jums ir jābūt uzmanīgiem par savu elpošanu,” viņa iesaka. Pārliecinieties, ka neaizturat elpu, kamēr strādājat vai veicat elpošanas metodi, ko sauc par Valsalvas manevru, kurā, piemēram, svarcelšanas laikā aizturat elpu.

“Koncentrēšanās uz elpas kontroli palīdzēs novērst ievērojamu asinsspiediena paaugstināšanos,” saka Grejs.

Vēl viena lieta, kas jāņem vērā, ir 5 līdz 10 minūšu ilga iesildīšanās un atdzišana. Piemēram, varat braukt ar velosipēdu, staigāt pa skrejceliņu vai elipsi, staigāt pa trasi vai pastaigāties pa apkārtni, lai sasildītos vai atveldzētos.

“Iesildoties un atdziestot, jūs varat arī izvairīties no krasām asinsspiediena izmaiņām,” saka Grejs. “Tas ļauj jūsu ķermenim aklimatizēties pie vingrinājumiem, ļaujot pakāpeniski palielināt sirdsdarbības ātrumu un elpošanu aktivitātes sākumā. Un, tiklīdz jūs pārtraucat vingrot, ja jūs neatdziest, tas var izraisīt asinsspiediena pazemināšanos. Jūsu sirds joprojām pukst ātrāk un asinsvadi ir paplašināti, un tas var izraisīt vēnu uzkrāšanos jūsu kājās. Tāpēc ir svarīgi atdzist, lai novērstu hipotensiju.

Cik daudz vingrinājumu jums jādara?

Ieteicams veikt 150 minūtes vidēji smagas slodzes nedēļā. Taču šīs 150 minūtes nedēļas garumā var sadalīt vieglāk pārvaldāmās daļās.

“Varat sākt vingrojumu ar 10 minūšu soli, ja tikko sāc atgriezties vingrošanas rutīnā,” iesaka Grejs.

Un konsekvence ir galvenais. Var paiet viens līdz trīs mēneši, līdz pamanīsit jebkādas asinsspiediena atšķirības.

Jūs arī vēlaties pārliecināties, ka strādājat pietiekami smagi. Veicot mērenas intensitātes vingrinājumus, jūs vēlaties sasniegt aptuveni 50% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Vēl viens vienkāršs veids, kā noskaidrot, vai jums ir nepieciešams nedaudz vairāk piespiest sevi, ir sarunu tests.

“Ja jūs esat uz skrejceliņa vai ejat, jūs varētu izrunāt tikai dažus vārdus,” saka Grejs. “Tu noteikti nevarētu dziedāt vai viegli sarunāties.”

Labākie vingrinājumi asinsspiediena pazemināšanai

Veicot kardio un spēka treniņus, tas palīdz stiprināt jūsu sirdi, kas nozīmē, ka jūsu sirds var sūknēt vairāk asiņu ar mazāku piepūli.

Šeit ir daži vingrinājumu veidi, kas lieliski palīdz pazemināt asinsspiedienu:

• Aerobikas nodarbības. Reģistrējieties tādām nodarbībām kā ūdens aerobika, Zumba un funkcionālā fitnesa nodarbība. Ja rodas šaubas, jautājiet savai trenažieru zālei vai atpūtas centram, kādas nodarbības viņi piedāvā, kas atbilst jūsu vajadzībām.
• Ātra iešana. Lai paātrinātu sirdsdarbību un elpošanas ātrumu, jums būs jāiet ātrāk nekā parasti.
• Riteņbraukšana. Braukšana ar velosipēdu tiek skaitīta, ja tā tiek veikta vismaz 10 minūtes un jūs aktīvi minjat pedāļus. Iesācēju riteņbraukšanas nodarbība varētu būt arī lielisks veids, kā iekļaut ieplānoto treniņu savā rutīnā.
• Dejošana. Deju nodarbības, piemēram, Zumba, ir labs treniņš. Jebkura deja ir svarīga, ja tā ietver visa ķermeņa kustības un paaugstina sirdsdarbības ātrumu.
• Dārza darbi vai citi dārza darbi. Tas var ietvert zāliena pļaušanu un lapu grābšanu. Mērķējiet 30 līdz 45 minūtes pagalma darbiem.
• Pārgājieni. Ja esat iesācējs pārgājienos, vispirms palieciet iesācēju takās. Izvirziet mērķi iet uz grūtākiem ceļiem.
• Skriešana vai skriešana. Sarunu testu var izmantot skriešanai vai skriešanai, lai pārliecinātos, ka startējat labā tempā. Varat arī mainīt skriešanu un skriešanu ar pastaigu. Sāciet ar īsākiem attālumiem un lēnākiem ātrumiem un lēnām brauciet līdz lielākam attālumam vai lielākam ātrumam.
• Peldēšana. Lielākā daļa cilvēku ir pazīstami ar frīstaila sitienu, tāpēc tas varētu būt vieglākais iesācējiem peldētājiem. Ja šis sitiens ir pārāk grūts, ūdens skriešana var būt labs sākumpunkts kādam, kas pierod vingrot baseinā. Var būt noderīgi izmantot tādu aprīkojumu kā baseina nūdeles vai ūdens skriešanas jostu, lai palielinātu peldspēju skriešanas laikā.

“Kad jūs samazinat savu svaru, jūs faktiski varat samazināt savu asinsspiedienu par 5 līdz 7 dzīvsudraba staba milimetriem, un tas ir veids, kā tiek mērīts asinsspiediens,” skaidro Grejs.

Pēc treniņa varat arī koncentrēties uz dažām elpošanas metodēm, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu. Grejs iesaka elpošanas metodi ar savilktām lūpām.

“Jūs vienkārši 2 sekundes ieelpojat caur degunu un pēc tam 4 sekundes izelpojat caur muti, piemēram, pūšat svilpi,” saka Grejs. “To darot, var palīdzēt atjaunot ķermeni.”

Vai ir kādas darbības, no kurām jāizvairās?

Jā, vismaz sākumā, saka Grejs.

Uzsākot savu fitnesa ceļojumu, jums tas ir jāveic lēni un jācenšas sasniegt mērķi.

“Cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu augsta intensitāte var būt nedaudz grūta,” saka Grejs. “Tas var būt kaut kas, ko jūs galu galā darāt, bet es ar to nesāktu, ja jūs tikko sākat vingrot.”

Tāpat jābūt uzmanīgiem, kad runa ir par sprintu, kāpšanu pa kāpnēm vai svarcelšanu. Šie vingrinājumu veidi ietver intensīvas kustības īsā laika periodā, kas var pārāk ātri paaugstināt asinsspiedienu un radīt pārāk lielu slodzi sirdij.

“Svaru treniņi var kļūt nedaudz sarežģīti, jo daži cilvēki mēdz aizturēt elpu,” saka Grejs. “Tātad, kamēr jūs pareizi elpojat, var iekļaut svara apmācību.”

Grejs iesaka pirms jebkāda veida vingrinājumu uzsākšanas konsultēties ar savu ārstu.

“Ar augstu asinsspiedienu daudzi cilvēki lieto zāles,” saka Grejs. “Šīs zāles var mainīt jūsu sirdsdarbības ātrumu un asinsspiediena reakciju uz vingrinājumiem.”

Kā saglabāt motivāciju

Vingrošanas rutīnas uzsākšana var būt biedējoša. Taču Grejam ir daži padomi, kas palīdzēs jums saglabāt motivāciju un virzīties uz savu veselības mērķu sasniegšanu.

• Sadaliet to. Kā min Grejs, nedomājiet, ka vienā treniņā jums ir jāiet 150 minūtes nedēļā. “Vingrojumu var veikt visu dienu,” saka Grejs. “Jūs varat veikt 10 minūtes šeit, 10 minūtes tur.”
• Izvēlieties darbību, kas jums patīk. Nepatīk skriet? Tad nevajag. Ja jums patīk peldēt vai dejot, tā vietā veiciet šīs aktivitātes.
• Bet nebaidieties to sajaukt. Dažādu aktivitāšu izmēģināšana ne tikai sagādā prieku, bet arī palīdz novērst pārmērīgu slodzi vai traumas, kā arī palīdz strādāt dažādām muskuļu grupām.
• Atrodiet sev piemērotāko laiku. Ja esat rīta cilvēks, tad mēģiniet iesaistīties treniņā. Ja esat vairāk nakts pūce, vakarā dodieties uz sporta zāli.
• Pārvaldiet savas cerības. Uzsākot darbu, mazu mērķu noteikšana, piemēram, trenēties trīs dienas nedēļā, atmaksāsies vairāk nekā mērķēšana uz vingrošanu piecas dienas nedēļā. “Ja pāriesit no nulles uz piecām dienām nedēļā, tu izdegsi un būs grūtāk,” saka Grejs.
• Atrodi draugu. Vingrošana kopā ar ģimenes locekli vai draugu var sniegt papildu motivāciju parādīties un smagi strādāt. “Jūs varat to izmantot arī kā sociālo mijiedarbību,” atzīmē Grejs.
• Pārbaudiet savu sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu. Ja ir augsts asinsspiediens, jums vajadzētu būt uzmanīgiem, cik ātri paaugstināsit gan sirdsdarbības ātrumu, gan asinsspiedienu. Jūsu asinsspiediens paaugstināsies treniņa laikā un parasti samazināsies pēc treniņa. “Jūsu ārsts var palīdzēt jums izprast šīs izmaiņas un to, kas jāievēro,” saka Grey.
• Pārtrauciet, ja jums ir sāpes. Protams, ir dažādi sāpju veidi, taču, ja tās ir muskuļu sāpes, Grejs iesaka ieturēt pārtraukumu, lai ļautu šiem muskuļiem atslābt. Bet, ja jūtat sāpes krūtīs, pārtrauciet un meklējiet medicīnisko palīdzību.

Neaizmirstiet par konsekventiem treniņiem — cenšoties veikt 150 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu nedēļā, padarot savu vingrojumu plānu par regulāru savas dzīves sastāvdaļu, saka Grejs.

“Lai saglabātu dzīvesveidu un redzētu šīs patiesās dzīvesveida izmaiņas, jums ir jāpārliecinās, ka jums ir plānots vingrinājums, nevis tikai fiziskā aktivitāte,” viņa saka.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Vingrinājumi var būt efektīvs veids, kā pazemināt asinsspiedienu un uzlabot veselību kopumā. Lai sasniegtu labus rezultātus, ir svarīgi regulāri nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm un iekļaut dažādus vingrinājumus, piemēram, aerobiku, plaušu vingrinājumus un svaru celšanu. Tāpat ir vienlīdz svarīgi uzturēt veselīgu un līdzsvarotu uzturu, neizsmēķēt un pietiekami daudz gulēt. Izmēģiniet dažādas aktivitātes, lai atrastu sev piemērotu veidu, kā uzturēt normālu asinsspiedienu un saglabāt labu veselību.