Kā uzsākt skriešanas programmu iesācējiem

Ja esi jauns skrējējs vai gribi atgriezties skriešanā pēc ilgstošas pārtraukuma, sākt skriešanas programmu var būt izšķirošs solis tavā dzīvē. Ar katru soļu tu uzlabosi savu veselību, fitnesu un garastāvokli. Taču sākot skriet, ir svarīgi rūpīgi plānot savu treniņu programmu, lai izvairītos no traumām un sasniegtu saviem mērķiem atbilstošus rezultātus. Šajā rakstā atradīsi noderīgus padomus un iesācējiem domātus soļus, kā uzsākt skriešanas programmu veiksmīgi. Esiet gatavs saviem jaunajiem izaicinājumiem un priecājieties par saviem panākumiem!

Jūs beidzot esat apņēmies šogad sasniegt 10 000. Vai varbūt jūs vienkārši plānojat skriet divas reizes nedēļā. Jebkurā gadījumā jūs esat gatavs doties uz skriešanas takām un pievienoties miljoniem cilvēku, kas padara skriešanu par daļu no ikdienas vingrošanas rutīnas.

Neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu skriešanas mērķis, vislabāk ir vispirms runāt ar savu ārstu, norāda fizioterapeite Monika Betčkere, PT, DPT, AT. Viņi var pārliecināties, ka esat fiziski spējīgs uzsākt programmas izpildi, un var palīdzēt noteikt iespējamos ceļa šķēršļus.

Lūk, kā sākt un kas jums jāzina, kad runa ir par skriešanu.

Izvēlieties pareizos apavus

Apavi ir vissvarīgākais skrējēju aprīkojuma elements. Pareiza skriešanas apavu veida izvēle padarīs jūsu skrējienus daudz patīkamākus, kā arī palīdzēs novērst traumas. Dodieties uz sporta preču vai skriešanas apavu veikalu un sadarbojieties ar apavu speciālistu, lai atrastu jūsu kājām piemērotāko apavu pāri.

Jūsu apavu veidam ir jāpapildina veids, kā jūsu pēda atsitās pret zemi. Šie eksperti bieži liks jums dažas minūtes skriet uz skrejceļa vai nelielas trases, lai analizētu savu gaitu. Skriešanas apavi ir arī specifiski. Nav pārgājienu, krosa trenažieru vai pastaigu apavu. Svarīgs solis ir veltīt laiku, lai iegūtu pareizos apavus.

Ja valkājat ortopēdiskos vai apavu ieliktņus, jums vajadzētu izmēģināt apavus ar ieliktni. Ir pieejami arī citi ieliktņi, kas palīdz absorbēt ietekmi uz dažādām ķermeņa daļām, piemēram, ceļgaliem un gurniem. Un atgādinājums: apavi jāmaina ik pēc četriem līdz sešiem mēnešiem vai ik pēc 300 līdz 500 jūdzēm atkarībā no skriešanas.

Ģērbieties, lai gūtu panākumus, izmantojot pareizo apģērbu

Pareiza apģērba izvēle skrējējiem ir svarīga vairāku iemeslu dēļ, sākot no tā, lai jūs justos ērti, un beidzot ar pārliecību, ka varat regulēt ķermeņa temperatūru atkarībā no laikapstākļiem. Ja ir karsts un mitrs, valkājiet gaišākas krāsas drēbes ar mazāku svaru un mitruma uzsūkšanas spēju. Tas padara jūs vēsāku. Ja ir aukstāks, īpaši auksts un mitrsvalkā trīs slāņus.

Apģērbam, kas ir vistuvāk jūsu ādai, jāspēj novadīt mitrumu no ķermeņa, lai jūs nejustu sviedru. Jūsu vidējam slānim jāiekļauj izolācija, neatkarīgi no tā, vai tā ir vilna, dūnas vai vilnas. Trešajam un pēdējam ārējam slānim jābūt apģērbam, kas ir ūdens un vēja necaurlaidīgs.

Kopumā izvēlies gaišas krāsas apģērbu, vēlams atstarojošu. Autovadītājiem, īpaši cilvēkiem, kas sēž pie SUV vai lielu kravas automašīnu riteņiem, var būt grūti jūs redzēt jebkurā laikā. Gājēji visbiežāk tiek notriekti, kad automašīnas griežas līkumos vai mainās luksofors.

Un, lai gan daži to uzskata par pašsaprotamu, atbalstošs sporta krūšturis arī padarīs skriešanu par patīkamāku sievietēm.

Trase ar tehnoloģiju

Skriešanas skaistums ir tāds, ka jūs varat atvērt durvis un doties ceļā. Tomēr daudziem cilvēkiem patīk sekot līdzi savam progresam, izmantojot sava veida fitnesa izsekotāju, izmantojot savu viedtālruni ar lietotni vai, iespējams, ejot dziļāk treniņos, sirdsdarbības monitoru, lai sniegtu reāllaika atsauksmes.

Sporta veselības eksperte Anne Rex, DO, iesaka dažiem skrējējiem tas var šķist noderīgi. “Lai gan tas nav nepieciešams, var būt patīkami redzēt, ka jūsu ķermenis pielāgojas skriešanas rutīnai un tas, kas agrāk šķita grūti, laika gaitā kļūst daudz vieglāks,” viņa saka.

Izveidojiet stiepšanās rutīnu

Iesildīšanās ir būtiska, lai izvairītos no traumām skriešanas laikā un sagatavotu ķermeni gaidāmajam treniņam. Viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir dinamiska stiepšanās.

Dinamiskā stiepšanās ir vērsta uz aktīvu locītavu un muskuļu pārvietošanu (parasti 10 līdz 12 atkārtojumi jebkurai konkrētai dinamiskai stiepšanai) ar sporta veidam raksturīgām kustībām, kas vērstas uz nepieciešamajām muskuļu grupām, lai palielinātu jaudu, elastību un kustību diapazonu, kas nepieciešams uzlabotai veiktspējai.

Šie stiepšanās vingrinājumi palielina ķermeņa siltumu un asins plūsmu, kas atbrīvo muskuļus un cīpslas. Tie arī uzlabo konkrētajam sporta veidam nepieciešamo lokanību, palielinot kustību amplitūdu ap locītavām, un sagatavo muskuļus, praktizējot kustības, kas no tām tiks prasītas.

Dinamiskā stiepšanās ne tikai padarīs jūs elastīgāku un palīdzēs ierobežot traumu draudus, bet arī var palīdzēt jūsu vispārējam sniegumam pēc skrējiena.

Un neaizmirstiet lēnām atdzist ar dažiem izstiepumiem arī pēc aktivitātes pabeigšanas.

Vispirms izmēģiniet pastaigu programmu

Lielākajai daļai cilvēku labi padodas skriešanas un pastaigas programma. Ja esat pavisam iesācējs skriešanā, sāciet ar regulāru iešanu, pakāpeniski palieliniet tempu līdz ātrai pastaigai, lai palielinātu toleranci pret šo darbību. Sāciet ar minūšu garumu, salīdzinot ar soļošanas vai skriešanas jūdzēm.

Sāciet ar vienas minūtes skriešanu, kas mijas ar divu minūšu gājienu, kopā 20 līdz 30 minūtes. Pēc tam katru nedēļu palieliniet skriešanu par 30 sekundēm, līdz sasniedzat 10 minūtes.

Šo koncepciju var pielāgot atkarībā no vispārējā veselības un fiziskās sagatavotības līmeņa. Pat cilvēkiem, kas ir aerobiski piemēroti, jāsāk pakāpeniski, lai jūsu ķermenis varētu pielāgoties skriešanas ietekmei.

Palaišanas programma nedrīkst būt sāpīga

Plānojiet trenēties trīs līdz četras dienas nedēļā, bet ne pēc kārtas. Kad ir sasniegtas 10 minūtes skriešanas un jūsu soļošanas posmi vairs nav nepieciešami, katru nedēļu palieliniet skriešanas distanci par vairākām minūtēm. Dariet to, līdz sasniedzat vēlamo mērķi vai attālumu.

Arī jūsu skrējieniem nav jābūt vienāda ilguma. Mainiet īsākus un garākus skrējienus un iekļaujiet krusteniskos treniņus, lai samazinātu traumu risku.

Pareizi uzpildiet degvielu un hidratējiet skrējienu laikā

Hidratācijas uzturēšana skriešanas laikā ir vēl viena atslēga, lai nodrošinātu, ka jūsu skrējieni norit gludi. Noteikti dzeriet ūdeni pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Pat vēsākā temperatūrā ir iespējama dehidratācija.

Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas datiem, lai izvairītos no dehidratācijas, aktīviem cilvēkiem vienu līdz divas stundas pirms āra aktivitātes jāizdzer vismaz 16 līdz 20 unces šķidruma. Pēc tam ik pēc 10 līdz 15 minūtēm, kad atrodaties ārā, jums vajadzētu patērēt 6 līdz 12 unces šķidruma. Kad esat pabeidzis darbību, jums vajadzētu dzert vairāk. Cik vēl? Lai aizstātu to, ko esat pazaudējis: vēl vismaz 16 līdz 24 unces (2 līdz 3 tases).

Lai gan ūdens ir vislabākais, daži sporta dzērieni var aizstāt ne tikai šķidrumu, bet arī elektrolītus, piemēram, nātriju un kāliju, kas tiek zaudēti ar sviedriem. Pārāk daudz vai pārāk maz nātrija un kālija organismā var radīt problēmas. Muskuļu krampjus var izraisīt elektrolītu trūkums.

Taču alkoholiskie un kofeīnu saturošie dzērieni, piemēram, kafija, tēja un kolas, nav ieteicami optimālai hidratācijai. Šie šķidrumi mēdz izvilkt ūdeni no ķermeņa un veicināt dehidratāciju. Augļu sulā un augļu dzērienos var būt pārāk daudz ogļhidrātu, pārāk maz nātrija un tie var izraisīt kuņģa darbības traucējumus.

Reģistrējiet savas jūdzes

Neatkarīgi no tā, vai skrienat tikai tāpēc, lai iegūtu formu, vai arī ir mērķis nobraukt 5K vai vietējās sacīkstes, sekojiet līdzi, cik kilometrus nobraucat un kā jūtaties. Ja trenējaties garākas distances skrējienam (domājiet: pusmaratonam vai maratonam), jums būs jānosaka iknedēļas bāzes nobraukums un katru nedēļu jāveido no tā.

Žurnāls, kurā reģistrēts jūsu laiks vai jūdzes un jūsu pašsajūta katra skrējiena laikā un pēc tā, ir ļoti noderīgs, lai identificētu problēmas un motivētu jūs kļūt labākiem, īpaši iesācējiem. Pirmoreiz startējot, izvairieties skriet vairākas dienas pēc kārtas. Atpūtas dienas no skriešanas ļauj ķermenim atgūties.

Atpūta ir būtisks skriešanas elements

Katru nedēļu jums vajadzētu atpūsties no skriešanas. Tas palīdzēs izvairīties no traumām un noguruma, kas var rasties, palielinoties nobraukumam. Jums vajadzētu arī paņemt papildu brīvdienu, ja esat slims, jūtat muskuļu sāpes vai esat pārāk noguris. Un neskrien papildu dienu neplānotas brīvdienas dēļ!

Ieplānojiet kādu ļoti vieglu dienu vai brīvu dienu pēc lielākas intensitātes treniņiem (piemēram, ilgāka skrējiena). Ja jūs trenējaties maratonam vai ilgākam skrējienam, jūsu pēdējam garajam skrējienam vajadzētu būt apmēram trīs nedēļas pirms sacensībām. Daži pētījumi ir parādījuši muskuļu bojājumus pēc ilgstošas ​​​​skrējiena, kas var ilgt gandrīz trīs nedēļas.

Skriešanas mērķi un principi

Skriešana var būt jautrs un apmierinošs veids, kā palikt aktīvam. Ja esat iesācējs, veiciet to lēni, un, tāpat kā jebkuras jaunas aktivitātes gadījumā, var paiet zināms laiks, lai pilnveidotos un kļūtu prasmīgi. Prakse padara perfektu, un kurš gan nevēlas piedzīvot šo skrējēja augstumu?

Ikvienam, kurš iesācējs skriešanā, vispirms ir laipns pret sevi. “Uzskats ir spēcīgs,” saka Dr Rex. “Ikviens var kļūt par skrējēju un, rūpīgi plānojot, izvairīties no traumām. Veidojiet savu pārliecību un izveidojiet jaunu ieradumu skriet, ievērojot rutīnu. Izvirziet mērķus un saņemiet atlīdzību, lai saglabātu motivāciju un uzmundrinātu sevi.

Paturiet prātā savu sākuma fiziskās sagatavotības līmeni un apsveriet iespēju reģistrēties sacensībām, lai būtu pēc kā šaut. Atkarībā no jūsu sacīkstes nobraukuma ir ļoti svarīgi dot sev pietiekami daudz laika, lai sagatavotos. Ne visiem ir vienādi mērķi.

“5K noskrējiens kādam, kurš ir iesācējs skriešanā, var būt tikpat izdevīgs kā maratons sportā pieredzējušam cilvēkam, iespējams, vēl vairāk,” saka Dr. Rekss. “Sporta medicīnā mēs ievērojam 10% noteikumu, lai novērstu traumas. Palielinot treniņu skaitu, nepievienojiet vairāk par 10% (nobraukums, minūtes, intensitāte) nedēļā. Iestatiet savu grafiku atbilstoši un noteikti klausieties savu ķermeni ik uz soļa.

Galvenais savainojumu cēlonis ir mēģinājums iet pārāk tālu vai pārāk ātri pārāk ātri. Tiešsaistē ir pieejamas daudzas apmācības programmas un lietotnes, kas palīdz sagatavoties jebkurai sacīkstei, kuru esat apņēmies. Pat ja jums ir jāatkārto apmācības nedēļām (izvēlētajā programmā vai lietotnē), jo šķiet, ka tās paātrinās, pārsniedzot jūsu iespējas.

“Ir pareizi to darīt — es to esmu darījis — it īpaši, ja atgūstaties no traumas vai esat iesācējs skriešanā. Tu taču dari!” Dr Reks saka.

Pieredzējušiem skrējējiem un tiem, kas trenējas ilgākām sacīkstēm, mērķis ir sasniegt maksimumu noteiktos gada laikos (atkarībā no jūsu sacensību grafika). Lai sasniegtu maksimumu, jums ir jāplāno atveseļošanās.

Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai veterāns, paturiet prātā šos skriešanas principus:

• Svarīga ir atpūta un atveseļošanās.
• Apmācības līmenis jāpalielina pakāpeniski. Tās pašas nedēļas laikā nepalieliniet distanci un intensitāti.
• Traumu risks visvairāk palielinās ar augstas intensitātes treniņiem, taču, lai skrietu ātrāk, ir jātrenējas ātrāk.
• Nekad neveiciet smagus treniņus secīgās dienās.
• Saglabājiet treniņu žurnālu, lai uzzinātu, kas darbojas un kas nedarbojas jūsu skriešanas programmā.

Gatavošanās savam pirmajam maratonam

Pirms treniņa maratonam vajadzētu skriet apmēram gadu. Lielākā daļa programmu tiek veidotas no 20 līdz 25 jūdzēm nedēļā. Šāda veida tonālais krēms samazina traumu risku.

Ja jums ir laba skriešanas bāze, plānojiet 18 nedēļu treniņu programmu. Jūsu garākajam braucienam, kas ved uz šo grafiku, jābūt vismaz piecām jūdzēm.

Vissvarīgākais apmācības aspekts ir ilgtermiņā. Tas trenēs jūsu muskuļus, sirdi un plaušas strādāt pakāpeniski ilgāku laiku.

Pakāpeniski palieliniet garos skrējienus ar periodiskiem īsākiem skrējieniem. Izvēlieties dienu savam ilgajam braucienam. Jūs varat ievadīt nobraukumu katras nedēļas atlikušajai daļai atkarībā no jūsu parastā nedēļas nobraukuma, traumu vēstures un skriešanas pieredzes.

Iesācējam maratonistam vajadzētu plānot kopumā noskriet aptuveni 20 līdz 25 jūdzes programmas pirmajās nedēļās un līdz 40 jūdzēm, kad garie skrējieni ir vislielākā distance.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, sākot skriešanas programmu, ir svarīgi konsultēties ar speciālistu, lai iegūtu piemērotus padomus un ieteikumus. Svarīgi ir arī ievērot pakāpenisku pieeju treniņiem, lai izvairītos no traumām un pārspīlēšanas. Lai saglabātu motivāciju un izturēšanu, izvirziet sev mērķus un iegūstiet atbalstu no draugiem vai kopienas. Sākot ar mazām distances un paaugstinot slodzi pakāpeniski, jūs varēsit uzlabot savu kondīciju un izbaudīt skriešanas prieku. Neaizmirstiet arī par atbilstošu atpūtu un uzturu, lai nodrošinātu optimālu rezultātu sasniegšanu.