Kā pat neliels miega trūkums kavē jūsu sportisko sniegumu

Miega trūkums ir bieži sastopams problēma, ar kuru cilvēki saskaras, taču daudzi neapzinās, cik lielas sekas tas var atstāt uz viņu sportisko sniegumu. Pat neliels miega trūkums var ietekmēt jūsu izturību, reakcijas ātrumu un muskuļu atgūšanu pēc treniņa. Ja jums ir grūtības ar miegu, visticamāk, ka tas ietekmēs arī jūsu sporta veiktspēju. Tādēļ ir ļoti svarīgi rūpēties par savu miega kvalitāti, lai nodrošinātu, ka jūs esat gatavi sasniegt vislabākos rezultātus savā sportiskajā darbībā.

Jūs zināt, ka neesat labākajā stāvoklī, kad neguli pietiekami daudz, vai ne? Noguris, kaprīzs, aizmāršīgs, saspringts — vai tas izklausās kā jūs pēc miega zaudēšanas?

Taču miega trūkums ietekmē ne tikai garastāvokli. Tas var arī kaitēt jūsu sportiskajam sniegumam. Papildu miegs faktiski var dot jums stimulu nākamajam braucienam vai nākamreiz, kad jūsu komanda dosies laukumā vai laukumā.

Nelieli zaudējumi var radīt lielas sekas

Neliela miega daudzuma trūkums var nepadarīt vai pārtraukt maratona laiku, saka miega traucējumu speciālists Ralfs Daunijs III, PhD. Taču tas var mainīt jūsu veiktspēju nelielos veidos, kas summējas.

“Pat nedēļas nogales dalībniekam, kurš skrien 5 K un zaudē miegu, laiks var samazināties par pāris minūtēm, kas var būtiski mainīt jūsu vietu sacensībās,” viņš saka. “Vai arī soda metienu maiņa par 1% var ietekmēt jūsu komandas uzvaru vai zaudējumu.”

Sports ar vislielāko miega ietekmi

Ārsti redz vislielāko kaitējumu zaudētā miegā tiem, kas nodarbojas ar izturības sporta veidiem, saka Dr Daunijs. Maz ticams, ka jūs pamanīsit ietekmi uz tādiem sporta pasākumiem kā svarcelšana, kur jums ir nepieciešami īsi enerģijas uzliesmojumi.

Tas galvenokārt ir tāpēc, ka miega trūkums samazina motivāciju, kas ir galvenais virzītājspēks, lai saglabātu sniegumu izturības sporta veidos.

Šajos sporta veidos skrējēji vai riteņbraucēji bieži vien kādā brīdī ietriecas sienā, un motivācija palīdz viņiem tikt līdz finišam. Jo mazāk jūs gulējat, jo mazāka iespēja izsaukt šo motivāciju, kad jums tā būs nepieciešama, saka Dr Daunijs.

“Miega zudums nekad nevienam nav palīdzējis, taču tas vairāk ietekmē izturības sporta veidus nekā ierobežota ilguma sporta veidus,” viņš saka.

Kā papildu miegs palīdz

Ja miega zudums kavē jūsu sportiskās spējas, tad ir loģiski, ka papildu miegs to uzlabos, un daži pētījumi apstiprina šo hipotēzi.

Vienā pētījumā pētnieki aplūkoja Stenfordas Universitātes vīriešu basketbola komandas spēlētāju miega modeļus un rezultātus. Viņi ziņoja žurnālā GULĒT ka, kad spēlētāji palielināja savu miegu no vidēji mazāk nekā septiņām stundām naktī līdz 8,5 stundām piecu līdz septiņu nedēļu periodā, viņu sniegums uzlabojās.

Viņi saīsināja sprinta laiku no 16,2 sekundēm līdz 15,5, viņu soda metienu procents uzlabojās par 9%, bet trīs punktu procents – par 6%. Arī viņu garastāvoklis un reakcijas laiks laika gaitā uzlabojās, un nogurums mazinājās.

“Jūs esat paveicis visu šo kondicionēšanu un ēdis lielisku uzturu, un arī visi citi to dara. Bet, ja mēs uzlabojam miegu, mēs iegūstam vēl vienu priekšrocību,” saka Dr Daunijs.

Cik daudz miega ir pietiekami?

Nacionālais miega fonds iesaka šādus miega laikus katram vecumam:

• Skolas vecuma bērniem – deviņas līdz 11 stundas.
• Pusaudži – astoņas līdz 10 stundas.
• Pieaugušie vecāki par 18 gadiem – septiņas līdz deviņas stundas.

Taču doktors Daunijs saka, ka vadlīniju piemērošana ikvienam ir sarežģīta. Katram ir savs optimālais miega laiks. Lai noskaidrotu savu personīgo sākotnējo stāvokli, laika gaitā pievērsiet uzmanību tam, cik daudz miega jums ir nepieciešams dienas laikā, lai saglabātu modrību un darbotos labi.

Neatkarīgi no jūsu optimālā skaita ir vieglāk pietiekami gulēt, ja ievērojat regulāru miega grafiku. Un, ja jums šķiet, ka jums nav pietiekami daudz nakts, dienas snaudu pievienošana var palīdzēt samazināt deficītu.

Ja vēlaties uzlabot savu sportisko sniegumu, nedēļu pirms sacensībām guliet pēc iespējas tuvāk sākuma līmenim. Un pagariniet šo skaitu par pāris stundām uz dažām naktīm tieši pirms lielajām sacensībām vai spēlēm. Jūsu garastāvoklis nebūs vienīgais, kas uzlabosies.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Miega trūkums var ievērojami ietekmēt mūsu sportisko sniegumu. Pat neliela miega trūkuma ietekme var būtiski samazināt mūsu koncentrāciju, reakcijas laiku un fizisko spēju, kas visu kopā var negatīvi ietekmēt mūsu sportisko veiktspēju. Lai saglabātu labu sportisko sniegumu, ir svarīgi nodrošināt pietiekamu miegu un atpūtu, lai ķermenim būtu iespēja atjaunoties un uzņemt enerģiju. Tādējādi, saprotot miega nozīmi sportiskajā veiktspējā, ir svarīgi rūpēties par savu miega kvalitāti un kvantitāti, lai saglabātu optimālu sportisko sniegumu.