Kā tikt galā ar koronavīrusa stresa emocionālo kalniņiem

Koronavīruss ir ietekmējis mūsu ikdienas dzīvi, radot daudz stresa un emocionālu spriedzi. Ir svarīgi mācīties tikt galā ar šiem izraisītajiem emocionālajiem kalniņiem, lai saglabātu labklājību un garīgo veselību. Šajā ievada tekstā mēs apspriedīsim dažādus veidus, kā tikt galā ar koronavīrusa stresa emocionālo kalnu, lai palīdzētu jums atrast stratēģijas, kas varētu palīdzēt atrast līdzsvaru un mieru šajā sarežģītajā laikā.

COVID-19 pandēmija ir nepārtraukts mainīgas informācijas virpulis, saplacinātas līknes un satraucoši pieaugumi, masku politikas un vīrusu varianti. Tas ir bijis nogurdinošs pusotrs gads, un, neskatoties uz vakcīnu drošību un pieejamību, pandēmija turpinās bez gala.

Iespējams, ka ilgstoša cīņa pret COVID-19 un līdz ar to arī ilgtermiņa sociālās distancēšanās vadlīnijas ne vienmēr bija tāda, kādu jūs gaidījāt. Jūs, visticamāk, esat noguris un pat jūtaties nedaudz nomākts no emocionālajiem amerikāņu kalniņiem, ar kuriem mēs visi braucam kopš 2020. gada sākuma. Tomēr labā ziņa ir tā, ka ir veidi, kā pārvaldīt savu garīgo un fizisko veselību. un koronavīrusa stress. Psiholoģe Sjūzena Albersa, PsyD, stāsta, kā garīgi un fiziski sagatavoties koronavīrusa pandēmijas kāpumam un kritumam.

Kā pandēmiskais stress ietekmē garīgo veselību

Ja kopš pandēmijas sākuma esat juties vairāk noraizējies vai satraukts, jūs neesat viens. Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) pētījumā, kas tika veikts no 2020. gada augusta līdz 2021. gada februārim, tika konstatēts, ka pieaugušo skaits, kuri iepriekšējā nedēļā konstatēja trauksmes vai depresijas simptomus, ir palielinājies par 5,1% — tas ir vienāds ar pieaugumu no 36,4% līdz 41,5%.

“Pastāvīgā pandēmija ir patiešām apgrūtinoša,” saka Dr. Albers. “Cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz depresiju vai trauksmi, pandēmija ir saasinājusi simptomus. Šajā brīdī cilvēki var redzēt atlikušās sekas.

Šīs ietekmes atzīšana ir ļoti svarīga, jo mūsu ķermenis un prāts nav īsti radīti, lai tiktu galā ar tādu lietu kā ilgstošs pandēmijas stress.

“Parasti, ja jums ir stresa izraisītājs, tas, iespējams, nozīmē, ka esat saspringts visu dienu vai, ilgākais, nedēļu,” saka Dr. Albers. “Bet ilgstoši stresa periodi mēnešiem un mēnešiem, tas vienkārši nav tas, kā mēs esam savienoti.”

Dr Albers salīdzina šo ikdienas stresu kā pastāvīgu kortizola, stresa hormona, pilienu uz jūsu smadzenēm. “Padomājiet par to, ka tas ir kā krūze, kas piepildās,” viņa saka. “Ja tas kļūst pārāk augsts līdz augšai, tas var pārplūst un dažādos veidos ietekmēt jūsu veselību. Bet, ja atrodat veidus, kā pārvaldīt šo stresu, tas ir tāpat kā mazliet iztukšot krūzi, pirms tas izplūst.”

Tas ir svarīgi, jo hronisks stress dara savu, saskaņā ar Dr. Albers teikto: “Parasti, kad mēs redzam kādu, kam mēnešiem un mēnešiem ir intensīvs stress, jūs sākat redzēt, ka tas nogurdina viņa ķermeni un viņš kļūst slims vai noguris vai noguris.”

Kā pārvarēt notiekošo pandēmijas nenoteiktību

Lai gan vakcinācijas rādītāji turpina pieaugt (20. augustā 62% amerikāņu vecumā no 18 gadiem ir pilnībā vakcinēti), pandēmijas beigu datums nav zināms. Šāda nenoteiktība, kā arī sajūta, ka mēs ejam atpakaļ, jo gadījumu skaits turpina pieaugt, var izraisīt bailes.

“Ja jūs jūtaties bailes vai nemiers, tas ir diezgan normāli,” saka Dr Albers. “Ir saprotams, ka mēs negribētu spert soli atpakaļ tur, kur esam bijuši pagātnē.”

Tomēr viņa uzsver, ka nevajadzētu krist panikā. “Šobrīd notiekošo ir viegli sagraut. Un tā ir pazīstama baiļu un trauksmes sajūta — pazīstama no pagājušā gada. Bet, kad mēs piedzīvojam katastrofu, mēs uztraucamies par lietām, kas ir nākotnē. Tāpēc atlaidiet savas domas un nepārlēkt no A uz Z vai iedomāties sliktāko scenāriju. Palieciet mirklī un koncentrējieties uz šeit un tagad.

Dr. Albers norāda, ka šis gads būtiski atšķiras no pagājušā gada. Sākotnēji jūs esat garīgāk sagatavots, lai tiktu galā ar mainīgajiem ierobežojumiem un noteikumiem, un jums ir vairāk fizisku veidu, kā pasargāt sevi no koronavīrusa.

“Ir daudzas lietas, kuras mēs kontrolējam,” viņa saka. “Viens no tiem ir iegūt vakcīnu, bet jūs varat arī turpināt visus drošības protokolus, par kuriem jūs zināt, ka tie piedāvā aizsardzību. Ja jums ir jāvalkā maska ​​vai jāmazgā rokas, tas ir viss, ko varat darīt.

Padomi, kā pārvaldīt ilgstošu pandēmijas stresu

Jebkurā stresu izraisošā situācijā — bet īpaši tagad, notiekošās pandēmijas laikā — runājiet par to, kā jūtaties ar draugiem, ģimeni un terapeitu. “Veiciet paši savu garīgās veselības pašpārbaudi vai pašvērtējumu,” saka Dr. Albers. Izmantojot šo reģistrēšanos kā sākumpunktu, varat izstrādāt plānu pandēmijas stresa mazināšanai.

Izejiet ārā un izkustiniet savu ķermeni

Izkļūšana ārā ir labs veids, kā mazināt stresu un iegūt arī citas priekšrocības. “D vitamīns patiešām palīdz uzlabot garastāvokli un imūnsistēmu, vienlaikus samazinot arī stresa hormonus,” saka Dr. Albers.

Pat rudenī un ziemā tas var būt tikpat vienkārši kā doties pastaigā dabā, pabūt pie ugunskura vai skriet un vingrot — vienkārši noteikti salieciet pēc vajadzības un ievērojiet pareizas sociālās distancēšanās vadlīnijas. Un, ja ārā ir pārāk auksts, vingrošana telpās ar mājas treniņiem ir lieliska alternatīva.

Pārraugiet, kā jūs patērējat ziņas

Pārraugiet un ierobežojiet savu pakļaušanu ziņām par pandēmiju, gan attiecībā uz to, cik daudz laika jūs tai pavadāt — uzmanieties no doomscrolling! — un no kurienes jūs iegūstat informāciju.

“Esiet patiešām informēts par diennakts laiku, kad sekojat ziņām,” saka Dr. Albers. Izvairieties no pirmās lietas no rīta vai vēlu vakarā tieši pirms gulētiešanas — un, ja jums ir mazāk nekā ideāls garastāvoklis, pagaidiet īsto brīdi, lai panāktu to.

“Pagaidiet, kad atrodaties labā emocionālā telpā,” viņa piebilst. “Varat šķirstīt, lai atrastu, kādas ziņas jums ir vajadzīgas. Vienkārši pievērsiet uzmanību tam, ko patērējat.”

Meklējiet pozitīvos aspektus

Tas varētu šķist pretrunīgi, taču doktors Albers arī iesaka pārdomāt notikušās labās lietas, neatkarīgi no tā, vai tas ir kvalitatīvāks laiks kopā ar ģimeni, vairāk laika brīvā dabā vai jauni hobiji.

“Ir patiešām svarīgi koncentrēties uz pozitīvajām lietām, iespējām, kas ir notikušas. Varbūt tā ir jaunatklātā elastība, strādājot no mājām,” viņa saka. “Cilvēki bija vairāk klāt ar saviem bērniem vai ģimeni. Aplūkot lielāku attēlu ir patiešām svarīgi.

Izvairieties no lietām, kas pasliktinās jūsu pašsajūtu

Stresa laikā cilvēki dažreiz pievēršas lietām, kas viņiem palīdz tikt galā ar šo brīdi, bet patiesībā var pasliktināt situāciju. “Pievēršanās tādām lietām kā narkotikas, alkohols un emocionāla ēšana var sniegt īslaicīgu atvieglojumu, taču tie patiešām tikai sarežģī problēmas,” saka Dr. Albers.

Un esiet piesardzīgs attiecībā uz pandēmijas stresa miega trūkumu. “Kad mēs jūtamies miega trūkuma dēļ,” viņa saka, “lietas var šķist pārāk apgrūtinoši.” Koncentrējoties uz tādām lietām kā pietiekami daudz miega, tas var palīdzēt radīt jums labāku emocionālo telpu, lai cīnītos pret stresu.

“Papildu 30 minūšu miegs vai atturēšanās no lietām, kas ilgtermiņā var pasliktināt miegu, var ievērojami palīdzēt tikt galā ar emocionālajiem kāpumiem un kritumiem,” viņa piebilst.

Praktizējiet uzmanību

Uzmanība ir bijusi populāra tēma, kad runa ir par pašaprūpi pandēmijas laikā, un tas ir pamatots iemesls: tas var palīdzēt jums saglabāt koncentrēšanos, mieru un momentā. Dr. Albers piekrīt, uzsverot nepieciešamību palikt sakņojas tagadnē.

“Ir svarīgi izmantot uzmanību un mēģināt kontrolēt tagadni,” viņa saka. “Mēs nevaram kontrolēt to, kas notiks nākamajā mēnesī vai vairākus mēnešus pēc kārtas, bet tiešām koncentrējoties uz šodienu — ko es varu darīt šodien? — var palīdzēt cilvēkiem nejusties tik satriektiem.

Tas attiecas arī uz ikdienas rutīnu, kā saglabāt drošību pandēmijas laikā. “Ja jūs sakāt sev:” Man ir jāvalkā mana maska ​​nākamajam gadam”, tas patiešām var jūs nokļūt,” saka Dr. Albers. “Ja jūs sakāt sev:” Es to varu izdarīt šodien, tas var palīdzēt.”

Viņa saka, ka jūsu domāšanai nav jābūt “visu vai neko”. Tas var būt vairāk vērsts uz apkārtējo risku samazināšanu. “Būs kāpumi un kritumi,” viņa piebilst, “bet, ja jūs varat noturēties caur šo kritumu, jūs varat nokļūt otrā pusē.”

“Daudziem cilvēkiem šķiet, ka viņi aiztur elpu un gaida, kad tas beigsies,” viņa saka. “Taču jums ir jāturpina un jāizbauda mirkļi, kas notiek tagad, nevis jāatliek viss, līdz tas ir beidzies, jo tas var ilgt kādu laiku. Mums ir jādara viss iespējamais, lai turpinātu dzīvot, izbaudīt katru dienu un atrast lietas, kas dara jūs laimīgus katru dienu.

Lūgt palīdzību

Visbeidzot, viena no vissvarīgākajām lietām pašreizējos nenoteiktības periodos ir sekot līdzi depresijai, ko dažkārt var izraisīt piesardzības nogurums.

“Ja jūs vai kāds, kuru jūs mīlat, piedzīvo to vai jūtat, ka esat ļoti nomākts par to vai esat ļoti negatīvā vidē, ir noderīgi konsultēties ar speciālistu, jo hronisks stress var pārvērsties depresijā,” saka Dr. Albers.

Koncentrējieties uz noturību

Izmaiņas rutīnā neatkarīgi no tā, vai tā ir jauna darba vai bērnu aprūpes situācija, pastiprina mūsu piedzīvoto stresu. “Mēs esam ieraduma un rutīnas radījumi,” saka Dr. Albers. “Kad kaut kas mūs satriec, daudziem no mums šķiet, ka tas rada papildu stresu, jo mēs pretojamies pārmaiņām.”

Viņa turpina: “Šī pandēmija ir saistīta ar pārmaiņām: izmaiņām jūsu darba vidē, masku valkāšanas maiņu un to, ar ko jūs pavadāt laiku. Šī dabiskā pretestība pārmaiņām ir tikai vēl viens slānis visam šī koronavīrusa stresam.

Tomēr doktors Alberss iesaka atkāpties un aplūkot dažus veidus, kā esat iemācījušies pielāgoties ārkārtējām pārmaiņām kopš 2020. gada sākuma, un dot sev zināmu atzinību.

“Pagājušā gada laikā mēs esam tikuši galā ar pilnīgi negaidītiem gadījumiem,” viņa saka. “Mēs esam attīstījuši daudz noturības un apguvuši dažādas pārvarēšanas stratēģijas. Es to daudz atklāju ar saviem klientiem: viņi bija daudz izturīgāki, nekā viņi saprata.

Kopumā, lai tikt galā ar koronavīrusa stresa emocionālajiem kalniņiem, ir svarīgi runāt par saviem jūtu un meklēt atbalstu, gan no cilvēkiem apkārtējā, gan no profesionāļiem. Ir jāatceras, ka ir normāli izjust šo stresu un bailes un svarīgi atrast veidus, kā tos mazināt. Ir svarīgi arī rūpēties par savu fizisko un garīgo veselību, sekojot veselīgam dzīvesveidam un pielāgojoties jaunajai situācijai. Galvenais ir nejusties vienatnē šajos emocionālajos kalniņos, bet meklēt atbalstu un palīdzību, lai pārvarētu šo grūto laiku kopā.