Kā noturēties uz ceļa un izvairīties no traumām, braucot ar velosipēdu

Veloizbraukumi ir aizraujoša un veselīga izklaide, bet bieži vien var rasties negadījumi vai traumas. Lai izvairītos no sāpīgām sekām un noturētos uz ceļa, ir svarīgi ievērot drošības noteikumus un uzmani. Šim ir nepieciešamas pareizas prasmes un uzmanība no jūsu puses. Šīs prasmes iemācīs jūs izvairīties no briesmām un nodrošinās jūsu drošību uz divriteņa. Tāpēc izlasiet šos padomus un būsiet gatavi baudīt jūsu veloizbraukumus pilnā drošībā.

Mēs visi esam bijuši tur, nokļuvuši starp vēlmi piebremzēt un nepieciešamību pārvarēt intensīva treniņa sāpes neatkarīgi no izmaksām.

Bet, ja esat iesācējs griešanās nodarbībās un iekštelpu riteņbraukšanā, jūs varat saskarties ar dažām pozīcijām, kas izraisa diskomfortu vai nejutīgumu, kas izstaro jūsu apakšējās ekstremitātes. Ja neesat pareizi nostādīts no starta līnijas un nezināt, kā mainīt savu pozīciju, šī sastindzis ir vismazākā no jūsu bažām par iespējamu savainojumu un neapmierinošu pieredzi.

Vingrinājumu fizioloģe un sertificēta personīgā trenere Kārena Feaksa (Kārena Feaksa, CPT) izskaidro, kā atrast savam velosipēdam piemērotāko, un noderīgus veidus, kā izvairīties no traumām un droši atgūties, braucot ar velosipēdu.

Kāpēc riteņbraukšana tev nāk par labu?

Riteņbraukšanas priekšrocības ir dažādas, taču tā ir praktiska prakse daudziem cilvēkiem, kuri vēlas palielināt savu izturību un uzlabot spēku un lokanību. Veselības aprūpes sniedzēji iesaka veikt aerobos vingrinājumus 30 minūtes piecas līdz septiņas dienas nedēļā, padarot riteņbraukšanu par ideālu zemas ietekmes izvēli, lai papildinātu savu fitnesa režīmu. Bet tikai tāpēc, ka tas tiek apzīmēts kā “mazietekmes vingrinājums”, tas nenozīmē, ka tas nekad nav izaicinošs.

Ātra iekštelpu riteņbraukšanas meklēšana, visticamāk, sniegs jums dažādas nodarbības, sākot no nodarbībām, kas balstītas uz sniegumu, līdz visaptverošiem treniņiem.

“Iekštelpu riteņbraukšanas nodarbības piedāvā dažādus formātus dažādiem fitnesa līmeņiem,” saka Feaks. “Iesācēju nodarbības varētu būt īsas līdz 30 minūtēm un popularizēt riteņbraukšanas pamatprincipus. Ikviens var apmeklēt šīs nodarbības, lai iegūtu lielisku treniņu, paātrinātu sirdsdarbības ātrumu, strādātu pie izturības un palielinātu kāju spēku. Uzlabotās klases ir veidotas tā, lai tās būtu balstītas uz sniegumu, lai atbilstu riteņbraucēju un triatlonistu vajadzībām, un tās var būt līdz 90 līdz 120 minūtes garas.

Ja esat iesācējs riteņbraukšanā vai iepriekš esat saskāries ar ceļgalu, gūžu vai kāju traumām, pirms pāriet uz kursiem, kas vairāk balstīti uz sniegumu, ieteicams sākt ar vispārēju riteņbraukšanas nodarbību. Un pat tad, ja esat iepazinies ar rutīnu, bet tikai atgriežaties tajā pēc tam, kad esat pavadījis laiku prom no riteņbraukšanas, lēna sākšana ir galvenais, lai atgrieztos uz pareizā ceļa. Šādos gadījumos jūs vēlēsities apsvērt iespēju veikt 15 minūšu intervālus un piecu līdz sešu nedēļu laikā izveidot stundu garu nodarbību.

“Riteņbraukšana var radīt diezgan lielu ietekmi, īpaši gūžas un ceļa locītavā,” atzīmē Feaks. “Jūs vēlaties, lai jūsu pieredze būtu patīkama un reālistiska. Vairumā gadījumu adaptācijas process, lai pierastu pie riteņbraukšanas, vairumam cilvēku ir aptuveni sešas nedēļas, īpaši, ja ierodaties nedaudz attīrīts.

Biežas riteņbraukšanas traumas un aizsardzības līdzekļi

Lielākā daļa riteņbraukšanas traumu rodas sliktas iestatīšanas dēļ.

“Pareizas pozicionēšanas atrašana ir ļoti svarīga traumu novēršanas ziņā,” norāda Feaks.

Šeit ir daži izplatīti ievainojumi, kas var rasties, braucot ar velosipēdu iekštelpās, kā arī veidi, kā jums vajadzētu sevi pozicionēt, lai gūtu panākumus:

Ceļa traumas

Iespējams, viens no visbiežāk sastopamajiem riteņbraukšanas ievainojumiem, ceļgalu traumas var rasties, ja pedāļu minēšanas laikā jūs pārmērīgi izstiepjat vai saliecat ceļgalu jebkurā virzienā. Jūs varat arī gūt ceļgala traumu, ja jums ir pārāk liela vai pārāk maza pretestība un izraisa augšstilba kaula (augšstilba kaula) un ceļa skriemelis (ceļgala vāciņš) sasmalcināšanos viens pret otru.

“Jūs sajutīsiet vai nu asas sāpes, vai trulas sāpes ceļgala kauliņā,” skaidro Feikss. “Ja jūsu pozīcija ir nepareiza, lielākā daļa cilvēku 15 minūšu laikā jutīsies neērti un sajutīs spiedienu savā ceļgalā. Un, ja kādam jau ir problēmas ar ceļgaliem, tas tikai pasliktinās šīs problēmas.

Viens no veidiem, kā izvairīties no ceļgala traumām, ir pielāgot sēdekļa augstumu un sēdekļa stāvokli vai slīpumu. Jūs varat iedomāties vienu pilnīgu pedāļa gājienu kā vienu pilnu apgriezienu visu diennakti.

Nospiežot pedāļa gājiena apakšdaļu (pulksten 6 pozīcijā), jūsu ceļgalam ir jābūt nedaudz saliektam, lai jūsu ceļgalam būtu 15 līdz 30 grādi. Kad jūsu labā kāja atrodas pulksten 3 pozīcijā, jūsu ceļgalam jābūt tieši saskaņotam ar pēdas bumbu un velosipēda pedāļa centru.

“Kad jūs minējat pedāļus un veidojat šo ritmu, jūsu celis tiks pareizi izsekots, kamēr tas ir kustībā, un tas netiks pārmērīgi izstiepts nevienā virzienā,” saka Feikss.

Un, ja pēc brauciena jūtat ceļgala sāpes vai pietūkumu ap ceļgala kauliņu, jūs vēlaties atpūsties, nekavējoties to apledot, nedaudz saspiest un pacelt ceļgalu.

Nākamajā dienā pēc tam, kad rodas sāpes ceļgalos pēc riteņbraukšanas, jūs arī vēlēsities atgūt zināmu kustību apjomu, izliecot paceles, četrstūra un ikru muskuļus zem ceļgala, lai pārliecinātos, ka muskuļi nekļūtu pārāk saspringti. Elastības un mobilitātes vingrinājumi var uzlabot jūsu locītavu un muskuļu darbību un paātrināt atveseļošanos. Ir pat noderīgi to izdarīt katras nodarbības beigās.

Priekšējās pēdas sāpes

Ja, minot pedāļus, jūtat pēdu sāpes, iespējams, tas ir tāpēc, ka nevalkājat atbilstošus apavus.

“Skriešanas apaviem bieži ir daudz amortizācijas, taču tiem nav obligāti jābūt ļoti stingriem,” saka Feikss. “Dažreiz cilvēkiem var rasties sāpes kājās, ja viņu pēda kustas pārāk daudz pedāļu minēšanas laikā.”

Ja plānojat piedalīties regulārās nodarbībās vai regulāri braucat ar velosipēdu, ģērbieties ar apaviem ar stingru zoli vai velosipēdistu apaviem ar bezskavām (vai saspraužamām), kas nofiksējas uz pedāļa. To darot, jūsu kājas būs pielīmētas pie pedāļa ar tik nepieciešamo atbalstu.

Slīpošas un seglu čūlas

Ja gatavojaties strādāt, pārliecinieties, ka esat ģērbies atbilstoši šim gadījumam, lai izvairītos no berzes un seglu čūlām. Viens drošs veids, kā to izdarīt, ir valkāt velošortus bez apakšveļas.

“Ja pārvietojaties sēdeklī un kļūstat arī svīstošs, jūsu apakšveļas šuves var noberzt ādu,” skaidro Feikss. “Atkarībā no nodarbības ilguma jūs varētu arī berzēt neapstrādātu.”

Feakes iesaka nomazgāties dušā tūlīt pēc katras riteņbraukšanas sesijas, lai samazinātu baktēriju vairošanos, un pirms un pēc riteņbraukšanas uzklāt krēmu pret berzi, lai novērstu berzi un nomierinātu sāpīgo vietu.

Ja jums rodas seglu čūlas, ieteicams katru dienu lietot smērvielas, piemēram, Vaseline® vai Aquaphor®, un izvairīties no riteņbraukšanas, līdz tās izzūd pēc nedēļas vai divām.

Sastindzis dibens

Nejutīgu sajūtu, ko jūtat, braucot ar velosipēdu, bieži var novērst, pārliecinoties, ka sēdeklis ir pareizi novietots sākotnējā iestatījumā. Taču lielākajai daļai iesācēju ir ierasts saskarties ar spiediena punktiem aizmugurē un tikt galā ar nejutīgumu sēžamvietā un muguras lejasdaļā.

“Mums šajā reģionā nav daudz tauku, tāpēc, kad jūs sēžat šajā sēdeklī, jūs sēžat tieši uz šiem sēdekļa kauliem,” skaidro Feaks. “Tāpat kā jebkam, mums ir jāpierod, ka šajā vietā tiek novietota slodze.”

Ja jums ir nepieciešams papildu spilvens, polsterēts sēdekļa pārvalks var palīdzēt sniegt nelielu atvieglojumu. Bet, iespējams, labākais veids, kā izvairīties no šīs nejutības un pierast pie sēdus stāvokļa, ir lēnām sešu nedēļu laikā izveidot savu riteņbraukšanas režīmu, sākot ar īsiem 15 minūšu intervāliem un virzoties uz augšu.

“Jūs vēlaties palielināt savu ilgumu vairākās sesijās, lai ielauztos šajos audos,” iesaka Feikss. “Tas ir adaptīvs process, un jums patiešām ir jāpierod pie sēdekļa ergonomikas un spiediena, kas atrodas sēdeklī, braucot.”

Sāpes muguras lejasdaļā

Sēžot uz priekšu saliektā stāvoklī, iespējams, ka jūsu muguras lejasdaļas muskuļi kļūst noguruši un/vai sāk spazmas, kad sākat braukt ar velosipēdu, īpaši, ja esat iesācējs riteņbraukšanā.

“Iesācējiem es bieži turēšu stūres augstumu nedaudz augstāk, un pēc tam mēs strādāsim pie viņu roku stāvokļa un to saliekuma, līdz tas jūtas ērtāk,” saka Feaks.

Ja sāpes muguras lejasdaļā saglabājas, iespējams, vēlēsities pārtraukt braukšanu un piecelties, lai veiktu dažus stiepšanās vingrinājumus, lai palīdzētu paplašināt dažus no šiem muguras lejasdaļas muskuļiem.

Finiša līnija riteņbraukšanā

Riteņbraukšana ir lielisks vingrošanas veids. Izmantojot pareizos sagatavošanas un atkopšanas rīkus, tas var būt noderīga jūsu ikdienas fitnesa sastāvdaļa. Darbs pie gurnu un muguras lejasdaļas mobilitātes, kā arī citu visaptverošu spēka treniņu aktivitāšu iekļaušana var arī palīdzēt novērst traumas, braucot ar velosipēdu, un padarīt pieredzi patīkamāku.

Un, ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, ir vairāk nekā viens ceļš, lai radītu riteņbraukšanas noskaņojumu. Piemēram, joga ir viens no stabiliem iesācējiem, lai izstieptu gurnus un sagatavotos braucienam.

“Es aicinu iesācējus iekļaut iekštelpu riteņbraukšanu savā fitnesa režīmā vienu līdz divas dienas katru nedēļu, lai uzlabotu vispārējo fizisko sagatavotību, kontrolētu svaru un palielinātu spēku un izturību,” saka Feaks.

Vēl viens bonuss? “Papildus ieguvumiem veselībai iekštelpu riteņbraukšanas nodarbības nodrošina sociālo izeju un var būt lieliska iespēja veidot draudzību un atrast atbalstu.”

Uzziniet vairāk par mūsu rediģēšanas procesu.

Kopumā, lai noturētos uz ceļa un izvairītos no traumām, braucot ar velosipēdu, ir svarīgi būt uzmanīgiem, izvairīties no riskanta rīcības, ievērot ceļa satiksmes noteikumus un valsts likumdošanu. Braucot apzinīgi un respektējot citu dalībnieku tiesības uz ceļa, mēs varam veikt drošus ceļojumus un izvairīties no nevēlamām iesaistīšanās satiksmes negadījumos. Turklāt, neaizmirstiet izvēlēties piemērotu aizsardzību un cepuri veselībai, lai nodrošinātu savu drošību un sargātu sevi no traumām.