Kā pareizi veikt kāju pacelšanu: soli pa solim

Kā pareizi veikt kāju pacelšanu ir svarīgi, lai saglabātu labu fizisko formu un novērstu traumas. Šajā rakstā apskatīsim soli pa solim, kā efektīvi izpildīt šo vingrinājumu, lai nodrošinātu tā maksimālo labumu un drošību. Ar savlaicīgu, pareizu tehniku, kāju pacelšana var uzlabot muskuļu tonusu, izturību un stabilitāti. Šis vingrinājums ir ideāls gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem, lai uzturētu labu veselību un saglabātu ķermeņa formu. Apsveriet šo noderīgo informāciju, lai pilnveidotu savu treniņu rutīnu un uzlabotu savu fizisko kondīciju.

Vai meklējat fizisku vingrinājumu, ko varat veikt dažu minūšu laikā bez aprīkojuma? Kāju pacēlāji nodrošina spēku, lai palīdzētu veidot spēcīgu stumbru kā daļu no jūsu abs rutīnas. Tas var nozīmēt uzlabotu stāju, mazāk muguras sāpju un vairāk spēka treniņu veikšanai.

“Kad jūs domājat par vingrojumu rutīnu savai pamatdarbībai, lielākā daļa cilvēku domā par sēdus vai plankumiem, kas ir lieliski vingrinājumi jūsu “sešu komplektu” vēdera darbam,” saka vingrojumu fiziologs Grifins Nīkors, RKin, CPT. “Kāju pacelšana ir svarīgs papildinājums tam, jo ​​tie sasniedz muskuļus, kas veido pārējo jūsu stumbra daļu — muguras lejasdaļu, sēžas muskuļus, gurnu saliecējus un šķērsvirziena vēdera muskuļus (muskuļus, kas atrodas zem jūsu sešpaku).”

Nykor sniedz informāciju par to, kā veikt tradicionālos kāju pacēlājus, kā arī dažas šī treniņa variācijas.

Kas ir kāju pacelšana?

Kāju pacelšana ir tieši tāda, kā izklausās — vingrinājumu sērija, kurā jūs iesaistāt kājas, lai paceltu kājas. Kāju pacelšana ir daudzpusīgi vingrinājumi. Ir daudz veidu, kā to izdarīt, un viņi var — un vajadzētu! — jāmaina atbilstoši jūsu fiziskās sagatavotības līmenim un treniņu mērķiem.

Kāju pacelšanas priekšrocības

Tradicionālie kāju pacēlumi un to daudzās variācijas ir vērstas uz muskuļiem, kas veido jūsu kodolu. Spēcīgs kodols palīdz jums stāvēt taisnāk un notur muguru stabilu treniņa laikā — un pat tad, kad veicat savas ikdienas aktivitātes. Pētījumi liecina, ka sirds stiprināšana var palīdzēt arī tad, ja jūs ciešat no sāpēm muguras lejasdaļā.

“Kāju pacelšana ir svarīga jebkuras serdes stiprināšanas rutīnas sastāvdaļa,” atzīmē Nykor. “Biroja darbiniekiem vai citiem cilvēkiem, kuri daudz sēž, viņi var palīdzēt atvērt gurnus, lai saglabātu elastību ikdienas gaitās. Sportistiem stumbra stipra saglabāšana palīdzēs novērst traumas un palielināt ātrumu.

Kāju pacelšana var stiprināt visu jūsu kodolu, kas ietver:

• Jūsu vēdera muskuļi, ieskaitot vēdera muskuļu “sešu komplektu” priekšpusē un muskuļus ķermeņa sānos.
• Muguras muskuļi, tostarp tie, kas atrodas starp mugurkaula kauliem un tie, kas stiepjas gar mugurkaulu.
• Jūsu diafragma.
• Jūsu iegurņa grīda (muskuļu grupa, kas atrodas dziļi vēderā un palīdz veikt ķermeņa funkcijas zem jostas).
• Jūsu gūžas saliecēji.
• Jūsu sēžas (muguras) muskuļi.

Kā veikt kāju pacelšanu

Ir vairākas dažādas kāju pacelšanas formas, kas ļauj sasniegt dažādus muskuļus ar atšķirīgu intensitātes līmeni. Nykor uzsver, ka ir svarīgi veikt izmaiņas, kas atbilst jūsu fiziskās sagatavotības līmenim un mērķiem, lai gūtu maksimālu labumu no kāju pacelšanas vingrinājumu rutīnas. Sāciet ar mazumiņu un virzieties uz augšu.

Tradicionālie kāju pacēlumi

Grūtības pakāpe: Iesācējs un tālāk

1. Apgulieties uz grīdas vai uz plāna dvieļa vai jogas paklājiņa.
2. Stingri pielīmējiet muguras ķermeni pie grīdas — no galvas līdz mugurpusei — pārliecinoties, ka starp grīdu un muguras lejasdaļu nav vietas.
3. Saspiediet kājas kopā no augšstilbu iekšpuses līdz pat potītēm. Jūs varat saglabāt kājas un kāju pirkstus atvieglinātas.
4. Ieelpojiet, lēnām paceļot abas kājas kopā, turot kājas pēc iespējas taisnāk. (Jūsu mērķis ir nostādīt kājas līdz galam vertikāli, lai ķermenis izskatītos kā lielais burts L. Tas var aizņemt kādu laiku, lai to sasniegtu.)
5. Lēnām nolaižot kājas, lēnām izelpojiet. Nolaidiet tos, līdz tie atrodas tikai dažas collas virs grīdas.
6. Apturiet un pabeidziet nākamo atkārtojumu. Nykor iesaka iesācējiem sākt ar aptuveni 10 atkārtojumiem vienā sesijā — vai 30 sekundes, ja vēlaties sekot pulkstenim. Pieaugot spēkam, jūs varat lēnām sākt palielināt atkārtojumu skaitu.

Noteikums Nr. 1, saka Nykor, ir turēt visu muguras ķermeni patiešām piespiestu pie grīdas. Atļaujot muguru izliekties, jūs varat atņemt visas vingrinājuma priekšrocības un gūt traumas.

“Jūs vēlaties iedomāties, kā piespiežat nabu pie mugurkaula,” viņš skaidro. “Tas uztur jūsu abs aktivizētus. Ja jūs izliekat muguru, jūsu muguras muskuļi ir tie, kas saņem lielāko daļu treniņa, un tas var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā.

Veidlapas modifikācija iesācējiem: Tā vietā, lai kājas būtu taisnas, mēģiniet saliekt kājas ceļos par 90 grādiem un piesitiet papēžiem pret grīdu.

Kur likt rokas, paceļot kājas?

Roku novietojums ietekmēs treniņa intensitāti, tāpēc izmantojiet tās saprātīgi.

“Ar jebkuru vingrinājumu, jo tālāk jūs strādājat no sava smaguma centra, jo grūtāk tas būs,” saka Nykor. “Tātad, roku novietošana zem muguras ir viens no veidiem, kā atvieglot kāju pacelšanu. Tas var arī palīdzēt noturēt muguras ķermeni pie zemes. Ja jūs novietosiet rokas aiz galvas, tas būs grūtāk, jo jūs pārvietojat savas ekstremitātes prom no sava smaguma centra.

Kāju pacelšanas vingrinājumu variācijass

Ir daudz dažādu kāju pacelšanas vingrinājumu, kuru mērķis ir dažādi muskuļu komplekti jūsu kodolā. Iesācējiem vajadzētu pieturēties pie tradicionālajiem kāju pacelšanas (vai saliektiem ceļgaliem), pārmaiņus kāju pacelšanas un sānu kāju pacelšanas. Laika gaitā jūs varat pāriet uz dažām sarežģītākām formām.

Mainīga kāju pacelšana

Grūtības pakāpe: Iesācējs un tālāk

Lai mainītu kāju pacelšanas variantu, paceliet abas kājas, līdz tās ir perpendikulāras grīdai (atcerieties, ka lielo burtu L), pēc tam nolaidiet tās pa vienai. Nykor iesaka sākt ar 10 atkārtojumiem vienā kājā vai apmēram 30 sekundes.

Tāpat kā ar tradicionālajiem kāju pacēlājiem, jūs varat saliekt ceļus par 90 grādiem, lai samazinātu intensitāti, vai turēt tos taisni, lai paceltu to par iecirtumu.

“Kā cilvēkiem, mums ir atšķirības starp mūsu ķermeņa kreiso un labo pusi. Viena puse būs stiprāka par otru,” norāda Nykor. “Kad jūs vingrojat, izmantojot vienu kāju vienlaikus, jūsu stiprākā puse nevar pārmērīgi kompensēt jūsu vājāko pusi. Mainot kājas, jūsu mazāk dominējošajai pusei ir lielāka iespēja nostiprināties.

Noskatieties video, lai redzētu, kā darbojas pārmaiņus kāju pacelšana.

Sānu kāju pacēlāji

Grūtības pakāpe: Iesācējs un tālāk

Šai variācijai apgulieties uz sāniem. Apakšroku var saliekt pie elkoņa un likt zem galvas kā spilvenu. Paceliet augšējo kāju, turot to taisni. Jūsu ķermenim jāveido burts Y. Pārslēdzieties uz sāniem pēc aptuveni 10 atkārtojumiem (iesācējiem), lai abas kājas saņemtu pagriezienu.

Nykor saka, ka sānu kāju pacelšana ir labākā mājas metode gluteus medius (“vidējais” muguras muskulis), kas ir atbildīgs par stumbra un gaitas stabilizāciju, kad staigājat.

Apgrieztā kāju pacelšana

Grūtības pakāpe: Papildu

Tā kā šai variācijai ir nepieciešama spēcīga mugura, apgrieztās kāju pacelšanas (aka “reversā hiperekstensija”) vajadzētu rezervēt pieredzējušākiem trenažieriem.

Apgulieties uz vēdera. Salieciet rokas zem pieres, lai galvai būtu vieta atpūtai. Paceliet vienu kāju vienlaikus, turot to tik taisni, cik vien iespējams. Veiciet apmēram 10 atkārtojumus ar vienu kāju un pēc tam pārejiet uz otru. Palieliniet atkārtojumu skaitu un palieliniet treniņu laiku, kad iegūstat vairāk spēka.

Dēļu kāju pacēlāji

Grūtības pakāpe: Papildu

Uzsildiet apgrieztās kājas pacēlājus, sākot no dēļa stāvokļa. Novietojiet plaukstas un elkoņus grīdā plecu platumā. Iesaistiet savu kodolu, lai ķermenis būtu taisnā līnijā no galvas vainaga līdz potītēm. Paceliet vienu kāju vienlaikus.

Ieslēdziet to vēl augstākā ātrumā, turot to pašu dēļa pozīciju, bet ar taisnām rokām un plaukstām uz grīdas, nevis elkoņiem.

“Kāju pacelšana uz dēļu ir uzlabots vingrinājums, kas stiprinās jūsu plecus papildus sēžamvietām, paceles cīpslām un vēdera muskuļiem,” saka Nykor. “Jūs vēlaties iekļaut dēļu kāju pacelšanu tikai pēc tam, kad esat patiešām ērti kādu laiku noturēt spēcīgu dēļu pozīciju, pirms pievienojat kāju pacelšanas aspektu.”

Piekaramie kāju pacēlāji

Grūtības pakāpe: Augsti attīstīts

Šai augsti attīstītajai kāju pacelšanas versijai būs nepieciešams zināms aprīkojums. Lai paceltu kāju, pakariniet pievilkšanas stieni (ko sauc arī par augsto stieni) un paceliet kājas, līdz tās ir paralēlas grīdai.

To var izdarīt arī ar saliektiem ceļiem, lai pēdas būtu paralēlas grīdai. Atvelciet ceļus, pēc tam nolaidiet kājas katram atkārtojumam.

Vai kāju pacelšana ir piemērota ikvienam?

Nykor apraksta kāju pacelšanu kā vingrinājumu ar zemu traumu risku, taču tas nenozīmē, ka tie ir pareizā izvēle ikvienam. Kāju pacelšana var nebūt pareizā izvēle, ja esat guvis traumu vai ja jums ir grūtības nokāpt uz grīdas (vai ja jums ir grūti piecelties no grīdas). Personām, kuras ir grūtnieces vai nesen dzemdējušas, var arī ieteikt kādu laiku nepiedalīties pamata treniņos, īpaši vingrojumos uz grīdas.

Ja vēlaties uzlabot savu būtību, kāju pacelšana var būt labi saskaņots jūsu standarta ikdienas aksesuārs. Konsultējieties ar savu ārstu vai fiziskās slodzes fiziologu, ja jums ir jautājumi par to, kā padarīt kāju pacelšanu par daļu no jūsu pamata treniņu rutīnas.

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, kāju pacelšana ir svarīgs fizisko aktivitāšu elements, kas palīdz uzlabot muskuļu izturību un elastību. Pareizi veicot kāju pacelšanu, ievērojot soli pa solim instrukcijas, ir iespējams sasniegt labākus rezultātus un novērst iespējamas traumas vai sāpes. Svarīgi ir arī atcerēties par savu elpošanu un kustību koordināciju, lai nodrošinātu optimālu kāju izstiepšanu un muskuļu darbību. Turpinot regulāri trenēties un uzraudzīt savu tehniku, varēsi sasniegt vēlamo formu un uzlabot savu veselību.